CHAPTER I瘦身的基礎觀念
Q3 吃對食物有方法，按照順序更享瘦
除了飲食均衡外，食物照著順序吃也很重要，這邊建議大家，每一餐進食順序，可以依照蔬菜→湯→蛋白質→全穀根莖類→水果進食，只要順序對了，不只能瘦身，更不容易發胖喔！
步驟 1 高纖蔬菜先入口
蔬菜含有豐富的膳食纖維，可以先讓口腔有充分地咀嚼動作，促使胃腸消化液的分泌，以利後續食物消化吸收，而咀嚼的同時，也會促使大腦接收到飽足訊息，以防一下子就吃入過多的食物，避免暴飲暴食，此外，還能幫助穩固血糖，讓你吃飽飯不會昏昏欲睡。
步驟 2 搭配適量清湯
接著飲用適量清湯，此時水分會進入胃中與剛剛吃入的蔬菜混合在一起，蔬菜中的膳食纖維開始吸水膨脹，提供滿滿的飽足感。
步驟 3 蛋白質食物接著吃
蛋白質是組成身體組織重要的成分，可以幫助形成肌肉組織，維持正常生理機能，一般來說，蛋白質所需的消化時間較久，停留在胃的時間較長，進食後比較不會太快感到飢餓，此外，攝取蛋白質還會促使體內的腸促胰泌素（GLP-1）分泌，也有幫助穩定餐後血糖的作用。
步驟 4 澱粉醣類食物擺最後
澱粉類食物的GI 普遍較高，尤其經精製過後GI 值更高，若直接攝取會使體內血糖值快速上升，進而促使胰島素分泌，因此建議擺在最後進食，幫助緩衝血糖，此刻的飽足感也較為明顯，進食量減少，整體熱量攝取隨之降低。
步驟 5 水果餐後吃
水果含有果糖，能快速被身體吸收，進而使血糖上升，加上剛進食完，胃其實處於飽和的狀態，此時若硬要再吃水果不但會增加胃腸道的負擔，可能還會有多餘的熱量囤積，建議於餐後30 分鐘至1 小時後再進食為佳。
Q6熬夜睡眠不足容易胖，你也常常吃宵夜嗎？
粉漿再油炸，此過程會吸附大量的油脂，加上鹹酥雞攤的炸油經反覆高溫油炸，很容易氧化變質，產生游離脂肪酸和過氧化物等有害物質，增加罹患心血管疾病的機率。
2 泡麵
半夜不想出門，便利的泡麵是漫漫長夜中的好朋友，但泡麵普遍為油炸麵，內附的調味包與油包其鈉、油脂含量也很高，容易使人水腫、發胖，市售杯麵的熱量約200 至300 大卡，大碗泡麵約500 ∼ 600 大卡，熱量可說非常驚人！3 甜食（如蛋糕、冰淇淋等）
甜蜜蜜的甜食普遍含有大量的糖與油脂，食用後會使血糖快速上升，造成胰島素分泌，促使體內脂肪合成，且大多為空熱量的食物，多吃容易導致肥胖。
4 洋芋片
市售洋芋片一般加工過程為先切薄片後再高溫油炸，最後灑上高鈉的調味粉，每片中幾乎一半為油脂組成，且飽和脂肪含量高，不利於心血管系統，且添加多種食品添加物，長期對身體也有不良影響。
5 串烤
市面上的燒烤攤為求快速方便，都會先油炸過再烘烤，當高熱量炸油遇上重口味烤肉醬，可說是肥上加肥，且串烤食材經過高溫油炸與燒烤，還會有致癌物質的產生，危害人體健康。
營養師的低熱量宵夜吃法
加班加太晚，肚子咕嚕咕嚕叫，或是夜深人靜時胃裡的小惡魔正蠢蠢欲動？每個人總有內心的小惡魔戰勝小天使的時刻，當嘴饞忍不住想吃宵夜的時候怎麼辦？沒關係，營養師教你怎麼吃，可以比較不容易發胖！
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CHAPTER II 36天108餐減重食譜
輕食篇
