【電子書】重訓傷害預防與修復全書

作者序

米洛是奧運常勝軍，在當時享譽體壇。相傳他年紀還小時，就每天都舉起一隻小牛，扛到肩上，以此開啟他的肌力訓練之路。隨著小牛一年一年長大，米洛的力氣也越來越大，最後竟然能扛起一頭成年公牛！雖然實際上，他應該不太可能舉得起一頭680公斤重的公牛，但就像所有的勵志寓言，這個故事說明了萬丈高樓平地起的道理。米洛練就神力的故事流傳了2500年，也印證了所有運動員至今仍堅守的訓練原則，也就是現在所謂的「漸進式超負荷」。米洛的故事告訴我們，努力與堅持並行，就能造就驚人的肌力以及令人稱羨的運動表現。我們每個人的內心深處，都渴望自己能像米洛一樣，發揮最大的潛能。那麼多人之所以整天挑戰身體極限，就是為了要訓練強大的肌力，達成目標。米洛的故事看似簡單，但若想練就超凡的肌力，實際上除了決心、毅力及努力外，科學也同樣重要。
 
我們的身體運作都遵照科學的「法則」，由生物學和生理學的定律所建構。這個法則很簡單：要增加肌力，就得在壓力和恢復之間取得平衡。例如：每做一組深蹲、做一次硬舉，或推舉槓鈴過頭一次，就是在對身體施加壓力。每次訓練的內容越難做，累積的壓力就越多。若要漸進式地提升肌力，訓練的需求就不能超出身體的適應能力。因此，訓練必須和恢復能力達成平衡，人體才能適應、重建，並增加肌力。照這個邏輯，只要依據這個法則，運動員的表現發展就無可限量。聽起來夠簡單吧？先別急著下定論。在努力增加肌力的同時，我們都會挑戰極限。我們內心總有一個聲音，要求自己再多做一次，再多舉個五公斤，再試試看破自己的紀錄。想要成為力量型運動員的佼佼者，這樣的決心雖然不可或缺，卻也是把雙面刃。
 
我們不顧人體法則，把自己推向生理極限時，身體終究會產生反彈。在我認識的力量型運動員中，每個人都有過苦於運動傷害的經驗，有時會致使訓練受到干擾。我們將身體力量運用至極限時，卻沒有充分恢復，或是動作技巧不理想時，就會受傷。我們都奮力想要跟米洛一樣，但過程中，卻無可避免地落入無法達標的窘境。我想分享兩個小故事。
 
喬賽亞．歐布萊恩（Josiah O’Brien）和許多健力選手一樣。他努力勤奮，與親朋好友相處和樂，喜歡在健身房裡，聽著震耳欲聾的死亡金屬音樂，一邊挑戰大重量。他從來沒有用過按摩滾筒，覺得活動度訓練是在浪費時間。身體有地方開始痛的時候，他選擇忽視，因為他認為「吃得苦中苦，方為人上人」。很不幸，這樣的生活方式最後真的讓他嚐到苦頭。2016年10月22日，喬賽亞來到愛荷華州的德梅因，參加一場「二十二街頭槓鈴」（22nd Street Barbell）舉辦的比賽。活動一如往常地進行。喬賽亞在第二次試舉成功完成約289公斤的蹲舉，就決定直接挑戰約297 公斤。在此之前，他個人的最佳紀錄是約295公斤。他把沉重的槓鈴抬離架子，並向後踏了幾步，想要站穩。據他所說，此刻背上的槓鈴感覺意外地「輕」。不過，就在他要蹲下去時，悲劇發生了。他感覺自己兩腿都折斷了，還聽到了聲音。他倒地時，重量瞬間下壓，雙腿就這樣被壓在身後。這一天，喬賽亞雙腿的股四頭肌和膝蓋，幾乎每個韌帶和肌腱都撕裂。他躺在朋友的貨車車斗被送往醫院，因為腿部的疼痛和腫脹過於劇烈，已經無法屈膝維持坐姿了。但這僅僅是惡夢的開始。喬賽亞後來還得了橫紋肌溶解症。由於身體肌肉嚴重受損，腎功能也開始衰竭。
 
