【為什麼執行211腸活飲食，不會復胖？】
為什麼按照「211腸活飲食」進食就能瘦下來？
本章將說明其中的理由，
也會介紹促進腸道健康的各式麴醬作法，
以及如何精準攝取碳水的方法。
●「2：1：1」瘦身成功的黃金比例
正常吃飯減重的黃金比例為「蔬菜與配菜2、蛋白質與脂類1、碳水1」。以這個比例盛裝在直徑約二十五公分的圓盤上， 將配菜（蔬菜與配菜）、主菜（蛋白質與脂類）、主食（碳水）分別盛盤，作為減重期間的飲食，就能達到理想的營養均衡。
不需要計算繁瑣的熱量，只要依照圓盤法的比例進食，不用過度勉強、挨餓，就能減去多餘脂肪，自然達到理想體重。
執行211腸活飲食時，務必記得以下兩大重點：
❶為了讓頭腦和身體運作，須充分攝取必要的營養素。
❷減少攝取會阻礙體內脂肪燃燒的碳水或脂類。
除此之外，一個圓盤盛好所有的飯菜，視覺上相當豐富，如此一來，當感官獲得滿足，也能避免過度進食。
●一天只要實行一餐211腸活飲食
（開始執行）
211腸活飲食的契機，是在減重過程中停止攝取碳水之後。從那個時間點開
始，體重幾乎不再下降。考量到營養與熱量攝取的均衡，進而開始以一個圓盤盛裝飯菜進食。
「絕對想要瘦下來！絕對要減重成功！」如果抱持著這樣的決心，請務必一天三餐都嘗試以211腸活飲食進食。如此持續一週之後，無論是身體、肌膚、腸胃或整體健康狀態，都能明顯感受到改善。
但是，改變飲食習慣並不容易。對於這樣的人，建議先從一天執行一餐開始。早餐總是匆匆忙忙、時間不夠，以及對於很多人來說，「米飯、味噌湯、煎蛋」這類經典菜色已成為早餐習慣，因此，不妨從時間與心情較為充裕的晚餐開始著手。只要遵守2：1：1的比例，想怎麼搭配餐點都可以，讓你在瘦身期間也能享受多樣料理組合的樂趣。
〔享受多樣料理組合的樂趣〕
◎［ 肉主食圓盤 ］
蛋白質和脂類是以雞腿肉作為主菜，碳水則單純以米飯攝取，再搭配各式配菜，就能做出一盤分量十足的餐點。
◎［ 魚主食圓盤 ］
雖然很多人認為「蛋白質＝肉」，但其實魚類也富含優質蛋白質。碳水可以透過番薯適量攝取，即使在減重過程中，也能安心享用帶有甜味的食物。
●運用麴醬，達到減鹽、腸活的功效
我開始意識到「腸活」這件事，是在減重三個月內瘦下十二公斤後進入停滯期的時候。
腿部不容易瘦下來，總是腫脹也令人很在意，於是便開始思考，會不會是因為攝取過多鹽分導致水腫。所以，在飲食上積極攝取有助於排出多餘鹽分、富含鉀的食材，例如：胡蘿蔔、花椰菜、蘿蔔乾等。
此外，為了控制原本的鹽分攝取量，開始使用麴醬來料理。以鹽麴為例，它是由鹽與水混合製成，相較單純使用食鹽，鹽分含量較低，風味也更佳。同時，麴具有幫助調整腸道環境、促進腸道健康的效果。透過在日常飲食中攝取「鉀＋麴」，最終成功減重十四公斤。
另外，在橄欖油中加入麴醬也有助於改善便祕。不論是麴醬或利用甘酒製成的萬用醬料，本書都會介紹如何運用這些調味料製作美味的腸活瘦身料理。
〔讓腸道充滿活力！麴的腸活功效〕
所謂的「麴」，是在蒸過的米、麥或大豆等原料中加入麴菌培養而成的物質。其中，米麴被認為具有調整腸道環境的作用。
此外，麴富含維生素B 群與膳食纖維，有助於養顏美容與改善便祕。醬油、味噌、味醂與醋等日本傳統調味料，多半都是以麴製成的發酵食品。我也會自己製作以米麴為基底的調味料，主要是做成鹽麴與醬油麴，再延伸製作成各式調味料保存備用。
●碳水是幫助脂肪燃燒的重要來源
211腸活飲食中， 關於「碳水＝1」的攝取方法。由於「碳水＝發胖」的觀念盛行，很多人在瘦身過程中都會極端戒碳水，但這其實是不正確的做法。老實說，我也曾嘗試過戒碳水，結果身體感到輕飄飄，身心都很不舒服，整個人的狀態都變得很差。
碳水是身體和大腦運作的重要來源，也與脂肪燃燒密切相關。以一日三餐來說，一餐建議攝取約四十五公克（最多六十五公克）的碳水。在此介紹主要的食材和建議的攝取量。
〔米飯類〕
玄米飯─一碗（120g）約可攝取43g 的碳水。
白米─一碗（120g）約可攝取45g 的碳水。
雜糧米飯─一碗（120g）約可攝取43g 的碳水。
〔麵包類〕
吐司─六片裝的一片可攝取28g 的碳水。
貝果─一個可以攝取50g 的碳水。
〔麵類〕
義大利麵─ 一把（ 煮完大約250g）可攝取71g 的碳水。攝取標準大約是一把的八成左右。
烏龍麵─一把（ 煮完大約260g）， 可攝取50g 的碳水。
蕎麥麵─一把（ 煮完大約230g），可以攝取57g 的碳水。
〔其他〕
烤番薯─中型大小的尺寸1/2條（110g），可以攝取43g 的碳水。
