Top 20超級瘦身蔬果排行榜
1蘋果
蘋果中的鉀可排出體內過多的鈉及水分，改善水腫型肥胖；醣類與膳食纖維，能產生飽足感；蘋果酸與酒石酸可加速新陳代謝，使體內毒素順利排出。
2番石榴
番石榴多酚可降低人體對澱粉的分解與葡萄糖的吸收，熱量低且富含膳食纖維，容易使人產生飽足感，是減肥者最佳選擇。
3檸檬
檸檬能協助脂肪代謝，清除體內廢物和毒素；且具有淨化血液、促進代謝、調整酸鹼平衡等多種功能，有助打造易瘦體質。
4葡萄柚
葡萄柚含獨特枸櫞酸成分，能促進新陳代謝順暢；豐富的鉀能利尿、消水腫；酵素可幫助消化，減少腸胃的不適，增進腸道對營養的吸收。
5木瓜
木瓜中的酵素可分解蛋白質、醣類與脂肪，促進人體新陳代謝，並把多餘熱量排出體外，進而達到減肥的目的。
6草莓
草莓熱量極低且富含鉀，適量攝取可維持心臟、腎臟、神經系統，及腸胃系統正常運作，並有助平衡體液，排除多餘水分。
7奇異果
奇異果富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，改善便祕，消除小腹；奇異果酵素有助肉類蛋白質的消化，是外食族不可或缺的減肥首選。
8鳳梨
鳳梨酵素能分解蛋白質、促進腸胃蠕動，對於腰腹肥胖及習慣性便祕者來說，是最佳的瘦身水果；豐富的維生素B1，可加強代謝，幫助減重。
9高麗菜
高麗菜含有高單位的維生素K及膳食纖維，熱量低、易有飽足感，且能有效改善便祕，最適合當做減肥食物。
10芹菜
芹菜不僅富含水分和非水溶性膳食纖維，還含有能促進熱量、脂肪代謝的植物酵素，是體內環保、減肥瘦身的佳品。
11菠菜
菠菜的維生素A含量高，多吃菠菜可活絡血液循環，將新鮮的養分和氧氣送到全身，進而促進廢物與水分排除，達到減重塑身的效果。
12花椰菜
花椰菜所含的胡蘿蔔素、礦物質及多種微量元素等，能促進新陳代謝，對於減肥者的身體健康非常有幫助。
13番茄
番茄的熱量低，且維生素A、C、E及B群及果膠等膳食纖維含量豐富，可提供飽足感、幫助排泄，降低脂肪吸收率。
14彩椒
彩椒當中的膳食纖維可促進脂肪的新陳代謝，避免膽固醇附著於血管，並預防動脈硬化、高血壓等症狀；辣椒素能夠防止脂肪囤積，加強減肥效果。
15小黃瓜
小黃瓜所含纖維質，能幫助腸胃排出廢物與有害物質，同時可以抑制脂肪和膽固醇的吸收；丙醇二酸能抑制醣類物質轉化為脂肪。
16牛蒡
牛蒡所含的寡醣及胺基酸，可健胃整腸、改善便祕，有助消除小腹；豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，排出體內有害物質，進而控制體重。
17紅蘿蔔
紅蘿蔔含有胡蘿蔔素和大量纖維質，可增強腸胃蠕動，有良好的通便作用，能有效促進排除腸道中多餘脂肪。
18山藥
山藥的黏質是一種水溶性膳食纖維，會在胃中形成凝膠，延緩血糖上升；維生素B1能促使醣類代謝更順暢。
19木耳
