活動訊息
內容簡介
●產婦多吃紫米能補血美顏、抗老？
●鱸魚有助剖腹產婦的傷口癒合？
●吃豬腳可促進乳汁分泌？
●杜仲可預防產後腰膝痠痛？
●黃豆能紓解產後憂鬱？
●多吃山藥能補中益氣、增強抵抗力？
35種養身好食材＋103道滋補料理，元氣100分！
營養師專業解析坐月子特效食材，補血養氣、通乳、強健筋骨等功效全掌握，做個元氣滿分的幸福媽咪！
不怕熱量過剩，美味營養4週月子餐，窈窕享瘦！
打破月子餐高熱量的迷思，營養師針對各週食養重點，設計4週低卡滋養配餐，輕鬆回復產前窈窕身材！
本書特色
35種坐月子好食材，產後調養一次到位
103道低卡滋補佳餚，變身美顏窈窕幸福媽咪
成功追奶&快速甩肉，輕鬆美麗坐好月子！
產後女性最關心母乳分泌不足、如何恢復苗條身材的問題，坊間的月子中心、月子餐開銷大，不妨在家親手料理，安心、省錢又健康！
本書以坐月子必吃食材為主，搭配不能錯過的飲食調養重點及低卡美味食譜，是小資族媽咪的坐月子聖經！
目錄
【推薦序】坐月子決定女人一生健康
【作者序】坐月子3階段食補養身 吃出好體質
【35種坐月子特效食物排行榜】
坐月子飲食保健Q&A 專家一次說清楚
怎樣吃才能健康輕瘦美、快速甩肉？
產後媽咪怎麼吃才能成功追奶？
【營養師特調 月子餐每日配餐建議表】
專家提醒坐月子飲食宜忌
Part 1 第1週食養重點：補血、去除惡露、促進子宮收縮
菠菜
●鮮燙菠菜 ●番茄菠菜豬肝湯
●香油菠菜燜肉
紅蘿蔔
●紅蘿蔔煎餅 ●炒紅蘿蔔絲
●紅蘿蔔海帶湯
黑木耳
●木耳炒高麗菜 ●木耳蓮子粥
●黑木耳雞湯
紫米
●紫米蘆筍卷 ●花膠紫米粥
●紅豆薏仁紫米粥
紅豆
●紅豆山藥餅 ●紅豆杏仁露
●銀耳紅豆奶
鱸魚
●茯苓紅棗蒸鱸魚 ●參鬚鱸魚湯
●黃耆鱸魚湯
豬肝
●菠菜豬肝粥 ●養生豬肝湯
●紅茄豬肝湯
當歸
●黨參當歸鮭魚湯 ●川芎當歸黑棗雞湯
●當歸麻油雞麵線
桂圓
●桂圓荔枝殼湯 ●黑糖桂圓蒸糕
●桂圓蓮子瘦肉湯
櫻桃
●黑森林櫻桃果醬 ●櫻桃蝦仁沙拉
Part 2 第2週食養重點：催乳、補鈣健骨、防腰痠背痛
莧菜
●莧菜炒蛋 ●莧菜炒牛肉
●芝麻拌紅莧菜
芥藍
●芥藍牛肉 ●蒟蒻拌芥藍
●蠔油芥藍
金針
●鮮金針炒香菇 ●番茄金針粥
●金針豬肝湯
青木瓜
●青木瓜煲鰱魚尾 ●青木瓜花生甜湯
●銀耳燉木瓜湯
黑芝麻
●甜薯芝麻露 ●芝麻核桃飲
●芝麻山藥飯
花生
●花生炒肉丁 ●甘薯花生湯
●花生雞絲粥
豬腳
●花生豬腳湯 ●黑豆豬腳湯
●藥膳豬腳湯
牡蠣
●黃耆紅棗牡蠣湯 ●起司焗烤生蠔
●牡蠣鮮蔬烏龍麵
杜仲
●杜仲炒豬肝 ●杜仲燉腰花
●杜仲枸杞茶
黃耆
●當歸黃耆排骨湯 ●黃耆紅棗牡蠣湯
Part 3 第3、4週食養重點：滋補元氣、補充體力、抗老化
高麗菜
●翡翠高麗菜卷 ●糖醋高麗菜
●蔬菜羊肉鍋
番薯葉
