內容簡介
晚餐簡單吃，也要營養又健康！
●營養師精算熱量，低卡零負擔
●高鈣飲食小撇步，補鈣養骨沒煩惱
●3招讓膳食纖維攝取加倍，拯救腸道健康身體零負擔、美味多一些
◎ 150道家常料理
精選食材，設計150道低卡、低鹽、少油、高鈣、高纖料理，營養師精算熱量，讓您吃得安心、身體零負擔。
◎ 正確建立晚餐飲食原則
正確的飲食觀念是健康的基礎。杜絕晚餐「5不」禁忌──晚餐不過晚、晚餐不過飽、晚餐不過葷、晚餐不過甜、晚上不吃宵夜，健康自然報到。
◎ 掌握「飲食小撇步」，輕鬆吃對營養素
書中針對「二低一少二高」提供飲食小撇步，只要掌握訣竅，善用調味，低卡、低鹽、少油、高鈣、高纖的攝取，就是這麼簡單。
●營養師精算熱量，低卡零負擔
●高鈣飲食小撇步，補鈣養骨沒煩惱
●3招讓膳食纖維攝取加倍，拯救腸道健康身體零負擔、美味多一些
◎ 150道家常料理
精選食材，設計150道低卡、低鹽、少油、高鈣、高纖料理，營養師精算熱量，讓您吃得安心、身體零負擔。
◎ 正確建立晚餐飲食原則
正確的飲食觀念是健康的基礎。杜絕晚餐「5不」禁忌──晚餐不過晚、晚餐不過飽、晚餐不過葷、晚餐不過甜、晚上不吃宵夜，健康自然報到。
◎ 掌握「飲食小撇步」，輕鬆吃對營養素
書中針對「二低一少二高」提供飲食小撇步，只要掌握訣竅，善用調味，低卡、低鹽、少油、高鈣、高纖的攝取，就是這麼簡單。
試閱
◎低卡飲食小撇步
減少脂肪攝取
豬肉建議挑選脊背肉（大里肌）、肩肉（小里肌）、瘦腿肉，可降低油脂和熱量的攝取。豬肉中的小里肌，即俗稱「腰內肉」，在豬的各部位裡熱量最低，每百公克只有90大卡。挑部位、去油脂、少油炸是食用豬肉的三大關鍵。
雞肉的雞腿、去皮雞胸肉脂肪低，是體重控制者蛋白質的好來源；雞翅則因覆蓋雞皮最多，熱量名列前茅。
牛肉以牛肚、牛腱為首選，牛肉本身的鐵質含量高，有益健康。牛腩、牛小排、牛肋條在牛肉中熱量排名前幾名。
選擇低脂海鮮
食材選擇海參、草蝦、蛤蜊等低脂海鮮，避免食用秋刀魚、鯖魚等熱量較高的魚類。
一般來說，海鮮類的熱量大多低於肉類，但部分頭足類海鮮，熱量低但膽固醇較高，但整體來說依然比肉類為少。且據研究顯示，膽固醇大多儲存於頭足類臟器，只要清洗乾淨，仍然可安心食用。
海鮮類富含Omega3、DHA、EPA，可強化記憶力、預防骨質疏鬆，是身體所需營養的極佳來源。
食用黃豆製品
黃豆、毛豆及相關黃豆製品均含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸，且不含膽固醇，適合食用取代脂肪含量較高的肉類。
豆類製品是很好的蛋白質來源，適合飲食清淡者食用，值得注意的是，豆製品的加工方式，是影響熱量多寡的關鍵。
此外，料理方式也是影響的重點之一，建議在烹調過程中不宜加入過多的油脂，並盡量以蒸煮取代油炸。
◎關於低卡，你不能不知道的事
在遵行低卡飲食之前，必須先認識「卡路里」，以及和健康息息相關的「脂肪」。飲食上唯有做好熱量管理，才能真正享「瘦」健康。讓我們一起進入斤斤計較「卡路里」的議題吧！
認識卡路里
卡路里（簡稱卡，Calorie）是熱量的單位，代表1克的純水在一大氣壓下，升高攝氏1度所需的熱量。人體活動時會消耗體內的能源，所消耗的熱量單位也是以卡路里計算，熱量消耗的多寡視工作情況、活動內容、年齡、性別、身高、體重而異。
