◆第四章 5姿勢＋6動作‧不易腰痛
改善姿勢或動作‧不會腰痛
探究腰痛的背景因素，有可能是各種疾病或其他原因所導致，而每個人的症狀與疼痛程度也不全然相同。但從本質上來說，無論是哪種腰痛，都存在著「給腰部過度負擔」的因素。持續著勉強的姿勢或動作、因為老化而使得肌力衰退等，都可能造成肌肉過度緊張，或是脊椎產生變性的情況。
你是否認為，因為老化所帶來的改變，讓人無計可施呢？其實老化程度與日常生活習慣的積累有關，就像在同年齡的人當中，有些人已經顯出老態，但有些人卻依然年輕有活力。若平日時時留意且採取不會造成腰部負擔的姿勢，並努力保持肌力狀態，都有助於預防腰痛的產生。
相對來說，若不改變那些會帶給腰部負擔的姿勢或動作，不管怎麼透過保守療法或手術來解除疼痛，遲早都會再度發生腰痛的。
想要阻斷惡性循環，讓腰痛不再反覆出現，就必須重新檢視日常的姿勢與動作，並正確地維持下去。在第四章中，將會整理出不經意時難以注意到的地方，以及改善日常姿勢與動作的各種重點。
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維持脊骨S形曲線的LLST療法
名為「LLST（Lumbar Lordosis Supporting Treatment）療法」的醫療指導方針，被認為有著預防腰痛產生及復發的效果。不僅是適合前彎障礙型腰痛的治療法，也被認為除了急性期的後仰障礙型腰痛之外，對於預防所有的腰痛都有效果。
LLST療法有六個重點。LLST療法被譯為「腰椎前彎維持療法」，而如字義所示，這六個重點共同的考量就在於「維持腰椎的前彎」。這方法是基於「即使平日會做出讓腰部有負擔的動作，但只需要多花點心思，仍然能夠維持腰椎的前彎狀態，也就是脊骨呈自然S形曲線」的考量而想出的。
主要目的在於「改善姿勢」與「強化肌力」，而為了保持脊骨的曲線，也可以善加利用腰靠墊或坐墊等道具。學會且實行LLST療法，在多數情況中，只需要二至三週便能夠減輕腰痛。
◎LLST療法的6個重點
1.保持良好姿勢
2.善加運用膝關節與髖關節
3.別只靠手臂的力量拿起重物
4.強化腹肌與背肌，支持脊骨
5.別扭著腰執行動作
6.別保持同樣姿勢達30分鐘以上
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正確的基本姿勢1：筆直站立‧降低腰部負荷
應該許多人都有這樣的經驗：當長時間持續站著時，可能會無意間擺出身體前屈或腰部前凸的姿勢，而給腰部帶來負擔。即使只是站著，腰椎椎間盤所承受的力量，也是躺著時的四倍；如果是身體前屈的姿勢，則會是六倍的壓力。
走路、坐著等所有動作的基礎，在於「正確地筆直站立」。首先，就來學習能減少腰部負擔的正確站立方式。
所謂的正確站立方式，就是「能毫不勉強地自然維持脊骨S形曲線的姿勢」。頸部一帶的骨頭（頸椎）呈前彎狀態，胸部（胸椎）是後彎，腰部（腰椎）則再次前彎，注意身體的前彎或腰部後仰的情況，別讓原本的S形曲線跑掉了。
另外，就像先前所提過的，由於年齡增長或缺乏運動，導致肌力降低，因此，就更難以維持正確姿勢。想要維持良好的姿勢，必須要有相當程度的肌力。從這一點來看，平時強化肌力是很重要的。
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正確的基本姿勢2：自然行走‧避免腰痛惡化
想要預防或改善腰痛，步行的動作很重要。只不過，就像在步行單元中所說過的，若持續以會造成腰部負擔的不良姿勢走動，反而會增加腰痛惡化的可能性。
首先，就從「正確姿勢站立」開始，並練習以良好姿態行走吧。
保持背部的伸展狀態，讓身體重心向前移動，並自然地踏出腳步。肩膀等上半身部位不要用力，手臂自然地垂落，就這樣有韻律地走動。跨出的腳以腳跟著地，後側的腳則用腳趾輕輕蹬地。重點在於：行走時，注意身體別前傾，以及腰部不要過度前凸。而內八字、外八字和腰痛、髖關節痛、膝蓋痛等症狀都有關係，因此，請注意膝蓋與腳尖要常常朝著同個方向。
