走出恐懼牢籠：打造大腦新迴路，不再因為害怕失敗、孤獨、未知、衝突而人生卡關

書店員導讀

我發現即使有許多獨處的時間，也不見得能深刻地自我覺察，往往把太多注意力放在外在的事物，卻很少聆聽內在真正的需求。這本書，幫助我看到了很重要、卻常常被遺忘的──我的內心。

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內容簡介

★心理健康類獨立出版商圖書獎銀獎
★2022年心理健康類國際圖書獎入圍
★2022年讀者最愛自助、非小說類圖書獎銅牌

長期恐懼，奪走了你的快樂和健康？

獨創「塑造勇敢大腦」六步驟療程
改變大腦處理恐懼的方式

身為臨床心理學家，史戴拉博士在數十年的工作生涯中，看到許多人被長期恐懼奪走了快樂和健康，有些人已經治療了許多年，有些人嘗試多種療程卻始終未能跳脫困境。
而史戴拉博士自己在離婚後也深陷於害怕孤獨的恐懼中，身心俱疲，長達五年之久。她發現傳統的談話治療有時弊大於利，非但沒有幫助人們獲得足以激發轉變的洞察，反而持續反覆觸發大腦的恐懼中樞，人們帶著深刻的恐懼和創傷前來求助，離開時卻再次受到創傷。
最先進的神經科學給了她答案，原來一切都跟大腦有關！她開發了「塑造勇敢大腦」（簡稱CBP）療程，能創造新的大腦神經通路，幫助我們更快冷靜下來，在壓力時刻保持思路清晰，並辨別觸發情緒的地雷，不再受到反射性反應支配，找到因應恐懼的新模式。

「塑造勇敢大腦」，只要簡單六步驟
STEP 1：講述你的故事
STEP 2：找出你的地雷
STEP 3：描述自我破壞的模式
STEP 4：想像最壞的情境
STEP 5：塑造勇敢的大腦
STEP 6：走出恐懼的牢籠

走向力量和自由，不再受困於恐懼牢籠
․找出你目前恐懼的根本原因
․確認你為什麼會被觸發、怎麼樣會被觸發
․客觀評估你的情緒，而不是被情緒控制
․擺脫舊的、自我挫敗的行為
․學習使用工具來幫助你用健康的方式應對
․規劃你想要的生活，準備好面對新的挑戰

本書特色：
1. 作者獨創「塑造勇敢大腦」療程：運用最新腦科學和神經科學，避免傳統談話療法可能讓案主再次受到創傷的缺點，重塑大腦神經路徑，解決深層的恐懼和焦慮。
2. 克服六種常見恐懼的六步驟自救法：害怕失敗、孤獨、未知、衝突、被拒絕、被忽略，以六個案例，說明六個具體步驟，打破舊模式，找到應對的新模式。
3. 15分鐘冥想練習，擺脫自我挫敗的模式，打造充滿力量的新模式：天天練習冥想，可以改變大腦，在踩到地雷時更快恢復，甚至可以完全避開地雷。

名人推薦

周志建／山隱中的療癒師、故事療癒作家
洪仲清／臨床心理師
海苔熊／Podcaster
陳志恆／諮商心理師、暢銷作家
蘇予昕／蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家

史戴拉博士融合了最尖端的神經科學、上千年的冥想實踐和數十年的臨床經驗，指引那些被自身恐懼困住而在原地打轉的人，為他們提供希望和具體的指導。不管是青少年、成年人或老年人，都能從本書中獲得突破性的理解和清晰的導引，有系統地擺脫感覺無法逃脫的焦慮和恐懼。
——李察．瑞克曼（Richard Reckman）博士，俄亥俄州心理學會前主席

史戴拉博士是自尊方面的大師。她讓我們最深層的恐懼變得易於接近和克服。當我們感到渺小、動彈不得時，她提醒我們是能夠自己作主的成年人，我們的能力遠遠超出我們的想像。
——瑪麗安．魯賓（Marian Rubin），獨立社工師

這本書是被恐懼困住的每一個人必備的寶典。
——西莉亞．奧立佛（Celia Oliver），社會心理學暨臨床心理學博士，新罕布夏州心理學會主席

史戴拉博士在這本書中描繪出常見的恐懼之根源所在，並且更進一步羅列出絕妙而詳細的框架去對付這些恐懼。對於任何想要提高自尊和自我效能感的治療師或患者來說，本書是絕佳的資源。
——萊恩．施密特（Ryan Schmidtz）醫師，施密特精神科診所

