第一章 心理韌性的根基：如何身在谷底，重新起身
這世界充滿苦難，也充滿了征服苦難的故事。─白衣天使海倫．凱勒（Helen Keller）
人的一生總是充滿挑戰，不論我們多麼努力嘗試、多麼真誠地追尋、多麼努力成為善良的人，生活總是會不時丟來一記變化球，偶爾還會猛力抽掉腳底的毯子，讓人不小心跌個四腳朝天，沒有人能從這種情況脫身。身為人類，我們不免遇到碰撞和瘀傷、災難與危機，好人也會有壞運勢，每個人的人生都是如此高低起伏。
我們無法改變已經發生的壞事，但是，我們能改變回應的方式，這就是本書的宗旨。
災難就像一把刀，握住刀柄可以為你所用，抓住刀刃會割破手。─詹姆士．路威爾（James Russell Lowell），《文學論文集》（Literary Essays）
最重要的就是在困難甚至是嚴重意外發生時，我們有力量與應變能力選擇回應的方式。這樣的能力需要練習，也需要覺察力，而且，其實我們天生就擁有這種能力。本章將會為你畫出清楚的地圖，教你如何訓練大腦，以越臻成熟的有效方式應付人生挑戰。不僅如此，還能了解大腦裡的這些改變如何發生，進一步讓大腦更知變通。
壞事會發生
我們在遇到車禍、重病、離婚、失去孩子等來自外界的問題與壓力，或是當幫助他人面對突如其來的人生巨變時，大都會先著手改變「外在」情況來化解危機，這樣做很正常，我們甚至在面對內心的負面情緒（像是覺得自己有夠笨或想得不夠全面性等等），我們通常還是會把焦點放在修改「外在」的問題，來讓內心好受一點。
當然，培養生活技能、創造資源與提高智慧來處理問題很重要，但是，當外在狀態無法改變時，就要學習讓內心好受，這是心理韌性或挫折復原力的重點。但是，看待事情的角度與回應的方式、對於壓力的想法、看待處理方式，以及對於事件的記憶，卻是由內心的感受下決定。解讀與回應困難的能力會決定我們在過程中能否堅毅地面對，以及在解決困難之後是否還能重新向前進。抗壓能力的程度，可以清楚地從以下三種資源判斷。第一，外界可用資源的多寡，特別是社群的支持。第二，抗壓堡壘有多厚實，包括個人的心理資源，像是智商、教育程度和人格特質等。第三，面對壓力的應變策略。其中又以第三種最為重要，它可以決定壓力會對自己產生什麼影響，而且這是我們可以自己控制的資源。
─米哈里．契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi），《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）
《心流》的座右銘因此可以稱為「如何回應問題，就是問題的所在。」在此向我在德州重點啟發中心（Momentous Institute）的同事波瑞茲（Frankie Perez）深深鞠躬致敬，謝謝他講出這麼發人深省的一句話。
轉變也會發生
問題發生時，能否夠靈活應變的關鍵就在於如何改變自己的看法（態度）和回應（行為）。也許外在的壓力看不到盡頭，也許內心的負面想法永無止境地不斷湧現。面對壓力時，唯有改變看法（態度），改變回應壓力與內心思緒的方式（行為），才能強化挫折復原力，變得更加堅強有韌性。
試試看把焦點從「剛剛到底發生什麼事了」轉移到「我現在該如何處理這件事」，就可以感受到改變態度與行為的強大力量。
該死！我怎麼會打破這麼重要的盤子！還碎了滿地。慘了，這是姑姑送我的畢業禮物。唉，我得打電話跟姑姑道歉，雖然很難過，但也許下週我可以再買一個特別的盤子，剛好可以藉這個機會探望姑姑。
換車子的變速器要花三千美元！好貴呀。不過……幸好可以修好，車子也至少還可以再跑個五年，今年就少一次假期吧，算是不幸中的大幸了。
醫生說必須做進一步的檢查。這個壞消息真讓我難熬，但是，知道問題總比什麼都不知情好，至少我可以知道接下來要如何治療。