另外，若穿著不合腳的鞋子時，腳趾會在鞋子裡受到擠壓，而成為難以順利地移動重心的原因，所以慎選走路時穿著的鞋子也很重要。
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正確的基本姿勢姿勢3：坐滿椅子‧維持腰椎曲線
當坐在椅子上時，腰部會承受很大的壓力。因此，「長時間坐著」導致腰痛惡化的人很多。跟站立姿勢一樣，能儘量不帶給腰部負擔的坐姿，同樣是希望各位能早點學會的姿勢之一。
重點跟站姿一樣，在於「維持脊骨的S形曲線」。若淺淺地坐著椅子、背部靠在椅背上，會使得骨盆後傾，破壞了脊骨的S形曲線。請坐滿椅子，運用腹肌與背肌，讓背部伸展開來吧。即使擺好了姿勢，但保持姿勢仍需要相當程度的肌力。就算是正確的姿勢，長時間保持同樣的姿態，還是會讓肌肉疲勞，因此，請時時站起來，做些伸展動作來解除肌肉的緊張。若利用腰靠墊、坐墊、抱枕等物品，能夠更輕鬆地長時間維持良好坐姿。
近來發現，坐姿對於內臟機能有著不良影響，還會增加罹患各種疾病的風險。從這一點來看，請避免長時間持續坐著比較好。
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姿勢4：跪坐或側坐‧減輕脊骨負擔
若坐在地板或榻榻米上頭時，尤其是腰痛的人，應該避免「盤坐」。盤起雙腳坐著的姿勢，會讓腰部拱起來，使得腰椎的前彎狀態完全消失。另外，把雙腿往前方伸直的姿勢或是抱著雙膝坐著的姿勢，容易讓骨盆後傾、腰椎的前彎消失，都是應該避免的坐姿。
重點在於，坐在地板上時要讓骨盆前傾。在臀部的下方放置坐墊，能夠比較容易保持骨盆的前傾。
能夠呈現「讓背部筆直伸展、保持脊骨自然曲線」這種對腰部負擔最少的坐姿，就是「跪坐」了。但雖說如此，卻有不少高齡者，因為膝蓋或髖關節狀況不佳，而無法採用跪坐的姿勢。
像這種情況，可以將腳朝向某一側伸出，改採「側坐」，而由於重心會偏向左或右，請時常改變朝左或朝右的坐姿，以減輕脊骨的負擔。此時也請注意，要儘量保持背部的筆直狀態。
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姿勢5：良好睡姿‧入眠更放鬆
照理說，睡眠應該是休息才對，但有些睡眠姿勢卻可能帶給腰部負擔。
尤其是趴臥著睡，會讓腰部呈相反形狀，容易帶來負荷。能讓腰部負擔少一些的睡姿，是側躺著睡。側躺著睡時，在腰部下方放著摺疊過的毛巾等物，較能夠維持住脊骨的曲線。若是仰躺著睡，也可以把對折過的坐墊或抱枕放到腰部下方，能夠減輕腰部的負擔。
對前彎時腰部會痛的前彎障礙型腰痛患者來說，在腰下方放個摺疊過的毛巾，讓腰部呈稍微前凸的狀態就寢，會比較好一些。
另外，為了維持良好的睡眠姿勢，寢具也很重要。若墊被過於柔軟，讓腰部或臀部下沉、使得背部拱起，就會造成腰部的負擔。
若以這樣的姿勢持續睡上七至八個小時，早上起床時感覺腰痛惡化，也就不足為奇了。有腰痛問題的人，請慎重挑選有助於維持脊骨自然曲線的寢具。
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生活裡的動作1：盥洗‧不勉強彎腰
曾經在早晨起床後，彎腰洗臉時閃到腰的人，應該不少吧。在洗臉時前屈或彎腰的姿勢，雖然會維持身體不向前倒去，卻帶給脊骨與腰部極大的負擔。尤其起床後，肌肉仍呈僵硬的狀態，因此，更容易帶來過度的負擔，請特別留意。
在洗臉時，從預防的角度來說，不僅是有腰痛的人、連沒有疼痛的人，也應該儘量採取不彎腰、雙腳前後張開並稍微彎曲膝蓋的姿勢，穩定住骨盆。
在泡澡時，比起雙腳前伸、上身往後靠的姿勢，更建議採用跪坐或讓骨盆呈直角立起的姿勢比較好。