史戴拉博士的書充滿希望，記錄了多位案主的人生故事，他們採用「塑造勇敢大腦」療程去辨識、應對並克服使他們陷入困境的模式。我自己也採用了史戴拉博士的方法重塑我的情緒矩陣，親身實證其改頭換面的力量，使人煥然一新。我得到的直接結果是更多的韌性、幸福感和發自內心深處的快樂，這是我一直以來的救命繩索。
——大衛．福瑞斯特（David Forrester），情緒治療矩陣創始人

常與創傷反應連結的污名被史戴拉博士去除了，她專注於幫助個體變得堅強，提醒他們確實擁有足夠的力量和內在資源去創造積極的變化，無論是在生活中還是在人際關係中。這本書提到的方法，我已經有在使用，本書以強而有力的方式結合了這些方法，讓人們可以自己獨立運用，也能夠更容易參與治療過程。
——黛安．賴提莫（Dianne Latimer），臨床心理學博士，註冊心理醫師

史戴拉博士的「塑造勇敢大腦」療程使複雜的概念變得如此容易理解。她的方法讓我有勇氣面對生活中不可避免的挑戰，不再因過去的傷害而不斷被觸發。透過運用她的策略，我解放了自己，擺脫了以往讓我活得謹小慎微的完美主義以及害怕被拒絕的恐懼。現在我能夠追求新的機會，也能自在分享自己的感受。
——凱洛琳．沃特斯（Carolyn Walters），情緒治療矩陣教師

大腦處理恐懼的方式真的可以改變，本書將清楚告訴你如何做到。
——琳達．麥康（Lynda McConn），臨床專業諮商師

在閱讀的過程中，我多次感覺到史戴拉博士戳中了我的內心，卻不會讓我因為自己的困境感到羞愧。她那種雷打不動、安然自在的態度能夠喚醒人發揮自己的潛力。常常感到焦慮的人，請你深呼吸，然後開始閱讀這本書。這本書就是為你而寫，能夠有效幫助我們平靜下來，因為它深深根植於大腦研究和現實生活。史戴拉博士展示了如何實際改變焦慮大腦的生理結構，光是她呈現這個科學發現的方式就已經能使我們感覺更輕鬆。
——卡門．貝瑞（Carmen Berry），社工碩士，《紐約時報》暢銷書《拒絕受傷》作者
對於那些被恐懼和焦慮所困的人來說，本書是舉足輕重的自救手冊。史戴拉博士講述了許多案例和個人故事引發讀者的認同與信服，同時指引讀者如何繞過大腦的恐懼中心，形成新的神經通路——這就是「塑造勇敢大腦」療程的精髓。她建議的冥想練習架構不僅僅從行為和認知的角度出發，同時兼顧經驗和關係，幫助讀者創造持久的改變。各種取向的治療師都會發現這是對案主有幫助的輔助工具。
——卡蘿．黎曼（Carol Lehman）博士，臨床心理學家暨精神分析師

簡單但能夠改變人生，適用於各種日常情境。
——露西．艾倫（Lucy Allen），社工碩士暨獨立社工師，PsychBC前臨床營運長

這正是我一直在尋找的書。史戴拉博士以最新的神經科學研究為基礎，讓我們用一種簡明的方式去理解大腦運作，並且提供了可以根據個人情況輕鬆量身打造的具體步驟，相信能讓我的案主按圖索驥，緩解嚴重干擾生活的焦慮感。這本書無疑會成為我的治療指南，引導我治療焦慮和恐懼的案主。
——凱絲琳．格蘭特（Kathleen Grant），臨床心理學博士，臨床心理學家，辛辛那提專業心理學會前主席

編輯推薦

看見被遺忘的內心
文/錢滿姿（方舟文化資深主編）

當初審書時看了第一章，就被作者誠實的自我揭露所打動。她發現丈夫外遇後，明快果決地選擇離婚，但在那之後，腦子裡卻塞滿了各種問題，像是：變成單親媽媽的我能養活自己和女兒嗎？我們是不是要搬家？我有能力幫助女兒度過這段可怕的時期嗎？

身為專業的臨床心理學家，離婚後過了五年，她仍走不出對於孤獨的恐懼。她赤裸裸地坦承，「我以為我了解大腦是如何運作的，我以為我知道如何從創傷中走出來。然而，恰好相反，成人生活中最低谷的時刻，讓我知道自己錯過了一些重要的東西。」

這段經歷讓她意識到，傳統的談話療法有可能會反覆觸發大腦的恐懼中樞，讓前來求助的人受到二次傷害。於是她花了許多年研究自我挫敗模式與大腦活動之間的關係，運用最新的大腦科學，開創了「塑造勇敢大腦」六步驟：

