Top20超級快瘦食物排行榜
減肥就是要餓肚子？以下精選20大速效瘦身天然食材，讓您不但能吃飽，還能越吃越瘦，吃出完美S曲線。
1 木瓜
木瓜中的蛋白質分解酵素，可分解蛋白質、脂肪和碳水化合物，是重要的減肥食材。
2 蘋果
蘋果中的非水溶性膳食纖維，能清除腸道中的脂肪等物質，隨糞便排出體外，並減少脂肪的吸收，進而降低血脂肪。
3 奇異果
奇異果中的可溶性膳食纖維會包覆脂肪，經消化器官排出體外，減少脂肪被人體吸收的量。
4 西瓜
西瓜本身的熱量很低，吃了不容易發胖，同時含有豐富的維生素與礦物質，是適合減肥者補充營養的低卡水果。
5 芹菜
芹菜中的膳食纖維含量很高，能促進胃腸蠕動，預防體內廢物與毒素堆積，減少脂肪黏著於腸道中，可幫助瘦身減重。
6 冬瓜
冬瓜的熱量不高，所含的丙醇二酸能有效抑制醣類轉化為脂肪，進而降低脂肪囤積；其中的葫蘆巴鹼能促進人體新陳代謝。
7 小黃瓜
小黃瓜所富含的纖維質，可以促進胃腸蠕動，預防便祕；下半身水腫肥胖者，多吃小黃瓜可幫助消除水腫，修飾雙腿曲線。
8 番茄
由於番茄本身不含任何脂肪，水分含量多，熱量也低，飯前食用番茄可增加飽足感，進而減少米飯和高熱量食物的攝取量。
9 木耳
木耳的熱量不高，含有水溶性和非水溶性膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動、潤腸通便、減少脂肪與毒素堆積在體內。
10 紫菜
瘦身減重時，若承受較大壓力，會造成維生素B群嚴重流失，攝取適量紫菜不但能補充維生素B群，還可避免脂肪堆積體內。
11 蒟蒻
蒟蒻所含的葡甘露聚醣，會在胃和腸道中吸收大量水分，並膨脹50～100倍，讓人產生飽足感，可幫助控制食量，避免肥胖。
12 番薯
番薯中的膳食纖維能促進腸胃蠕動，有助潤腸通便；番薯皮因含多醣類，能促進內臟和皮下脂肪的消耗，可增強瘦身功效。
13 山藥
山藥含有酵素，具優越的代謝效果，能清除堆積在腸道內的毒素廢物，進而防止便祕。
14 馬鈴薯
馬鈴薯中的脂肪含量低，富含膳食纖維，適量食用可幫助腸道蠕動，促進排便，有益於減重排毒。
15 糙米
糙米富含各種營養素和膳食纖維，可攝取到豐富營養，還能避免便祕，並延緩血糖上升的速度和飢餓感出現的時間。
16 薏仁
薏仁熱量不高，能促進體內血液和水分新陳代謝；膳食纖維含量豐富，可協助排除體內多餘的脂肪和有害物質，並增加飽足感。
17 燕麥
燕麥富含膳食纖維，能發揮潤腸通便的作用，有助消除因體內囤積過多宿便而出現的小腹。
18 紅豆
以紅豆取代米飯或點心，適量食用不但不易發胖，還有益身體健康；且富含皂苷，可刺激腸道蠕動。
19 綠茶
經常飲用綠茶，其中的咖啡因和其他物質，可促進體內代謝，加速脂肪氧化，增加一日熱量的消耗，進而減少脂肪的囤積。
20 優酪乳
適量飲用含益生菌的優酪乳，可幫助調理腸道菌叢生態，改善排便情形，持之以恆則能達到整腸瘦身的效果。
美味水煮料理輕鬆上桌
●高纖蔬食料理
蠔油芥藍
潤腸通便＋美膚防癌
1人份
熱量 166大卡
材料：芥藍菜150克，水500c.c.