●麻油炒番薯葉 ●香蒜番薯葉
●番薯葉豆腐羹
山藥
●山藥紅豆湯 ●山藥蓮子銀耳粥
●山藥雞蓉粥
馬鈴薯
●馬鈴薯烘蛋 ●奶香薯泥
●番茄洋芋牛肉湯
薑
●薑絲虱目魚肚粥 ●薑汁羊肉湯
●薑味糯米粥
杏鮑菇
●杏鮑菇炒綠花椰 ●美味什錦菇
●杏鮑菇旗魚飯
黃豆
●薑燒絲瓜豆腐 ●西芹黃豆湯
●豆漿洋芋濃湯
雞蛋
●紅糟雞蛋麵線 ●九層塔烘蛋
●金黃肉末蒸蛋
牛肉
●百合炒牛肉 ●雪蛤牛肉湯
●紅酒燉牛肉
紅棗
●紅棗枸杞茶 ●山楂陳皮紅棗飲
●首烏紅棗雞湯
枸杞
●淮山枸杞雞湯 ●枸杞炒高麗菜
●排骨糙米飯
百合
●百合炒山藥 ●絲瓜炒百合
●百合銀耳湯
香蕉
●冰糖香蕉銀耳湯 ●香蕉燕麥粥
●香蕉橙奶
蘋果
●蘋果黃瓜吐司卷 ●蘋果燉排骨
●酸甜蘋果雞塊
奇異果
●番石榴奇異果汁 ●奇異果三明治
●什錦水果沙拉
【附錄】坐月子特效食譜速查
序／導讀
作者序
坐月子3階段食補養生 吃出好體質
坐月子在華人社會中是產後重要的一環，除了懷孕及生產的體能消耗，產婦的體質也可能因荷爾蒙產生變化，此時透過坐月子的飲食調養，不僅可幫助產婦恢復元氣，也能調養出好體質。
產後補身並非單純進補高熱量的補品和藥膳，而是需要豐富且均衡的營養補充，且應依照產婦本身的體質做變化，選擇「合宜」的藥膳及食材，才能快速恢復生理功能，達到調整體質的目的。
針對一般體質的產婦，本書將坐月子期分為3階段，針對不同階段給予不同的飲食建議及食材介紹，讓產婦能慎選食材、活用食譜，吃得健康又安心。
產後第1階段是復元的關鍵期，以「補血、去除惡露」為飲食重點，建議選擇營養、開胃、清淡的食物，如菠菜、木耳、紅豆等；並要避免食用過鹹、煙燻、醃漬的食物。
第2階段則以「增加乳汁分泌、預防腰痠背痛」為原則，多吃豬腳、青木瓜、海鮮都有助產婦分泌乳汁；杜仲則能預防產後腰膝痠軟，是坐月子不可或缺的中藥材。
第3階段應以「滋補元氣、預防老化」為考量，藉由食療方式改善體質，可適時添加養顏食材，並增加高纖蔬果的攝取量，降低熱量攝取、預防便祕，重拾產前窈窕身材。
掌握3階段的飲食原則，養身、瘦身一次到位！本書教您掌握35種坐月子必吃好食材，搭配營養師4週配餐，在家也能輕鬆坐月子，幫助您甩掉肥肉，做個美麗健康的快樂媽咪！
審訂推薦序
坐月子決定女人一生健康
懷孕是許多女性會經歷的階段，不僅涵蓋新生命的降生、初為人母的喜悅，產後坐月子期間，更是女性調養日後健康的關鍵，做好飲食調養，便能幫助產婦培養好體質。
相對早期各種坐月子的禁忌，諸如不可洗澡、下床走動等，由於現今生活、衛生條件的改善，大部分傳統坐月子觀念已不合時宜；且坊間出現月子餐送到府、坐月子中心等選擇，挑選個人適合的休養方式，對產後復元也會有顯著的功效。
一般小資家庭或許會選擇在家休養、自製月子餐，那麼本書便是您的最佳幫手。