喬賽亞的狀況在接下來幾個星期趨於穩定，並經歷大量的手術修復撕裂的韌帶和肌腱。手術後，他戴著腿部支架長達十二個星期，膝蓋完全動彈不得。最後，在2017年年初，他來找我做物理治療。說這是我遇過最棘手的案例都不為過。截至當時，我已經協助過好幾百名運動員復健。他們之中，有人有過半月板撕裂，有人經歷過前十字韌帶重建手術，但沒有人的傷勢可以和喬賽亞相提並論。經過評估，他必須要在九個月內來我這邊做上百次的物理治療。他得重新學習如何走路、奔跑、跳躍。他第一天是一瘸一拐地來我的診所，連路都走不好。但他最後可以硬舉超過272公斤，能連續躍過好幾個約61公分高的跨欄，跑起步來一點問題也沒有。他甚至在2017年8月12日就重回賽場。他嚴重受傷後不到一年，就成功蹲舉約88.5公斤。考量到以前能動輒舉起272公斤，這樣的成績看來大不如前。不過，他仍然用自身經歷證明，這次受傷也改變不了他的熱忱。他既然是健力選手，就永遠不會放棄。
 
第二個故事的主角是我。以前的我是野心勃勃舉重運動員，一直嚮往有一天，能和全美的佼佼者站在同一個舞台上，一較高下。其實以我的運動天賦和力量而言，這個目標相當遙遠。不過在2011年，我還是有幸符合資格，得以參加「全美舉重冠軍賽成年組」85公斤級。為了準備比賽，我決定要加強訓練，開始一天訓練兩次。我每天早上六點起床，練習過蹲舉和硬舉後，才去研究所上課。當天稍晚會再回去完成計畫分內的抓舉、上膊、上挺。我即將站上全國比賽的舞台，這樣的大好機會可不能錯過，必須發揮最佳表現。比賽前幾週，我的左膝開始感到劇痛。只要我一深蹲，就好像有人拿刀捅我的髕骨肌腱。身為物治系的學生，我去諮詢系上教授。他們給出的建議，相信許多和我一樣的運動員也聽過：「就降低訓練頻吧。」開什麼玩笑？他們明明知道我馬上就要大顯身手了，我可不能就真的把訓練減少。所以我就做了大部分運動員會做的事。每次訓練前，我都吞三、四顆止痛藥，並在膝蓋周圍塗上厚厚一層止痛軟膏。我也每晚冰敷膝蓋。雖然我最後完成所有訓練週期，也沒有再受傷，但我對比賽結果很失望。我在我的量級排名第六，但我清楚，如果沒有受傷，我一定會表現得更好。

我講這些故事是要提醒各位，所有力量型運動員都得跟疼痛打交道。雖然喬賽亞的極端案例並不常見，但他的故事和我的經驗背後道理都一樣。如果訓練過度，身體也沒有充分的時間恢復，訓練過程的壓力便會累積。如果動作技巧差強人意，壓力就會累積得更快，進而造成傷害。絕大部分的力量型運動員感到疼痛時，都不至於像喬賽亞一樣，嚴重到要接受急救；但99%的情況下，都有可能會和我一樣，因為輕微的疼痛影響訓練、限制表現。很可惜，大部分運動員都缺乏基礎知識，不懂怎麼保養身體。他們從以前就被灌輸，認為疼痛是訓練的一部分，因此會在疼痛中咬牙苦撐，舉到身體承受不住為止。運動員通常都是痛到影響表現時，才會尋求協助。我們必須終結這種畸形的「努力舉、忍痛舉、舉到爆」模式。雖然不可能做到完全不受傷不疼痛，但我們還是可以加以控制。
 
