【內文試閱一】
長壽逆向工程

今日出生的美國人，預期平均壽命是78.2歲，實際上在2021年，有超過七萬名美國人歡慶了他們的百歲誕辰。他們做了什麼一般美國人沒做的事？
為了回答這個問題，我與國家地理頻道合作，前去尋找世界上最長壽的人，並對他們進行研究。我們知道答案多半與他們的生活習慣及環境有關——丹麥的雙胞胎實驗已證明，個人的平均壽命長度只有20％受基因控制。於是，我組織了一隊科學家與人口統計學家，前去找出全世界平均壽命最長的地區居民，或人口中超過百歲的比例最高的族群。
我們找到五個地方完全符合標準：
●義大利薩丁尼亞島的巴爾巴吉亞——位於薩丁尼亞島內陸的崇山峻嶺中，有全世界最高密度的男性百歲人瑞。
●希臘的伊卡利亞島——這個愛琴海島嶼是全世界中年死亡率最低的地區之一，失智率也最低。
●哥斯大黎加的尼科亞半島——這裡也是全世界中年死亡率最低的地區之一，同時擁有第二高的男性百歲人瑞密度。
●美國加州的羅馬琳達——此地的基督復臨安息日會教徒密度相當高，而且教徒的平均壽命與北美其他地區的非教徒相較，長了10歲。
●日本的沖繩——在沖繩，超過70歲的女性平均年齡為全世界最高。
於是我組了一支包括醫學研究人員、人類學家、人口統計學家以及流行病學家的團隊，試圖找出這幾個地區中有證據支持的公分母。最後，我們發現了九項，這九項帶領我們建構了藍區power 9。


藍區power 9
世界上最健康、最長壽的人的生活習慣
1. 自然動一動
世界上最長壽的人不舉重、不跑馬拉松，也不上健身房。取而代之的是，他們生活的環境會推動他們不假思索的動來動去。他們闢建花園，而且家中或院子裡，都沒有方便的器械可用。
2. 人生目標
沖繩人稱之為ikigai，尼科亞人稱為plan de vida；兩者都可以翻譯成「早晨醒來的動力」。知道你的人生目標值得你再多活七年。
3. 調整步伐
藍區的人其實也有壓力。壓力會引發慢性發炎，而這又與各種主要的年齡相關疾病有關。世界上最長壽的人都有一些例行活動來消除壓力，這是我們所缺乏的。沖繩人會每天花一點時間懷念祖先、基督復臨安息日會教徒會禱告、伊卡利亞人則會打盹，至於薩丁尼亞則固定有歡樂時光。
4. 吃八分飽
沖繩人篤信「腹八分目」，這是2,500年前孔夫子留下的智慧箴言，子曰：「不多食」，指的就是吃到八分飽即可。留下的20％空間，剛好在不餓與吃超飽的邊界，餓的話體重會減輕，吃超飽的話體重就會增加。藍區的人會在傍晚吃一天中份量最少的一餐，之後這天就不再進食了。
5. 植物性飲食
豆類，包括蠶豆、黑豆、黃豆和扁豆，是大部分百歲人瑞的飲食基礎。一個月平均只吃五次左右的肉，大部分是豬肉，而且每次只吃85到113克左右，大概是撲克牌大小的份量。
6. 適度飲酒
所有藍區的人（除了基督復臨安息日會教徒），都會適度且有規律的飲酒。適度飲酒者比滴酒不沾的人活得久，訣竅是每天跟朋友喝個一至二杯（最好是薩丁尼亞卡諾娜葡萄酒），或再配點下酒菜。而且，不行，你不能把整個星期的酒都集中在週六喝，一次灌下14杯是不可以的。
7. 心靈歸屬
在我們訪問的263位百歲人瑞中，除了五位以外，其他幾乎都屬於某個信仰團體。任何教派都沒關係，研究顯示，每個月參加四次信仰儀式，能增加4至14年的壽命。
8. 最親愛的人擺第一
藍區裡成功的百歲人瑞都是家庭第一的。也就是說，年長的雙親或祖父母都住在附近，或住在一起（這也會降低家中兒童的疾病與死亡率）。他們忠於單一位生命伴侶（這會增加三年的壽命），花時間並充滿愛意的陪伴孩子（如此，等孩子長大，他們就更有可能回頭照顧你）。
9. 在對的團體中
世界上最長壽的人選擇（或生於）支持健康習慣的社交圈。舉例來說，沖繩人創造出所謂的「模合」，也就是以五個患難與共朋友組成的朋友群。「佛拉明罕心臟研究」顯示，抽菸、肥胖、幸福，甚至寂寞都是會傳染的。所以長壽的人所處的社交網絡，已經有利的決定了他們的健康習慣了。
要活到一百歲，可能要中基因樂透才行。不過我們多數人都有能力好好活到九十出頭，而且幾乎沒有慢性病纏身。就如基督復臨安息日會教徒展示的，只要採用藍區生活形態，就可增加10到12年的壽命。

