【電子書】只是快撐不下去了：給不敢讓人失望的「高功能內向者」日常救援手冊

【前言】想去阿爾卑斯山上牧羊的外商業務

諮商室外正飄著小雨，屋內昏黃的燈光，映照在個案疲倦的臉上。
身為心理師的我，靜靜地聽著個案傾吐最近的心情。
「我每天下班就覺得好累、好累，週末也完全不想出門。同事跟朋友找我出門，我大部分都是拒絕，但又覺得自己這樣太孤僻了……」

在外商工作的Jessica是個外表亮麗、談吐清晰得體的業務人員。講完這段話後，她整個人就像洩了氣的皮球，癱在諮商室的沙發上。
「最近工作中有什麼讓你覺得特別有壓力的人或事嗎？」身為心理師的我，試著評估，想了解個案的壓力源。
「其實沒有。我的業績都有達標，團隊的氣氛也算不錯。主管雖然稍微嚴格，但也算好溝通。對了，最近剛結束一個複雜的專案，不知道有沒有關係。」Jessica盤點了工作的各個面向，卻似乎找不到真正的關鍵點。

「那你還記得最近一次讓你覺得筋疲力竭，是什麼樣的情境嗎？」
我不死心地追問，想找到理解個案內心世界的入口。
「可能是上個禮拜吧。我們公司辦了個慶功宴，大家都跟我說『恭喜、恭喜，這次表現得很好。』我表面上都說謝謝、謝謝，但當下只想趕快逃回家。
「我覺得大家好煩，可是又覺得這樣不太好，所以就硬撐到九點多。回家後，我覺得自己好奇怪，明明是一件應該很開心的事，為什麼自己卻開心不起來。」
Jessica對自己的反應充滿懷疑，甚至自我質疑。

這時候，我好像抓到了一點線索。
我試著驗證我的猜測：「你是不是覺得，那些人其實你不太熟，你只是把工作做好、取得了很棒的成果。被肯定是開心的，但那些表面的社交，讓你非常耗能。」
Jessica的眼睛發亮，像是終於被人理解了。

接著，我繼續說：「雖然你的工作能力很好，工作上的人際互動也算游刃有餘，但那只是工作時的樣子。私底下的你，其實是個對於別人的感受與反應很敏感，而且需要比別人用更多的時間來休息、恢復的人。」
Jessica露出被理解的放鬆神情。
「但其實，我認為對你來說最辛苦的，除了那些沒有意義的交際應酬，還有一件事。」
我賣了個關子，讓Jessica把注意力集中在我接下來要說的話。

「是什麼？」Jessica期待地問。
「其實是當你想要獨處、休息的時候，你內心總有個聲音告訴自己：『這樣不對、這樣不應該、這樣不合群，應該要更活潑、更積極！』所以你戴上面具，試著成為別人期待的樣子。這才是最消耗、最掏空你的事情！」
我大膽地說出對Jessica內心的理解。
「對……！」在諮商室暖黃色的燈光下，Jessica的眼眶泛淚。

雖然Jessica沒說太多，但能感覺到她整個人放鬆下來，像是終於不用再強撐。被理解的釋然，也讓積累的疲倦一湧而出。

沉默了幾秒，Jessica似乎有點擔心情緒失控，但她也對自己的狀況感到困惑，於是問：「所以，我究竟是怎麼了？」
因為第一次的晤談時間快到了，我也想讓她整理一下情緒，於是我決定給她一個新的視角，讓她帶回家思考，我說：「或許，你是『高功能內向者』。」
Jessica專注而安靜，我繼續說：「所以你有這些反應，不是你有問題，你非常正常。下次我們可以一起探索，看看在你身上到底發生了什麼。」

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其實像Jessica這樣的高功能內向者，在我們這個世界，並不是少數。
高功能內向者的內心細膩、安靜，也勤奮努力，他們常常能取得優秀的工作成果，但很容易在人際關係中耗盡能量。
他們害怕讓別人失望，在這個期待人們要積極、要懂得表現自己、要刻意讓別人看見自己的社會裡，高功能內向者的內心充滿拉扯，他們總是這樣問自己：

‧「為什麼我沒辦法違背別人的期待過日子？」
‧「我其實不討厭那些人，聚會時，甚至覺得開心，但每次相處後都覺得好累。」
‧「有時，我想獨處、休息，但卻不好意思拒絕別人。」
‧「就算拒絕了，朋友也說沒關係，但會不會久了，就讓人覺得我難相處？」
‧「如果一直休息，會不會讓人覺得我不夠積極，甚至與社會脫節？」
‧「別人好像都沒有這種狀況，是不是我有問題？」