以產後媽媽最在意的兩件事為例，如何計算應攝取的熱量、如何成功追奶，是新手媽媽關心的話題。許多人以為多攝取高熱量的發奶料理，在哺餵母乳上便無後顧之憂，殊不知熱量可能因此攝取過剩，使體重不減反增；本書利用淺顯易懂的圖例說明，教您簡單計算所需熱量，不必擔心瘦不下來、母乳量不足的問題！
坐月子重點在使產婦恢復元氣，因此豐富均衡的營養補充也不可少，本書精選35種坐月子必備食材，除了詳細解析食材的滋補養身效果，同時附有美味健康的食譜，及營養師調配的4週配餐，根據不同階段調整飲食，養身之餘也能幫助媽媽逐漸回復產前好身材。
由於個人體質不同，生產方式、坐月子的形態與飲食計畫也稍有不同，若想打造適合自己的坐月子餐，絕對需要一本優質的參考書籍，幫助產婦選對食物、坐好月子，健康美麗一輩子！
試閱
產婦要進補又要兼顧瘦身，餵母奶雖可消耗較多熱量，但若無節制地吃高熱量補品，不僅無法減掉懷孕時多出的體重，還會越補越胖，甚至出現高膽固醇、高尿酸的現象。
飲食控制是產後減重相當重要的一環，要如何判斷自己應該攝取多少熱量，才能同時減重又補身呢？請依照下列步驟，計算出應攝取的熱量，避免攝取過多或不足，才有利母體和寶寶的健康。
Point 1
以「懷孕前的體重」為計算基準
Step 1
計算懷孕前的身體質量指數【體重÷身高（公尺）2】
Step 2
BMI＜18 有點過瘦喔！
BMI≦18～24 身材很標準！
BMI≦24～27 有點過重囉！
BMI＞27 太胖啦！該減肥了！
Step 3
維持基礎代謝率所需熱量：懷孕前體重×27～30＝每日所需熱量
嚴格控制熱量，請乘以27；
熱量控制略寬鬆，請乘以30
計算範例：
身高160公分，體重55公斤→55÷（1.62）2＝21.5
A媽媽
產前身高160公分，體重40公斤→BMI15.6（過瘦）
BMI≦18～24時，理想體重應為46～61.4公斤
產後補養瘦身時，希望體重達到BMI18：
1.6×1.6×18＝46公斤
每日攝取熱量：46×27～30＝1242～1380（大卡）
B媽媽
產前身高160公分，體重75公斤→BMI29（過胖）
產後補養瘦身時，控制體重能降到理想體重BMI24以內：
1.6×1.6×24＝61.4公斤
每日攝取熱量：61.4×27＝1657.8（大卡）
Point 2
若有餵母奶，可額外補充約500大卡
A媽媽哺乳所需熱量
每日攝取熱量：46×27～30＝1242～1380 1242～1380＋500＝1742～1880（大卡）
B媽媽哺乳所需熱量
每日攝取熱量：61.4×27＝1657.8 1657.8＋500=2157.8（大卡）
若太嚴格控制熱量，會造成乳汁分泌量減少。
Point 3
進食方式以少量多餐、補充優質蛋白質與足夠水分為原則。
產後媽媽最在意的兩件事：怎麼吃才能成功追奶？