倘若人體攝取的熱量超過基本所需，就會轉換成「脂肪」，以備身體不時之需。脂肪的攝取量隨個人熱量的需要而定，建議不超過總熱量的30%，且應控制飽和脂肪酸的攝取（不宜超過10%總熱量）。熱量和脂肪其實具有保護人體的功能，讓人類得以維持生命、應付飢荒，但是對於營養過剩、缺乏運動的現代人來說，脂肪過度累積，會導體重增加，產生「肥胖」的問題，還會因此衍生許多慢性疾病。
在營養學上，一般常用的熱量單位是大卡（仟卡，Kcal）；可提供熱量的營養素包括醣類、脂肪、蛋白質三大營養素，每克可分別提供4、9、4大卡的熱量；酒精也有熱量，每克的酒精約提供7大卡熱量；至於其他營養素，維生素、礦物質和水則不會提供熱量。
脂肪攝取不足vs.攝取太多
脂肪攝取不足尤其當必要脂肪酸缺乏時，會造成皮膚粗糙、發育等問題；油脂中的必需脂肪酸缺乏時會造成生長遲緩、生育能力降低、皮膚粗糙、皮膚炎。
而當脂肪攝取過多，過多的熱量轉變成身體的脂肪組織，增加體重造成肥胖。當飽和脂肪酸攝取過多，會使血膽固醇上升，會增加心血管疾病的危險性。
人體需要多少熱量？
幼兒：1～3歲的幼兒，每天大約需要 1000～1300大卡熱量。
兒童：4～6歲的兒童，每天約需要1300～1700大卡。
青少年：在青春期後的生理快速發育期間，營養需求增高。通常女孩發育較早，且在15～18歲出現需求高峰，每天大約需要2000大卡（因體重和身材而有所不同）；而男性的營養需求高峰則出現在19～20歲，每天大約需要2400大卡（因體重和身材而有所不同）。
成年女性：隨著年齡的增加，女性需要注意攝取量與熱量的支出，19～34歲且未懷孕的女性，每天大約需要1,700～1,900大卡。
成年且從事勞力密集工作的男性：依據工作內容所消耗的熱量有所不同，一般活動量的男性每日熱量需求2,150～2,400大卡，最多可能消耗達4200大卡。
除此之外，不同體格所需要的能量也不同，倘若兩個人的體重相同，瘦長的人因為皮膚面積較大，熱量容易喪失，所以比肥胖者需要更多的熱量。
肥胖vs.疾病
當攝取過多熱量，導致熱量囤積體內而儲存在脂肪細胞中，會造成肥胖。每額外攝取約7700大卡，就會多出1公斤的體重。
台灣成人過重或肥胖的比例，高達44.1%，在國人10大死亡原因中，有7項與肥胖相關，如惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病等，其他如高血脂、睡眠終止呼吸、痛風、膝部退化性關節炎等病症，也都和體重過重有關。
擁有正確的飲食觀念，不僅有助於維持正常體重，更能遠離慢性病。減少卡路里的攝取，你可以這麼做……
1.選擇高纖低卡的蔬菜
如芹菜、黃瓜、香菇、番茄、紅蘿蔔等高纖低卡的蔬菜，既能滿足口慾，又不增加熱量。
2.看得到的脂肪不要吃
如將裹粉炸的食物去掉外層裹粉，能減少脂肪量。
3享用甜點適可而止
甜點務必適量，尤其是月餅、蛋黃酥等多屬高油、高糖、高熱量的甜點。
4.勿添加額外的油脂
吃麵包時不塗奶油、花生醬；吃麵時不加肉燥、香油等額外油脂；吃家禽肉品時，將外皮剝掉再吃；吃蛋糕不吃鮮奶油。
Part 1 低卡飲食
彩椒蘆筍炒蝦仁
降低體脂肪＋保護肝臟
3人份
熱量 140.6大卡
材料
蝦仁 100克
蘆筍切段 50克
紅甜椒切片 30克
蔥末 5克
蒜茸 5克
調味料
鹽 1/4小匙
胡椒粉 1/4小匙
麻油 1/2小匙
橄欖油 1小匙
作法
1.蝦仁汆燙備用。
2.熱油鍋，把所有材料加入鹽和胡椒粉拌炒。
3.起鍋前淋上麻油即可。