什麼是「高功能內向者」？
李安（Ang Lee）：沉靜中的極致敘事者
李安從台灣走向國際影壇，他以《臥虎藏龍》、《少年Pi的奇幻漂流》等片贏得奧斯卡獎。
李安為人低調、不善言詞，卻透過細膩的情感捕捉與深刻的角色描繪，讓觀眾走入他的內在世界。
內向的敏感與觀察力，使李安能洞察人性，拍出動人的故事。
身為李安好友的作家舒國治曾說：「李安只是用一種害羞的、埋頭工作的方式，完成了自己的一片天地。」
李安的內向，正是他藝術創作的核心力量。

提姆‧庫克（Tim Cook）：安靜領導蘋果的企業家
作為蘋果公司的執行長，提姆‧庫克接手賈伯斯的重任，他在壓力下，穩健領導蘋果成長至全球市值最高的公司之一。
提姆‧庫克不是舞台上的煽情演說者，而是一位內向、低調、專注細節的領導者。他重視價值觀、重視團隊，也擅長聆聽與深度思考。提姆‧庫克的內向，讓他成為一位穩定、誠信與精準的決策者。

J.K.羅琳（J.K. Rowling）：從孤獨到魔法世界的創造者
《哈利波特》系列的作者 J.K.羅琳，曾歷經貧窮與憂鬱，她靠著豐富的內在世界與強大的想像力，創造出全球暢銷的奇幻小說。
J·K·羅琳避開鎂光燈，喜歡獨處、閱讀、靜靜地思考。她在沉默中醞釀故事的能量，使她筆下的角色如此真實、情節如此有深度。J·K·羅琳的內向不是阻礙，而是創造力的泉源。

艾瑪‧華森（Emma Watson）：優雅堅定的行動者
以《哈利波特》妙麗一角走紅的艾瑪‧華森，她在公眾面前看似自信，但實際她認為自己「極度內向」。
艾瑪‧華森選擇安靜但堅定地投入女性權益、教育與公益活動，並曾在聯合國發表深具影響力的演說。她的內向使她更有共感力，也讓她能夠深思熟慮地用行動發聲，展現出沉著而堅韌的力量。

比爾‧蓋茲（Bill Gates）：深度思考的科技先驅
微軟的創辦人比爾‧蓋茲，從小就是典型的安靜書呆子，他喜歡獨自閱讀、長時間思考。比爾‧蓋茲的內向性格，讓他能專注於複雜的系統設計與策略規劃。退休後，比爾‧蓋茲仍持續以書籍與公益影響世界，他向世人證明即使是內向者，也能影響深遠。

還有非常多的名人，他們既內向，又成功，被許多人欣賞與肯定。

回過頭來，本書提到的高功能內向者（High-Functioning Introverts），指的是性格屬於「內向」，但「外在功能」表現優異的人。
內向意味著傾向把能量放在內在，因此，要把注意力放在外在刺激，對他們來說較為耗能，所以他們需要透過「獨處」來恢復能量。這並非缺陷，而是一種人格特質。
高功能則表示擁有良好的認知能力、語言表達能力和社會化能力，因此，在外在成就上表現不錯。這一類的人特別善於觀察他人的反應，他們能迅速調整自己，以符合社會期待，但也很容易在不知不覺之間戴上面具，甚至開始偽裝自己。
由於內向者大多內心細膩，當面對壓力時，他們往往傾向自省。然而，這種自省若過度發展，反而會轉變成自我批評，導致內在耗損。

高功能內向者的我
而我對這個議題如此有感，不只是因為我諮商過許多有類似的特質的個案，更因為，我就是一個高功能內向者。
當我學習了心理學，回想過去許多的經歷時，我才發現過去許多令我焦慮、苦惱的經驗，都與我的內向特質密切相關。

四歲時，我第一次穿上泳褲，站在空曠的水上樂園，我覺得自己赤裸無比，恨不得找個地洞鑽進去。
我的爸爸對我說：「男生要勇敢。」但我仍死命抓著浴巾，強忍著快要湧出的眼淚。
六歲時，我在大賣場走失，當時我的內心慌亂得像個被遺棄的孤兒。我快步穿梭在貨架間，終於看到媽媽熟悉的身影，儘管內心翻騰，我還是裝作若無其事地走回她身邊，而我經歷了一場無人知曉，只有我自己感受得到的內心崩潰。
八歲時，成績還算優異的我，在學校幾乎不開口說話、不與同學互動。老師擔心我「有問題」，還曾多次提醒我爸媽，要帶我去看醫生。我只記得自己下課總是楞楞地坐在位子上，連上廁所都很緊張、害怕。
十歲時，我曾經被送出國短期遊學一個月，記得當時同齡的同班同學都非常友善，但我完全不知道怎麼跟其他人互動，所以我在當下發展出一個逃避的方法：我可以眼睛看著黑板上的字，但透過內心的幻想，遨遊全世界，以逃避那整整一個月的壓力與焦慮。
國中時，因為成績優異被推派參加朗讀比賽，但即使投入大量心力背稿，上台那一刻卻腦袋空白、天旋地轉。我呆立在講台上整整五分鐘，一句話也說不出來，最後只能默默走下台。
高中時，我試著逼自己跟其他人互動，所以背誦了網路上的冷笑話，對著班上一兩個我還稍微敢開口說話的同學，期望透過笑話，融入大家。但更多的時候，我是用玩網路遊戲的方式，創了沒人知道的假名，躲在螢幕後面，才覺得安心一點。
大學時期，儘管社團和系上活動眾多，我總是待在團體的最邊緣。我從不主動加入群體，雖然知道大家不討厭我，甚至覺得我好相處，但我仍然常常感到孤單。不過比起孤單，我更慶幸不用經歷那些令人難熬的尷尬場合。
在正式成為心理師之前，我們需要做大量的準備，記得在第一次進行諮商演練並接受考核時，我緊張得全身發抖，甚至手滑到把那台老舊的機械式錄音機摔飛出去，連錄音帶都飛了出來，讓我尷尬、臉紅到腦筋一片空白。
成為心理師後，第一次的公開收費演講，即使提前準備了兩個月，我仍講得雙耳發燙。看到有觀眾滑手機，甚至提包離席，我都覺得自己糟透了。
一直到現在，我說話的音量還是小小的，很多時候，我要開口說話都還是一件不容易的事情。
我還有無數在我的記憶裡的碎片，都是因為我的緊張、焦慮、內向，帶來的糗事。