由於在水中有浮力作用，還不需要太擔心，但沐浴時，還是要多多留意清洗身體的姿勢。使用洗澡椅容易讓身體前屈，所以請別使用洗澡椅，不妨抬起單腳來洗吧。在舀洗澡水時，也要注意別彎腰。
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生活裡的動作2：取物前‧身體先接近物品
想拿起放在地板上物品時的動作，也很容易引起腰痛。因為，一般都會認為：「東西不重沒關係啦」，然而，在拿起輕的物品時閃到腰的人，可真不少呢。
如果沒有留意的話，不少人在拿起物品時，常常都是讓站直的上身傾斜，彎腰下去拿。這樣做就跟許多人洗臉時一樣，都是以脊骨與骨盆連結處的椎間盤作為支點，再加上拿起的物品重量，進而會有更大的壓力集中在支點處。
另外還要注意，如果只靠手的力量來拿東西，也會讓負擔集中在腰部。
因此，在拿起物品時，竅門在於應該儘量接近物品、彎曲膝蓋使腰部位置下降，讓物品緊貼著身體，然後再將整個物品拿起來。
而拿著物品移動時，儘量把物品拿在肚臍稍下方處會比較輕鬆，但請別讓物品離開身體太遠。
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生活裡的動作3：從高處取放東西‧上半身別前傾
請注意，把物品放到高處、或自高處拿下時，所呈現的背部伸展姿勢，容易讓腰部前凸。
尤其愈到高齡階段，多數人的平衡感、在踉蹌瞬間能支撐身體的反射能力或肌力等，都會比自己所想像的衰退得更多。
在要把物品放到高處時，儘量別自己進行，能找人幫忙是最好的了，但若只能一個人進行時，請儘量踩在穩定的踏腳台上再做。沒有踏腳台時，請將雙腳前後張開、保持下半身穩定，進行動作時要注意腰部別前凸。
在拿下物品時，最好能使用踏腳台，但若沒有踏腳台時，也是同樣地將雙腳前後張開、保持腰部穩定。先用肩膀承接住物品，接著，慢慢地彎曲膝蓋，讓腰部下降後，再放下物品。進行時，要注意上半身不要前傾。
改善姿勢或動作‧不會腰痛
探究腰痛的背景因素，有可能是各種疾病或其他原因所導致，而每個人的症狀與疼痛程度也不全然相同。但從本質上來說，無論是哪種腰痛，都存在著「給腰部過度負擔」的因素。持續著勉強的姿勢或動作、因為老化而使得肌力衰退等，都可能造成肌肉過度緊張，或是脊椎產生變性的情況。
你是否認為，因為老化所帶來的改變，讓人無計可施呢？其實老化程度與日常生活習慣的積累有關，就像在同年齡的人當中，有些人已經顯出老態，但有些人卻依然年輕有活力。若平日時時留意且採取不會造成腰部負擔的姿勢，並努力保持肌力狀態，都有助於預防腰痛的產生。
相對來說，若不改變那些會帶給腰部負擔的姿勢或動作，不管怎麼透過保守療法或手術來解除疼痛，遲早都會再度發生腰痛的。
想要阻斷惡性循環，讓腰痛不再反覆出現，就必須重新檢視日常的姿勢與動作，並正確地維持下去。在第四章中，將會整理出不經意時難以注意到的地方，以及改善日常姿勢與動作的各種重點。
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維持脊骨S形曲線的LLST療法
名為「LLST（Lumbar Lordosis Supporting Treatment）療法」的醫療指導方針，被認為有著預防腰痛產生及復發的效果。不僅是適合前彎障礙型腰痛的治療法，也被認為除了急性期的後仰障礙型腰痛之外，對於預防所有的腰痛都有效果。
LLST療法有六個重點。LLST療法被譯為「腰椎前彎維持療法」，而如字義所示，這六個重點共同的考量就在於「維持腰椎的前彎」。這方法是基於「即使平日會做出讓腰部有負擔的動作，但只需要多花點心思，仍然能夠維持腰椎的前彎狀態，也就是脊骨呈自然S形曲線」的考量而想出的。
主要目的在於「改善姿勢」與「強化肌力」，而為了保持脊骨的曲線，也可以善加利用腰靠墊或坐墊等道具。學會且實行LLST療法，在多數情況中，只需要二至三週便能夠減輕腰痛。
