莉莎開始只吃我們推薦的良好食物群
1年後她減輕了大約27公斤
而且完全像換了一個人似的
想重新調整飲食並減少渴望，可以利用健康的早餐開始美好的一天並遠離飢餓，接著以低GI值的食物維持一天血糖穩定；避免低卡路里或高脂肪的飲食，因為它們可能會破壞纖體素控制食欲的能力，最後則要脫離不健康的渴望循環。
想要瞭解這些原則如何真正轉換成日常的生活飲食，可以看看辛西亞和史蒂芬的例子：辛西亞的目標是控制每晚來襲的巧克力誘惑，因為這讓她愈來愈害怕面對浴室的體重計；史蒂芬的目標則是減少膽固醇，意思是說，他盤子裡的食物應該要從鮭魚、各種肉、起司及其他習慣吃的高脂肪食物換成更健康、清淡的菜色。首先來看他們如何選擇控制渴望的食譜，然後再檢視什麼是規劃你個人食譜的基本關鍵。
就早餐而言，他們決定煮一鍋沒有精製加工過的傳統燕麥片，辛西亞加了草莓（肉桂和葡萄乾也不錯），史蒂芬則吃原味的燕麥片。
因為我鼓勵他們吃一些富含植物蛋白質的東西當開胃菜，所以他們選擇了素食香腸。史蒂芬很喜歡「聰明連結」這種輕食生活食品公司製造的素食香腸，只要在不沾鍋上將它煎至褐色，就會有肉製香腸的味道。每一條香腸有7公克的蛋白質，而且沒有一般香腸的膽固醇或飽和脂肪（健康食品商店和大型雜貨店也有許多其他不含肉的香腸、培根條和加拿大培根）。若要一份高蛋白的開胃菜，他們會選擇雞豆、烤豆子、豆腐什錦或任何在我的食譜能找到的食物。他們也會切開甜瓜，但到了要吃的時候，之前的開胃菜已經讓他們飽了。
他們的早餐讓一天有好的開始，這頓早餐能避開可怕的膽固醇、脂肪及動物蛋白質等一般早餐帶來的詛咒。這種完全無糖的早餐，用健康的纖維餵飽他們，而且含有許多有益的複合碳水化合物，能讓血糖穩定好幾個小時。
整個早上他們會感覺自己是健康的，而且充滿活力，思緒不會完全飄到零食那裡，目前為止，一切看來很不錯吧！辛西亞喝乾豌豆瓣湯配沙拉當午餐，史蒂芬和一位同事停在一家速食墨西哥餐廳，他點了一些不加起司的豆子墨西哥玉米煎餅。不是什麼豪華大餐，但這些都是零膽固醇、低脂肪、低GI值的美味食物。
他們選擇的食物作法都很快速、簡單，而且並不陌生，毫無疑問，他們達成了目標。健康營養的早餐及低GI值的午餐綜合起來，就可以抵擋整個下午的飢餓和渴望。
他們再度在家吃晚餐，一開始先喝扁豆湯，為了簡單起見，他們買的是罐頭湯；然後是一份以綠色蔬菜為主的沙拉，上面淋了甜醋；他們還煮了一些天使麵，加上蕃茄及義大利辣椒製的「辣」（arabiata）醬；另外他們也喜歡「蕩婦辣味義大利麵」（puttanesca），這種麵是由蕃茄、大蒜、辣椒、橄欖、續隨子和荷蘭芹做成。這種麵的名稱源於義大利妓女，理論上她們必須在接客空檔快速準備晚餐，她們也常在麵中加入鯷魚，但你若希望這道菜真正健康而且零膽固醇就不要加；他們也會用蒸的方式處理甘藍菜和蘆筍之類的一些小菜，然後再稍微煎一下。
整頓晚餐大約只要花15分鐘準備，嚐起來就很美味，而且這頓飯充滿營養，要是去查扁豆、義大利麵或盤中其他食物的GI值，他們會對自己感到很驕傲。
之後，他們會在夜晚外出散步，不是為了讓脈搏加快的運動，這只是兩人相處的方式之一而已，附帶的好處，就是破壞辛西亞晚上在冰箱大肆搜括的機會。
「現在吃的食物比以前高熱量食物還吸引我。」辛西亞說。「這些食物『感覺』起來比較健康，而且對我們都有幫助。我的體重一直穩定下降，史蒂芬的醫生也很滿意他的膽固醇指數。」
這當然和他們之前的日常習慣大不相同，以前光是準備晚餐就讓他們累的無法在晚上散散步，更別說是有減重或減少膽固醇的可能，他們的新菜單正是醫生所要求、希望的。
＊ 文中圖片，由柿子文化提供。
＊本文摘自《健康瘦的7堂必修課》（柿子文化）一書，作者尼爾．柏納德是美國責任醫療醫師委員會（PCRM）主席和創辦人，PCRM是著名的醫學公益團體，由數百位知名醫師、營養師與生化學家組成，除了提倡蔬食飲食，也放棄殘忍非人道的醫學動物試驗。在本書中，他以一系列的學術研究和醫學實驗為基礎，提出獨創見解的健康瘦身指南，只要照著柏納德醫生的7大原則，幫助身體恢復平衡，對垃圾食物的渴望就會自然降低，也就不會胡亂吃又拼命胖！這些步驟都有許多參與試驗者親身見證，適合所有想要甩掉肥肉、瘦得健康又美麗的人一讀。