母奶是上天賜予寶寶最好的食物，不僅營養豐富，能增強寶寶抵抗力，且容易消化吸收。但很多媽媽在哺乳過程中，會出現母奶不足的情況，因而展開「追奶大作戰」。
高熱量發奶料理不是追母奶的唯一方法
傳統坐月子常吃的麻油雞和花生豬腳，是很好的發奶料理，但熱量偏高。
原本體型較豐腴或妊娠階段體重增加過多的媽咪，雖哺乳消耗的熱量較多，但哺乳的次數或泌乳量不足，若再以高熱量補湯來追奶，會因熱量攝取過剩而使體重不減反增。建議以具發奶功效的中藥茶飲或較清淡的魚湯代替，或控制補湯飲用量。追奶小祕訣：勤擠奶、保持心情愉快
要維持奶量的充沛，晚上就算寶寶沒有因為餓而需要餵奶，但此時泌乳激素最旺盛，起床擠奶有助維持奶量。
除了適量攝取發奶食物、補充足夠水分，避開可能導致退奶的食物外，更重要的是要維持心情愉快，不要給自己太大壓力，才能保持奶水源源不絕。
第1週補血、去除惡露、促進子宮收縮
歷經懷孕時期的生理變化以及分娩過程的氣血耗損，坐月子是女性調養身體的最佳時機，尤其第1週是產後復元的關鍵時刻，宜透過養氣、補血、營養均衡的適當食療，強化身體的修復能力，預防產後各種後遺症。
坐月子為什麼要這樣吃？
● 選擇易消化、清淡又開胃的食物
太過油膩的飲食，會造成腸胃負擔，宜選擇營養、開胃、清淡的食物，不僅好消化，也可提振產婦食慾。
● 掌握「低鹽」原則，多吃利尿食物
應避免過鹹、煙燻、醃漬的食物，因鹽分攝取過多，會造成體內水分滯留，導致產婦出現水腫症狀。亦可適量吃紅豆、薏仁等利尿食物，以排出多餘水分。
● 營養均衡為首要，適量飲水不可少
產後首週應多方面攝取各種營養，蛋白質、礦物質、維生素都不可少，以彌補生產過程中所消耗的能量。並適量飲水，以利身體復元和促進乳汁分泌。
產婦食補重點
● 活血去瘀 ● 排除惡露
● 促進子宮收縮 ● 利水消腫
● 補血養血 ● 鎮定安神
● 舒緩情緒壓力 ● 增加體力
● 促進傷口癒合
坐月子飲食原則
◆ 均衡攝取營養 ◆ 飲食宜清淡
◆ 不吃生冷食物 ◆ 少量多餐
◆ 低鹽、低鈉
◆ 適量補充蔬果
◆ 吃柔軟易消化的食物
營養師小叮嚀
● 坐月子是女性產後調理體質的黃金時期，因此產後的補身，不僅要注意營養補充，還應依照產婦體質滋補，選擇合宜的飲食調養方式，才能真正達到「坐月子，養身子」的目的。
● 現代人營養大多無虞，一味進補或大量攝取單一食物已不合時宜。調理重點應在於「調整體質」，而非增加脂肪，造成身體負擔。
菠菜
通便排毒＋預防貧血
別名：飛龍菜、菠菱菜、赤根菜
食療功效：通便排毒、保護眼睛、預防貧血、維護神經系統健康
○適用者：夜盲症、糖尿病、高血壓患者
X不適用者：易腹瀉、腎功能不佳、腸胃病患者
菠菜食療功效
Q1 菠菜是坐月子女性造血的功臣？
