▍導論
你相信嗎？功率計早在十九世紀末就被發明出來了（當時是固定式的功率腳踏車［ergometers］），但早期的功率計只能裝在固定式單車上，而無法裝在可自由騎乘的自行車上面；當時的功率計主要是用來做研究，還無法用於日常訓練。但在最近幾十年裡，技術進步很快，功率計變得更便宜也更容易安裝，現在幾乎所有的自行車運動員都能夠使用。
功率計曾像某種機密的尖端科技一樣，只有頂尖教練和少數極菁英的選手才有權使用，但現在已成為自行車愛好者的基本設備。功率數據在賽事報導中也成為大家矚目的焦點，自行車的粉絲們開始對傑出車手的瓦數及其衍生的分析數據如數家珍。車手們會在網路上分享騎乘數據，他們會像是炫耀榮譽徽章般分享自己的功率體重比（power-to-weight ratio），因此社交媒體也功不可沒，它快速地將功率這項數據推向大眾。
由於功率計及其分析軟體在價格與安裝上變得更加親民，過去從來沒有一個時刻像現在一樣可以這麼容易進入功率訓練。我們希望可以揭開功率計的神祕面紗，讓你能夠學會運用這項自行車領域的最佳科技，並在訓練和比賽中取得最佳表現。
◎我們是如何起步的？
安德魯・考根博士是一位運動生理學家，八〇年代初期他在自己的運動生理實驗室首次開始使用功率計。他透過特定負荷（work-loads）的測試流程，了解身體對碳水化合物的利用情形，以及血乳酸濃度如何影響運動員的表現。他撰寫過許多與此主題相關的科學論文。安德魯除了是科學家，也是一位優秀的自行車選手，經常利用功率腳踏車來改善自己的訓練和比賽表現，也取得了巨大的成功。「作功」量測工具到了九〇年代末期已不只可以在室內使用，還可以帶到戶外，價格也大幅下降，他開始在戶外比賽和訓練中收集更多數據。根據他在實驗室中學到的知識，他很清楚地瞭解到，這個工具將有助於在實驗室外的「現實世界」中以更科學的方式訓練自行車手，他可以透過功率計來量化車手的比賽需求，並追蹤他們的體能變化與調控比賽配速。然而，這個工具所提供的數據顯然也超過車手所能處理的資訊量。所以安德魯開始創建一套功率訓練的模式，並開始指導美國自行車教練如何使用它。你將會在《自行車功率訓練全書》這本書中找到更多相關資料。由於安德魯在功率訓練教育推廣工作上的努力，使得他在二〇〇六年獲得了美國自行車運動科學獎，並成為了當年美國奧林匹克委員會所頒發「道克・康希爾曼獎」（Doc Councilman Award）的三位決選者之一。
杭特・艾倫曾是一位職業自行車手，也是一位頂尖的自行車教練，另外他也是「巔峰教練團」（Peaks Coaching Group）的老闆。他於一九九五年開始指導耐力運動員，到了九〇年代的末期開始與一些早就在使用功率計的運動員合作。隨著他們對功率訓練的問題不斷增加，他開始投入更多體力探索這項技術。在二〇〇三年，杭特開始與安德魯・考根與凱文・威廉斯共同開發了TrainingPeaks WKO這套軟體，它可以幫助運動員分析課表，比較比賽數據並追蹤訓練進展。儘管杭特現在不再是TrainingPeaks的老闆，但他在功率訓練方面的知識，早已被公認為世界上最專業的教練之一。他分析了成千上萬筆功率數據，成功指導了數百名使用功率計的運動員。杭特已經在20多個國家，面對超過5,000位教練和運動員傳授功率訓練的原則，並發表了大量有關該主題的文章。身為二〇〇八年美國BMX奧運隊的技術教練，杭特也將功率訓練帶入了BMX的世界，並指導了多位世界冠軍、國家冠軍、奧運選手、環法賽車手以及鐵人三項世界錦標賽的菁英選手。
史蒂芬・麥奎格博士也是功率計這項技術的早期使用者，他是東密西根大學（Eastern Michigan University）應用生理學實驗室和運動表現技術實驗室的主任。自二〇〇五年以來，他一直在培訓美國的自行車教練，負責教授訓練學、生理學與功率訓練。二〇一三年至今，他也一直是美國自行車一級菁英教練認證的聯合主教官。他也是電子書《跑者的優勢》（The Runner’s Edge）的共同作者之一，他開創了「跑步訓練壓力指數」（run Training Stress Score, rTSS）和「標準化分級配速」（normalized graded pace, NGP）這兩個數據並發表在此書中。史蒂芬在「巔峰教練團」擔任教練，指導了多名公路車的選手，這些車手中有奧運選手，有國家冠軍，也有世界冠軍。身為二〇一六年奧運中場地自由車賽獎牌得主的教練，史蒂芬獲得了「Ikkos獎章」（Order of Ikkos） 。他曾是位頂尖的菁英車手，最近仍活躍於車界，史蒂芬從他的個人經驗出發，把科學與數據分析跟日常的訓練與比賽連結在一起。他常跟運動員這麼說：「當比賽結束，科學如果不能幫助你提升速度，那它就沒有任何意義！」