木耳吸收水分的膨脹係數很高，能增進飽實感，且其在體內無法被消化吸收，故能減少飢餓感。減肥者常吃，可降低食量。
20海帶
海帶中的碘能幫助製造甲狀腺荷爾蒙，避免碳水化合物、脂肪的堆積；鉀能幫助身體排出多餘水分，減輕水腫現象。
【營養師這樣吃】
清洗海帶時，別洗去表面的白色霜狀物，因其含有甘露醇，對人體健康有益。
如何讓涼拌菜更容易入味？
「明明準備的食材都跟餐廳一模一樣，為什麼自己做的涼拌菜就是不如餐廳好吃？」你是不是也常發出這樣的疑問？只要掌握技巧，在家也能做出5星級的料理！
●前置作業要做好
Step 1 生食蔬果應放到流動的水中清洗數次。特別要注意葉菜根部或每片菜葉之間的部位，
以免夾帶的小砂石、蟲卵影響口感。
Step 2 無論是洗凈即食或汆燙過的食材，務必要放在漏勺或瀝水籃裡滴除多餘的水分，以免
稀釋醬汁而失去應有的濃度與風味。
●食材形狀要一致
將食材切成相同且容易入口的大小，可讓食材受熱程度及調味較為平均，一方面有助快速醃漬入味。
用來生食的新鮮蔬菜，用刀切可能會有金屬殘留的味道，用手均勻的撕成切面不規則的小片狀，吃起來的脆度及鮮度比用刀切來得更好。
●澀味、辣味要去除
1 切斷纖維
切洋蔥時與其纖維呈垂直角度切開，就能切斷纖維，使甜味容易滲透出來。切成薄片後以冰開水浸泡成透明狀，更能緩和其辛辣口感。
2 鹽醃
切好的食材，如小黃瓜、蘿蔔…等用鹽先醃幾分鐘，再以清水沖去鹽分，輕輕擠出水分，便能去除青澀味，還能幫助食材軟化，讓醃料更入味！
3 泡水
牛蒡、蓮藕等蔬菜，切開之後立刻浸泡到清水中，中間換水2～3次，可去除其中的澀味和澱粉質，爽口度立即提升！此外，在水中適量加些白醋，可讓涼拌菜色澤更清爽宜人。
●食用前再加調味料
加入各式蔬果的涼拌菜若放置過久，食材會有出水情形而淡化醬汁的風味，因此調好的醬汁待上桌前再拌入食材中，即拌即食，才不會損其美味。
●盛盤也得講究
製作冷沙拉或強調冰涼口感的菜餚時，盛裝的盤子最好預先冰過，等到菜料都拌好再盛盤，可為涼拌菜的清爽美味加分。
百變好醬VS.麻吉食材
醬汁是涼拌菜美味的關鍵，從東方的經典醬料，到充滿異國情調的特色醬汁，多元的創意揮灑，天天吃也不會膩，怎麼吃都好吃！
日式和風醬
配方：黃芥末籽醬、味醂、白糖各1大匙，和風醬油、烏醋各60c.c.，橄欖油90c.c.，胡椒粉、
鹽各少許
調味技法：所有材料混合，攪拌均勻即可
麻吉食材：蔬菜、海鮮
義式油醋醬
配方：巴薩米可醋50c.c.，橄欖油100c.c.，洋蔥末20克，蒜末5克，鹽少許
調味技法：所有材料混合，攪拌均勻即可
麻吉食材：蔬菜、海鮮、肉類
凱薩醬
配方：美奶滋200克，酸黃瓜碎20克，起司粉、蒜末各10克，鯷魚末、酸豆末、黃芥末籽醬各
5克，鹽少許
調味技法：所有材料混合，攪拌均勻即可
麻吉食材：蔬菜
◆果醋蘆薈鮮蔬
美白肌膚＋利尿降壓
1人份
熱量 157大卡
材料：
蘿蔓生菜200克，蘆薈肉、奇異果、火龍果、番茄、哈密瓜各60克
調味料：