有時候，不想吃太多？小分量的輕食滿足您的口腹之慾，但你知道輕食其實也暗藏陷阱，小分量、熱量高，甚至比一個便當熱量還高，根本就是會增胖的「重」食，這邊營養師教你如何作「輕」料理，吃出真正地輕盈感。
餐盤指南：麵包的挑選種類
麵包越硬，含油量、含糖量、熱量就越低，可以依照口感和使用食材來選擇。一般來說，依口感的挑選順序如下：歐式脆皮麵包＞歐式發酵麵包＞台式軟麵包＞酥皮麵包。若依照使用素材，則全麥、雜糧麵包＞白麵包。大家可依據選用的麵包來發揮今日菜單！
歐式脆皮麵包：法國麵包、巧巴達、佛卡夏
歐式發酵麵包：雜糧麵包、貝果
台式軟麵包：菠蘿麵包、紅豆麵包、蔥花麵包、
肉鬆麵包、熱狗麵包、吐司、小餐包
酥皮麵包：丹麥、可頌、金牛角、千層派、塔、甜甜圈
輕食可選用的材料
建議選擇無餡麵包再夾入新鮮食材，如蔬菜、水果、起司、肉片、蛋、豆腐都是很不錯的輕食內餡，建議可以再加入堅果類、果乾等增加口感。
NG 材料：肉鬆、熱狗、培根等加工肉品、甜內餡（芋泥、紅豆泥、奶酥、卡士達醬、果醬、巧克力）、奶油、大蒜醬、鮮奶油。
DAY 1
早｜彩虹鮮蔬捲
午｜黑胡椒雞柳巧巴達
晚｜法國麵包佐莎莎醬‧凱薩嫩雞沙拉彩虹鮮蔬捲
材料：全麥潤餅皮2 張、苜蓿芽30g、結球萵苣40g、小黃瓜30g、紅/ 黃甜椒40g、蘋果20g、葡萄乾10g、素鬆2T
1 苜蓿芽洗淨、萵苣剝開洗淨瀝乾、蘋果去皮切條、小黃瓜切條、甜椒切條，將食材準備好備用。
2 餅皮攤開，萵苣與苜蓿芽鋪底，再擺上小黃瓜、甜椒、蘋果條，再灑上葡萄乾與素鬆。
3 將潤餅皮捲起，由內往外捲起，邊捲邊收，最後收口即完成。
TIPS ｜潤餅皮是很好的輕食食材，可隨心情包入各種蔬菜或水果，一捲就可以吃到滿滿的蔬菜，既清爽又低熱量！
黑胡椒雞柳巧巴達
材料：巧巴達麵包 1 個（90g）、雞胸肉60g、捲葉萵苣60g、牛蕃茄50g、小黃瓜30g、洋蔥20g、黑胡椒粒適量、鹽少許、橄欖油1t
1 將雞胸肉切成柳狀，加入黑胡椒粒及鹽醃製約15 分鐘。
2 牛番茄、小黃瓜切片，洋蔥切絲，萵苣洗淨備用。
3 將醃製好的雞柳下鍋煎熟。取巧巴達麵包橫剖切半放入烤箱內稍稍烤香，依序夾入生菜、番茄片、雞柳、洋蔥，再撒上少許黑胡椒即完成。
TIPS ｜煮巧巴達跟法國麵包相同屬於完全不添加油脂的歐式麵包，但巧巴達的麵團含水量更高，因此口感較法國麵包更濕潤有彈性喔！
法國麵包佐莎莎醬
材料：法國麵包 1/4 條（85g）、莎莎醬1T、水煮蛋 1 顆
莎莎醬材料：（約1 碗量）：牛番茄 2 顆、洋蔥 1/2 顆、青辣椒 1 根、蒜頭 1 瓣、香菜1 小束、白醋 1 茶匙、橄欖油1茶匙
莎莎醬：
1 牛番茄去皮去籽切丁，洋蔥、青辣椒、蒜頭、香菜全部切碎。
2 將1 食材加入白醋、橄欖油攪拌均勻即可。
做法：
1 法國麵包切薄片，放入烤箱中烤香。
2 將莎莎醬取一匙放置於麵包上即可。
3 水煮蛋對切再對切擺盤。
TIPS ｜莎莎醬建議放置冰箱冷藏一天後再食用會更入味喔！
凱薩嫩雞沙拉
材料：雞胸肉30g、蘿蔓生菜 120g、洋蔥30g、小番茄 5 顆、凱薩醬 1T、麵包丁少許醃料：鹽 少許、胡椒 少許、迷迭香 少許、白酒1t
1 洋蔥切片，泡冷水備用。小番茄對切、蘿蔓生菜切小段備用。
2 雞胸肉切薄，塗抹上醃料，放入烤箱烤至金黃即可。
3 將雞肉切小塊與所有蔬菜淋上凱薩醬，撒上麵包丁即完成。
TIPS ｜洋蔥記得要泡過冰水才不會嗆辣！
