第一章 正念
正念就是對當下此刻的覺知。然而，培養這種覺知，是說比做來得容易。幸好，有很多種技巧可以讓你用來練習和教導正念，其中一些技巧甚至很好玩。
練習正念可以平靜心靈，幫助我們體認到我們並不是我們的思緒、情緒和感受，它們只是我們身上的過客而已。這對青少年尤其可能有幫助，青少年經常覺得有各種力量把自己朝各種方向拉扯，例如同儕壓力、家人的期望、學校、工作，和自己的目標。
這一章的活動一共分成三種級別。「認識正念」（級別一）是簡單的初階探索活動，可幫助孩子更加意識到自己的想法、感受和情緒。「練習正念」（級別二）是運用已經證實有效的正念技巧，來增強孩子回到正念狀態的能力。「把正念納入日常生活」（級別三）則是幫助孩子把正念融入自己每天的生活。
〈此刻的我有什麼感受？〉
察覺身體的感覺
級別一
認識正念
你將需要用到：不需要任何用品
全程時間：15分鐘
最合適的人數：1到5人
活動帶領
1. 正念很重要的一個層面，就是覺察身體的感受，請討論一下這件事。
2. 讓孩子找個舒服的地方坐下來幾分鐘，請孩子閉上眼睛，如果他們1願意的話。
3. 做幾次深呼吸，然後邀請孩子把注意力放在呼吸上。
4. 請孩子仔細留意自己所經歷到的任何感受。告訴孩子，對於這些感受，只要察覺到就好，不用評斷或試圖改變。
5. 請輕柔溫和地說些引導語，例如：「如果你發現自己的思緒有點飄來飄去，請把你的注意力慢慢放回呼吸上吧。」
6. 經過3到5分鐘後，請孩子睜開眼睛，重新熟悉一下四周環境。
討論問題
→ 在這場活動過程中，你經歷到一些什麼樣的感受呢？
→ 靜靜坐著幾分鐘，你覺得是簡單還是困難？怎麼說？
→ 更加意識到自己身體的感受，對你可能有什麼樣的幫助呢？達人訣竅
→ 某些孩子可能很不習慣靜靜坐著，不論時間長短都一樣不自在。請告訴他們，睜開眼睛或休息一下都是可以的。
→ 請提醒孩子，這裡是個安全的地方，不會有誰批判他們。
→ 請向孩子說明並讓孩子放心，不論他們經歷到什麼樣的感受，都是完全沒問題的。
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1 譯註：作者相當重視性別平權，在書中原文一律以中性的「them」作為單數第三人稱的性別代名詞。礙於中文目前尚無對應的譯詞，中譯暫且都先譯作「他」或「他們」，但實為中性的意涵，在接下來的內容中也都是如此，在此特別說明。
〈思緒的你拋我接〉
滔滔不絕的思緒會讓集中注意力變得困難
級別一
認識正念
你將需要用到：4到8顆球或其他小東西
全程時間：15分鐘
最合適的人數：3到8人
活動帶領
1. 讓所有成員圍成一個小圈圈，彼此面對面站著。
2. 把第一件物品交給一位孩子。請這位孩子用他所能夠的最快速度，把這個物品移交給位在他右邊的人。
3. 逐漸增加物品的數量。
4. 過了1到2分鐘後，讓活動先暫停一下。請向成員說明，這些物品代表著滔滔不絕的思緒――也就是每天會在我們腦海中上演的對話。
5. 用所有既有的物品，繼續進行活動幾分鐘的時間，然後請所有成員把速度放慢下來。
6. 請向成員說明，正念的活動有助於把滔滔不絕思緒的速度放慢下來，讓人更容易集中注意力。
7. 留些時間讓成員討論各自的想法。
討論問題
→ 物品移交速度非常快的時候，你有什麼感覺？
→ 你滔滔不絕的思緒，什麼時候讓你特別覺得難以招架呢？
