習慣5　姿勢一正確，人生就會改變！

　　　　外表比較好看，也較不易疲累

　　腰痛、膝蓋痛、脖子痛、四十肩五十肩等肩膀痛，這些疼痛的絕大原因是姿勢不良。

　　我在幫客人調整身體前，一定會先看看那個人的姿勢，因為姿勢不正確的話，即使消除肌肉的僵硬，也還會再犯。肌肉是附著於骨骼上的，只要姿勢不正確，骨骼排列就會紊亂，肌肉會緊繃，對肌肉造成負擔，因此，只要不改善姿勢就很難改善僵硬。

　　所謂正確的姿勢指的是脖子、肩膀、骨盆呈一直線，利用骨頭支撐體重的狀態。

　　相反地，不良姿勢是下顎突出、縮肩、駝背、折腰等脖子、肩膀、骨盆沒有呈現一直線的姿勢。

　　在PART 2的姿勢改善（74頁）裡也介紹過，要做縮下巴的挺直背脊的動作，讓身體習慣正確的姿勢。

坐著時也要注意姿勢！

　　特別需要注意的是坐著時的姿勢，坐著時，比站著時更容易呈現出不良的姿勢，坐在辦公桌前打電腦時，很容易坐很淺，視線往下看，脖子和手就會往前伸出，這樣一來肩膀就會往內側縮，變成縮肩，肩膀、脖子的肌肉被拉扯，會緊繃（見135頁的圖）。

　　脖子的肌肉和表情肌等臉部肌肉都是相連著的。

　　因不良姿勢讓脖子的肌肉功能下降的話，會對表情肌造成不良的影響，這是造成臉部鬆弛和皺紋、腮邊寬大的原因。

　　本書裡介紹的美容保養（PART 3），也都是只要不矯正姿勢，再怎麼保養都會回到原狀。

　　坐著時，整個坐進椅子吧，腰和椅背間有空隙的話，人就容易靠駝背來填滿那個空間，所以墊條毛巾等物品填掉那個空間吧。

　　打電腦時，要把螢幕高度調成和視線一樣高，還有，手和肩膀不要往前伸出，鍵盤盡量放在面前就好，姿勢保持在頭在肩膀正上方。

　　盡量不要坐在椅面太低的椅子上或沙發上，因為椅面太低，膝蓋會抬高，骨盆容易往後傾，骨盆一往後傾，脖子、肩膀、骨盆無法呈現一直線，覺得椅面太低的話，就調整一下吧。

　　坐著時髖關節的角度呈現90度是最佳角度，超過或低於90度都容易讓骨盆往後傾。

　　為了矯正姿勢，需要做「肌力訓練」，也就是所謂的肌訓，用來鍛鍊支撐住正確姿勢的肌肉。

　　很多姿勢不良的年長者大多是起因於肌力不夠，因為肌力一下降，背部就會彎起，想要用好的姿勢坐在椅子上需要用到腹部的深層肌肉，因為只有在腹部的深層肌肉和臀部的肌肉發揮功能的狀態下才能讓骨盆維持直立的姿勢。

　　即使到了80歲或90歲也能做肌力訓練，也會長肌肉（我將會在下一節「習慣6」詳細解說），不用勉強做做不來的動作，不過可以做這個年紀可以做的肌力訓練，同時也要隨時確實攝取蛋白質。

　　姿勢變好的話，首先外表看起來就比較年輕，也比較不容易疲累，因為也能緩解身體疼痛，所以去醫院的次數也會減少吧。

不良的坐姿：

・脖子超過肩膀往前突出

・肩膀和背部都彎曲著

・鍵盤離太遠，手要伸得很前面

・椅面太低，膝蓋往上抬

好的坐姿：

・臀部坐到椅子最裡面，墊條毛巾之類的物品，將腰和椅背間的空間填滿

・髖關節的彎曲角度以90度最適合

・螢幕放在視線直視或稍微往下的高度

・鍵盤放在身體前面，脖子位於肩膀的正上方

習慣6　80~90歲也能每天做1次

躺著就能做的肌肉伸展

　　為了保持好的姿勢，想讓身體長肌肉，就要鍛鍊肌肉，要鍛鍊的肌肉是身體背側的肌肉，特別是年紀大的人為了不駝背，也要有意識地鍛鍊。

　　肌力訓練不管幾歲做都會有效果，即使是80歲或90歲，只要每天做能力範圍內的訓練，也可以鍛鍊肌肉。

　　做肌力訓練除了可以增強肌力外，也已知其還有促進睪固酮這種荷爾蒙分泌的作用，睪固酮是形成骨頭和肌肉不可或缺的荷爾蒙，也有增加活力的功能，所以這種荷爾蒙減少的話，不只肌力會下降，還會讓精神不穩定，或是失去幹勁，這樣就會對精神方面造成不好的影響。

　　一剛開始躺在床上，做把臀部抬起的訓練吧。讓臀部的肌肉和背部的脊柱起立肌發揮功用，如此一來，姿勢就會改善，變成良好的姿勢。

提臀

躺著，腳下墊較厚的毛巾或坐墊，把腳墊高

年輕人或是身體狀況佳的人，亦可不把腳墊高

把臀部抬起來，目標是做10次

伏地挺身（膝蓋著地版本）

從頭到臀部呈一直線的狀態

雙膝著地做伏地挺身，目標是10次

如果膝蓋著地也做不來，就改為面對牆壁站著做「伏牆挺身」也可以

　　每組做10次，每天做1組，狀況許可的話，1天做3次，早上或是睡前躺在床上時即可做，隨時做都可以。

　　雖然這麼說，不過我想可能有些人無法把臀部抬起，這些人一剛開始可以請別人稍微幫忙輔助一下。另外，如果有人好不容易只能做到5次，沒必要勉強做滿10次，無法將臀部抬起的人就先把重點放在設法出力上（讓肌肉收縮），而輕輕鬆鬆就做得到的人就做到累了為止，視自己的情況做調整，勉強做的話會變成奇怪的姿勢，反而有可能傷到腰，要特別注意。

　　在此，我要幾個介紹年紀大的人也很容易就做得到的簡單的肌力訓練，也挑戰一下伏地挺身（膝蓋著地也沒關係）、仰臥起坐、深蹲吧。

　　像這些訓練，基本上是不用拿啞鈴等重物，只靠自己的體重做的「自重訓練」，因此，每天做也不會對身體造成過度負擔。

　　因此，只要是狀況許可，每天都做肌力訓練吧，但是要注意的是姿勢，如果折腰，或是做仰臥起坐時靠蠻力起身，用這些錯誤的姿勢做的話，不僅看不到效果，最差的情況還有可能傷到身體，在做時要隨時留意姿勢正不正確。

捲腹

膝蓋彎曲立起。如果在膝蓋伸直的狀態下抬起上半身，會對腰部造成很大的負擔，要特別小心！

起身時視線看自己的肚臍

肩胛骨離開地板就可以了，目標是做10次

深蹲

注意膝蓋不要超過腳尖

腳尖稍微偏向外側

身體下蹲的角度很淺也OK

所有的肌力訓練都是以1天10次為目標，習慣後就慢慢增加次數