禪僧醫師的1分鐘安定練習：告別內耗、清理思緒的紓壓生活提案

活動訊息

全館滿$1,200送150點金幣，4月歡慶兒童節，童書、玩具、文具滿1000元再送200點金幣！

內容簡介

焦慮、易怒、疲乏、工作效率低落……
你的時間、情緒與效能，正陷入無止境的內耗！
結合「醫學實證」與「禪修精神」的1分鐘安定處方，
獻給被多工任務、破碎資訊綁架，渴望找回安定節奏的你。


◎「再努力一下就好⋯⋯」你也在崩潰邊緣硬撐嗎？
結合「科學」與「禪」的1分鐘身心重置術！

你是否無時無刻不在後悔過去、擔憂未來？
哈佛研究證實，這種「心的迷走」狀態，
會燒掉大腦近50％的能量，造成慢性疲勞──
這就是你「明明在放空，大腦卻比誰都累」的科學真相！

擁有「精神科醫師」與「禪寺住持」雙重身分的川野泰周指出，現代人疲憊不堪的關鍵，在於大腦失去了「關機與切換」的能力。他結合東方禪宗的千年智慧與西方精神醫學的科學實證，歸納出一套「極簡身心重置儀式」──無須特定場域，只要短短60秒，就能重整超載的大腦，終結焦慮內耗。

◎與其在原地硬撐，
不如「暫時繞個路」清空大腦垃圾

為什麼你什麼都沒做，卻還是覺得腦袋好累？禪僧醫師揪出大腦的「耗能元兇」，提供最可靠、可實踐的心理調節術，教你用「1分鐘」關掉大腦的耗能空轉，清除煩惱與不安！

★「1分鐘就能完成」的微小實踐：安定亂飛的思緒
藉由呼吸，按下短短的「暫停鍵」，把寶貴的能量從心神漫遊中回收，讓大腦重新整理歸位，找回從容不迫的清明感。

★ 42項「正念工具」：隨處可用的心理急救法
書中提供融入日常的42項「正念」小技巧，無論是在通勤路上、休息空檔或睡前時刻，都能立刻清空腦中超載的垃圾訊息，轉換視角和心境。

・三三七拍子激勵：配合呼吸節奏喊出鼓舞口訣，在意志消沉時注入行動動能。
・止步觀察練習：在移動中刻意停下30秒，純粹觀察環境音，切換大腦的緊繃模式。
・身體掃描微練習：察覺肩膀或眉心緊繃感並刻意放鬆，透過釋放生理張力來舒緩壓力。

★ 告別「過度專注」的倦怠：讓大腦不疲勞的高效切換術
本書提倡的是「剛剛好的『禪』集中」，這是一種更輕鬆、讓大腦不易疲勞、可持續的專注模式。結合「正念」練習，讓「思考與行動最佳化」，在清晰覺察內在狀態的同時，依然保有心靈的餘裕。

◎掃描120項心靈焦慮×對應6大情境，奪回「覺察當下」的身心主控權
書中設計120項「心靈SOS」檢查表，就像是一場全方位的身心斷層掃描，逐一指認出潛藏在生活縫隙中的不安源頭，並透過「覺察當下」的工具，協助你在6大生活情境中重新掌握節奏：

★ 總是為別人的情緒負責？──用「社交界線」守護心理空間
識別「過度適應」的徵兆，運用「設定界線」在心中劃清界線、停止無謂承擔，將省下來的溫柔留給自己。

★ 連休息都覺得有罪惡感？──實踐「刻意不努力」的留白技術
嘗試「三溫暖冥想」，為大腦創造真正的「重啟空檔」，讓超載的神經獲得平靜。

★ 人際關係讓你心累？──運用「情緒減法」過濾傷害
練習「正念聆聽」、「情緒翻譯」過濾對方的語氣毒素，只提取事實訊息，在混亂社交中保有內心清明。

★ 事情永遠做不完？──練習「單一任務化」找回專注力
告別多工處理的焦慮。透過「呼吸起伏覺察」將飄散的意識拉回，取代低效率的空轉，降低大腦的慢性疲勞。

★ 對自己太嚴苛？──用「自我慈悲」取代慣性扣分法
運用「變身技巧」、「無分別智思考」停止自我批判，放下與他人的優劣比較，讓受挫的肯定感重新歸零起跳。

★ 對未知感到不安？──為焦慮找一個安穩的「容身之處」
練習不與恐懼對抗，透過穩定的「接地冥想」找回現實感，並結合「白熊效應」接納模式，在變局中重新掌握生命的主導權。