→ 什麼樣的活動，也許能幫助你把滔滔不絕思緒的速度放慢下來？
達人訣竅
→ 可以試試改用其他代表不同煩惱的物品（例如課本或參考書）。
→ 假如有人在活動過程中變得太挫折，請暫停活動，讓所有人都深呼吸一下。讓每個孩子說說自己當下的感受。
→ 假如成員還想挑戰進階版，可以請成員在移交物品的同時，一面喊出自己在一天當中常常浮現的思緒。〈這個感受在我身體的哪個部位呢？〉
覺察情緒是如何影響身體
級別一
認識正念
你將需要用到：紙、彩色鉛筆或彩色筆、白板和白板筆
全程時間：15到20分鐘
最合適的人數：1到6人
活動帶領
1. 請孩子簡單畫出自己的身體輪廓。
2. 請向成員說明，情緒是以很多種方式在影響著身體。比方說，人生氣的時候，可能會感覺到想要握拳，或肩膀變得緊繃了。
3. 帶孩子腦力激盪，想一想有哪些不同的情緒。把這些情緒寫在白板上。
4. 讓孩子選出四種情緒，並為每種情緒配上一種顏色（例如用黃色代表快樂）。
5. 給孩子5到7分鐘的時間，想一想他們在哪些時候會感受到這些情緒，然後請孩子在身體輪廓上，把受影響的部位畫上顏色。
6. 給孩子機會分享自己所畫的圖，並討論一下自己的心得。
討論問題
→ 你身體最受情緒影響的是哪些部位？
→ 哪些情緒對你的身體影響最大呢？
→ 對身體所出現的情緒反應保持正念，能夠在你日常生活中帶來什麼樣的幫助呢？
達人訣竅
→ 可以不用一次就把所有情緒都探討完，而是把活動時間分成小段，各別探討每種情緒。
→ 假如成員有困難，請把重點放在他們是在什麼時候感受到所選擇的情緒。
→ 請提醒孩子，回答內容並沒有分對或錯，每個人經歷情緒的方式都各有不同。
正念就是對當下此刻的覺知。然而，培養這種覺知，是說比做來得容易。幸好，有很多種技巧可以讓你用來練習和教導正念，其中一些技巧甚至很好玩。
練習正念可以平靜心靈，幫助我們體認到我們並不是我們的思緒、情緒和感受，它們只是我們身上的過客而已。這對青少年尤其可能有幫助，青少年經常覺得有各種力量把自己朝各種方向拉扯，例如同儕壓力、家人的期望、學校、工作，和自己的目標。
這一章的活動一共分成三種級別。「認識正念」（級別一）是簡單的初階探索活動，可幫助孩子更加意識到自己的想法、感受和情緒。「練習正念」（級別二）是運用已經證實有效的正念技巧，來增強孩子回到正念狀態的能力。「把正念納入日常生活」（級別三）則是幫助孩子把正念融入自己每天的生活。
〈此刻的我有什麼感受？〉
察覺身體的感覺
級別一
認識正念
你將需要用到：不需要任何用品
全程時間：15分鐘
最合適的人數：1到5人
活動帶領
1. 正念很重要的一個層面，就是覺察身體的感受，請討論一下這件事。
2. 讓孩子找個舒服的地方坐下來幾分鐘，請孩子閉上眼睛，如果他們1願意的話。
3. 做幾次深呼吸，然後邀請孩子把注意力放在呼吸上。
4. 請孩子仔細留意自己所經歷到的任何感受。告訴孩子，對於這些感受，只要察覺到就好，不用評斷或試圖改變。
5. 請輕柔溫和地說些引導語，例如：「如果你發現自己的思緒有點飄來飄去，請把你的注意力慢慢放回呼吸上吧。」
6. 經過3到5分鐘後，請孩子睜開眼睛，重新熟悉一下四周環境。
討論問題
→ 在這場活動過程中，你經歷到一些什麼樣的感受呢？
→ 靜靜坐著幾分鐘，你覺得是簡單還是困難？怎麼說？