貼心提醒
擔心市售現成蝦仁含有添加物的消費者，可買帶殼的蝦子回來，自行剝成蝦仁較佳。
Part 2 低鹽飲食
秀珍菇炒四季豆
3人份
高纖降糖＋預防便祕
熱量 189.7大卡
鈉 165.5毫克
材料
秀珍菇 80克
四季豆 150克
紅蘿蔔 50克
薑 10克
蔥 10克
調味料
鹽 1/4小匙
紹興酒 1/2小匙
橄欖油 1小匙
作法
1.材料洗淨；秀珍菇、紅蘿蔔切片，四季豆切段，薑、蔥切末。
2.熱油鍋，爆香薑末和蔥末。
3.加入秀珍菇、四季豆和紅蘿蔔一起翻炒至熟。
4.起鍋前加入鹽和紹興酒略炒即可。
貼心提醒
四季豆富含蛋白質、鐵質、維生素A，女性多吃可改善貧血，兒童多吃有助發育成長。胃病患者需謹慎食用四季豆，以免豐富的膳食纖維造成腸胃不適。
Part 3 少油飲食
冰鎮香桔肉片
2人份
維持細胞完整＋預防併發症
熱量 168.8大卡
材料
里肌肉 120克
蔥 2支
調味料
金桔醬 1大匙
蘋果醋 1小匙
鹽 1/4小匙
作法
1.豬瘦肉切成薄片，汆燙至熟後，浸泡於冰水中。
2.將所有調味料混勻為醬汁。蔥切絲。
3.豬瘦肉瀝乾、盛盤，淋上醬汁，再擺上蔥絲即可。
貼心提醒
食材選用里肌肉，有效降低油脂的攝取；淡淡清香的金桔醬，是一種味覺和嗅覺的新體驗。
Part 4 高鈣飲食
開陽白菜
潤腸通便＋緩解孕吐
2人份
熱量 94.4大卡
鈣 304毫克
材料
大白菜 200克
香菇 3朵
蝦米 20克
蔥段 少許
蒜茸 少許
辣椒絲 少許
調味料
鹽 1/4小匙
烏醋 1小匙
橄欖油 2小匙
胡椒粉 少許
太白粉水 少許作法
1.白菜洗淨切片；香菇泡水變軟切絲；蝦米泡水後瀝乾。
2.熱油鍋爆香蒜茸、蔥段與紅辣椒絲，加入蝦米、香菇炒至出味後，再加入大白菜炒至微軟。
3.加入調味料，用少許太白粉水勾薄欠後收汁即可。
Part 5 高纖飲食
杏仁拌綠花椰
2人份
淨化血液＋避免血栓
熱量 366.6大卡
膳食纖維 13.6克
材料
杏仁 25克
大蒜 2瓣
綠花椰菜 175克
調味料
奶油 1大匙
檸檬汁 1大匙
鹽 1/4小匙
作法
1 將綠花椰菜洗乾淨，切小朵，汆燙後撈起沖冷水。大蒜切末。
2 用奶油炒香杏仁，再加蒜末和綠花椰菜翻炒。
3 加檸檬汁和鹽調勻，即可起鍋。
貼心提醒
奶油為酸性食物，若體質偏酸者，可考慮以橄欖油替代。
減少脂肪攝取
豬肉建議挑選脊背肉（大里肌）、肩肉（小里肌）、瘦腿肉，可降低油脂和熱量的攝取。豬肉中的小里肌，即俗稱「腰內肉」，在豬的各部位裡熱量最低，每百公克只有90大卡。挑部位、去油脂、少油炸是食用豬肉的三大關鍵。
雞肉的雞腿、去皮雞胸肉脂肪低，是體重控制者蛋白質的好來源；雞翅則因覆蓋雞皮最多，熱量名列前茅。
牛肉以牛肚、牛腱為首選，牛肉本身的鐵質含量高，有益健康。牛腩、牛小排、牛肋條在牛肉中熱量排名前幾名。
選擇低脂海鮮
食材選擇海參、草蝦、蛤蜊等低脂海鮮，避免食用秋刀魚、鯖魚等熱量較高的魚類。
一般來說，海鮮類的熱量大多低於肉類，但部分頭足類海鮮，熱量低但膽固醇較高，但整體來說依然比肉類為少。且據研究顯示，膽固醇大多儲存於頭足類臟器，只要清洗乾淨，仍然可安心食用。
海鮮類富含Omega3、DHA、EPA，可強化記憶力、預防骨質疏鬆，是身體所需營養的極佳來源。
食用黃豆製品
黃豆、毛豆及相關黃豆製品均含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸，且不含膽固醇，適合食用取代脂肪含量較高的肉類。