調味料：蠔油2大匙，太白粉水1大匙，苦茶油、糖各1小匙，鹽適量
作法：
1 芥藍菜摘除老葉，取嫩梗洗淨，切長段。
2 鍋中加水煮滾，加少許的鹽和油，放入芥藍菜汆燙，再沖冷水瀝乾。
3 將蠔油、糖、太白粉水拌勻為醬汁備用。
4 芥藍菜拌入苦茶油後盛盤，將醬汁淋在芥藍菜上即可。
如何煮出翠嫩爽口的芥藍菜？
芥藍菜含水量較多，且富含水溶性維生素，若切得較細小，維生素等營養成分容易從切口處流失，吃起來就不會脆嫩爽口，在烹調過程中，也會產生過多水分，影響口感和食慾。
金針拌黑木耳
排除宿便＋養顏美容
2人份
熱量 132大卡
材料：新鮮金針菜、黑木耳各50克，大蒜、枸杞、蔥各10克
調味料：烏醋2大匙，糖1/2小匙，鹽、胡椒粉、香油各少許
作法：
1 金針菜放入冷水浸泡一晚，黑木耳切絲，以上食材分別煮熟，撈出、沖涼；枸杞泡軟，瀝乾。
2 所有食材加入調味料拌勻即可
營養師這樣吃
金針菜和黑木耳各具有多種營養素，而其中兩者皆富含維生素B2及鐵質。維生素B2具有促進細胞再生、消除疲勞的作用，而鐵質則對於造血、補血及養顏有很好的幫助。
●低卡肉食料理
鳳梨果香燉肉
幫助消化＋促進排便
2人份
熱量 211大卡
材料：鳳梨40克，蘋果1/4顆，豬肉50克，洋蔥25克，水60c.c.
調味料：醬油膏1小匙，胡椒粉、鹽各少許
作法：
1 豬肉切塊；鳳梨、蘋果和洋蔥均去皮，切小塊。
2 鳳梨、蘋果、洋蔥、水和所有調味料放入鍋中，以大火煮滾。
3 加豬肉，轉小火續煮15分鐘即可。
營養師這樣吃
鳳梨中的鳳梨酵素，能消化分解食物中的蛋白質，幫助腸胃蠕動，促進排便，解決便祕困擾，維護腸胃健康。
●健康海鮮料理
醋漬檸檬海鮮
減少熱量吸收＋促進排便
3人份
熱量 370大卡
材料：蝦仁、花枝各100克，檸檬2片
調味料：蘋果醋2大匙，橄欖油2小匙，糖1大匙，鹽1/4小匙，白醋適量
作法：
1 滾水中加入少許白醋和鹽，將蝦仁、花枝汆燙後撈起，再將花枝切小塊。
2 把蘋果醋、橄欖油、糖和鹽混合成醬汁。
3 將醬汁、蝦仁和花枝拌勻醃20分鐘，再用檸檬片擠上檸檬汁即可。
營養師這樣吃
蘋果醋中的有機酸，可促進排便。檸檬汁含有豐富的維生素C，不僅能能維持腸道健康，還能養顏美容。
●營養蛋料理
蘆筍水波蛋
促進代謝＋維持活力
2人份
熱量 193大卡
材料：雞蛋1顆，素火腿片40克，蘆筍50克，黃甜椒10克，小番茄20克，萵苣少許
調味料：
A料： 白醋2大匙，鹽1小匙
B料：橄欖油15c.c.，義大利陳年葡萄醋8c.c.，黃芥末籽醬3克，鹽少許
作法：
1 鍋中加水煮滾，再加入白醋、鹽，並打入雞蛋，以小火煮至蛋白凝固，撈出備用。
2 蘆筍放入滾水汆燙，取出後與萵苣泡冰水冰鎮，撈出瀝乾；小番茄對半切開；黃甜椒切條備用。
3 萵苣、蘆筍鋪入盤中，放上水波蛋、素火腿片、甜椒條、小番茄，淋上拌勻的調味料B即可。
營養師這樣吃
此道料理中有肉片和蛋，還有大量的蔬果，可當成清爽的晚餐食用。最好再加上幾片全麥麵包，可蘸食盤底混合的沙拉醬和蛋汁，既美味又營養。
●美味輕食
芝麻紅茄墨魚麵
幫助消化＋嫩白肌膚
2人份
熱量 285大卡
材料：牛番茄1/2顆，墨魚麵200克，熟白芝麻少許
調味料：芝麻醬30克，水20c.c.，烏醋、辣油各10c.c.，醬油膏、糖各1/2小匙
作法：
1 牛番茄去蒂，切丁備用。
2 墨魚麵放入滾水中加少許鹽煮熟，用冷開水沖涼，瀝乾，加入番茄丁拌勻，盛盤。
3 調味料拌勻，淋在作法2上，撒上白芝麻即可。
如何煮出軟硬適中的墨魚麵條？
燙煮墨魚麵的時間約控制在5～7分鐘，測試麵條熟度時，可用手掐捏麵心，以略帶硬度的口感為佳。
健康「蒸」美味
梅汁苦瓜
降低體脂肪＋美肌除痘
3人份
熱量 159大卡
材料：苦瓜300克，小番茄1顆，水80c.c.
