InSwim核心游泳：從省力、耐力到速度——張育銘教練的自由式游泳技術訓練系統

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內容簡介

「讀過這本書，你將了解到：自由式技術真正的進步，
往往來自對基礎的重新認識與理解。我想，這也是這本書的價值所在。」
──徐國峰　知名耐力運動教練、本書共同作者


臺灣國家級金牌游泳教練──張育銘
打造眾多破紀錄選手與連勝隊伍的訓練系統，首度完整公開

逾300張泳池實拍動作解說照×55項關鍵技術動作要領&指導細節×初、中、高階完整17週課表
從技法到心法，帶你循序漸進建立技術，診斷訓練盲點，突破撞牆期，確實達成訓練目標
掌握能夠長久持續、最省力、不易疲累的游泳技術與心智

目前任教於花蓮縣國風國中的張育銘教練，自1992年至今擔任游泳教練已逾30年。期間他曾教導過幾乎各種程度的學習者，從不會游泳的孩童到打破全國紀錄、甚至世界前百名的頂尖選手都是他曾教學的對象。深耕基層教育多年的他，也同時擁有豐富的國際執教資歷，曾多次擔任世界游泳巡迴賽、亞洲錦標賽及世界錦標賽國家隊教練，足跡遍及東京、新加坡、杜哈、烏茲別克及韓國光州，並參與 2022 年杭州亞運培訓工作，是兼具基層訓練實務與國際競技視野的資深教練。

■ 張育銘教練訓練實績：
★ 一○三∼一○七年 全中運國男組800公尺自由式接力五連霸
★ 一○四∼一○八年 全中運國男組1500公尺自由式 國風國中五連霸
★ 一○五∼一一一年 全中運高男組1500公尺自由式 四維高中七連霸
★ 男子1500公尺自由式全國紀錄保持人：黃國庭選手（成績：15:21.73，破紀錄時間、地點及賽會名稱：2021/05/12，國立成功大學，一一○年全國大專校院運動會）
★ 歷年來已訓練出5位選手1500公尺自由式游進16分內

▍變強，從基本功開始──由內而外的「InSwim 核心游泳」技術訓練系統

在這些年累積的教學經驗下，張育銘教練透過不斷的研究與實務驗證，逐漸建立起自己的技術體系。透過對游泳動作的深刻觀察與理解，他將游泳技術由內而外整理出一套技術訓練系統──「核心游泳」（InSwim），並在知名耐力運動教練徐國峰的協助下，將此系統整理撰寫成書，首度完整披露這套成功幫助無數泳者在自由式上精進的獨門訓練法。

▍逾300張泳池實拍動作解說照×10大類55項關鍵技術動作要領&指導細節 不藏私全解析

「練習基本動作不只是要優化技術，它也是檢測工具，也是進階選手技術漏洞的照妖鏡。」

「InSwim 核心游泳」強調的是「基本功」，將游泳技術拆解為十大類、共55項的技術訓練動作，並根據難度與動作間的關聯性，整理成一套完整的訓練系統。你可以將這套系統當作一張地圖，不只會告訴你「有哪些動作可以練」，更將告訴你訓練順序的原理與邏輯。不論程度如何，你都能夠透過精準易懂的說明文字及實拍示意照片，根據訓練動作的實際操作感受，精準檢測出自己的強項與弱項，進而突破卡關點，達到顯著進步。

▍完整收錄「初階」、「中階」、「高階」三種案例17週每日訓練課表

除了完整的技術訓練動作詳解外，書中更完整收錄張育銘教練實際為三種不同程度、不同訓練目標的泳者所量身打造的完整17週每日訓練課表，讓你可以依照自我程度與目標直接運用，或者做為參考，再根據自己的狀態與訓練目的做調整。此外，書中也提供了課前熱身準備與課後恢復的建議動作與實拍影片，幫助你每次訓練前後都能保持身體在最佳狀態。

不論你是選手、教練、鐵人三項愛好者，或單純只是喜歡游泳，想把自由式學得更好，本書都將帶你從自由式的根基與脈絡，用最扎實完整的方式，讓你真正理解游泳這門技藝，也找到最適合自己、能夠長久持續的游泳技術與心態。

「對我來說，訓練從來不是套用公式，而是在基本原則之上，持續觀察、持續修正，最後讓技術真正長進身體裡。我一直相信，真正成熟的技術，走到最後，還是要回到最基本的地方，回到那些看起來很簡單、其實最不容易做好的動作。因為只有當你願意一次又一次回來練這些簡單的東西，技術才有可能再往上發展，才有機會再突破。我也希望這本書，能在大家游泳訓練的路上，帶來一點幫助，成為你慢慢進步的養分。」
──摘自後記

作者

姓名:張育銘
畢業於台灣省立體育專科學校、國立體育大學二年制體育系。現任花蓮縣立國風國中專任教師及游泳隊教練。曾任中華民國游泳協會教練委員會委員及花蓮縣體育會游泳委員會總幹事。

擁有超過三十年的執教經驗，教學領域橫跨基層校隊至國家級競技殿堂，除長期投入花蓮在地選手培育外，多次受命擔任國家隊帶隊教練，賽事涵蓋2019年韓國光州世界游泳錦標賽、2016年日本東京亞洲游泳錦標賽、2017年烏茲別克亞洲分齡游泳錦標賽及2013年日本東京站、2018年新加坡站、2019年杜哈站世界游泳巡迴賽，並曾任2022年杭州亞運游泳培訓隊教練，致力於將國際賽事實務經驗回饋於台灣游泳運動。憑藉其卓越貢獻，於2018年榮獲花蓮縣特殊優良教師，並於2025年獲頒台灣體育運動大學傑出校友殊榮。