Q3 吃對食物有方法，按照順序更享瘦
除了飲食均衡外，食物照著順序吃也很重要，這邊建議大家，每一餐進食順序，可以依照蔬菜→湯→蛋白質→全穀根莖類→水果進食，只要順序對了，不只能瘦身，更不容易發胖喔！
步驟 1 高纖蔬菜先入口
蔬菜含有豐富的膳食纖維，可以先讓口腔有充分地咀嚼動作，促使胃腸消化液的分泌，以利後續食物消化吸收，而咀嚼的同時，也會促使大腦接收到飽足訊息，以防一下子就吃入過多的食物，避免暴飲暴食，此外，還能幫助穩固血糖，讓你吃飽飯不會昏昏欲睡。
步驟 2 搭配適量清湯
接著飲用適量清湯，此時水分會進入胃中與剛剛吃入的蔬菜混合在一起，蔬菜中的膳食纖維開始吸水膨脹，提供滿滿的飽足感。
步驟 3 蛋白質食物接著吃
蛋白質是組成身體組織重要的成分，可以幫助形成肌肉組織，維持正常生理機能，一般來說，蛋白質所需的消化時間較久，停留在胃的時間較長，進食後比較不會太快感到飢餓，此外，攝取蛋白質還會促使體內的腸促胰泌素（GLP-1）分泌，也有幫助穩定餐後血糖的作用。
步驟 4 澱粉醣類食物擺最後
澱粉類食物的GI 普遍較高，尤其經精製過後GI 值更高，若直接攝取會使體內血糖值快速上升，進而促使胰島素分泌，因此建議擺在最後進食，幫助緩衝血糖，此刻的飽足感也較為明顯，進食量減少，整體熱量攝取隨之降低。
步驟 5 水果餐後吃
水果含有果糖，能快速被身體吸收，進而使血糖上升，加上剛進食完，胃其實處於飽和的狀態，此時若硬要再吃水果不但會增加胃腸道的負擔，可能還會有多餘的熱量囤積，建議於餐後30 分鐘至1 小時後再進食為佳。
Q6熬夜睡眠不足容易胖，你也常常吃宵夜嗎？
粉漿再油炸，此過程會吸附大量的油脂，加上鹹酥雞攤的炸油經反覆高溫油炸，很容易氧化變質，產生游離脂肪酸和過氧化物等有害物質，增加罹患心血管疾病的機率。
2 泡麵
半夜不想出門，便利的泡麵是漫漫長夜中的好朋友，但泡麵普遍為油炸麵，內附的調味包與油包其鈉、油脂含量也很高，容易使人水腫、發胖，市售杯麵的熱量約200 至300 大卡，大碗泡麵約500 ∼ 600 大卡，熱量可說非常驚人！3 甜食（如蛋糕、冰淇淋等）
甜蜜蜜的甜食普遍含有大量的糖與油脂，食用後會使血糖快速上升，造成胰島素分泌，促使體內脂肪合成，且大多為空熱量的食物，多吃容易導致肥胖。
4 洋芋片
市售洋芋片一般加工過程為先切薄片後再高溫油炸，最後灑上高鈉的調味粉，每片中幾乎一半為油脂組成，且飽和脂肪含量高，不利於心血管系統，且添加多種食品添加物，長期對身體也有不良影響。
5 串烤
市面上的燒烤攤為求快速方便，都會先油炸過再烘烤，當高熱量炸油遇上重口味烤肉醬，可說是肥上加肥，且串烤食材經過高溫油炸與燒烤，還會有致癌物質的產生，危害人體健康。
營養師的低熱量宵夜吃法
加班加太晚，肚子咕嚕咕嚕叫，或是夜深人靜時胃裡的小惡魔正蠢蠢欲動？每個人總有內心的小惡魔戰勝小天使的時刻，當嘴饞忍不住想吃宵夜的時候怎麼辦？沒關係，營養師教你怎麼吃，可以比較不容易發胖！
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CHAPTER II 36天108餐減重食譜
輕食篇
有時候，不想吃太多？小分量的輕食滿足您的口腹之慾，但你知道輕食其實也暗藏陷阱，小分量、熱量高，甚至比一個便當熱量還高，根本就是會增胖的「重」食，這邊營養師教你如何作「輕」料理，吃出真正地輕盈感。