調味料：紫蘇梅汁1/4杯，紫蘇梅3粒
作法：
1 小番茄洗淨，切塊；苦瓜去籽，切塊，放入滾水中燙至半熟、撈出。
2 鍋中放入苦瓜、水和調味料，蒸30分鐘取出。
3 放上小番茄裝飾即可。
如何降低苦瓜的苦味？
苦瓜的苦味來自內膜和瓜籽，只要事先刮掉，並用熱水燙一下，就可以降低苦味，燙過後須迅速沖冷水，或用冰水降溫，口感才會維持爽脆。
豆腐高麗菜卷
提高代謝＋預防貧血
4人份
熱量 395.9大卡
材料：雞絞肉150克，蔥2根，高麗菜4片，豆腐1塊，雞蛋1顆
調味料：鹽1/4小匙，太白粉1小匙
作法：
1 豆腐壓扁去水；蔥切末。
2 將作法1、雞蛋、雞絞肉、鹽和太白粉攪拌至黏稠狀。
3 高麗菜葉鋪平，包入作法2捲起，放入蒸鍋蒸15分鐘至熟。
高麗菜怎麼捲才不會破？
高麗菜一定要先用滾水燙軟，並將粗的葉梗修掉，捲起時才不易破；也可在捲好後以牙籤插入定型，待蒸熟後再將牙籤取下即可。
低卡瘦身湯祕訣大公開
如何攝取低熱量食物，又能吃得飽，是瘦身者致力追求的目標，下列要訣將告訴您，選擇適當搭配食材，便可盡情享用肉類、海鮮等美味，不必挨餓也能瘦！
祕訣1 善用高纖澱粉食材
玉米、番薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕
澱粉可提供飽足感，和人體所需熱量，利用富含澱粉的全穀根莖類食物煮湯，不但易有飽足感，可控制食量，且熱量不高，富含各種營養成分；所含的膳食纖維也很豐富，不僅適合減肥者食用，一般人適量食用，也有利於維護身體健康。
祕訣2 加入低卡蔬菜熬煮
高麗菜、洋蔥、豆芽、蘑菇、蒟蒻
在瘦身湯中加入大量富含膳食纖維的新鮮蔬菜，不但熱量低，也能增加飽足感。耐煮蔬菜如洋蔥、高麗菜等，除可增加膳食纖維的攝取量，還能使湯喝起來更香甜，減少調味料的使用量。
祕訣3 不須刻意避開穀物
糙米、燕麥、薏仁、芝麻
許多減肥者很怕攝取穀物，認為其中含較多澱粉，容易使人變胖，其實只要注意總熱量，不必刻意不吃穀物，且高纖穀物需要消化、分解，可延緩血糖上升速度，有助於控制體重。
祕訣4 慎選肉類、海鮮
雞胸肉、鯛魚、鮭魚、鯖魚、蝦、海參
長期只吃蔬果，會營養不均衡，容易因缺乏維生素B12而導致貧血。在肉類中，雞胸肉所含的熱量最低，其中的牛磺酸有助代謝肝臟脂肪。海鮮中的鯛魚、鮭魚、鯖魚、蝦、海參均含豐富、優質的蛋白質，且脂肪含量較低，是維持身材的最佳選擇。
電鍋瘦身湯
●高纖蔬菜湯
五彩蔬菜湯
窈窕美膚＋消除脂肪
煮湯時間 20分鐘
1人份
熱量 89大卡
材料：山藥、綠花椰菜、紅甜椒各100克，黃豆芽60克，新鮮黑木耳50克
調味料：鹽1/2小匙
作法：
1 材料洗淨。山藥去皮切塊；綠花椰菜切小朵；黃豆芽去根部；紅甜椒去蒂和籽，和黑木耳均切片。
2 將所有材料和水放入內鍋，再放進電鍋中，外鍋加1杯水。
3 煮至開關跳起後，加鹽調味即可。
如何徹底去除甜椒上的農藥？
甜椒易受病蟲害，因此很難避免不使用農藥。大部分的農藥多積存在甜椒的蒂頭處，清洗時，先用軟毛刷刷洗凹陷處，再用大量流動清水沖洗即可。