◎LLST療法的6個重點
1.保持良好姿勢
2.善加運用膝關節與髖關節
3.別只靠手臂的力量拿起重物
4.強化腹肌與背肌，支持脊骨
5.別扭著腰執行動作
6.別保持同樣姿勢達30分鐘以上
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正確的基本姿勢1：筆直站立‧降低腰部負荷
應該許多人都有這樣的經驗：當長時間持續站著時，可能會無意間擺出身體前屈或腰部前凸的姿勢，而給腰部帶來負擔。即使只是站著，腰椎椎間盤所承受的力量，也是躺著時的四倍；如果是身體前屈的姿勢，則會是六倍的壓力。
走路、坐著等所有動作的基礎，在於「正確地筆直站立」。首先，就來學習能減少腰部負擔的正確站立方式。
所謂的正確站立方式，就是「能毫不勉強地自然維持脊骨S形曲線的姿勢」。頸部一帶的骨頭（頸椎）呈前彎狀態，胸部（胸椎）是後彎，腰部（腰椎）則再次前彎，注意身體的前彎或腰部後仰的情況，別讓原本的S形曲線跑掉了。
另外，就像先前所提過的，由於年齡增長或缺乏運動，導致肌力降低，因此，就更難以維持正確姿勢。想要維持良好的姿勢，必須要有相當程度的肌力。從這一點來看，平時強化肌力是很重要的。
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正確的基本姿勢2：自然行走‧避免腰痛惡化
想要預防或改善腰痛，步行的動作很重要。只不過，就像在步行單元中所說過的，若持續以會造成腰部負擔的不良姿勢走動，反而會增加腰痛惡化的可能性。
首先，就從「正確姿勢站立」開始，並練習以良好姿態行走吧。
保持背部的伸展狀態，讓身體重心向前移動，並自然地踏出腳步。肩膀等上半身部位不要用力，手臂自然地垂落，就這樣有韻律地走動。跨出的腳以腳跟著地，後側的腳則用腳趾輕輕蹬地。重點在於：行走時，注意身體別前傾，以及腰部不要過度前凸。而內八字、外八字和腰痛、髖關節痛、膝蓋痛等症狀都有關係，因此，請注意膝蓋與腳尖要常常朝著同個方向。
另外，若穿著不合腳的鞋子時，腳趾會在鞋子裡受到擠壓，而成為難以順利地移動重心的原因，所以慎選走路時穿著的鞋子也很重要。
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正確的基本姿勢姿勢3：坐滿椅子‧維持腰椎曲線
當坐在椅子上時，腰部會承受很大的壓力。因此，「長時間坐著」導致腰痛惡化的人很多。跟站立姿勢一樣，能儘量不帶給腰部負擔的坐姿，同樣是希望各位能早點學會的姿勢之一。
重點跟站姿一樣，在於「維持脊骨的S形曲線」。若淺淺地坐著椅子、背部靠在椅背上，會使得骨盆後傾，破壞了脊骨的S形曲線。請坐滿椅子，運用腹肌與背肌，讓背部伸展開來吧。即使擺好了姿勢，但保持姿勢仍需要相當程度的肌力。就算是正確的姿勢，長時間保持同樣的姿態，還是會讓肌肉疲勞，因此，請時時站起來，做些伸展動作來解除肌肉的緊張。若利用腰靠墊、坐墊、抱枕等物品，能夠更輕鬆地長時間維持良好坐姿。
近來發現，坐姿對於內臟機能有著不良影響，還會增加罹患各種疾病的風險。從這一點來看，請避免長時間持續坐著比較好。
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姿勢4：跪坐或側坐‧減輕脊骨負擔
若坐在地板或榻榻米上頭時，尤其是腰痛的人，應該避免「盤坐」。盤起雙腳坐著的姿勢，會讓腰部拱起來，使得腰椎的前彎狀態完全消失。另外，把雙腿往前方伸直的姿勢或是抱著雙膝坐著的姿勢，容易讓骨盆後傾、腰椎的前彎消失，都是應該避免的坐姿。
重點在於，坐在地板上時要讓骨盆前傾。在臀部的下方放置坐墊，能夠比較容易保持骨盆的前傾。
能夠呈現「讓背部筆直伸展、保持脊骨自然曲線」這種對腰部負擔最少的坐姿，就是「跪坐」了。但雖說如此，卻有不少高齡者，因為膝蓋或髖關節狀況不佳，而無法採用跪坐的姿勢。
