【摘文1】
●頸部前側及側邊疼痛（斜前側）
目標：8次呼吸 × 2回合（左右）　
建議時間：白天

START
左手放在頭頂（偏右前方）上

STRETCH
利用手腕的重量使頭部倒向左斜後方

MOVE
保持頭部倒向斜後方再左右緩慢搖晃

〔為什麼有效？〕
太常滑手機導致頸部斜前側僵硬
　　從耳朵後方往鎖骨斜向伸展的肌肉（胸鎖乳突肌），因為腰椎弧度過大這種往後仰的姿勢影響下，頸部也會倒向後方，為了保持平衡，這幾個地方就會感覺緊繃。另外，像是盯著手機螢幕使下巴往後拉的姿勢，也會連帶造成頸部斜前側僵硬。應將頭部往斜後方拉，左右搖晃加以放鬆。
　　
●頸部前側及側邊疼痛（前側）
目標：8次呼吸 × 2回合
建議時間：白天

START
用雙手撐在下巴下方

STRETCH
用雙手將頭部抬高，倒向正後方

MOVE
保持頭部倒向正後方，再左右緩慢搖晃

〔為什麼有效？〕
頸部前側僵硬也會連帶造成肩膀僵硬！
當頸部前側僵硬，就會將頭部往前拉扯，有時會造成肩膀越來越僵硬的情形。由於呼吸也容易變淺，所以在自律神經影響下，血液循環往往會變差。辦公久坐時，最有效的做法就是每隔1小時勤做伸展操，放鬆頸部前側，而且關鍵在於要左右活動一下。

【摘文2】
●腰部疼痛
目標：10次呼吸 × 3回合（左右）　
建議時間：夜晚

START
坐在地上，單腳伸直

STRETCH
腰部拱起同時前彎

MOVE
保持前彎，將上半身左右緩慢搖晃

〔為什麼有效？〕
左右有差的姿勢，也會對腰部形成負擔，造成左右不對稱
僅限於肌肉僵硬引發的腰部疼痛。平時習慣用同一側肩膀背包包的時候，有些人左右某一側的腰部肌肉會僵化。應將上半身倒向斜前方，同時左右搖晃、動一動，藉此放鬆腰部的斜後方，還可以促進血液循環。而背包包的方式，也須留意左右要平均。

●側腹部疼痛
目標：10次呼吸 × 2回合（左右）　
建議時間：夜晚

START
盤腿坐姿，左臂伸向正上方

STRETCH
左臂伸向正上方後，直接將上半身向右倒（側面正中央）

MOVE
保持上半身向右倒，上半身前後緩慢搖晃

〔為什麼有效？〕
使骨盆固定，充分伸展側腹部
平時習慣用同一側肩膀背包包的時候，會依賴沒背包包的另一側肌肉拉扯以保持平衡，因此有些人左右某一側的側腹部肌肉會變得僵硬不靈活。坐在地上使骨盆固定，保持這個狀態將上半身倒向側面正中央，藉此充分伸展側腹部的肌肉。在這樣的狀態下前後搖晃，就能大範圍伸展肌肉。

【摘文3】
●頸椎間盤突出
目標：8次呼吸 × 3回合
建議時間：白天、夜晚

START＆MOVE
下巴往前頂出去再將手靠在下巴上，一面用手按壓一面收下巴。重複這個動作

〔為什麼有效？〕
針對頸椎的深層肌肉進行伸展
位於頸椎脊椎骨之間的椎間盤向後突出，壓迫到神經出現發麻及疼痛的症狀。應在不會出現疼痛的範圍內將頭部（下巴）往後拉，放鬆沿著頸椎生長的深層肌肉。

●駝背
目標：10次呼吸 × 3回合（內外轉動）　
建議時間：夜晚

START
背部墊著軟墊，呈仰臥姿後手背貼地

MOVE
用手背畫出大大的「漩渦狀」，讓雙臂活動一下

＋alpha
用手掌畫出大大的「漩渦狀」

〔為什麼有效？〕
讓外翻的肩胛骨往內夾緊再動一動
駝背的原因有很多種，包含核心肌力下滑、辦公久坐以及下半身歪斜等等。由於肩胛骨會鬆弛，呈現外翻的狀態，因此要使用抱枕讓胸部打開，使肩胛骨往內夾緊。保持這種狀態往各種方向動一動，不但能擴大肩胛骨周邊肌肉的可動範圍，還能促進血液循環。