根據研究顯示，每100公克的菠菜含210微克的葉酸，葉酸屬於維生素B的複合體，具造血功能。人體在製造紅血球時，除了鐵質，亦不能缺乏葉酸和維生素B12，坐月子女性因生產過後可能大量失血，多吃菠菜有助坐月子女性造血、補血。最好從懷孕前期到坐月子期間增加菠菜的食用量，因為菠菜中的葉酸除了能協助造血，也能幫助胎兒健康發育。
Q2 菠菜能預防產後憂鬱症？
菠菜富含鈣質，根據研究顯示，鈣有助於神經刺激的傳達，當體內缺乏鈣質，神經就會變得緊張緊繃，使人無法鬆弛，鈣質缺乏的人也較容易失眠。
許多女性生產過後，情緒起伏過大，時而緊張、沮喪，常會出現產後憂鬱的現象，多吃菠菜具有撫慰情緒的作用，可像鎮靜劑一般，使坐月子的女性達到放鬆的效果。
Q3 菠菜有助坐月子女性預防便祕？
根據研究顯示，菠菜富含膳食纖維，坐月子女性因產後運動不足，可能有排便困難的情況，多吃菠菜有助於改善便祕。
坐月子女性如有便祕的情況，可每天食用300公克的菠菜加3瓣大蒜炒食，不但可以潤腸通便、清除宿便，還能清除腸道毒素，維持產後的窈窕身材。
健康達人保健室
Q1 菠菜可以控制血壓，並能減肥瘦身？
○對
1 菠菜中含有大量的鉀，能代謝多餘的鈉，有助於穩定血壓，並能調節體內多餘的水分，預防水腫型肥胖。
2 菠菜的熱量低，每100公克的菠菜不到20大卡，且菠菜富含纖維質，能提供飽足感，可以控制食慾，進而控制體重。
3 菠菜中的維生素B群有助新陳代謝，可燃燒多餘脂肪，有助維持良好的身材。
Q2 菠菜營養豐富，洗腎患者應該多吃？
╳錯
1 菠菜富含鉀，可以控制血壓，但是洗腎患者必須配合限鉀飲食，故不宜多吃。
2 每100公克的菠菜含有約500毫克的鉀，洗腎患者可適量食用，但食用過多，會引起高血鉀症，最好在醫師或營養師的指導下，少攝取高鉀飲食，而菠菜的鉀含量不低，需控制食用量。
3 洗腎患者每日的鉀含量以不超過3000毫克為宜，除了菠菜，其他含鉀量高的食物也不宜多食。
營養師小叮嚀
菠菜怎麼吃，營養更加倍？
1 菠菜富含葉酸，豬肝富含鐵質和維生素B12，葉酸、鐵質和維生素B12都是協助造血的原料，孕婦、生理期及坐月子的婦女食用，能達到加倍的補血效果。
2 菠菜富含維生素A，糙米富含維生素E，兩者皆具有極佳的抗氧化作用，能清除體內自由基，達到抗衰老、預防癌症的效果。3 菠菜的β-胡蘿蔔素含量豐富，和紅蘿蔔一起搭配食用，可以增加β-胡蘿蔔素的吸收率，達到護眼抗癌的效果。
芝麻拌菠菜
改善膚質＋延緩老化
2人份
材料
菠菜200克，白芝麻10克
調味料
蠔油1大匙
作法
1 菠菜洗淨，汆燙後撈出瀝乾，再切成長段，整齊擺盤。
2 淋上蠔油，最後撒上白芝麻即可。
坐月子滋補功效
芝麻含卵磷脂和維生素A、B1、B2、D、E、鈣、磷，能延緩衰老、強健骨骼。菠菜富含β-胡蘿蔔素，可維持皮膚健康和彈性。
番茄菠菜豬肝湯
提升抗菌力＋保護呼吸道
2人份
材料
豬肝片100克，菠菜30克，番茄1顆，薑絲2片，蔥末5克，水720c.c.