◎你要如何開始？
對於想要突破門檻與達到新成就的自行車手來說，功率計是一種無價的工具。它可以幫助你發現自己的弱點，這些弱點是從那些簡單的車錶和心率裝置中永遠都無法發現的。功率計如同一個數據金礦，它每秒都在捕捉你騎乘過程中所產生的數據，之後還可以下載和分析。
功率計絕不僅僅是你自行車上的另一個小裝置，它可以幫助你追蹤過去任何一段時間內的進步幅度。你想比較本週與上週爬坡間歇訓練之間的差異嗎？或是今年20分鐘盡力騎乘的最佳表現與兩年前相較之下進步了多少？你的平均轉速在過去三年中有什麼變化？有了功率計和個人電腦，更多類似的問題都將獲得解答。在這本書中所學到的知識很可能使一個原本平凡的賽季變成一個成功的賽季。
《自行車功率訓練全書》將向你展示如何從金礦中挖取關鍵數據以取得更好的表現。
第一章在說明如何使用功率計，以及它將如何影響你訓練的方式。第二章深入探討了功率計背後的運作原理以及不同的軟體如何解釋數據。第三章將教你如何找到你的「閾值功率」（FTP） ，並針對你的實力找到個人化的訓練強度區間。在第四章中你將學習到如何使用功率計來辨識自己的強項與弱項。第五章中你可以找到許多訓練課表，全都是基於功率來設計的，包括計時測驗、爬坡訓練、間歇訓練等。這些課表都設定了明確的目標功率區間。
第六章開始教你解釋騎乘數據，該章中有許多圖表，目的是使你了解功率分析軟體中的重要概念。功率訓練中最重要的幾個概念，像是「標準化功率」（Normalized Power, NP）、「強度係數」（Intensity Factor, IF）和「訓練壓力指數」（Training Stress Score, TSS）將在第七章進行詳細說明，這將有助你更深入地了解數據。自從上一版發行以來（第二版於二〇一〇年出版），至今又發展了許多新概念和新工具，包括「無氧儲備能量」（FRC）和分析「續航力」（stamina）的數據，都將在第八章中進行闡述。這些概念的真正價值將在第九章中彰顯出來，在這一章中我們會探討使用數據來安排課表以及在特定時間達到巔峰的方法。
雖然本書的焦點不在訓練，但為了讓大家更了解功率訓練的效果，第十章分享了功率訓練的四個研究案例，每個案例都包含一份完整的訓練計畫，你可以自行調整為適合自己的訓練課表。在設計自己的功率訓練計畫時，若想要參考更多功率課表，可以到附錄中去查找。在這一章中你可以更充分地瞭解如何建構自己的功率概況，以及如何在你最需要的地方強化抗疲勞能力。
第十一章說明如何分析長時間的數據變化。例如，你可以使用功率數據來追蹤長期的改變或比較不同年份的比賽結果。同樣地，我們將給出具體的案例，讓你瞭解如何使用功率分析軟體來實現你的目標。
鐵人三項運動員從功率計中受益匪淺，因為它們提供了有效的配速建議。第十二章說明如何為不同距離的賽事進行適當的訓練，並提供一些關鍵的比賽建議。
第十三章深入探討如何在比賽中使用功率計來達到巔峰表現。
第十四章討論了其他自行車領域以及如何在越野賽、場地賽和極限耐力賽事中有效地使用功率計。最後，我們總結了所有內容的重要步驟。
在附錄中，你將找到100多份範例課表，它們是按照訓練強度分類的。這些課表只是一個起點。在讀完整本書並瞭解了自己的功率檔案與功率持續曲線之後，你肯定會想要建立自己的專屬課表。
本書包含許多關於訓練的專業術語和行話。對於有志深入了解這些術語的讀者，我們建議在遇到不熟悉的名詞時，參考第26-27頁的「縮寫詞彙對照表」或第448頁的「術語解說與中英文對照表」。這些資源將有助於你快速掌握與理解相關概念。
再次強調，本書並非傳統的訓練手冊，並不會詳盡解釋如何達到巔峰表現，也不會深入介紹運動生理學的理論背景。對於這些專業內容，市面上已有許多優秀的書籍作了深入的討論。我們的目標是教導各種不同實力的車手學會使用功率計進行訓練和比賽。理解功率數據的基本含義並不需要擁有運動生理學的高深知識。無論你是業餘愛好者還是職業選手，都能從功率計中獲得巨大幫助。只要你有心提升運動表現，不論是已經擁有功率計還是正在考慮購買，本書都將是你不可多得的資源。任何願意對訓練方式進行批判性思考的運動員，都能藉由功率計更深入理解自己的表現，並持續進步。