●低卡瘦身湯
紅豆番薯湯
清除宿便＋控制體重
煮湯時間 30分鐘
2人份
熱量 204大卡
材料：番薯100克，紅豆10克，黑豆少許
調味料：糖1/2大匙
作法：
1 材料洗淨。紅豆、黑豆分別泡水4小時；番薯去皮切塊。
2 所有材料和水放入內鍋，再放進電鍋中，外鍋加1杯水。
3 煮至開關跳起，加糖調味即可。
營養師這樣吃
紅豆富含蛋白質、維生素B群和鐵質，有助消炎、消腫、改善貧血症狀。黑豆中的不飽和脂肪酸，能降低膽固醇；卵磷脂則能益智健腦，防止大腦退化。
●排毒瘦身湯
金瓜紅茄瘦肉湯
健腸排毒＋美膚抗老
煮湯時間 30分鐘
3人份
熱量 376大卡
材料：南瓜250克，番茄、瘦肉各100克，紅蘿蔔1根
調味料：鹽1小匙
作法：
1 材料洗淨；南瓜去皮和籽，切小塊；紅蘿蔔去皮，切片；番茄去蒂，切塊。
2 所有材料和水放內鍋，外鍋加1杯水，煮至開關跳起，加鹽拌勻即可。
如何輕鬆切南瓜不費力？
南瓜皮非常硬，下刀十分費力，先將南瓜泡在100℃滾水裡，加蓋燜約3分鐘，使外皮軟化，再取出沖冷水降溫，如此就能輕易切開。
成功減肥知識Q&A
怎麼吃才不會挨餓又能瘦？
把握以下3大飲食原則，免挨餓，輕鬆瘦！
1 高纖
膳食纖維是一種無法被人體消化的營養素，可幫助腸道排毒，增加飽足感，且零熱
量，是瘦身者很好的飲食選擇。可分為：
●水溶性膳食纖維：進入人體後會吸水，變成膠狀且有黏性，使人體產生飽足感，幫助控
制進食量，進而達到減肥瘦身的目的。
●非水溶性膳食纖維：能在腸道中增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便祕。
2 補充優質蛋白質
蛋白質是人體肌肉和器官的重要成分，適量補充優質蛋白質，可幫助肌
肉生長，進而促進脂肪燃燒、葡萄糖代謝。
3 適量食用優質堅果、油脂
此類食物富含優質脂肪酸，尤其堅果中含有維生素E、鋅，都是有利修復肌膚的營養素，適量補充，可讓皮膚光滑有彈性，避免瘦身時造成皮膚乾燥黯沉。但因熱量偏高，須注意食用量，用手抓一小把堅果的量，就等於3小匙的油脂量。
如何瘦小腹？
只要調整每天的飲食內容為「高纖、足夠蛋白質、低油」，適量攝取以下食物，就能改善排便狀況，增加腹部肌肉量，不但吃得開心，還能輕鬆消除腹部贅肉。
1 莓果類
多吃莓果類食物，如草莓、蔓越莓、藍莓等，可有效消除腹部脂肪，因為莓果類富含膳食纖維、果膠，能促進腸胃蠕動，排除宿便，使小腹不再凸出。
2 辣椒素
不怕吃辣的人，可在飲食中加入適量的辣椒，因為辣椒會刺激人體的神經中樞，加速能量代謝，不但能幫助體脂肪燃燒，還可消除積聚的脹氣，維持窈窕身材。
3 優質蛋白質
適量攝取優質蛋白質食物，如雞胸肉、雞蛋、豆腐、無糖豆漿等，不但可促進新陳代謝，還能產生飽足感，進而控制食量，並避免人體肌肉組織被分解，減輕瘦身時產生的疲倦感。
4 黑咖啡
黑咖啡所含的咖啡因，有助加速新陳代謝，運動前飲用黑咖啡，能加速脂肪燃燒；亦含膳食纖維，可緩解便祕，但建議每日攝取量應控制在300毫克，過量咖啡因容易對身體產生危害。