看到這裡的你，或許你會問：
「哇！原來心理師也有這麼多可怕的經驗，現在好一點了嗎？」
我必須說：「有，也沒有。」

好轉的是，我現在可以穿著泳褲去游泳、會跟人說話、可以自己出國、可以講笑話、有一群好朋友、可以有不錯的學業成績、可以完成一天八小時的諮商，雖然仍然會緊張，但是已經能順利完成一場演說，甚至可以有一群朋友、團隊，擔任諮商所的老闆，也敢自己上廁所了。
但不變的是，我依然是那個內向的人。我不喜歡過多的社交互動，與陌生人說話會不自在，膚淺的社交會讓我疲憊不堪，在公開場合說話會發抖，壓力過大的時候，還是會不自覺地恍神、飄到外太空。
但最大的轉變是，我認清了自己是個高功能內向者。我不再自我批評，反而能在完成挑戰後享受成就感。我開始有意識地運用心理學的方法，讓生活漸漸成為自己喜歡的樣子，也讓自己更有自信，為真實的自己感到驕傲。
希望我分享以上這些經歷，能讓你覺得：「你很正常，你並不孤單。你也有機會，找到能活得更自在、自信、舒服的方式。」

你可以從這本書得到什麼收穫？
在接下來的章節中，我會循序漸進地進行系統性分析，幫助你認識「高功能內向者」。接著會以自創的高功能內向者的兩大架構「高功能內向者的內耗循環（A.F.R.A.I.D.）」、「高功能內向者的六力蛻變圈（E.N.R.I.C.H.）」，用結構化的方式，建立起完整的理論架構。
在改變方面，我希望能同時扮演支持的心理師，也扮演目標與計畫明確的教練，提供具體的改善計畫，從心態、信念、策略、步驟、行動計畫到技巧練習等面向切入，協助你找到適合的方法，讓自己活得更自在、滿意。

‧定義正確的「內向」
‧什麼是「高功能」內向者？性格≠能力
‧高功能內向者的內耗循環（A.F.R.A.I.D.）
‧高功能內向者的天賦
‧高功能內向者的改變雙軌制
‧高功能內向者的六力蛻變圈（E.N.R.I.C.H.）

最後，讓我們回到Jessica身上。
在第十次晤談時，Jessica告訴我：「你知道嗎？我有一個很久不見的朋友，她跟我一樣是個工作強度很高的業務，可能也是個超級高功能內向者。她竟然告訴我，她要去阿爾卑斯山牧羊了。
「我嚇瘋了。我問她喜不喜歡這個選擇。她說她現在過得好快樂。」
Jessica說著這個不可思議的事情時，眼裡閃爍著光芒。
我察覺到這件事觸動了她，我繼續追問：「那麼，聽到這件事，你有什麼感覺？」
「我是不會去牧羊啦！」已與我建立不錯關係的她，對我開了個玩笑。
「但我認真在考慮要不要從現在的工作離職，跟男朋友一起創業，做我們真正想做的事。」
我用眼神鼓勵她，並微微地點頭，希望她繼續分享。
「雖然我知道我還是會遇到很多挑戰，可能還是要跟很多人交際應酬。」
我心想，不愧是高功能的她，連未來可能遇到的挑戰都提前想到了。
「但至少，這是我現在真的想嘗試的事情！」

我徵得Jessica的同意，分享她的故事給大家。
我在心中祝福她，也相信她一定能找到屬於自己的阿爾卑斯山，自由自在地牧養心中的羊，做著自己喜歡的事。

（本書案例的故事與人名都經過大幅度的改編，如果雷同，或許是因為很多人都跟你有類似的經歷，純屬巧合。）