日式和風醬2大匙
作法：
1 材料洗淨；奇異果、火龍果、哈蜜瓜去皮，與蘆薈肉及番茄均切小丁備用。
2 蘿蔓生菜冰鎮後，盛入所有材料，再淋上調味料即可。
Tips 蘆薈應如何去皮取肉？
蘆薈洗淨後，用小刀切掉葉緣硬邊，再橫刀切除上、下2片肥厚外葉，取出中心的透明果肉即可。
◆什錦堅果花椰沙拉
潤腸通便＋消腫抗癌
1人份
熱量 116大卡
材料：
綠花椰菜180克，紅、黃甜椒各80克，綜合果乾20克
調味料：
義式油醋醬2大匙
作法：
1 蔬果洗淨；紅、黃甜椒切片；綠花椰切小朵，汆燙1分鐘，冰鎮備用。
2 將作法1與調味料拌勻，再撒上綜合果乾即可。
Point 營養師這樣吃
綠花椰富含維生素B群、C及葉綠素，經過度烹調極易流失，建議盡量切小朵，並控制汆燙時間，亦可清蒸調理，以保留較完整養分。
◆凱薩沙拉
潤腸通便＋延緩衰老
1人份
熱量 232大卡
材料：
蘿蔓生菜1/4顆、紅、黃甜椒各30克，麵包丁、帕米森起司粉各少許
調味料：
凱薩醬2大匙
作法：
1 蔬菜洗淨；生菜冰鎮；紅、黃甜椒去籽，切丁備用。
2 將作法1盛入盤中，淋上調味料，撒上麵包丁及起司粉即可。
Tips 凱隡沙拉怎麼做才會爽口美味？
先用較大容器裝入蘿蔓生菜及醬料，加蓋搖晃數分鐘，使其均勻裹附凱薩醬，再加吐司丁輕輕攪拌，麵包丁就不會過於濕軟而失去口感。
沁涼消暑就要這樣吃～冰鎮
所謂「冰鎮菜」，其原則是「熱做冷吃」，將食材燙熟後立即泡入冰開水中急速降溫，這樣才能保持口感和色澤，無論是澆淋各式醬料，或是蘸著食用，都別有一番滋味。
舉凡蔬果、海鮮、肉品，一般都可以用作冰鎮。由於冰鎮菜最大的賣點就是「口感」，因此質地軟爛的食材，如葉菜類、魚肉就相對不太適合。
食材搭配巧，互補功效好
一般蔬果屬性多偏寒涼，藉由不同食材間的相互搭配，或稍微調整烹調方式，可以吃得更健康、更養生；而改變烹調方式，亦可達到冷熱調和的作用。如性涼的苦瓜、小黃瓜等，可加入性溫的雞絲或蔥、薑、蒜等辛香料來緩解其寒性。
◆拿波里鮮蔬沙拉
排毒護膚＋防老抗癌
3人份
熱量 319大卡
材料：
白花椰菜、馬鈴薯各100克，紅、黃甜椒、小黃瓜各80克，西洋芹60克，綠花椰菜30克
調味料：
橄欖油3大匙，檸檬汁2大匙，綠橄欖5克，鹽、酸豆、胡椒粒各少許
作法：
1 材料洗淨；白、綠花椰菜切小朵；馬鈴薯切小塊，煮熟後放入冰開水中冰鎮，瀝乾備用。
2 西洋芹撕除粗纖維；小黃瓜去頭尾，均切小塊；紅、黃甜椒及綠橄欖切片備用。
3 將所有材料與調味料拌勻即可。
Tips 如何做出口感爽脆的馬鈴薯？
馬鈴薯含大量澱粉，吃起來口感就特別鬆軟。切成小塊後加水浸泡，中間再經多次換水，便可去除多餘澱粉，燙煮後就會較爽脆。
真實原味就要這樣吃～汆燙
就蔬果的營養價值來說，能不加熱是最理想的食用方式，但碰到不得不汆燙的蔬菜時，一定要把握「加熱時間越短越好」的原則，才能將大部分的營養成分留住。
蔬菜類如何汆燙？