為什麼按照「211腸活飲食」進食就能瘦下來？
本章將說明其中的理由，
也會介紹促進腸道健康的各式麴醬作法，
以及如何精準攝取碳水的方法。
●「2：1：1」瘦身成功的黃金比例
正常吃飯減重的黃金比例為「蔬菜與配菜2、蛋白質與脂類1、碳水1」。以這個比例盛裝在直徑約二十五公分的圓盤上， 將配菜（蔬菜與配菜）、主菜（蛋白質與脂類）、主食（碳水）分別盛盤，作為減重期間的飲食，就能達到理想的營養均衡。
不需要計算繁瑣的熱量，只要依照圓盤法的比例進食，不用過度勉強、挨餓，就能減去多餘脂肪，自然達到理想體重。
執行211腸活飲食時，務必記得以下兩大重點：
❶為了讓頭腦和身體運作，須充分攝取必要的營養素。
❷減少攝取會阻礙體內脂肪燃燒的碳水或脂類。
除此之外，一個圓盤盛好所有的飯菜，視覺上相當豐富，如此一來，當感官獲得滿足，也能避免過度進食。
●一天只要實行一餐211腸活飲食
（開始執行）
211腸活飲食的契機，是在減重過程中停止攝取碳水之後。從那個時間點開
始，體重幾乎不再下降。考量到營養與熱量攝取的均衡，進而開始以一個圓盤盛裝飯菜進食。
「絕對想要瘦下來！絕對要減重成功！」如果抱持著這樣的決心，請務必一天三餐都嘗試以211腸活飲食進食。如此持續一週之後，無論是身體、肌膚、腸胃或整體健康狀態，都能明顯感受到改善。
但是，改變飲食習慣並不容易。對於這樣的人，建議先從一天執行一餐開始。早餐總是匆匆忙忙、時間不夠，以及對於很多人來說，「米飯、味噌湯、煎蛋」這類經典菜色已成為早餐習慣，因此，不妨從時間與心情較為充裕的晚餐開始著手。只要遵守2：1：1的比例，想怎麼搭配餐點都可以，讓你在瘦身期間也能享受多樣料理組合的樂趣。
〔享受多樣料理組合的樂趣〕
◎［ 肉主食圓盤 ］
蛋白質和脂類是以雞腿肉作為主菜，碳水則單純以米飯攝取，再搭配各式配菜，就能做出一盤分量十足的餐點。
◎［ 魚主食圓盤 ］
雖然很多人認為「蛋白質＝肉」，但其實魚類也富含優質蛋白質。碳水可以透過番薯適量攝取，即使在減重過程中，也能安心享用帶有甜味的食物。
●運用麴醬，達到減鹽、腸活的功效
我開始意識到「腸活」這件事，是在減重三個月內瘦下十二公斤後進入停滯期的時候。
腿部不容易瘦下來，總是腫脹也令人很在意，於是便開始思考，會不會是因為攝取過多鹽分導致水腫。所以，在飲食上積極攝取有助於排出多餘鹽分、富含鉀的食材，例如：胡蘿蔔、花椰菜、蘿蔔乾等。
此外，為了控制原本的鹽分攝取量，開始使用麴醬來料理。以鹽麴為例，它是由鹽與水混合製成，相較單純使用食鹽，鹽分含量較低，風味也更佳。同時，麴具有幫助調整腸道環境、促進腸道健康的效果。透過在日常飲食中攝取「鉀＋麴」，最終成功減重十四公斤。
另外，在橄欖油中加入麴醬也有助於改善便祕。不論是麴醬或利用甘酒製成的萬用醬料，本書都會介紹如何運用這些調味料製作美味的腸活瘦身料理。
〔讓腸道充滿活力！麴的腸活功效〕
所謂的「麴」，是在蒸過的米、麥或大豆等原料中加入麴菌培養而成的物質。其中，米麴被認為具有調整腸道環境的作用。
此外，麴富含維生素B 群與膳食纖維，有助於養顏美容與改善便祕。醬油、味噌、味醂與醋等日本傳統調味料，多半都是以麴製成的發酵食品。我也會自己製作以米麴為基底的調味料，主要是做成鹽麴與醬油麴，再延伸製作成各式調味料保存備用。
●碳水是幫助脂肪燃燒的重要來源
211腸活飲食中， 關於「碳水＝1」的攝取方法。由於「碳水＝發胖」的觀念盛行，很多人在瘦身過程中都會極端戒碳水，但這其實是不正確的做法。老實說，我也曾嘗試過戒碳水，結果身體感到輕飄飄，身心都很不舒服，整個人的狀態都變得很差。
碳水是身體和大腦運作的重要來源，也與脂肪燃燒密切相關。以一日三餐來說，一餐建議攝取約四十五公克（最多六十五公克）的碳水。在此介紹主要的食材和建議的攝取量。
〔米飯類〕
玄米飯─一碗（120g）約可攝取43g 的碳水。
白米─一碗（120g）約可攝取45g 的碳水。
雜糧米飯─一碗（120g）約可攝取43g 的碳水。
〔麵包類〕
吐司─六片裝的一片可攝取28g 的碳水。
貝果─一個可以攝取50g 的碳水。
〔麵類〕
義大利麵─ 一把（ 煮完大約250g）可攝取71g 的碳水。攝取標準大約是一把的八成左右。
烏龍麵─一把（ 煮完大約260g）， 可攝取50g 的碳水。
蕎麥麵─一把（ 煮完大約230g），可以攝取57g 的碳水。
〔其他〕
烤番薯─中型大小的尺寸1/2條（110g），可以攝取43g 的碳水。