練習的重點在於當我們改變態度與行為時，不管發生什麼事，我們都能改變事情的走向，這是很大的認知轉變。刺激與反應之間其實是有空間的，這是我們選擇如何回應的轉圜空間，我們的反應就是我們的成長與自由權。人類最終的自由，就是選擇以什麼態度面對眼前的情況。─奧地利心理醫師維克多．弗蘭克（Viktor Frankl）
這樣的轉變就是如何從「可憐的我」跳脫，成為「很有力量的我」。這是從僵固的心態轉為成長的心態，這讓心靈活化、願意學習。我們可以針對現在正處理或曾經處理過的事情，改變內在想法。提升心理韌性包括開始認為自己是個堅強、有能力學習如何應變且有能力解決問題的人。
神經可塑性
培養與強化心理韌性，讓身處暴風雨中的自己保持平靜的內心；看清自己所做的選擇；能夠改變觀點，隨機應變，選擇明智的行動；在疑惑和沮喪的情緒中堅持下去，以上種種能力都是我們本來就已經俱足的天性。
大腦是可以塑造的，大腦之所以能在我們的一生中不斷地創造新的應變方式，正是因為神經可塑性（neuroplasticity）。以物理學的角度來看，成年人的大腦是穩定不變的，但它的功能其實是流動且可塑的，並非遲滯不變。我們的大腦會長出新的神經元，用新的迴路連結神經元，將新學到的東西放入記憶和習慣的神經網路中，也會視大腦的需求重新連接神經網絡。
大腦持續發展和改變的能力是一輩子的，這無疑是現代神經科學最激勵人心的發現之一。成人大腦的神經可塑性在近三十年才被接受，隨著成像技術的發展，科學家可以實際看到大腦各部位的變化，包括大腦執行功能的中心，前額葉皮質（prefrontal cortex）。在人類成長的各個階段中，神經可塑性是啟動學習的引擎。神經可塑性表示我們有能力學習心理韌性的各個層面。有的人在幼兒期少了充分發展心理韌性的機會，也許是因為沒有健全的榜樣、早期依戀關係沒能提供足夠的安全感、遭遇過多的逆境，或是大腦迴路發展出完整的應變能力之前便遇到創傷；但是，這一切都不會妨礙我們從現在開始學習。大腦可以持續學習新的應變模式，再將這些能力裝在新的神經迴路上，它甚至可以調整不再適用的舊迴路，讓舊迴路發揮更有建設性的效用。神經元能夠自我引導，應變策略和行為背後的神經網絡都可以重新塑造和修改，這是你自己可以做出的選擇。你可以學習、改變和成長，因為你的大腦能不斷學習、改變和成長。
大腦裡的靈活應變
自我導向的神經可塑性需要前額葉皮質的參與。前額葉皮質是大腦功能執行的中心，這是人類在做計畫、決定、分析和判斷時最仰賴的大腦結構。前額葉皮質還負責執行挫折復原力的許多重要功能，包括負責調節身體與神經系統的功能；管理大部分的情緒與平息杏仁核的恐懼反應。（這對心理韌性來說有舉足輕重的地位！）前額葉皮質讓我們對他人的情緒與經驗感同身受，具備同理心，在時間的推進中逐漸覺察到自我。這是內心道德指標的所在地，它是靈活應變的結構，就像汽車的駕駛排檔，讓我們可以改變觀點、態度和行為。
想要在這些能力順暢換檔，靠的就是前額葉皮質的成熟，其他功能也會因此一同跟著熟練通達。大腦的成長、發展、學習、忘卻和重新配置依靠的是經驗，大腦透過經驗來學習、放下和重新習得各種事物。這部分在幼兒時期的開發尤其明顯，像是學習走路、說話、閱讀、玩球或是烤餅乾。
我們現在知道「經驗」是大腦神經可塑性與學習的催化劑，我們隨時都可以選擇促進大腦功能的經驗。心理韌性因此會隨著各種經驗增加或消失。
美國威斯康辛大學麥迪校區健腦調查中心（Investigating Healthy Minds）的創辦人戴維森（Richard J. Davidson）指出：「經驗塑造大腦。根據我們對神經科學的了解，大腦可以做出改變其實就是一種定律，而非偶發的異常現象。真正的問題是我們想要用什麼經驗影響大腦，正因為我們有所選擇，所以讓大腦更有智慧與健全，我們責無旁貸。」