Step 1 青菜分成菜梗、菜葉2部分，並分別切好。
Step 2 煮一鍋水，水量的深度要蓋過青菜。
Step 3 水滾後加入1小匙沙拉油或鹽巴，可使青菜保持翠綠顏色。
Step 4 不易軟化的菜梗或菜心在水滾後可先下鍋，30秒後再放入菜葉部分汆燙約30秒，即可撈起、充分瀝乾。
Step 5 放入冰開水中冰鎮泡涼，不僅能保持鮮豔色澤，也能降低溫度，避免餘溫將青菜燙得過熟。
Tips 燙青菜的時間，要視青菜切製的大小與水量多寡來調整。通常葉菜類約燙30秒，根莖類約1～2分鐘。
海鮮類如何汆燙？
Step 1 適當地在汆燙過程中，加點香茅、檸檬草等香草，或是蔥、薑等辛香料及白酒，可去除腥羶味。
Step 2 烹調時間勿過久，以免造成肉質過老而乾柴。因為用來涼拌的食材多半切成薄片或小塊，只要看到肉質變色，便要即刻撈出。
Step 3 製作冷沙拉時，將汆燙過的食材立即泡入冰開水中冰鎮，可使肉質更Ｑ嫩。
◆蝦仁拌蘆筍
預防便祕＋增強免疫力
1人份
熱量 164大卡
材料：
蘆筍100克，蝦仁50克，黃甜椒30克，大蒜末、辣椒末各20克
調味料：
橄欖油1大匙，鹽、糖、香油各1/2小匙
作法：
1 材料洗淨；黃甜椒切絲；蘆筍削除根部老皮，切小段後汆燙，沖涼備用。
2 蝦仁挑除腸泥，洗淨，汆燙至變色，瀝乾備用。
3 將所有材料與調味料拌勻即可。
Tips 蝦仁如何汆燙最鮮脆可口？
蝦仁加太白粉抓拌，並輕輕搓揉至太白粉顏色變灰，再以清水洗淨，重複2～3次，把蝦仁黏液搓洗掉再汆燙，吃起來會更清甜鮮脆。
你一定要知道的瘦身祕訣
Q 怎樣吃才能不復胖？
培養良好飲食習慣，不用捱餓就能瘦
想要減肥，最重要的是建立良好的飲食習慣，培養代謝良好的體質。因此，多花一些時間、耐心，養成正確的飲食習慣，才能長久、持續地與頑固脂肪作戰。
多吃低卡、易飽的食物
熱量低又吃得飽的食物，包括蔬菜、水果、雜糧類等，吃得稍多也不必擔心熱量過高。豐富的膳食纖維對減肥者來說，是相當優質的營養素，使人容易產生飽足感，同時又能淨化腸道、降低膽固醇，避免脂肪囤積。
營養均衡，維持代謝穩定
新陳代謝是一種複雜的「體內工程」，必須有各類營養素協力合作。均衡地攝取各類食物，保持新陳代謝穩定，才能有效排除多餘脂肪，瘦得窈窕又健康。
Q 排毒飲食為什麼能變瘦？
善用飲食來促進代謝、減去脂肪
排毒飲食能減肥有2個原因，一是熱量低，二是有強化代謝的效果。高纖蔬果脂肪含量低，能提供飽足感，延緩飢餓。
多種天然營養素能抗氧化、提升代謝、抑制脂肪囤積並加速分解，減肥功效極佳。如豆類含豐富維生素B群，能促進醣類、蛋白質、脂肪代謝，避免營養過剩而囤積在體內；黃瓜、冬瓜含有丙醇二酸，能阻止脂肪合成，並促進脂肪消耗。
鉀、鈉平衡，避免水腫型肥胖
水分滯留，也是變胖的原因之一。食物、運動同樣能幫助代謝、避免水分滯留。鉀、鈉是負責水分交換的營養素，維持這兩種礦物質的平衡，能幫助細胞充滿水分，排除多餘水分，避免發生水腫型肥胖。