【內文試閱二】
讓運動自然而然的發生

看得到就會想得到
設法讓騎單車或步行更容易實行。購買舒適的鞋子或者把跑鞋、健走鞋放在看得見的地方，例如大門附近，不管這樣配不配你家的裝潢。如果你不必翻箱倒櫃才能挖出運動鞋，而是把鞋子擺在明顯可見，且很容易拿到的地方，散步的機會就比較大。
如果你要買新的運動鞋，一定要買經濟能力範圍內品質最好的。到運動用品店請專業店員推薦最適合你的腳，用來走路或跑步最舒適的運動鞋。
如果你要買單車，或拿現有的單車做量身設定，也幫其他家庭成員一起進行。如此一來，你們就可以一起騎乘。記得要買品質好一點的安全帽，以防受傷。
為什麼這麼做：藍區的人往來交通都靠自己花力氣完成，例如走路或騎單車。如果你把跑鞋或單車放在一看到就會想起要用的顯眼處，那麼你就比較可能在平日進行運動。
棄沙發，坐地板
在五個藍區中，日本沖繩的老人活得特別長壽且健康。傳統上，沖繩人不坐椅子，而是坐在地板上閱讀、吃飯、聊天與放鬆，不過這種生活方式在整個亞洲的年輕一輩當中，已經漸漸式微。沖繩老一輩的人坐在地上再起身、再坐下，每天這樣上上下下數十次，甚至上百次，自然而然活動了腿腳、背部以及身體的核心。坐在地上也改善儀態和整體的力量、柔軟度以及靈活度。研究發現，「不用支撐就能坐到地上或從地板上站起來」跟「增加壽命」有關，坐在地上還能促進肌肉骨骼的健康。
你也這樣做吧！閱讀、工作、打電話或放鬆時，不要坐在椅子上，在地上擺幾個墊子，坐下來進行吧！如果你一開始沒辦法馬上坐到地板上，可以先坐在健身藥球或有靠背的和室椅上，直到肌肉變強為止。
為什麼這麼做：坐在地板上，每次你坐下及站起來時，都能運動到你的大腿、臀大肌和下背部。不靠椅背坐好，有助於你改善姿勢，每小時也能多燃燒130卡。沖繩人整天在地板上坐下、站起來無數次（九十幾歲以上的人瑞也一樣）。
把體重計放在顯眼處，然後每天使用！
如果你沒有體重計，買個不太貴的，功能不用太花俏。如果你已經有體重計了，請放在方便使用的地方。
雖然體重的確只是健康的指標之一，而且還不是最重要的那個；雖然在你增肌減脂時，體重可能不變甚至還會增加，但在進行藍區挑戰時，我們還是建議你每天量體重。
為什麼？
首先，知道自己的體重是成功減重的重要因素。研究顯示，愈常量體重的人，可能減掉的體重愈多。紀錄你的進步程度，能持續鼓舞自己做出與體重及整體健康相關的決定。
常常量體重首先與防止增加體重相關。《國際行為醫學期刊》（International Journal of Behavioral Medicine）上有一篇研究表示，過重的成年人只要堅持每天量體重整整兩年，就能減下4.5公斤，同一個研究也表示，如果這些人每個月量一次體重，會增重約1公斤。
最重要的是：把體重計放在必經之處，然後每天量體重
除了量體重之外，還可以用以下的方式來記錄你的進展：
●用體脂器來測脂肪與肌肉量
●注意衣服是否合身
●量腰圍，追蹤腰圍減少了多少寸
●規律的幫自己拍照
每天量體重是讓你專注且不出差錯最重要的事情。記得要在每天的同一時刻量體重並記錄，而且要穿差不多的衣服。通常，早上上完廁所，且還沒吃早餐或喝東西時，是量體重的最佳時機。
切記，每天量體重是為了記錄體重的變化。不過一天中，你的體重可能因為水腫、月經來潮前或經期中，以及前一天的飲食而有高低起伏。所以就算體重增加了一點，也不要自責，先深呼吸一下，等待狀況回穩。