豆類製品是很好的蛋白質來源，適合飲食清淡者食用，值得注意的是，豆製品的加工方式，是影響熱量多寡的關鍵。
此外，料理方式也是影響的重點之一，建議在烹調過程中不宜加入過多的油脂，並盡量以蒸煮取代油炸。
◎關於低卡，你不能不知道的事
在遵行低卡飲食之前，必須先認識「卡路里」，以及和健康息息相關的「脂肪」。飲食上唯有做好熱量管理，才能真正享「瘦」健康。讓我們一起進入斤斤計較「卡路里」的議題吧！
認識卡路里
卡路里（簡稱卡，Calorie）是熱量的單位，代表1克的純水在一大氣壓下，升高攝氏1度所需的熱量。人體活動時會消耗體內的能源，所消耗的熱量單位也是以卡路里計算，熱量消耗的多寡視工作情況、活動內容、年齡、性別、身高、體重而異。
倘若人體攝取的熱量超過基本所需，就會轉換成「脂肪」，以備身體不時之需。脂肪的攝取量隨個人熱量的需要而定，建議不超過總熱量的30%，且應控制飽和脂肪酸的攝取（不宜超過10%總熱量）。熱量和脂肪其實具有保護人體的功能，讓人類得以維持生命、應付飢荒，但是對於營養過剩、缺乏運動的現代人來說，脂肪過度累積，會導體重增加，產生「肥胖」的問題，還會因此衍生許多慢性疾病。
在營養學上，一般常用的熱量單位是大卡（仟卡，Kcal）；可提供熱量的營養素包括醣類、脂肪、蛋白質三大營養素，每克可分別提供4、9、4大卡的熱量；酒精也有熱量，每克的酒精約提供7大卡熱量；至於其他營養素，維生素、礦物質和水則不會提供熱量。
脂肪攝取不足vs.攝取太多
脂肪攝取不足尤其當必要脂肪酸缺乏時，會造成皮膚粗糙、發育等問題；油脂中的必需脂肪酸缺乏時會造成生長遲緩、生育能力降低、皮膚粗糙、皮膚炎。
而當脂肪攝取過多，過多的熱量轉變成身體的脂肪組織，增加體重造成肥胖。當飽和脂肪酸攝取過多，會使血膽固醇上升，會增加心血管疾病的危險性。
人體需要多少熱量？
幼兒：1～3歲的幼兒，每天大約需要 1000～1300大卡熱量。
兒童：4～6歲的兒童，每天約需要1300～1700大卡。
青少年：在青春期後的生理快速發育期間，營養需求增高。通常女孩發育較早，且在15～18歲出現需求高峰，每天大約需要2000大卡（因體重和身材而有所不同）；而男性的營養需求高峰則出現在19～20歲，每天大約需要2400大卡（因體重和身材而有所不同）。
成年女性：隨著年齡的增加，女性需要注意攝取量與熱量的支出，19～34歲且未懷孕的女性，每天大約需要1,700～1,900大卡。
成年且從事勞力密集工作的男性：依據工作內容所消耗的熱量有所不同，一般活動量的男性每日熱量需求2,150～2,400大卡，最多可能消耗達4200大卡。
除此之外，不同體格所需要的能量也不同，倘若兩個人的體重相同，瘦長的人因為皮膚面積較大，熱量容易喪失，所以比肥胖者需要更多的熱量。
肥胖vs.疾病
當攝取過多熱量，導致熱量囤積體內而儲存在脂肪細胞中，會造成肥胖。每額外攝取約7700大卡，就會多出1公斤的體重。
台灣成人過重或肥胖的比例，高達44.1%，在國人10大死亡原因中，有7項與肥胖相關，如惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病等，其他如高血脂、睡眠終止呼吸、痛風、膝部退化性關節炎等病症，也都和體重過重有關。