1蘋果
蘋果中的鉀可排出體內過多的鈉及水分，改善水腫型肥胖；醣類與膳食纖維，能產生飽足感；蘋果酸與酒石酸可加速新陳代謝，使體內毒素順利排出。
2番石榴
番石榴多酚可降低人體對澱粉的分解與葡萄糖的吸收，熱量低且富含膳食纖維，容易使人產生飽足感，是減肥者最佳選擇。
3檸檬
檸檬能協助脂肪代謝，清除體內廢物和毒素；且具有淨化血液、促進代謝、調整酸鹼平衡等多種功能，有助打造易瘦體質。
4葡萄柚
葡萄柚含獨特枸櫞酸成分，能促進新陳代謝順暢；豐富的鉀能利尿、消水腫；酵素可幫助消化，減少腸胃的不適，增進腸道對營養的吸收。
5木瓜
木瓜中的酵素可分解蛋白質、醣類與脂肪，促進人體新陳代謝，並把多餘熱量排出體外，進而達到減肥的目的。
6草莓
草莓熱量極低且富含鉀，適量攝取可維持心臟、腎臟、神經系統，及腸胃系統正常運作，並有助平衡體液，排除多餘水分。
7奇異果
奇異果富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，改善便祕，消除小腹；奇異果酵素有助肉類蛋白質的消化，是外食族不可或缺的減肥首選。
8鳳梨
鳳梨酵素能分解蛋白質、促進腸胃蠕動，對於腰腹肥胖及習慣性便祕者來說，是最佳的瘦身水果；豐富的維生素B1，可加強代謝，幫助減重。
9高麗菜
高麗菜含有高單位的維生素K及膳食纖維，熱量低、易有飽足感，且能有效改善便祕，最適合當做減肥食物。
10芹菜
芹菜不僅富含水分和非水溶性膳食纖維，還含有能促進熱量、脂肪代謝的植物酵素，是體內環保、減肥瘦身的佳品。
11菠菜
菠菜的維生素A含量高，多吃菠菜可活絡血液循環，將新鮮的養分和氧氣送到全身，進而促進廢物與水分排除，達到減重塑身的效果。
12花椰菜
花椰菜所含的胡蘿蔔素、礦物質及多種微量元素等，能促進新陳代謝，對於減肥者的身體健康非常有幫助。
13番茄
番茄的熱量低，且維生素A、C、E及B群及果膠等膳食纖維含量豐富，可提供飽足感、幫助排泄，降低脂肪吸收率。
14彩椒
彩椒當中的膳食纖維可促進脂肪的新陳代謝，避免膽固醇附著於血管，並預防動脈硬化、高血壓等症狀；辣椒素能夠防止脂肪囤積，加強減肥效果。
15小黃瓜
小黃瓜所含纖維質，能幫助腸胃排出廢物與有害物質，同時可以抑制脂肪和膽固醇的吸收；丙醇二酸能抑制醣類物質轉化為脂肪。
16牛蒡
牛蒡所含的寡醣及胺基酸，可健胃整腸、改善便祕，有助消除小腹；豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，排出體內有害物質，進而控制體重。
17紅蘿蔔
紅蘿蔔含有胡蘿蔔素和大量纖維質，可增強腸胃蠕動，有良好的通便作用，能有效促進排除腸道中多餘脂肪。
18山藥
山藥的黏質是一種水溶性膳食纖維，會在胃中形成凝膠，延緩血糖上升；維生素B1能促使醣類代謝更順暢。
19木耳
木耳吸收水分的膨脹係數很高，能增進飽實感，且其在體內無法被消化吸收，故能減少飢餓感。減肥者常吃，可降低食量。