像這種情況，可以將腳朝向某一側伸出，改採「側坐」，而由於重心會偏向左或右，請時常改變朝左或朝右的坐姿，以減輕脊骨的負擔。此時也請注意，要儘量保持背部的筆直狀態。
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姿勢5：良好睡姿‧入眠更放鬆
照理說，睡眠應該是休息才對，但有些睡眠姿勢卻可能帶給腰部負擔。
尤其是趴臥著睡，會讓腰部呈相反形狀，容易帶來負荷。能讓腰部負擔少一些的睡姿，是側躺著睡。側躺著睡時，在腰部下方放著摺疊過的毛巾等物，較能夠維持住脊骨的曲線。若是仰躺著睡，也可以把對折過的坐墊或抱枕放到腰部下方，能夠減輕腰部的負擔。
對前彎時腰部會痛的前彎障礙型腰痛患者來說，在腰下方放個摺疊過的毛巾，讓腰部呈稍微前凸的狀態就寢，會比較好一些。
另外，為了維持良好的睡眠姿勢，寢具也很重要。若墊被過於柔軟，讓腰部或臀部下沉、使得背部拱起，就會造成腰部的負擔。
若以這樣的姿勢持續睡上七至八個小時，早上起床時感覺腰痛惡化，也就不足為奇了。有腰痛問題的人，請慎重挑選有助於維持脊骨自然曲線的寢具。
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生活裡的動作1：盥洗‧不勉強彎腰
曾經在早晨起床後，彎腰洗臉時閃到腰的人，應該不少吧。在洗臉時前屈或彎腰的姿勢，雖然會維持身體不向前倒去，卻帶給脊骨與腰部極大的負擔。尤其起床後，肌肉仍呈僵硬的狀態，因此，更容易帶來過度的負擔，請特別留意。
在洗臉時，從預防的角度來說，不僅是有腰痛的人、連沒有疼痛的人，也應該儘量採取不彎腰、雙腳前後張開並稍微彎曲膝蓋的姿勢，穩定住骨盆。
在泡澡時，比起雙腳前伸、上身往後靠的姿勢，更建議採用跪坐或讓骨盆呈直角立起的姿勢比較好。
由於在水中有浮力作用，還不需要太擔心，但沐浴時，還是要多多留意清洗身體的姿勢。使用洗澡椅容易讓身體前屈，所以請別使用洗澡椅，不妨抬起單腳來洗吧。在舀洗澡水時，也要注意別彎腰。
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生活裡的動作2：取物前‧身體先接近物品
想拿起放在地板上物品時的動作，也很容易引起腰痛。因為，一般都會認為：「東西不重沒關係啦」，然而，在拿起輕的物品時閃到腰的人，可真不少呢。
如果沒有留意的話，不少人在拿起物品時，常常都是讓站直的上身傾斜，彎腰下去拿。這樣做就跟許多人洗臉時一樣，都是以脊骨與骨盆連結處的椎間盤作為支點，再加上拿起的物品重量，進而會有更大的壓力集中在支點處。
另外還要注意，如果只靠手的力量來拿東西，也會讓負擔集中在腰部。
因此，在拿起物品時，竅門在於應該儘量接近物品、彎曲膝蓋使腰部位置下降，讓物品緊貼著身體，然後再將整個物品拿起來。
而拿著物品移動時，儘量把物品拿在肚臍稍下方處會比較輕鬆，但請別讓物品離開身體太遠。
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生活裡的動作3：從高處取放東西‧上半身別前傾
請注意，把物品放到高處、或自高處拿下時，所呈現的背部伸展姿勢，容易讓腰部前凸。
尤其愈到高齡階段，多數人的平衡感、在踉蹌瞬間能支撐身體的反射能力或肌力等，都會比自己所想像的衰退得更多。
在要把物品放到高處時，儘量別自己進行，能找人幫忙是最好的了，但若只能一個人進行時，請儘量踩在穩定的踏腳台上再做。沒有踏腳台時，請將雙腳前後張開、保持下半身穩定，進行動作時要注意腰部別前凸。
在拿下物品時，最好能使用踏腳台，但若沒有踏腳台時，也是同樣地將雙腳前後張開、保持腰部穩定。先用肩膀承接住物品，接著，慢慢地彎曲膝蓋，讓腰部下降後，再放下物品。進行時，要注意上半身不要前傾。