不管生活多麼忙碌，你都值得為自己保留1分鐘的餘裕。從今天開始，跟著川野醫師的引導，放下過度的執著，溫柔地接住那個雖不完美、但已經夠努力的自己！

【誠摯推薦】
王意中／王意中心理治療所所長・臨床心理師
洪仲清／臨床心理師
周志建／山隱中的療癒師・故事療癒作家
盧美妏／人生設計心理諮商所共同創辦人・諮商心理師
（依姓氏筆畫排序）

「正念無所不在，處處皆可運用。專注在當下，讓雜念與情緒悄然飄走，時時讓專注力回到關注的點上，使內心維持平靜的狀態。看似再簡單不過的練習，卻蘊藏著大大的能量。給予自己一分鐘的覺察時刻，你將發現改變的美妙。」──王意中／王意中心理治療所所長・臨床心理師

【日本讀者感動推薦】
「這本書在作者所有著作裡算是最全面的，每讀一段我就試著去實踐，效果更好。」
「讀起來非常輕鬆，就算只是隨手翻開一頁，也能讓心平靜下來。或許因為作者既是寺廟住持又是精神科醫師，書中的內容總能讓人信服，自然地聽進去。」
「已經不記得是第幾次讀川野老師的書了。書中有許多基於科學觀點的見解，讀起來非常有說服力，也很好理解。」
「當你為人際關係煩惱、早上不想起床，或對金錢感到焦慮時……這本書能為你帶來力量，在背後輕輕推你一把。請讓這本書成為你向前邁進的契機！」
「對於每天都深陷絕望的我來說，試著將禪語銘記在心：『原來只要試著改變觀點，心情真的能變得輕鬆許多。』」

【本書特色】
1. 「醫學科學」與「禪宗智慧」的雙重權威
作者川野泰周具備精神科專科醫師與禪寺住持的雙重身分。書中引用哈佛、英國《刺胳針》等腦科學與心理學研究數據，更融入禪修的「中道」與「不動智」精髓，兼具理性的說服力與感性的共鳴點。

2. 120項「疲勞檢測指標」，讓隱形壓力透明化
書中設計「心靈SOS」檢測表，列出了現代人常見的各種疲勞、焦慮、專注力下降等症狀，並將這些症狀直接對應到書中的特定章節，讀者可根據目前面臨的困境，直接翻閱最適合當下狀態的內容。

3.簡單易行&對症下藥！專為忙碌現代人設計的「1分鐘安定練習」
強調「看起來像在浪費時間，其實是最佳化行動」！不必從頭讀起，隨手翻開一頁練習1分鐘，無論是在通勤、排隊或工作空檔，都能即時緩解焦慮、重啟大腦能量。

作者

川野泰周
臨濟宗建長寺派林香寺住持，精神科與身心醫學科醫師。具精神保健指定醫資格、日本精神神經學會認證精神科專科醫師，以及醫師會認證之產業醫師。
一九八○年出生於日本橫濱，二○○五年畢業於慶應義塾大學醫學部。完成臨床培訓後，在慶應義塾大學醫院精神神經科、國立醫學機構久里濱醫療中心等地擔任精神科醫師。
二○一一年於禪宗專門道場建長寺進行禪修，目前，除了擔任橫濱臨濟宗建長寺派林香寺住持、主持寺務之外，也在東京和橫濱等地區的精神科診所執業。除了藥物治療和傳統心理治療外，也積極引入結合禪修和正念的心理療法，治療憂鬱症、焦慮障礙、創傷後壓力症候群、睡眠障礙、成癮症等身心問題。
亦曾為微軟日本、東京威力科創、DeNA、荏原製作所、索尼音樂娛樂日本等國內大型企業導入正念課程，致力於提升職場心理健康。此外，他還致力於演講活動，對象涵蓋商務人士、醫事人員、教職員、育兒家長和老年人等各種族群。透過NHK教育頻道、NHK廣播、TBS廣播等媒體，積極推廣正念理念。
著作有《3分鐘身心靈最高休息法》、《公司不會教你的：高專注力人士的壓力管理基本法》、《懶人正念》、《減少一半，剛剛好》，及多本合著與監修著作。