STEP 1：講述你的故事
STEP 2：找出你的地雷
STEP 3：描述自我破壞的模式
STEP 4：想像最壞的情境
STEP 5：塑造勇敢的大腦
STEP 6：走出恐懼的牢籠

近來我在工作上跟同事發生了衝突，正在煩惱怎麼進一步溝通時，這本書的第三章「你害怕起衝突嗎？」竟成了我的救命稻草。

第一步，用寫日記的方式講述我的故事，釐清內在有哪些情緒。第二步，找出我的地雷，當我感覺到不被信任，就會引發內在的憤怒、委屈和不安。第三步，我的自我破壞模式，是不斷為自己的行為辯護，把大部分的責任推到別人身上。我也發現自己很害怕衝突，以為在職場上只要迴避正面衝突，不表達真正的情緒，問題就可以解決。但就像作者說的，為了避免衝突，我們會壓抑憤怒或討好他人，結果怒氣反而會用隱晦的方式釋放出來，惹得別人不舒服、不開心。或者我們會因為自己的感受而責怪對方，忽略自己在衝突中扮演的角色。長久累積的負面情緒，使我變成一顆隨時可能引爆的地雷，我和同事在一次對話中擦槍走火，積壓已久的情緒終於爆發。

冷靜下來後，我鼓起勇氣向同事說出真正的感受，並討論日後相處上彼此會更自在的界限。原來衝突並不如想像中的可怕，只要好好面對，就有改變的可能。

我每週固定上一次瑜伽課，藉此轉換頻率，暫時從工作的壓力中抽離，但是，坦白說，到了瑜伽課最後的環節「大休息」，有時還是很難專注於當下，一直想著工作的未盡事宜。這次花了15分鐘做了第三章的「專注冥想練習」，做完之後，我的呼吸變得和緩了，身體不再那麼緊繃，腳步也放慢下來。

我發現即使有許多獨處的時間，也不見得能深刻地自我覺察，往往把太多注意力放在外在的事物，卻很少聆聽內在真正的需求。這本書，幫助我看到了很重要、卻常常被遺忘的――我的內心。

作者

南希．史戴拉（Nancy Stella）
擁有社會心理學博士（PhD）和臨床心理學博士（PsyD）雙博士學位，二十多年來一直是美國辛辛那提地區頂尖的臨床心理學家。曾是橋點（BridgePointe）心理與諮商中心的總裁暨所有者，帶領該機構擴展成為俄亥俄州最大的私立心理健康診所之一，旗下有超過75位專家提供多種專業服務。
經歷婚姻破碎、離婚後，她發現傳統的心理治療方法有所不足，於是開發了「塑造勇敢大腦」（Courageous Brain Process, CBP）的六步驟療程，這是一種奠基於科學的創新療法。運用最先進的神經科學，避開了傳統談話治療的缺點，重塑大腦處理恐懼的方式。
這種療法的結果被證明確實有效，她於2014年離開橋點，開設了一家專門提供CBP治療的諮商診所，造福了無數前來諮商的案主，成功擺脫未解決的恐懼所引發的自我破壞模式。此外，她也為有意採用CBP療法的臨床工作者提供培訓和諮詢。
她在多倫多發表的論文報告獲得了美國心理學會獎金，也是辛辛那提專業心理學會首屆鳳凰獎得主。曾列席多個專業和社區委員會，擔任過辛辛那提專業心理學會的主席和倫理長，並抽空在社區組織從事義工，包括辛辛那提臨終關懷醫院、跨信仰款待網路、上門送餐服務、兒童醫院和聖地兄弟會兒童醫院。
與三隻狗定居於俄亥俄州辛辛那提，目前正出於個人興趣學習義大利語。
若想與史戴拉博士聯繫，請造訪她的網站：www.NancyStella.com

譯者

葛窈君
台大外文系、師大譯研所畢業，現為專職譯者。譯有《當摯愛遠逝》、《不要窩在自己的小箱子裡》、《讓每個人找到自己生命的意義》、《為什麼我總是不能勇敢做自己》、《像冠軍一樣思考》、《你，燃燒殆盡了嗎？》等。

目錄

引言：塑造勇敢的大腦

恐懼牢籠一號：你害怕孤獨嗎？
恐懼牢籠二號：你害怕被拒絕嗎？
恐懼牢籠三號：你害怕起衝突嗎？
恐懼牢籠四號：你害怕被忽略嗎？
恐懼牢籠五號：你害怕失敗嗎？
恐懼牢籠六號：你害怕未知嗎？