這世界充滿苦難，也充滿了征服苦難的故事。─白衣天使海倫．凱勒（Helen Keller）
人的一生總是充滿挑戰，不論我們多麼努力嘗試、多麼真誠地追尋、多麼努力成為善良的人，生活總是會不時丟來一記變化球，偶爾還會猛力抽掉腳底的毯子，讓人不小心跌個四腳朝天，沒有人能從這種情況脫身。身為人類，我們不免遇到碰撞和瘀傷、災難與危機，好人也會有壞運勢，每個人的人生都是如此高低起伏。
我們無法改變已經發生的壞事，但是，我們能改變回應的方式，這就是本書的宗旨。
災難就像一把刀，握住刀柄可以為你所用，抓住刀刃會割破手。─詹姆士．路威爾（James Russell Lowell），《文學論文集》（Literary Essays）
最重要的就是在困難甚至是嚴重意外發生時，我們有力量與應變能力選擇回應的方式。這樣的能力需要練習，也需要覺察力，而且，其實我們天生就擁有這種能力。本章將會為你畫出清楚的地圖，教你如何訓練大腦，以越臻成熟的有效方式應付人生挑戰。不僅如此，還能了解大腦裡的這些改變如何發生，進一步讓大腦更知變通。
壞事會發生
我們在遇到車禍、重病、離婚、失去孩子等來自外界的問題與壓力，或是當幫助他人面對突如其來的人生巨變時，大都會先著手改變「外在」情況來化解危機，這樣做很正常，我們甚至在面對內心的負面情緒（像是覺得自己有夠笨或想得不夠全面性等等），我們通常還是會把焦點放在修改「外在」的問題，來讓內心好受一點。
當然，培養生活技能、創造資源與提高智慧來處理問題很重要，但是，當外在狀態無法改變時，就要學習讓內心好受，這是心理韌性或挫折復原力的重點。但是，看待事情的角度與回應的方式、對於壓力的想法、看待處理方式，以及對於事件的記憶，卻是由內心的感受下決定。解讀與回應困難的能力會決定我們在過程中能否堅毅地面對，以及在解決困難之後是否還能重新向前進。抗壓能力的程度，可以清楚地從以下三種資源判斷。第一，外界可用資源的多寡，特別是社群的支持。第二，抗壓堡壘有多厚實，包括個人的心理資源，像是智商、教育程度和人格特質等。第三，面對壓力的應變策略。其中又以第三種最為重要，它可以決定壓力會對自己產生什麼影響，而且這是我們可以自己控制的資源。
─米哈里．契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi），《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）
《心流》的座右銘因此可以稱為「如何回應問題，就是問題的所在。」在此向我在德州重點啟發中心（Momentous Institute）的同事波瑞茲（Frankie Perez）深深鞠躬致敬，謝謝他講出這麼發人深省的一句話。
轉變也會發生
問題發生時，能否夠靈活應變的關鍵就在於如何改變自己的看法（態度）和回應（行為）。也許外在的壓力看不到盡頭，也許內心的負面想法永無止境地不斷湧現。面對壓力時，唯有改變看法（態度），改變回應壓力與內心思緒的方式（行為），才能強化挫折復原力，變得更加堅強有韌性。
試試看把焦點從「剛剛到底發生什麼事了」轉移到「我現在該如何處理這件事」，就可以感受到改變態度與行為的強大力量。
該死！我怎麼會打破這麼重要的盤子！還碎了滿地。慘了，這是姑姑送我的畢業禮物。唉，我得打電話跟姑姑道歉，雖然很難過，但也許下週我可以再買一個特別的盤子，剛好可以藉這個機會探望姑姑。
換車子的變速器要花三千美元！好貴呀。不過……幸好可以修好，車子也至少還可以再跑個五年，今年就少一次假期吧，算是不幸中的大幸了。
醫生說必須做進一步的檢查。這個壞消息真讓我難熬，但是，知道問題總比什麼都不知情好，至少我可以知道接下來要如何治療。