擁有正確的飲食觀念，不僅有助於維持正常體重，更能遠離慢性病。減少卡路里的攝取，你可以這麼做……
1.選擇高纖低卡的蔬菜
如芹菜、黃瓜、香菇、番茄、紅蘿蔔等高纖低卡的蔬菜，既能滿足口慾，又不增加熱量。
2.看得到的脂肪不要吃
如將裹粉炸的食物去掉外層裹粉，能減少脂肪量。
3享用甜點適可而止
甜點務必適量，尤其是月餅、蛋黃酥等多屬高油、高糖、高熱量的甜點。
4.勿添加額外的油脂
吃麵包時不塗奶油、花生醬；吃麵時不加肉燥、香油等額外油脂；吃家禽肉品時，將外皮剝掉再吃；吃蛋糕不吃鮮奶油。
Part 1 低卡飲食
彩椒蘆筍炒蝦仁
降低體脂肪＋保護肝臟
3人份
熱量 140.6大卡
材料
蝦仁 100克
蘆筍切段 50克
紅甜椒切片 30克
蔥末 5克
蒜茸 5克
調味料
鹽 1/4小匙
胡椒粉 1/4小匙
麻油 1/2小匙
橄欖油 1小匙
作法
1.蝦仁汆燙備用。
2.熱油鍋，把所有材料加入鹽和胡椒粉拌炒。
3.起鍋前淋上麻油即可。
貼心提醒
擔心市售現成蝦仁含有添加物的消費者，可買帶殼的蝦子回來，自行剝成蝦仁較佳。
Part 2 低鹽飲食
秀珍菇炒四季豆
3人份
高纖降糖＋預防便祕
熱量 189.7大卡
鈉 165.5毫克
材料
秀珍菇 80克
四季豆 150克
紅蘿蔔 50克
薑 10克
蔥 10克
調味料
鹽 1/4小匙
紹興酒 1/2小匙
橄欖油 1小匙
作法
1.材料洗淨；秀珍菇、紅蘿蔔切片，四季豆切段，薑、蔥切末。
2.熱油鍋，爆香薑末和蔥末。
3.加入秀珍菇、四季豆和紅蘿蔔一起翻炒至熟。
4.起鍋前加入鹽和紹興酒略炒即可。
貼心提醒
四季豆富含蛋白質、鐵質、維生素A，女性多吃可改善貧血，兒童多吃有助發育成長。胃病患者需謹慎食用四季豆，以免豐富的膳食纖維造成腸胃不適。
Part 3 少油飲食
冰鎮香桔肉片
2人份
維持細胞完整＋預防併發症
熱量 168.8大卡
材料
里肌肉 120克
蔥 2支
調味料
金桔醬 1大匙
蘋果醋 1小匙
鹽 1/4小匙
作法
1.豬瘦肉切成薄片，汆燙至熟後，浸泡於冰水中。
2.將所有調味料混勻為醬汁。蔥切絲。
3.豬瘦肉瀝乾、盛盤，淋上醬汁，再擺上蔥絲即可。
貼心提醒
食材選用里肌肉，有效降低油脂的攝取；淡淡清香的金桔醬，是一種味覺和嗅覺的新體驗。
Part 4 高鈣飲食
開陽白菜
潤腸通便＋緩解孕吐
2人份
熱量 94.4大卡
鈣 304毫克
材料
大白菜 200克
香菇 3朵
蝦米 20克
蔥段 少許
蒜茸 少許
辣椒絲 少許
調味料
鹽 1/4小匙
烏醋 1小匙
橄欖油 2小匙
胡椒粉 少許
太白粉水 少許作法
1.白菜洗淨切片；香菇泡水變軟切絲；蝦米泡水後瀝乾。
2.熱油鍋爆香蒜茸、蔥段與紅辣椒絲，加入蝦米、香菇炒至出味後，再加入大白菜炒至微軟。
3.加入調味料，用少許太白粉水勾薄欠後收汁即可。
Part 5 高纖飲食
杏仁拌綠花椰
2人份
淨化血液＋避免血栓
熱量 366.6大卡
膳食纖維 13.6克
材料
杏仁 25克
大蒜 2瓣
綠花椰菜 175克
調味料
奶油 1大匙
檸檬汁 1大匙
鹽 1/4小匙
作法
1 將綠花椰菜洗乾淨，切小朵，汆燙後撈起沖冷水。大蒜切末。
2 用奶油炒香杏仁，再加蒜末和綠花椰菜翻炒。
3 加檸檬汁和鹽調勻，即可起鍋。
貼心提醒
奶油為酸性食物，若體質偏酸者，可考慮以橄欖油替代。
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