譯者

楊詠婷
輔大大眾傳播系畢業，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者、選書企劃。譯有《給不小心就會太在意的你》、《給不小心就會太焦慮的你》（大好書屋），以及《你可以生氣，但不要越想越氣》、《上班時，別演太多內心戲》、《除了自己，成為不了別人》、《只要存在著就好》、《他是憂鬱，不是失智了》等書。

E-mail：norikoyang1973@yahoo.co.jp

目錄

前言──給那些不想被煩惱奪走時間的人

序章：一分鐘後，讓你變得更幸福
你接收到「內心臨界點」的訊號了嗎？
一分鐘的差距，將徹底改變你的心靈
大腦裡焦慮不安的真面目是……？
恰到好處的「禪」集中，讓大腦不易疲勞
為什麼「親近正念」有好處？
找回長期被壓抑的「情緒」

第一章：讓一切變得更簡潔
透過「冥想引導」取回喪失的專注力
配合呼吸默數「一、二……十」
提升「失敗的解析度」，帶來正向的改變
瞬間改變缺乏挑戰勇氣之人的「心靈助推法」
深陷危機時，感受「身體與大地連結」的踏實感
人生比想像中更能「船到橋頭自然直」

第二章：成為能決定「何為重要之事」的人
正視「事情怎樣發展才算好？」
事先決定好「自己無法處理的事」
關懷他人之前，先溫柔地對待自己
諸事不順，是源於你給自己下的「禁令」
將「自己目前的疲勞程度」數值化
墨守「不變」，註定是痛苦的
深刻地體驗「痛苦與難受」
承認「心裡的杯子已經滿了」

第三章：工作不休息，效率只會不斷下降
暫時拋開下個行程與眼前的問題
將意識專注於腳底的觸感，「緩慢地行走」
讓持續踩著油門的大腦瞬間放鬆的「脫力時間」
為了脫胎換骨，到「非日常空間」來一場靜修
深入探究「自己真正想做的事是什麼？」

第四章：成為能沉著應對一切的人
暫時拋開情緒，試著「轉譯」話中之意
承認自己內心其實存在「負面情緒」
察覺自己正戴著「只看得見局部特徵的眼鏡」
讓你幾乎不可能勃然大怒的6個方法
區分「可控制」與「不可控制」之事
為了能毫不畏懼地指導他人的「正念傾聽」
首要之務是「離開現場」

第五章：將自我否定感重置歸「零」
給自己一份名為「時間」的禮物
完全不必感嘆「做不到的自己真沒用」
思考該對看起來痛苦的摯友說些什麼「溫暖的話」
越是掛在嘴邊，越會變成「無法行動之人」的「扣分法」
「善於傾聽者」所遵守的唯一一件事
削減「投注在無關緊要之事的時間」，回歸原點
如何終結被「自我認同需求」擺布的人生
為了尋回「逐漸消失的好奇心」，首先該做的事

第六章：減少不安 找到更好的方法
越想消除就纏得越緊，請給予「不安」容身之處
光是「觸摸自己」就能恢復平靜
滑SNS是無法填補寂寞的
舒適睡眠所需要的，是「安心感」
將意識轉向俯拾即是的幸福
在被孤獨感折磨的谷底時期，真正必要的思維方式
善於語言表達者所使用的6種力量