減肥就是要餓肚子？以下精選20大速效瘦身天然食材，讓您不但能吃飽，還能越吃越瘦，吃出完美S曲線。
1 木瓜
木瓜中的蛋白質分解酵素，可分解蛋白質、脂肪和碳水化合物，是重要的減肥食材。
2 蘋果
蘋果中的非水溶性膳食纖維，能清除腸道中的脂肪等物質，隨糞便排出體外，並減少脂肪的吸收，進而降低血脂肪。
3 奇異果
奇異果中的可溶性膳食纖維會包覆脂肪，經消化器官排出體外，減少脂肪被人體吸收的量。
4 西瓜
西瓜本身的熱量很低，吃了不容易發胖，同時含有豐富的維生素與礦物質，是適合減肥者補充營養的低卡水果。
5 芹菜
芹菜中的膳食纖維含量很高，能促進胃腸蠕動，預防體內廢物與毒素堆積，減少脂肪黏著於腸道中，可幫助瘦身減重。
6 冬瓜
冬瓜的熱量不高，所含的丙醇二酸能有效抑制醣類轉化為脂肪，進而降低脂肪囤積；其中的葫蘆巴鹼能促進人體新陳代謝。
7 小黃瓜
小黃瓜所富含的纖維質，可以促進胃腸蠕動，預防便祕；下半身水腫肥胖者，多吃小黃瓜可幫助消除水腫，修飾雙腿曲線。
8 番茄
由於番茄本身不含任何脂肪，水分含量多，熱量也低，飯前食用番茄可增加飽足感，進而減少米飯和高熱量食物的攝取量。
9 木耳
木耳的熱量不高，含有水溶性和非水溶性膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動、潤腸通便、減少脂肪與毒素堆積在體內。
10 紫菜
瘦身減重時，若承受較大壓力，會造成維生素B群嚴重流失，攝取適量紫菜不但能補充維生素B群，還可避免脂肪堆積體內。
11 蒟蒻
蒟蒻所含的葡甘露聚醣，會在胃和腸道中吸收大量水分，並膨脹50～100倍，讓人產生飽足感，可幫助控制食量，避免肥胖。
12 番薯
番薯中的膳食纖維能促進腸胃蠕動，有助潤腸通便；番薯皮因含多醣類，能促進內臟和皮下脂肪的消耗，可增強瘦身功效。
13 山藥
山藥含有酵素，具優越的代謝效果，能清除堆積在腸道內的毒素廢物，進而防止便祕。
14 馬鈴薯
馬鈴薯中的脂肪含量低，富含膳食纖維，適量食用可幫助腸道蠕動，促進排便，有益於減重排毒。
15 糙米
糙米富含各種營養素和膳食纖維，可攝取到豐富營養，還能避免便祕，並延緩血糖上升的速度和飢餓感出現的時間。
16 薏仁
薏仁熱量不高，能促進體內血液和水分新陳代謝；膳食纖維含量豐富，可協助排除體內多餘的脂肪和有害物質，並增加飽足感。
17 燕麥
燕麥富含膳食纖維，能發揮潤腸通便的作用，有助消除因體內囤積過多宿便而出現的小腹。
18 紅豆
以紅豆取代米飯或點心，適量食用不但不易發胖，還有益身體健康；且富含皂苷，可刺激腸道蠕動。
19 綠茶
經常飲用綠茶，其中的咖啡因和其他物質，可促進體內代謝，加速脂肪氧化，增加一日熱量的消耗，進而減少脂肪的囤積。
20 優酪乳
適量飲用含益生菌的優酪乳，可幫助調理腸道菌叢生態，改善排便情形，持之以恆則能達到整腸瘦身的效果。
美味水煮料理輕鬆上桌
●高纖蔬食料理
蠔油芥藍
潤腸通便＋美膚防癌
1人份
熱量 166大卡
材料：芥藍菜150克，水500c.c.