20海帶
海帶中的碘能幫助製造甲狀腺荷爾蒙，避免碳水化合物、脂肪的堆積；鉀能幫助身體排出多餘水分，減輕水腫現象。
【營養師這樣吃】
清洗海帶時，別洗去表面的白色霜狀物，因其含有甘露醇，對人體健康有益。
如何讓涼拌菜更容易入味？
「明明準備的食材都跟餐廳一模一樣，為什麼自己做的涼拌菜就是不如餐廳好吃？」你是不是也常發出這樣的疑問？只要掌握技巧，在家也能做出5星級的料理！
●前置作業要做好
Step 1 生食蔬果應放到流動的水中清洗數次。特別要注意葉菜根部或每片菜葉之間的部位，
以免夾帶的小砂石、蟲卵影響口感。
Step 2 無論是洗凈即食或汆燙過的食材，務必要放在漏勺或瀝水籃裡滴除多餘的水分，以免
稀釋醬汁而失去應有的濃度與風味。
●食材形狀要一致
將食材切成相同且容易入口的大小，可讓食材受熱程度及調味較為平均，一方面有助快速醃漬入味。
用來生食的新鮮蔬菜，用刀切可能會有金屬殘留的味道，用手均勻的撕成切面不規則的小片狀，吃起來的脆度及鮮度比用刀切來得更好。
●澀味、辣味要去除
1 切斷纖維
切洋蔥時與其纖維呈垂直角度切開，就能切斷纖維，使甜味容易滲透出來。切成薄片後以冰開水浸泡成透明狀，更能緩和其辛辣口感。
2 鹽醃
切好的食材，如小黃瓜、蘿蔔…等用鹽先醃幾分鐘，再以清水沖去鹽分，輕輕擠出水分，便能去除青澀味，還能幫助食材軟化，讓醃料更入味！
3 泡水
牛蒡、蓮藕等蔬菜，切開之後立刻浸泡到清水中，中間換水2～3次，可去除其中的澀味和澱粉質，爽口度立即提升！此外，在水中適量加些白醋，可讓涼拌菜色澤更清爽宜人。
●食用前再加調味料
加入各式蔬果的涼拌菜若放置過久，食材會有出水情形而淡化醬汁的風味，因此調好的醬汁待上桌前再拌入食材中，即拌即食，才不會損其美味。
●盛盤也得講究
製作冷沙拉或強調冰涼口感的菜餚時，盛裝的盤子最好預先冰過，等到菜料都拌好再盛盤，可為涼拌菜的清爽美味加分。
百變好醬VS.麻吉食材
醬汁是涼拌菜美味的關鍵，從東方的經典醬料，到充滿異國情調的特色醬汁，多元的創意揮灑，天天吃也不會膩，怎麼吃都好吃！
日式和風醬
配方：黃芥末籽醬、味醂、白糖各1大匙，和風醬油、烏醋各60c.c.，橄欖油90c.c.，胡椒粉、
鹽各少許
調味技法：所有材料混合，攪拌均勻即可
麻吉食材：蔬菜、海鮮
義式油醋醬
配方：巴薩米可醋50c.c.，橄欖油100c.c.，洋蔥末20克，蒜末5克，鹽少許
調味技法：所有材料混合，攪拌均勻即可
麻吉食材：蔬菜、海鮮、肉類
凱薩醬
配方：美奶滋200克，酸黃瓜碎20克，起司粉、蒜末各10克，鯷魚末、酸豆末、黃芥末籽醬各
5克，鹽少許
調味技法：所有材料混合，攪拌均勻即可
麻吉食材：蔬菜
◆果醋蘆薈鮮蔬
美白肌膚＋利尿降壓
1人份
熱量 157大卡
材料：
蘿蔓生菜200克，蘆薈肉、奇異果、火龍果、番茄、哈密瓜各60克
調味料：
日式和風醬2大匙