結語——「不煩惱的人」腦中所謹記的「十善戒」

序／導讀

前言──給那些不想被煩惱奪走時間的人

首先，衷心感謝大家在當今眾多心理健康相關書籍中，選擇了本書。
過去十多年，我一直從「禪」與「精神醫學」的角度出發，透過媒體、書籍、雜誌與演講等各種形式，向大眾介紹「正念」（Mindfulness），以及與之相關的重要理念。
在精神醫學與心理學的世界裡，發展出了各式各樣的心理療法（指不使用抗精神藥物等，而是透過心理介入進行的治療）。但是，像正念療法這種與佛教、禪宗智慧有著深厚淵源的治療方式，在當中可說是獨樹一格的存在。因此，身為禪寺的繼承人，我希望能以自己微薄的修行體驗為基礎，分享其中的感悟，這也是我一開始進行這些活動的初衷。
在這個凡事講求效率的現代社會裡，想透過冥想等各種練習來培養「正念」，或許不是一件容易接受的事。在這樣一個以AI為代表、各種技術日新月異的時代，人們總是試圖藉由這些技術讓有限的人生盡可能「不被浪費」──但我反而認為，我們更需要刻意去做一些「看起來像是在浪費時間的事」。
我可以很肯定地說，那些事只是「看起來」浪費時間，實際上不是如此。因為正念，某種程度上是對思考與行動的「最佳化」。
乍看「Full」這個詞，或許會讓人以為是「內心充滿各種雜念與思緒的狀態」。事實上正好相反，正念的本質，是讓內心盡可能地接近「空」。
在運動或將棋等競技世界裡，最需要的能力是：犯了錯之後不被情緒左右、陷入困境時能夠重整心態，以及無論遇到什麼狀況都不慌亂，並將注意力持續放在對手身上。因此，許多運動員與競技高手，都養成了坐禪、冥想等正念實踐法的習慣，並將其視為心智訓練（Mental Training）的一部分。
此外，商務場合也很需要從緊張狀態切換到放鬆狀態的能力。近年來，有越來越多企業引進正念的理念和實踐，用來提升員工表現與認知靈活性、減少會影響決策的「無意識偏見」（Unconscious Bias）、預防職場騷擾，以及促進心理健康。
研究也顯示，冥想能幫助人拓展視野，激發想像力與創造力。根據這些效果，近年來，不僅是微軟（Microsoft）、Google、福特（Ford）、英特爾（Intel）等世界級企業，連日本國內的大型企業也陸續引入正念訓練。
另一方面，在醫學領域，正念受到的關注也逐漸提升。
在這裡，我想介紹一個關於正念臨床應用的實際證據。那是一項由英國研究團隊發表、關於預防憂鬱症復發的研究，刊登於世界五大醫學期刊之一、極具權威性的《刺胳針》（The Lancet）。
憂鬱症這個疾病，在經過治療、症狀減輕後，更重要的課題其實是「預防復發」。尤其是日本的精神醫療體系，當患者進入「緩解期」（症狀暫時穩定的狀態），仍需要好幾年持續服用與發病期相同劑量的抗憂鬱藥物。在那項英國研究中，研究團隊招募了約五百名處於緩解期的憂鬱症患者作為受試者。其中一半在進行正念冥想的同時，逐漸減少藥量，甚至完全停藥；另一半則繼續維持原本的藥物劑量。最後再比較兩組的復發率。
二十四個月之後，兩組之間的復發率並沒有出現明顯的差異。進一步分析還發現，那些對傳統藥物療法反應較差的患者，正念所帶來的效果反而更顯著。
基於這項研究，「正念實踐法」在英國已被視為反覆復發的憂鬱症患者的重要治療選項，甚至被納入醫療指南（Clinical Guidelines，即醫師應遵循的標準治療方針）。這也顯示，結合「藥物」與「正念」兩種方式進行治療，是相當合理的做法。
總的來說，正念在預防憂鬱症復發方面，具有與藥物不相上下的效果。自二○一五年研究發表以來，想學習正念的醫師、護理師、公認心理師（日本特有的心理專業資格，須經過國家考試）與臨床心理師等醫療人員也日益增加。
此外，正念對於社交恐懼症（SAD）、廣泛性焦慮症（GAD）、創傷後壓力症候群（PTSD）等各類焦慮障礙的療效，也獲得許多研究支持。近年來發現，正念對改善失眠也十分有效果。
同時，冥想對於改善肥胖、高血壓及慢性疲勞等，看似與心理沒有直接關係的身體狀態也有幫助。
或許有人會認為，從「對○○有幫助」的角度來介紹正念，似乎偏離了佛教「放下執著」的本質。但是，身為禪僧與精神科醫師，從兩方的立場來看，我認為透過「提升自身能力」或「變得更健康」等正向目標作為切入點，讓大家對正念產生興趣，才更有意義。因為，只要持之以恆，最終一定會接近「放下執著」的本質。
但有一點需要注意，如果正念被過度用來「利己」，反而可能讓人陷入新的執著，進而帶來痛苦，陷入負面循環。
近來許多商業書籍也開始談論正念，但有些書會避開這種可能的風險，只一味地強調功效，因此也需要特別留意。
考慮到這一點，本書會盡量在「商務場合」、「臨床精神醫學」與「佛教與禪學」之間取得平衡，避免正念被引導到錯誤的方向。換句話說，就是不讓它反過來變成讓人遠離「幸福」（Well-Being）的工具。
前言寫得有些長了，但我最真切的願望其實很簡單：請大家在閱讀本書的時候，不要想得太複雜，先試著從「一分鐘」開始練習就好。
兩千五百多年前，佛陀曾說過「人生是苦」。這一點在今天依然沒有改變，現代人所承受的痛苦甚至比以往更加複雜，我們或許每天都在迷惘中，思考著如何面對眼前的一切。因此，我希望各位能鼓起一點勇氣，先從這短短一分鐘的「繞路」開始。
願這本書能成為你面對自己內心時，一個親近而可靠的陪伴。