調味料：蠔油2大匙，太白粉水1大匙，苦茶油、糖各1小匙，鹽適量
作法：
1 芥藍菜摘除老葉，取嫩梗洗淨，切長段。
2 鍋中加水煮滾，加少許的鹽和油，放入芥藍菜汆燙，再沖冷水瀝乾。
3 將蠔油、糖、太白粉水拌勻為醬汁備用。
4 芥藍菜拌入苦茶油後盛盤，將醬汁淋在芥藍菜上即可。
如何煮出翠嫩爽口的芥藍菜？
芥藍菜含水量較多，且富含水溶性維生素，若切得較細小，維生素等營養成分容易從切口處流失，吃起來就不會脆嫩爽口，在烹調過程中，也會產生過多水分，影響口感和食慾。
金針拌黑木耳
排除宿便＋養顏美容
2人份
熱量 132大卡
材料：新鮮金針菜、黑木耳各50克，大蒜、枸杞、蔥各10克
調味料：烏醋2大匙，糖1/2小匙，鹽、胡椒粉、香油各少許
作法：
1 金針菜放入冷水浸泡一晚，黑木耳切絲，以上食材分別煮熟，撈出、沖涼；枸杞泡軟，瀝乾。
2 所有食材加入調味料拌勻即可
營養師這樣吃
金針菜和黑木耳各具有多種營養素，而其中兩者皆富含維生素B2及鐵質。維生素B2具有促進細胞再生、消除疲勞的作用，而鐵質則對於造血、補血及養顏有很好的幫助。
●低卡肉食料理
鳳梨果香燉肉
幫助消化＋促進排便
2人份
熱量 211大卡
材料：鳳梨40克，蘋果1/4顆，豬肉50克，洋蔥25克，水60c.c.
調味料：醬油膏1小匙，胡椒粉、鹽各少許
作法：
1 豬肉切塊；鳳梨、蘋果和洋蔥均去皮，切小塊。
2 鳳梨、蘋果、洋蔥、水和所有調味料放入鍋中，以大火煮滾。
3 加豬肉，轉小火續煮15分鐘即可。
營養師這樣吃
鳳梨中的鳳梨酵素，能消化分解食物中的蛋白質，幫助腸胃蠕動，促進排便，解決便祕困擾，維護腸胃健康。
●健康海鮮料理
醋漬檸檬海鮮
減少熱量吸收＋促進排便
3人份
熱量 370大卡
材料：蝦仁、花枝各100克，檸檬2片
調味料：蘋果醋2大匙，橄欖油2小匙，糖1大匙，鹽1/4小匙，白醋適量
作法：
1 滾水中加入少許白醋和鹽，將蝦仁、花枝汆燙後撈起，再將花枝切小塊。
2 把蘋果醋、橄欖油、糖和鹽混合成醬汁。
3 將醬汁、蝦仁和花枝拌勻醃20分鐘，再用檸檬片擠上檸檬汁即可。
營養師這樣吃
蘋果醋中的有機酸，可促進排便。檸檬汁含有豐富的維生素C，不僅能能維持腸道健康，還能養顏美容。
●營養蛋料理
蘆筍水波蛋
促進代謝＋維持活力
2人份
熱量 193大卡
材料：雞蛋1顆，素火腿片40克，蘆筍50克，黃甜椒10克，小番茄20克，萵苣少許
調味料：
A料： 白醋2大匙，鹽1小匙
B料：橄欖油15c.c.，義大利陳年葡萄醋8c.c.，黃芥末籽醬3克，鹽少許
作法：
1 鍋中加水煮滾，再加入白醋、鹽，並打入雞蛋，以小火煮至蛋白凝固，撈出備用。
2 蘆筍放入滾水汆燙，取出後與萵苣泡冰水冰鎮，撈出瀝乾；小番茄對半切開；黃甜椒切條備用。
3 萵苣、蘆筍鋪入盤中，放上水波蛋、素火腿片、甜椒條、小番茄，淋上拌勻的調味料B即可。
營養師這樣吃
此道料理中有肉片和蛋，還有大量的蔬果，可當成清爽的晚餐食用。最好再加上幾片全麥麵包，可蘸食盤底混合的沙拉醬和蛋汁，既美味又營養。
●美味輕食
芝麻紅茄墨魚麵
幫助消化＋嫩白肌膚
2人份
熱量 285大卡
材料：牛番茄1/2顆，墨魚麵200克，熟白芝麻少許
調味料：芝麻醬30克，水20c.c.，烏醋、辣油各10c.c.，醬油膏、糖各1/2小匙
作法：
1 牛番茄去蒂，切丁備用。
2 墨魚麵放入滾水中加少許鹽煮熟，用冷開水沖涼，瀝乾，加入番茄丁拌勻，盛盤。
3 調味料拌勻，淋在作法2上，撒上白芝麻即可。
如何煮出軟硬適中的墨魚麵條？
燙煮墨魚麵的時間約控制在5～7分鐘，測試麵條熟度時，可用手掐捏麵心，以略帶硬度的口感為佳。
健康「蒸」美味
梅汁苦瓜
降低體脂肪＋美肌除痘
3人份
熱量 159大卡
材料：苦瓜300克，小番茄1顆，水80c.c.