作法：
1 材料洗淨；奇異果、火龍果、哈蜜瓜去皮，與蘆薈肉及番茄均切小丁備用。
2 蘿蔓生菜冰鎮後，盛入所有材料，再淋上調味料即可。
Tips 蘆薈應如何去皮取肉？
蘆薈洗淨後，用小刀切掉葉緣硬邊，再橫刀切除上、下2片肥厚外葉，取出中心的透明果肉即可。
◆什錦堅果花椰沙拉
潤腸通便＋消腫抗癌
1人份
熱量 116大卡
材料：
綠花椰菜180克，紅、黃甜椒各80克，綜合果乾20克
調味料：
義式油醋醬2大匙
作法：
1 蔬果洗淨；紅、黃甜椒切片；綠花椰切小朵，汆燙1分鐘，冰鎮備用。
2 將作法1與調味料拌勻，再撒上綜合果乾即可。
Point 營養師這樣吃
綠花椰富含維生素B群、C及葉綠素，經過度烹調極易流失，建議盡量切小朵，並控制汆燙時間，亦可清蒸調理，以保留較完整養分。
◆凱薩沙拉
潤腸通便＋延緩衰老
1人份
熱量 232大卡
材料：
蘿蔓生菜1/4顆、紅、黃甜椒各30克，麵包丁、帕米森起司粉各少許
調味料：
凱薩醬2大匙
作法：
1 蔬菜洗淨；生菜冰鎮；紅、黃甜椒去籽，切丁備用。
2 將作法1盛入盤中，淋上調味料，撒上麵包丁及起司粉即可。
Tips 凱隡沙拉怎麼做才會爽口美味？
先用較大容器裝入蘿蔓生菜及醬料，加蓋搖晃數分鐘，使其均勻裹附凱薩醬，再加吐司丁輕輕攪拌，麵包丁就不會過於濕軟而失去口感。
沁涼消暑就要這樣吃～冰鎮
所謂「冰鎮菜」，其原則是「熱做冷吃」，將食材燙熟後立即泡入冰開水中急速降溫，這樣才能保持口感和色澤，無論是澆淋各式醬料，或是蘸著食用，都別有一番滋味。
舉凡蔬果、海鮮、肉品，一般都可以用作冰鎮。由於冰鎮菜最大的賣點就是「口感」，因此質地軟爛的食材，如葉菜類、魚肉就相對不太適合。
食材搭配巧，互補功效好
一般蔬果屬性多偏寒涼，藉由不同食材間的相互搭配，或稍微調整烹調方式，可以吃得更健康、更養生；而改變烹調方式，亦可達到冷熱調和的作用。如性涼的苦瓜、小黃瓜等，可加入性溫的雞絲或蔥、薑、蒜等辛香料來緩解其寒性。
◆拿波里鮮蔬沙拉
排毒護膚＋防老抗癌
3人份
熱量 319大卡
材料：
白花椰菜、馬鈴薯各100克，紅、黃甜椒、小黃瓜各80克，西洋芹60克，綠花椰菜30克
調味料：
橄欖油3大匙，檸檬汁2大匙，綠橄欖5克，鹽、酸豆、胡椒粒各少許
作法：
1 材料洗淨；白、綠花椰菜切小朵；馬鈴薯切小塊，煮熟後放入冰開水中冰鎮，瀝乾備用。
2 西洋芹撕除粗纖維；小黃瓜去頭尾，均切小塊；紅、黃甜椒及綠橄欖切片備用。
3 將所有材料與調味料拌勻即可。
Tips 如何做出口感爽脆的馬鈴薯？
馬鈴薯含大量澱粉，吃起來口感就特別鬆軟。切成小塊後加水浸泡，中間再經多次換水，便可去除多餘澱粉，燙煮後就會較爽脆。
真實原味就要這樣吃～汆燙
就蔬果的營養價值來說，能不加熱是最理想的食用方式，但碰到不得不汆燙的蔬菜時，一定要把握「加熱時間越短越好」的原則，才能將大部分的營養成分留住。
蔬菜類如何汆燙？
Step 1 青菜分成菜梗、菜葉2部分，並分別切好。