→ 更加意識到自己身體的感受，對你可能有什麼樣的幫助呢？達人訣竅
→ 某些孩子可能很不習慣靜靜坐著，不論時間長短都一樣不自在。請告訴他們，睜開眼睛或休息一下都是可以的。
→ 請提醒孩子，這裡是個安全的地方，不會有誰批判他們。
→ 請向孩子說明並讓孩子放心，不論他們經歷到什麼樣的感受，都是完全沒問題的。
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1 譯註：作者相當重視性別平權，在書中原文一律以中性的「them」作為單數第三人稱的性別代名詞。礙於中文目前尚無對應的譯詞，中譯暫且都先譯作「他」或「他們」，但實為中性的意涵，在接下來的內容中也都是如此，在此特別說明。
〈思緒的你拋我接〉
滔滔不絕的思緒會讓集中注意力變得困難
級別一
認識正念
你將需要用到：4到8顆球或其他小東西
全程時間：15分鐘
最合適的人數：3到8人
活動帶領
1. 讓所有成員圍成一個小圈圈，彼此面對面站著。
2. 把第一件物品交給一位孩子。請這位孩子用他所能夠的最快速度，把這個物品移交給位在他右邊的人。
3. 逐漸增加物品的數量。
4. 過了1到2分鐘後，讓活動先暫停一下。請向成員說明，這些物品代表著滔滔不絕的思緒――也就是每天會在我們腦海中上演的對話。
5. 用所有既有的物品，繼續進行活動幾分鐘的時間，然後請所有成員把速度放慢下來。
6. 請向成員說明，正念的活動有助於把滔滔不絕思緒的速度放慢下來，讓人更容易集中注意力。
7. 留些時間讓成員討論各自的想法。
討論問題
→ 物品移交速度非常快的時候，你有什麼感覺？
→ 你滔滔不絕的思緒，什麼時候讓你特別覺得難以招架呢？
→ 什麼樣的活動，也許能幫助你把滔滔不絕思緒的速度放慢下來？
達人訣竅
→ 可以試試改用其他代表不同煩惱的物品（例如課本或參考書）。
→ 假如有人在活動過程中變得太挫折，請暫停活動，讓所有人都深呼吸一下。讓每個孩子說說自己當下的感受。
→ 假如成員還想挑戰進階版，可以請成員在移交物品的同時，一面喊出自己在一天當中常常浮現的思緒。〈這個感受在我身體的哪個部位呢？〉
覺察情緒是如何影響身體
級別一
認識正念
你將需要用到：紙、彩色鉛筆或彩色筆、白板和白板筆
全程時間：15到20分鐘
最合適的人數：1到6人
活動帶領
1. 請孩子簡單畫出自己的身體輪廓。
2. 請向成員說明，情緒是以很多種方式在影響著身體。比方說，人生氣的時候，可能會感覺到想要握拳，或肩膀變得緊繃了。
3. 帶孩子腦力激盪，想一想有哪些不同的情緒。把這些情緒寫在白板上。
4. 讓孩子選出四種情緒，並為每種情緒配上一種顏色（例如用黃色代表快樂）。
5. 給孩子5到7分鐘的時間，想一想他們在哪些時候會感受到這些情緒，然後請孩子在身體輪廓上，把受影響的部位畫上顏色。
6. 給孩子機會分享自己所畫的圖，並討論一下自己的心得。
討論問題
→ 你身體最受情緒影響的是哪些部位？
→ 哪些情緒對你的身體影響最大呢？
→ 對身體所出現的情緒反應保持正念，能夠在你日常生活中帶來什麼樣的幫助呢？
達人訣竅
→ 可以不用一次就把所有情緒都探討完，而是把活動時間分成小段，各別探討每種情緒。
→ 假如成員有困難，請把重點放在他們是在什麼時候感受到所選擇的情緒。
→ 請提醒孩子，回答內容並沒有分對或錯，每個人經歷情緒的方式都各有不同。