餐盤指南：麵包的挑選種類
麵包越硬，含油量、含糖量、熱量就越低，可以依照口感和使用食材來選擇。一般來說，依口感的挑選順序如下：歐式脆皮麵包＞歐式發酵麵包＞台式軟麵包＞酥皮麵包。若依照使用素材，則全麥、雜糧麵包＞白麵包。大家可依據選用的麵包來發揮今日菜單！
歐式脆皮麵包：法國麵包、巧巴達、佛卡夏
歐式發酵麵包：雜糧麵包、貝果
台式軟麵包：菠蘿麵包、紅豆麵包、蔥花麵包、
肉鬆麵包、熱狗麵包、吐司、小餐包
酥皮麵包：丹麥、可頌、金牛角、千層派、塔、甜甜圈
輕食可選用的材料
建議選擇無餡麵包再夾入新鮮食材，如蔬菜、水果、起司、肉片、蛋、豆腐都是很不錯的輕食內餡，建議可以再加入堅果類、果乾等增加口感。
NG 材料：肉鬆、熱狗、培根等加工肉品、甜內餡（芋泥、紅豆泥、奶酥、卡士達醬、果醬、巧克力）、奶油、大蒜醬、鮮奶油。
DAY 1
早｜彩虹鮮蔬捲
午｜黑胡椒雞柳巧巴達
晚｜法國麵包佐莎莎醬‧凱薩嫩雞沙拉彩虹鮮蔬捲
材料：全麥潤餅皮2 張、苜蓿芽30g、結球萵苣40g、小黃瓜30g、紅/ 黃甜椒40g、蘋果20g、葡萄乾10g、素鬆2T
1 苜蓿芽洗淨、萵苣剝開洗淨瀝乾、蘋果去皮切條、小黃瓜切條、甜椒切條，將食材準備好備用。
2 餅皮攤開，萵苣與苜蓿芽鋪底，再擺上小黃瓜、甜椒、蘋果條，再灑上葡萄乾與素鬆。
3 將潤餅皮捲起，由內往外捲起，邊捲邊收，最後收口即完成。
TIPS ｜潤餅皮是很好的輕食食材，可隨心情包入各種蔬菜或水果，一捲就可以吃到滿滿的蔬菜，既清爽又低熱量！
黑胡椒雞柳巧巴達
材料：巧巴達麵包 1 個（90g）、雞胸肉60g、捲葉萵苣60g、牛蕃茄50g、小黃瓜30g、洋蔥20g、黑胡椒粒適量、鹽少許、橄欖油1t
1 將雞胸肉切成柳狀，加入黑胡椒粒及鹽醃製約15 分鐘。
2 牛番茄、小黃瓜切片，洋蔥切絲，萵苣洗淨備用。
3 將醃製好的雞柳下鍋煎熟。取巧巴達麵包橫剖切半放入烤箱內稍稍烤香，依序夾入生菜、番茄片、雞柳、洋蔥，再撒上少許黑胡椒即完成。
TIPS ｜煮巧巴達跟法國麵包相同屬於完全不添加油脂的歐式麵包，但巧巴達的麵團含水量更高，因此口感較法國麵包更濕潤有彈性喔！
法國麵包佐莎莎醬
材料：法國麵包 1/4 條（85g）、莎莎醬1T、水煮蛋 1 顆
莎莎醬材料：（約1 碗量）：牛番茄 2 顆、洋蔥 1/2 顆、青辣椒 1 根、蒜頭 1 瓣、香菜1 小束、白醋 1 茶匙、橄欖油1茶匙
莎莎醬：
1 牛番茄去皮去籽切丁，洋蔥、青辣椒、蒜頭、香菜全部切碎。
2 將1 食材加入白醋、橄欖油攪拌均勻即可。
做法：
1 法國麵包切薄片，放入烤箱中烤香。
2 將莎莎醬取一匙放置於麵包上即可。
3 水煮蛋對切再對切擺盤。
TIPS ｜莎莎醬建議放置冰箱冷藏一天後再食用會更入味喔！
凱薩嫩雞沙拉
材料：雞胸肉30g、蘿蔓生菜 120g、洋蔥30g、小番茄 5 顆、凱薩醬 1T、麵包丁少許醃料：鹽 少許、胡椒 少許、迷迭香 少許、白酒1t
1 洋蔥切片，泡冷水備用。小番茄對切、蘿蔓生菜切小段備用。
2 雞胸肉切薄，塗抹上醃料，放入烤箱烤至金黃即可。
3 將雞肉切小塊與所有蔬菜淋上凱薩醬，撒上麵包丁即完成。
TIPS ｜洋蔥記得要泡過冰水才不會嗆辣！