Step 2 煮一鍋水，水量的深度要蓋過青菜。
Step 3 水滾後加入1小匙沙拉油或鹽巴，可使青菜保持翠綠顏色。
Step 4 不易軟化的菜梗或菜心在水滾後可先下鍋，30秒後再放入菜葉部分汆燙約30秒，即可撈起、充分瀝乾。
Step 5 放入冰開水中冰鎮泡涼，不僅能保持鮮豔色澤，也能降低溫度，避免餘溫將青菜燙得過熟。
Tips 燙青菜的時間，要視青菜切製的大小與水量多寡來調整。通常葉菜類約燙30秒，根莖類約1～2分鐘。
海鮮類如何汆燙？
Step 1 適當地在汆燙過程中，加點香茅、檸檬草等香草，或是蔥、薑等辛香料及白酒，可去除腥羶味。
Step 2 烹調時間勿過久，以免造成肉質過老而乾柴。因為用來涼拌的食材多半切成薄片或小塊，只要看到肉質變色，便要即刻撈出。
Step 3 製作冷沙拉時，將汆燙過的食材立即泡入冰開水中冰鎮，可使肉質更Ｑ嫩。
◆蝦仁拌蘆筍
預防便祕＋增強免疫力
1人份
熱量 164大卡
材料：
蘆筍100克，蝦仁50克，黃甜椒30克，大蒜末、辣椒末各20克
調味料：
橄欖油1大匙，鹽、糖、香油各1/2小匙
作法：
1 材料洗淨；黃甜椒切絲；蘆筍削除根部老皮，切小段後汆燙，沖涼備用。
2 蝦仁挑除腸泥，洗淨，汆燙至變色，瀝乾備用。
3 將所有材料與調味料拌勻即可。
Tips 蝦仁如何汆燙最鮮脆可口？
蝦仁加太白粉抓拌，並輕輕搓揉至太白粉顏色變灰，再以清水洗淨，重複2～3次，把蝦仁黏液搓洗掉再汆燙，吃起來會更清甜鮮脆。
你一定要知道的瘦身祕訣
Q 怎樣吃才能不復胖？
培養良好飲食習慣，不用捱餓就能瘦
想要減肥，最重要的是建立良好的飲食習慣，培養代謝良好的體質。因此，多花一些時間、耐心，養成正確的飲食習慣，才能長久、持續地與頑固脂肪作戰。
多吃低卡、易飽的食物
熱量低又吃得飽的食物，包括蔬菜、水果、雜糧類等，吃得稍多也不必擔心熱量過高。豐富的膳食纖維對減肥者來說，是相當優質的營養素，使人容易產生飽足感，同時又能淨化腸道、降低膽固醇，避免脂肪囤積。
營養均衡，維持代謝穩定
新陳代謝是一種複雜的「體內工程」，必須有各類營養素協力合作。均衡地攝取各類食物，保持新陳代謝穩定，才能有效排除多餘脂肪，瘦得窈窕又健康。
Q 排毒飲食為什麼能變瘦？
善用飲食來促進代謝、減去脂肪
排毒飲食能減肥有2個原因，一是熱量低，二是有強化代謝的效果。高纖蔬果脂肪含量低，能提供飽足感，延緩飢餓。
多種天然營養素能抗氧化、提升代謝、抑制脂肪囤積並加速分解，減肥功效極佳。如豆類含豐富維生素B群，能促進醣類、蛋白質、脂肪代謝，避免營養過剩而囤積在體內；黃瓜、冬瓜含有丙醇二酸，能阻止脂肪合成，並促進脂肪消耗。
鉀、鈉平衡，避免水腫型肥胖
水分滯留，也是變胖的原因之一。食物、運動同樣能幫助代謝、避免水分滯留。鉀、鈉是負責水分交換的營養素，維持這兩種礦物質的平衡，能幫助細胞充滿水分，排除多餘水分，避免發生水腫型肥胖。