調味料：紫蘇梅汁1/4杯，紫蘇梅3粒
作法：
1 小番茄洗淨，切塊；苦瓜去籽，切塊，放入滾水中燙至半熟、撈出。
2 鍋中放入苦瓜、水和調味料，蒸30分鐘取出。
3 放上小番茄裝飾即可。
如何降低苦瓜的苦味？
苦瓜的苦味來自內膜和瓜籽，只要事先刮掉，並用熱水燙一下，就可以降低苦味，燙過後須迅速沖冷水，或用冰水降溫，口感才會維持爽脆。
豆腐高麗菜卷
提高代謝＋預防貧血
4人份
熱量 395.9大卡
材料：雞絞肉150克，蔥2根，高麗菜4片，豆腐1塊，雞蛋1顆
調味料：鹽1/4小匙，太白粉1小匙
作法：
1 豆腐壓扁去水；蔥切末。
2 將作法1、雞蛋、雞絞肉、鹽和太白粉攪拌至黏稠狀。
3 高麗菜葉鋪平，包入作法2捲起，放入蒸鍋蒸15分鐘至熟。
高麗菜怎麼捲才不會破？
高麗菜一定要先用滾水燙軟，並將粗的葉梗修掉，捲起時才不易破；也可在捲好後以牙籤插入定型，待蒸熟後再將牙籤取下即可。
低卡瘦身湯祕訣大公開
如何攝取低熱量食物，又能吃得飽，是瘦身者致力追求的目標，下列要訣將告訴您，選擇適當搭配食材，便可盡情享用肉類、海鮮等美味，不必挨餓也能瘦！
祕訣1 善用高纖澱粉食材
玉米、番薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕
澱粉可提供飽足感，和人體所需熱量，利用富含澱粉的全穀根莖類食物煮湯，不但易有飽足感，可控制食量，且熱量不高，富含各種營養成分；所含的膳食纖維也很豐富，不僅適合減肥者食用，一般人適量食用，也有利於維護身體健康。
祕訣2 加入低卡蔬菜熬煮
高麗菜、洋蔥、豆芽、蘑菇、蒟蒻
在瘦身湯中加入大量富含膳食纖維的新鮮蔬菜，不但熱量低，也能增加飽足感。耐煮蔬菜如洋蔥、高麗菜等，除可增加膳食纖維的攝取量，還能使湯喝起來更香甜，減少調味料的使用量。
祕訣3 不須刻意避開穀物
糙米、燕麥、薏仁、芝麻
許多減肥者很怕攝取穀物，認為其中含較多澱粉，容易使人變胖，其實只要注意總熱量，不必刻意不吃穀物，且高纖穀物需要消化、分解，可延緩血糖上升速度，有助於控制體重。
祕訣4 慎選肉類、海鮮
雞胸肉、鯛魚、鮭魚、鯖魚、蝦、海參
長期只吃蔬果，會營養不均衡，容易因缺乏維生素B12而導致貧血。在肉類中，雞胸肉所含的熱量最低，其中的牛磺酸有助代謝肝臟脂肪。海鮮中的鯛魚、鮭魚、鯖魚、蝦、海參均含豐富、優質的蛋白質，且脂肪含量較低，是維持身材的最佳選擇。
電鍋瘦身湯
●高纖蔬菜湯
五彩蔬菜湯
窈窕美膚＋消除脂肪
煮湯時間 20分鐘
1人份
熱量 89大卡
材料：山藥、綠花椰菜、紅甜椒各100克，黃豆芽60克，新鮮黑木耳50克
調味料：鹽1/2小匙
作法：
1 材料洗淨。山藥去皮切塊；綠花椰菜切小朵；黃豆芽去根部；紅甜椒去蒂和籽，和黑木耳均切片。
2 將所有材料和水放入內鍋，再放進電鍋中，外鍋加1杯水。
3 煮至開關跳起後，加鹽調味即可。
如何徹底去除甜椒上的農藥？
甜椒易受病蟲害，因此很難避免不使用農藥。大部分的農藥多積存在甜椒的蒂頭處，清洗時，先用軟毛刷刷洗凹陷處，再用大量流動清水沖洗即可。