現今觀念總認為疼痛屬於醫療的範疇，但我不同意這種說法。很多醫療機構面對疼痛都是治標不治本。止痛藥和消炎藥雖然可以迅速見效，但不是真正的解方，長期來看無濟於事。理想的方法是在肌力、活動度、協調性上一點一滴進步，才能徹底根除疼痛、回歸最佳表現。以不持久、迅速見效的方式處理疼痛，就像是用膠帶黏住破洞的輪胎。這種補救方式也不能說完全沒用，畢竟有時候，一小段膠帶的確可以讓車子繼續運作。但貼起來後，輪胎的洞還是在。
 
如果遵循本書的建議後還有疼痛感，我建議你去尋求專業醫療協助。你也可以帶上這本書就診，以便和復健專業人員達成共識，一起討論對恢復的想法，並表達想根治疼痛的需求。疼痛感總是有其成因，不會憑空出現。疼痛感不僅會阻礙表現，還會改變移動方式，影響協調能力及運動技巧。身體為了避免受到更多傷害，也會限制活動度，並降低肌力。相信拿起這本書的讀者都已經了解疼痛的影響了。各位可能也是過來人。在疼痛的情況下，無法如願舉重確實令人受挫又抓狂。相信我，我也經歷過，我都懂。我想要說的是，一切都還有救。美國精神科醫師大衛．維斯考（David Viscott）曾經寫道：「人生的目標是發掘自己的天賦；人生的任務是開發自己的天賦；人生的意義是分享自己的天賦。」我的人生目標就是幫助每位重量訓練者，都能在無痛的情況下，重新從事自己熱愛的訓練。本書集合我所知的一切，展現我身為運動表現物理治療師的人生任務。我想與各位分享。
 
本書提出的概念，可能會有違你對疼痛處理方式的認知，但我想讓各位能重新掌控身體，並再次控制自己的感覺。其實，大部分的疼痛都不是嚴重的醫療問題，不需要就診或經歷昂貴的手術，也可以解決。就如同物理治療師凱利．史達雷所說：「要幫汽車輪胎打氣，不用找技師；要換燈泡也不需要找電氣專家。」簡單來說，人人應該都可以對身體做基礎的保養。看過本書，你將逐漸了解自己受傷的根源為何。本書每章內容都針對一個特定部位（如下背部、臀部、膝關節等），敘述各種疼痛的具體原因，如椎間盤突出、跳躍膝等等。您也會學到如何用簡單的檢測方式，來評估自己的強項和弱點。只要發現疼痛的確切原因，就能立刻在訓練中應用建議的動作和策略，來減輕疼痛，並替未來的運動表現打下扎實的基礎。我建議各位先挑一章開始看，並完整地將這一章讀完，以發揮本書的最大效益。第一次讀時，請在心裡記住各種傷害間的差異。本書涵蓋科學界對傷害和復健的最新發現，但我的解釋方式十分淺白，應該不難理解。對症狀的背後成因掌握越多，就會對復原過程的掌控越有信心，越能貫徹擬定的復健計畫。第二次讀這一章時，請同時進行診斷檢測和建議的復健運動。慢慢做好每個動作並觀察身體的反應。如果要完全根除疼痛，我們就得自律，並全心投入。
 
蘋果於1997年推出iPod後，使用者就能馬上找到最愛的歌手、聽到喜愛的歌。有史以來第一次，人類可以「把一千首歌放進口袋」。我秉持一樣的想法設計出本書。頂尖物理治療師和運動表現教練的知識，讀者都可在此直接取得。各位當中可能有遭遇瓶頸的世界級健力選手，也可能有已經35歲但還是充滿熱情，想和朋友一起訓練的 CrossFit 運動員。無論你的狀態如何，本書將會為你指出正確的方向，讓你化身現代版的米洛，發揮出最高水準。
 
我們開始吧！