試閱

■1．你接收到「內心臨界點」的訊號了嗎？

首先，我想開門見山地詢問各位：
在一天之中，是否曾有任何一分鐘，忘記過「自己」的存在？
「不想讓別人看到自己的脆弱。」
「如果不一直努力，就覺得自己不行。」
「只有解決這個問題，才能證明自己的價值。」
這些念頭，或許的確曾成為努力的動力。但如果是從早到晚、幾乎所有清醒的時間，內心都被這些念頭佔據，那麼，終有一天，能量會被耗光，心也會「燃燒殆盡」。
我在精神科診間裡，見過許多人因長期被那種「近乎強迫性的自我意識」壓得筋疲力盡，某天身體就再也動不了。
那麼，要如何才能從這種「名為『自我』的枷鎖」中解脫呢？
首先，只要一分鐘就好，將自己的心轉向「真正重要的事」。
不是「之前做過的事」，也不是「之後要做的事」，而是「此時此刻、正存在眼前的這件事」。
只要將心帶回當下，就能在那短暫的片刻裡，暫時放下「自己」。換句話說，就是不再以「自己的存在價值」作為衡量一切的基準，而是能單純、平靜地，凝視眼前這個當下。
這樣的轉變，就像「杯中的泥水」。如果不斷攪動，就會一直混濁；但只要靜靜放著，泥沙就會慢慢沉澱，水也會變得清澈，視線因此變得明朗──心，也是如此。
當自己的心能專注於當下所見，便能以更冷靜的角度俯瞰整個狀況，也更能與自己的情緒保持距離。然後，對自身的情緒、念頭，甚至身體感受的敏銳度也會提升，從而加深對自己的理解。
如此一來，也就不再容易被自我厭惡、憤怒、羞愧等負面情緒所吞沒，反而能生起「我能掌握自己的心」的實感，也就是所謂的「自我效能感」。
這種能客觀察覺自我身心狀態的能力，叫做「後設認知」（Meta-Cognition），在心理學領域，被視為維持心理健康不可或缺的重要能力。
當後設認知逐漸在內心培養起來，不論經歷什麼，都不會再被第一個情緒反應所牽引，而是能停下來，深吸一口氣，讓自己有能力「自由選擇如何回應」。
過去以為「唯一」的選擇，透過後設認知的提升，會慢慢變成「還有第二個、第三個選擇」，我們的內心也會隨之變得「柔韌且強大」。這麼一來，也就越能從眾多可能的反應中，選擇出最具建設性的想法與行動。