●低卡瘦身湯
紅豆番薯湯
清除宿便＋控制體重
煮湯時間 30分鐘
2人份
熱量 204大卡
材料：番薯100克，紅豆10克，黑豆少許
調味料：糖1/2大匙
作法：
1 材料洗淨。紅豆、黑豆分別泡水4小時；番薯去皮切塊。
2 所有材料和水放入內鍋，再放進電鍋中，外鍋加1杯水。
3 煮至開關跳起，加糖調味即可。
營養師這樣吃
紅豆富含蛋白質、維生素B群和鐵質，有助消炎、消腫、改善貧血症狀。黑豆中的不飽和脂肪酸，能降低膽固醇；卵磷脂則能益智健腦，防止大腦退化。
●排毒瘦身湯
金瓜紅茄瘦肉湯
健腸排毒＋美膚抗老
煮湯時間 30分鐘
3人份
熱量 376大卡
材料：南瓜250克，番茄、瘦肉各100克，紅蘿蔔1根
調味料：鹽1小匙
作法：
1 材料洗淨；南瓜去皮和籽，切小塊；紅蘿蔔去皮，切片；番茄去蒂，切塊。
2 所有材料和水放內鍋，外鍋加1杯水，煮至開關跳起，加鹽拌勻即可。
如何輕鬆切南瓜不費力？
南瓜皮非常硬，下刀十分費力，先將南瓜泡在100℃滾水裡，加蓋燜約3分鐘，使外皮軟化，再取出沖冷水降溫，如此就能輕易切開。
成功減肥知識Q&A
怎麼吃才不會挨餓又能瘦？
把握以下3大飲食原則，免挨餓，輕鬆瘦！
1 高纖
膳食纖維是一種無法被人體消化的營養素，可幫助腸道排毒，增加飽足感，且零熱
量，是瘦身者很好的飲食選擇。可分為：
●水溶性膳食纖維：進入人體後會吸水，變成膠狀且有黏性，使人體產生飽足感，幫助控
制進食量，進而達到減肥瘦身的目的。
●非水溶性膳食纖維：能在腸道中增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便祕。
2 補充優質蛋白質
蛋白質是人體肌肉和器官的重要成分，適量補充優質蛋白質，可幫助肌
肉生長，進而促進脂肪燃燒、葡萄糖代謝。
3 適量食用優質堅果、油脂
此類食物富含優質脂肪酸，尤其堅果中含有維生素E、鋅，都是有利修復肌膚的營養素，適量補充，可讓皮膚光滑有彈性，避免瘦身時造成皮膚乾燥黯沉。但因熱量偏高，須注意食用量，用手抓一小把堅果的量，就等於3小匙的油脂量。
如何瘦小腹？
只要調整每天的飲食內容為「高纖、足夠蛋白質、低油」，適量攝取以下食物，就能改善排便狀況，增加腹部肌肉量，不但吃得開心，還能輕鬆消除腹部贅肉。
1 莓果類
多吃莓果類食物，如草莓、蔓越莓、藍莓等，可有效消除腹部脂肪，因為莓果類富含膳食纖維、果膠，能促進腸胃蠕動，排除宿便，使小腹不再凸出。
2 辣椒素
不怕吃辣的人，可在飲食中加入適量的辣椒，因為辣椒會刺激人體的神經中樞，加速能量代謝，不但能幫助體脂肪燃燒，還可消除積聚的脹氣，維持窈窕身材。
3 優質蛋白質
適量攝取優質蛋白質食物，如雞胸肉、雞蛋、豆腐、無糖豆漿等，不但可促進新陳代謝，還能產生飽足感，進而控制食量，並避免人體肌肉組織被分解，減輕瘦身時產生的疲倦感。
4 黑咖啡
黑咖啡所含的咖啡因，有助加速新陳代謝，運動前飲用黑咖啡，能加速脂肪燃燒；亦含膳食纖維，可緩解便祕，但建議每日攝取量應控制在300毫克，過量咖啡因容易對身體產生危害。