練習的重點在於當我們改變態度與行為時，不管發生什麼事，我們都能改變事情的走向，這是很大的認知轉變。刺激與反應之間其實是有空間的，這是我們選擇如何回應的轉圜空間，我們的反應就是我們的成長與自由權。人類最終的自由，就是選擇以什麼態度面對眼前的情況。─奧地利心理醫師維克多．弗蘭克（Viktor Frankl）
這樣的轉變就是如何從「可憐的我」跳脫，成為「很有力量的我」。這是從僵固的心態轉為成長的心態，這讓心靈活化、願意學習。我們可以針對現在正處理或曾經處理過的事情，改變內在想法。提升心理韌性包括開始認為自己是個堅強、有能力學習如何應變且有能力解決問題的人。
神經可塑性
培養與強化心理韌性，讓身處暴風雨中的自己保持平靜的內心；看清自己所做的選擇；能夠改變觀點，隨機應變，選擇明智的行動；在疑惑和沮喪的情緒中堅持下去，以上種種能力都是我們本來就已經俱足的天性。
大腦是可以塑造的，大腦之所以能在我們的一生中不斷地創造新的應變方式，正是因為神經可塑性（neuroplasticity）。以物理學的角度來看，成年人的大腦是穩定不變的，但它的功能其實是流動且可塑的，並非遲滯不變。我們的大腦會長出新的神經元，用新的迴路連結神經元，將新學到的東西放入記憶和習慣的神經網路中，也會視大腦的需求重新連接神經網絡。
大腦持續發展和改變的能力是一輩子的，這無疑是現代神經科學最激勵人心的發現之一。成人大腦的神經可塑性在近三十年才被接受，隨著成像技術的發展，科學家可以實際看到大腦各部位的變化，包括大腦執行功能的中心，前額葉皮質（prefrontal cortex）。在人類成長的各個階段中，神經可塑性是啟動學習的引擎。神經可塑性表示我們有能力學習心理韌性的各個層面。有的人在幼兒期少了充分發展心理韌性的機會，也許是因為沒有健全的榜樣、早期依戀關係沒能提供足夠的安全感、遭遇過多的逆境，或是大腦迴路發展出完整的應變能力之前便遇到創傷；但是，這一切都不會妨礙我們從現在開始學習。大腦可以持續學習新的應變模式，再將這些能力裝在新的神經迴路上，它甚至可以調整不再適用的舊迴路，讓舊迴路發揮更有建設性的效用。神經元能夠自我引導，應變策略和行為背後的神經網絡都可以重新塑造和修改，這是你自己可以做出的選擇。你可以學習、改變和成長，因為你的大腦能不斷學習、改變和成長。
大腦裡的靈活應變
自我導向的神經可塑性需要前額葉皮質的參與。前額葉皮質是大腦功能執行的中心，這是人類在做計畫、決定、分析和判斷時最仰賴的大腦結構。前額葉皮質還負責執行挫折復原力的許多重要功能，包括負責調節身體與神經系統的功能；管理大部分的情緒與平息杏仁核的恐懼反應。（這對心理韌性來說有舉足輕重的地位！）前額葉皮質讓我們對他人的情緒與經驗感同身受，具備同理心，在時間的推進中逐漸覺察到自我。這是內心道德指標的所在地，它是靈活應變的結構，就像汽車的駕駛排檔，讓我們可以改變觀點、態度和行為。
想要在這些能力順暢換檔，靠的就是前額葉皮質的成熟，其他功能也會因此一同跟著熟練通達。大腦的成長、發展、學習、忘卻和重新配置依靠的是經驗，大腦透過經驗來學習、放下和重新習得各種事物。這部分在幼兒時期的開發尤其明顯，像是學習走路、說話、閱讀、玩球或是烤餅乾。
我們現在知道「經驗」是大腦神經可塑性與學習的催化劑，我們隨時都可以選擇促進大腦功能的經驗。心理韌性因此會隨著各種經驗增加或消失。
美國威斯康辛大學麥迪校區健腦調查中心（Investigating Healthy Minds）的創辦人戴維森（Richard J. Davidson）指出：「經驗塑造大腦。根據我們對神經科學的了解，大腦可以做出改變其實就是一種定律，而非偶發的異常現象。真正的問題是我們想要用什麼經驗影響大腦，正因為我們有所選擇，所以讓大腦更有智慧與健全，我們責無旁貸。」