■將「現在的疲勞指數」具體數值化
【推薦對象】
□ 習慣「配合對方的步調」行動
□ 內心塞滿了「其實我不想⋯⋯」的念頭
□ 為了怕被討厭，總是說「好」

我想，每個人都曾經有過這種經驗，就是勉強自己去參加沒興趣的聚會，結果身心俱疲。
當中，有些人甚至每星期都無法拒絕邀約，就這樣一次次地消耗自己。
明明心裡想拒絕，卻又擔心「如果沒去，會不會被說閒話」，最後還是勉強自己出現。長期處於這種狀態，精神自然會感到疲憊。
對我們人類來說，精神疲勞的主要來源之一就是「壓力」。更準確地說，壓力就是「心理衝突」。心理學上是這麼定義：「心中同時存在兩個以上無法共存的欲望，陷入不知該選哪一個的困惑與緊張的狀態。」
一旦「必須維持與對方的關係」和「不想去那種需要察言觀色、讓人疲憊的聚會」兩種念頭同時出現，就會產生心理衝突（＝壓力）。
兩者的差距越大，壓力也會跟著變大。在前面的例子裡，如果「出席聚會」被視為「維持良好關係」的唯一條件，這兩件事就無法同時成立，壓力也會達到頂點。
想化解這種內心衝突，有兩個方法，只要善加運用，就能輕鬆讓自己從心理負擔中解脫。
第一個方法，是讓心中的兩種欲求都得到滿足。就是：不去那個讓自己不舒服的聚會，但同時去尋找另一種方式，維持彼此的關係。
有不少的人，對多人聚會感到疲憊，但換成一對一反而能放鬆。如果你也是這樣，不妨鼓起勇氣對朋友說：「我去人多的地方很容易累，這次真的很抱歉。下次有機會，我們兩三個一起聚吧。」
如果對方真的是你「重要的朋友」，就不會輕易忽視你的請求。
第二個方法，是試著放下「應該如何」的念頭。
「應該好好維持跟朋友的關係」，這麼想當然很好。但是，一旦過度執著這個「應該」，就會變成心理學上說的「應該思考」（Should Thinking）──也就是在自己身上，套上了限制心靈自由的枷鎖。
請先停下來想一想：
必須由你單方面努力維繫的人際關係，真的是自然的關係嗎？
必須靠著你不斷付出才能勉強維持的友誼，真的可以被稱為「好的關係」嗎？

大家可以試著這麼做：
下次和他人聚會完回家，請先留出一點時間，在地板上或椅子上靜坐。
做幾次深呼吸，閉上雙眼，把注意力轉向此刻的身心狀態。
接著，用一個數字來表示：「現在的我，大概還剩下幾成的能量？」

透過把感受「數值化」，可以俯瞰自己目前的狀態，擁有客觀的角度。
如果感覺能量只剩兩三成，甚至更少，代表這一天在與人相處的過程中，你的心靈已經承受了相當程度的消耗。
每次與人相處後回到家都可以這麼做。漸漸地，你就能摸索出以怎樣的頻率、和哪些人往來，才是真正舒服、「剛剛好」的狀態。
了解自己，是照顧自己的第一步。找到與他人之間最自在的距離，生活也會變得更加安穩、平靜。