此外，亦為「腰腹部深層肌肉的穿戴刺激裝置」共同發明人之一，申請專利獲得美國及台灣認證，並榮獲2022年運動科技應用競賽銅獎、2023年第二十屆國家金創獎及2024年國家新創獎學研新創精進獎。

InSwim核心游泳官方網站：https://inswim.tw/

姓名:徐國峰
國立清華大學化學工程學系、外國語文學系（輔系）、國立東華大學中文研究所畢業。跑步軟體RQ 共同創辦人，Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作接近二十年，二〇一九年創立KFCS訓練系統（Kuo Feng Coaching System）培訓跑步、自行車與游泳教練，亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

著有《KFCS跑力提升訓練系統》、《自由式的科學化訓練》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》（以上為臉譜出版）、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《跑者如何以身練心》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾斯博士跑步方程式》、《Pose Method 鐵人三項技術全書》、《週期化力量訓練系統》、《自行車功率訓練全書》等。

目錄

各界推薦
推薦序｜將金牌的連霸本事，化為每個人省力完賽的翅膀／鄭世忠
推薦序｜在水的阻力中，找尋生命的技術／張南雄博士
推薦序｜把技術留下來，讓下一代少走彎路／曾正宗
主編序｜我在池邊看見的訓練系統，值得被更多人知道／徐國峰

作者序｜安靜在同一個地方做同一件事，本身就是一種祝福

第一章：我如何發展出「InSwim 核心游泳」技術教學系統
從選手到教練：我的教學之路
初期教學的起點：大專乙組學生與踢腿訓練
技術與教材的建立：閱讀與實踐的融合
從專業選手的個別技術指導到初級教學的改造
全階段教學的視野：從初級教學到世界排名前100名選手
五種學習者，成就我完整的系統
【訪談】大一時從韻律呼吸開始學起，到大四能拿獎牌
不是學生學不會，是我們要再想方法
連霸實績，證明訓練系統的效果
【訪談】目前男子1500公尺自由式全國紀錄保持人，與張教練的長期合作
「InSwim® 核心游泳」的關鍵內涵——內在技術
由內而外的技術覺察與調整
內在技術的核心元素
觀察外在，發現內在
水感是內在技術的起點
技術的內在基石——基本功、控制與覺察
【BOX】自由式 vs 捷泳：名稱上的選擇說明
敏銳度與自我覺察的養成
【訪談】游泳技術的「身體基礎」，從骨架與支撐力開始
自由式練得好，能為其他三式奠定良好根基
一、從競賽方面來看
二、從體能訓練方面來看
三、從技術方面來看

第二章：「InSwim® 核心游泳」10類技術訓練動作
變強，從基本功開始
【訪談】從零開始，才更知道基本功的力量
教練的工具箱：像水電師傅一樣，讓能量順暢流動
InSwim®技術訓練動作類別與難易度座標圖
類別1：重踢腿
重踢腿｜訓練要領與動作清單
【訪談】從「踢水浮不起來」到找到自由式節奏
類別2：重水感
「輕、飄、浮、黏」──優秀水感的外在表現
重水感｜訓練要領與動作清單
類別3：重滾動及軀幹穩定
重滾動及軀幹穩定｜訓練要領與動作清單
類別4：重換氣
重換氣｜訓練要領與動作清單
類別5：重節奏
重節奏｜訓練要領與動作清單A
重節奏｜訓練要領與動作清單B
自由式的重節奏訓練也是在串聯手腳的動力鏈
類別6：重均速
重均速｜訓練要領與動作清單
類別7：重提臂
重提臂｜訓練要領與動作清單
【訪談】從泳訓班到鐵人三項冠軍選手：打底的那段路，決定後來走多遠
【訪談】子易爸媽眼中的張育銘教練｜信任教練，走長遠的路
類別8：重前伸手
重前伸手｜訓練要領與動作清單
類別9：重划手時踢腿幅度
重划手時踢腿幅度｜訓練要領與動作清單
【訪談】修改踢腿幅度，進而提升成績
類別10：重水中划手
重水中划手｜訓練要領與動作清單
「協調性」是所有類別都要訓練的隱藏能力
十類技術動作的使用方式
如果你是教練
如果你是自學的游泳愛好者或鐵人
【BOX】InSwim 訓練觀的五個關鍵字

第三章：「InSwim® 核心游泳」動作訓練要領
使用說明
難度一
難度二
難度三
難度四
難度五

第四章：以技術為核心的三份課表
課前準備&課後恢復
案例一｜以「完賽」為目標的鐵人三項入門選手
練徒手踢腿打基礎，才能游出鐵人的效率
課表與指導內容
【BOX】課表使用說明
案例二｜中階體能型選手｜以「效率與專項表現」為核心目標
課表與指導內容
【BOX】課表使用說明
案例三｜高階／專業游泳選手｜想要追求更優秀的長泳表現
課表與指導內容
【BOX】課表使用說明
課表術語

第五章：耐力運動中的教育哲學與實踐
訓練的本質：超越成績的追求
【訪談】從選手到教練與治療師：張教練帶給我的不只是成績
有效的溝通與教育技巧：避免說教與偏見
【訪談】在不疾不徐的訓練裡，學會忍耐與獨立
面子問題：即時且有技巧的教育之窗
在想著贏別人之前，先把自己顧好

後記：回到簡單，才能把技術練進身體裡

附錄：技術動作｜依難度排列

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• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786263158115
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 384
  • 商品規格
  • 26*19*1.95
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞生活風格＞戶外活動/運動＞三鐵/跑步/水上活動

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