調味料
太白粉、紹興酒、糖各1/2小匙，麻油、白胡椒粉各1/4小匙
作法
1 材料洗淨；菠菜去根切段；番茄切塊。
2 豬肝用太白粉和酒醃15分鐘後汆燙。
3 鍋中加水煮滾，續入番茄、豬肝、糖、麻油和白胡椒粉，煮3分鐘。
4 再加菠菜略煮，撒上薑絲、蔥末即可。
坐月子滋補功效
豬肝中的血清鐵蛋白，有助改善貧血症狀；菠菜中的葉酸更是幼兒神經發育必需的營養素。
香油菠菜燜肉
保護視力＋預防貧血
3人份
材料
豬肉150克，菠菜、紅蘿蔔各30克，橄欖油2小匙
調味料
薄鹽醬油、香油各1小匙
作法
1 材料洗淨；紅蘿蔔去皮，和豬肉均切丁；菠菜去根，切段。
2 熱油鍋，加豬肉和紅蘿蔔拌炒，續入菠菜略炒，再加醬油和香油略拌。
3 作法2加水，煮至材料熟透即可。
坐月子滋補功效
菠菜有養血、止血、斂陰、潤燥的作用。其中的葉酸與鐵質含量豐富，是坐月子婦女的必需營養素，纖維質還可改善便祕的症狀。
豬肝
補血潤膚＋促進乳汁分泌
別名：豬膶、肝片、膽肝
食療功效：維護肌膚健康、預防壞血病、補肝明目、改善貧血
○適用者：缺鐵性貧血患者、孕婦
X不適用者：痛風、肝病、糖尿病患者
豬肝食療功效
Q1 豬肝可幫助坐月子女性預防貧血？
孕婦分娩後，無論是自然產或是剖腹產，都可能失血過多。而每100公克的豬肝就有10毫克的鐵，鐵質含量相當豐富，能幫助產婦補充大量流失的鐵質，預防缺鐵性貧血。
坊間有名的坐月子食譜為麻油豬肝，豬肝可以補血，並能協助子宮排出汙血及老舊廢物，和麻油一起食用，可以促進子宮收縮，幫助排淨惡露，以恢復子宮正常的功能。Q2 為什麼吃豬肝可促進乳汁分泌？
生產後的2〜3天，產婦的乳房會逐漸脹大，分泌乳汁，若孕婦體內無法供應蛋白質，就會出現乳汁分泌不足的現象，無法順利哺乳。因此，孕婦從生產到坐月子期間都應該攝取足夠的蛋白質。
豬肝的蛋白質含量高，根據研究顯示，每100公克的豬肝就含有20公克的蛋白質，可協助產婦促進乳汁分泌，而蛋白質也是促進母體內胎兒生長發育的重要營養素。
Q3 豬肝含鋅，可促進傷口癒合？
無論是自然產還是剖腹產，女性都需要經過手術縫合傷口，而剖腹產的產婦傷口癒合的時間至少需要2週到1個月的時間，這時除了充分休息，攝取充分的營養也很重要。
女性在坐月子期間，可多食用豬肝，因為豬肝含豐富的鋅，可以協同蛋白質發揮作用，促進免疫功能及傷口癒合。不過豬肝膽固醇含量高，產後超過標準體重的女性，需注意食用量。
健康達人保健室
Q1 豬肝具有保護眼睛的功效？
○對
1 豬肝中含有豐富的維生素A，具有保護眼睛，維持正常視力，預防眼睛疲勞及防止乾眼症等功效。
2 根據研究顯示，成人男女每天需要的維生素A攝取量，男人為5000IU，女人為4000IU，而每100公克的豬肝中，維生素A含量就有12203IU，每天只要吃40〜50公克的豬肝，即可補足一天所需的維生素A。
3 需要長期用眼的人，像是每天盯著電腦、看書、滑手機的人，都可多食用豬肝，可以達到保健視力的效果。
Q2 豬肝營養豐富，每天至少吃100克？
╳錯
1 豬肝富含維生素和礦物質，營養豐富，但每天不宜食用超過100克。
2 根據研究顯示，人體每天食用膽固醇的上限為300毫克，而每100公克的豬肝膽固醇含量約有250毫克，罹患「三高」疾病患者不宜食用過量。
3 豬肝的維生素A含量豐富，但維生素A食用過多，會引起噁心、嘔吐、嗜睡等現象，建議每天食用豬肝的量控制在50公克上下為宜。
營養師小叮嚀
豬肝如何料理健康又營養？
1 豬肝營養豐富，但動物的肝臟容易因為飼養問題而累積毒素，料理前最好用流動的清水洗淨，再用淡鹽水浸泡，可促使豬肝裡的毒素釋出。
2 豬肝膽固醇含量高，建議可搭配一些高纖蔬菜料理，像是菠菜豬肝、涼拌小黃瓜豬肝、豬肝炒麵（搭配紅蘿蔔、黑木耳、韭菜等），有助降低血中膽固醇含量。
3 豬肝中的維生素A為脂溶性，搭配麻油烹調，不僅美味可口，亦可促進維生素A的吸收。
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