■承認「心靈的杯子已經滿了」
【推薦對象】
□ 在公司被公認為是個「拚命三郎／努力型的人」
□ 對於休息會產生「罪惡感」
□ 覺得「不管再怎麼努力都沒用……」

每日繁重的工作、人際關係的壓力、對未來的焦慮，以及與過去經驗交織的種種記憶……折磨我們心靈的事物多不勝數，難怪釋迦牟尼佛會感嘆「一切皆苦」，認為世間萬物皆是苦難。當內心的負擔達到極限，就像水從杯緣溢出一樣，誰都有可能失去精神上的平衡。
在我兼任醫師的診所門診中，每天都有許多患者前來求診。依照症狀的性質與嚴重程度，其中不少人需要暫時離開工作，好好休息並接受治療。
我常常從這些患者身上，聽到這樣的話。
「請假沒去上班，給大家造成麻煩，我很過意不去。」
「會變成這樣，都是我不夠努力。」
「我內心太脆弱了，真的很沒用。」
但是，絕大多數的情況下，事實都不是如此。尤其是情緒陷入低落的「憂鬱狀態」，比起健康時，悲觀和自責的念頭更容易在腦海中不停打轉。
實際上，如果去詢問患者的上司（當然，是在徵得本人同意的前提下），得到的回答通常都是：「沒什麼比他好好休養、恢復健康更重要的了。」
此外，如果一個人的專長與職場上負責的工作根本不合，效率自然會下滑，本人的負擔也只會越來越大。
但許多患者在情緒極其低落時，會把所有矛頭都指向自己，導致大腦的能量在這個過程中不斷消耗。所以，為了讓身心盡快恢復，最重要的一件事，就是先暫時「停下」那些負面的念頭。
那麼，要怎麼做才能讓那些念頭停下來呢？許多心理專家喜歡用「心靈杯子裡的水滿了」這個比喻來說明心靈生病的過程。我每次都會為它補上一段「後續」：
「首先，請先找到一個即便水溢出來也沒關係的時間與地點。然後，就讓它盡情地溢流出來吧！這才是找回元氣的最短捷徑。」
許多為憂鬱狀態所苦的患者，絕大多數都是非常勤勉、凡事認真投入的人。也正因為如此，就算內心已經瀕臨崩潰，他們還是會拚命地不讓旁人察覺，捧著那個早已裝滿水的杯子，小心翼翼地維持平衡。
但是，再怎麼勉強撐著，一波接一波的壓力也不會停下來，這只杯子根本沒有喘息的空間。
此時需要的，是放棄「繼續端穩杯子」的執著，將所有力氣用來「徹底休息」。
換句話說，除了休息這件事之外，其他的事皆不用努力。一旦從那種「無論如何都得撐下去」的狀態裡解放出來，心靈就會以令人意外的速度，重新找回活力與氣力。要做到這一點，就需要充足的休養時間，以及一個可以讓自己「徹底休息」的「安心之所」。那裡，可以是自己住慣了的房間，也可以是某個靜修中心，甚至是專門提供療養服務的醫療機構。
在門診裡，每當我和明顯處於憂鬱狀態的患者深談時，常會感受到，許多人對於「暫時停職休息」這件事，抱持著強烈的抗拒和罪惡感。
面對這樣的患者，我會試著從比較理性的角度對他們說：「如果繼續勉強工作、導致病情惡化，之後需要更長的時間來恢復。」或者提醒他們：「在憂鬱狀態下繼續工作，不但工作效率會變低，也更容易出錯，這樣下去，會不會反而讓自己更痛苦呢？」然後，嘗試取得患者的理解和同意，為他們開立診斷證明。但是，我心裡真正最想大聲說出來的是，許多患者事後都告訴我：「當初下定決心停職，反而成了通往更好未來的下一步。」
暫時離開工作，好好休息。這段時間，很可能正是讓自己日後能充分發揮才能的「準備期」。
當你感到「真的已經到極限了」的時候，不要忘記，你依舊還有一個選項，叫做「不努力」。

■區分「自己能控制的事」與「無法控制的事」
【推薦對象】
□ 總是忍不住「希望對方改變」
□ 容易意氣用事，陷入爭執
□ 會特地去查看討厭的人的社群媒體

現今，社群媒體的便利已毋庸置疑，但便利的背後，往往也潛藏著陷阱。近年來，網路上的誹謗與惡意中傷，已成為不容忽視的問題。
社群媒體一方面讓我們能與價值觀、興趣相近的人建立連結；另一方面，因為匿名性高，更容易說出現實中不敢表達的情緒或攻擊性言論，成為壓力的宣洩口。
每個使用社群媒體的人，都可能因為自己發布的內容，遭到他人不負責任的惡意攻擊；反過來也是如此。傷人與被傷，隨時都可能發生。
當我們在網路上「說贏」了對方，會產生短暫的滿足感。這時，大腦會分泌叫做「多巴胺」的神經傳導物質，活化所謂的「獎勵系統」。
多巴胺與快感、成就感有密切的關聯。研究指出，這時大腦中「腹側被蓋區」與「伏隔核」等區域會變得活躍，這正是獎勵系統的運作機制。
具體來說，當大腦把「擊敗對方」的勝利感，認知為「達成」或「成功」，獎勵系統就會做出反應，促使多巴胺分泌，帶來快感與滿足。人類的大腦對這種體驗有個特性，會想要一再重複。
只是，多巴胺帶來的滿足感並不持久，所以，人類很容易陷入依賴，必須不斷找到新對象爭論，才能再次獲得相同的感覺。如果為這種狀態取名，大概就是「勝利上癮」吧。
如果你有這種傾向，請意識到這件事：你已經「輸給了想贏的衝動」。
就算在網路上贏了對方，但連自己的衝動都控制不了，等於還是「輸給了自己的內心」。如此一來，無論贏了多少次，內心恐怕都很難真正得到滿足。
既然社群媒體已成為生活的一部分，那麼，要怎樣才能開心使用？我認為，首先要具備面對「不特定多數人」的心理準備。
有一個重要的前提：某人的言論，不一定代表他的全部想法。對方說那些話，也未必是針對你。
尤其在匿名的環境裡，對方留言時根本不知道「你是誰」。換句話說，那些話並不是把你當作一個獨立的個體在針對。
因此，可以這樣理解：「對方只是把自己無處可去的情緒和不滿，投射在眼前這個跟自己想法不同的發文上，順手發洩出去而已。」
此外，也必須記住：他人的批評與評價，不存在絕對的標準。即使是同一件事，也會因為立場不同而產生截然不同的解讀。
比如說，同樣一份工作成果，對你抱持敵意的人會說：「那只是運氣好罷了，花了那麼多時間，結果也不過如此。」而對你有好感的人卻可能認為：「他做得很用心，所以才有這樣的結果，真的很了不起。」只要角度稍有不同，同一件事的評價可以天差地別。
因此，別人的批評與評價只要當作「參考」就好，不必太當真。
另外還有一點很重要，「提出批判性意見」和「誹謗中傷」是不一樣的。
當你覺得「這則留言好像是在批評我？」，不妨先客觀地看看，對方是以什麼樣的方式在留言區表達意見。
如果判斷下來，那是毫無根據、只為了傷人的言論，請毫不猶豫地封鎖對方。大多數情況下，都不會有問題。
在現實生活中，我們本來就有權「遠離」持續騷擾或傷害自己的人。如果連這種基本的自我保護都做不到，那個平台就失去了公平溝通的資格。
不過，如果對方的留言有明確的理由，是針對內容表達不同意見，或許不必急著封鎖，可以先冷靜地思考。有時，這些意見反而能提供自己意想不到的新視角。
當然，這並不是要你認同對方，而是去理解：「原來也有人是這樣想的。」這樣的認識，有時就是一種學習。
無論如何，社群媒體不該是個讓人賠上心理健康都要待下去的地方。想在保護自己的同時，又能享受使用的樂趣，一定要先「劃好應對的界線」。建議大家可以在心裡（或實際寫下來）建立一套「專屬自己的應對原則」。
例如，「出現某些攻擊性的字眼，就直接封鎖」、「雖然是批評，但對方有說明具體理由，就先讀一讀再決定」。有了這樣的準則，就算突然看到讓自己不舒服的留言，也不容易被情緒淹沒，而能更平穩地應對。
社群媒體應該是個讓人能安心分享想法與心情的地方，而不是互相傷害的場域。
前面談了不少關於誹謗中傷的問題，但社群媒體當然不只有這一面。在我接觸過的患者中，也有許多人透過社群媒體找到了志同道合的朋友，透過互相留言、持續交流，漸漸培養出真摯的友情。
甚至有人在最痛苦的時候透過網路互相聯繫、彼此支持，減輕了心裡的重量，後來也真的在現實生活中成為能一起共享時間與世界的朋友。
能不能把社群媒體變成「創造幸福的工具」，關鍵在於自己選擇如何與它相處，希望大家記得這一點。

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• • 語言
  • 中文繁體
  • 裝訂
  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786267913086
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 320
  • 商品規格
  • 25開15*21cm
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞心理勵志＞自我成長＞情緒／壓力

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