增強勇氣與信心的專注冥想練習
結語
專注冥想練習大全
致謝

序／導讀

【引言】
塑造勇敢的大腦
沒有人喜歡感到害怕，但事實上，恐懼本身並不是問題。當我們感到害怕時，腎上腺素飆升，刺激我們立即行動，這種反應可以救命。我們會逃跑（flee）、戰鬥保護自己（fight），或是凍結僵住（freeze）使對手失去攻擊的興趣。等到危險過去，逃過一劫，我們的身體會自動放鬆，恢復平靜自信的狀態。
雖然恐懼的目的是拯救我們的生命，但持續的恐懼會造成嚴重的傷害。日復一日困在恐懼的牢籠中會讓我們萎縮，無法成為我們原本應該成為的樣子。你曾經有過這樣的感受嗎？你並不是唯一一個有這種感受的人。
許多案主在第一次來找我時，經常表達自己對生活中常犯的錯誤和痛苦模式感到多麼無助。一旦被困住，我們會在焦慮的循環中反覆打轉，過度反應的自我挫敗模式會破壞我們的人際關係、職業生涯和健康。在數十載的工作生涯中，我看到數以百計的案主被長期恐懼奪走了快樂和健康。有些案主已經治療了許多年，有些則嘗試過多種療程但始終未能解決他們的困境。傳統的方法為什麼不是對每個人都能奏效，直到最近都還是個謎。
然後我自己，身為一名治療師，竟然也落入了恐懼的牢籠，而且被困了好幾年。這讓我困惑！畢竟，我應該是那個有答案的人。我以為我了解大腦是如何運作的，我以為我知道如何從創傷中走出來。然而，恰好相反，成人生活中最低谷的時刻，讓我知道自己錯過了一些重要的東西。為了案主，也為了我自己，我開始尋找缺失的東西。
我花了許多年研究自我挫敗模式與大腦活動之間的關係，得到的一個關鍵啟發是：在心理治療發展初期，治療師認為獲得洞察力是實現轉變的最佳方法。在實務上這意味著治療師會要求人們一遍又一遍講述創傷最深的故事，直到對這些故事產生洞察為止。
然而，比較新的大腦科學研究解釋了為什麼這種方法有時弊大於利，非但沒有幫助人們獲得足以激發轉變的洞察，反而反覆觸發大腦的恐懼中樞，而且沒有增強大腦的勇氣或韌性。人們帶著深刻的恐懼和創傷前來求助，離開時卻再次受到創傷而不是得到積極的轉變，這種情況並不少見。
好消息是，關於人類大腦最新的研究結果糾正了這種治療方式。更棒的是，科學證明，只要有意識地持續努力，你可以改變你的大腦，擺脫困境。你我都能有意識地塑造出勇敢的大腦，不再受困於永恆的恐懼循環程式。
這個消息真是太美妙了！但我知道僅有這項發現還不夠，我的案主們正深陷困境，我知道那些低潮會讓人感到多麼難以承受，他們需要簡單、容易實行的步驟。
因此，我創造了「塑造勇敢大腦」（Courageous Brain Process, CBP）的六步驟療程，克服舊的觸發因素並培養出新的勇氣。這六個步驟引導我們在大腦中實際刻劃出新的神經傳導路徑，這意味著我們可以避開過去的創傷經歷所創造的舊路徑，不再被困住！
「塑造勇敢大腦」療程幫助我度過了人生的多個階段，曾經我還以為自己永遠無法走出那些風風雨雨。我也與無數的案主分享了這個療程，他們都切實體驗到了扭轉人生的結果。如果你感到陷入反覆的恐懼和無法逃脫的失敗，我想向你保證，「塑造勇敢大腦」療程可以讓你重獲自由，透過一而再、再而三的實際行動和心理聚焦，你將能夠改變大腦處理恐懼的方式，從而改變你的人生。
為了充分利用這本書，我建議各位從頭到尾讀一遍，因為每一章都建立在前一章的基礎上。如果某一種特定恐懼對你來說格外困難，我會建議你多讀幾遍該目標章節中的敘述。
人的一生中可能會受到許多種恐懼的困擾，我挑出了我最常在案主身上看到的六種恐懼：害怕孤獨、害怕被拒絕、害怕起衝突、害怕被忽略、害怕失敗、害怕未知。只要學會了如何應付這些恐懼，就能舉一反三去調適你可能遭遇的其他恐懼。
你有機會重新想像你的生活。「塑造勇敢大腦」療程將使你能夠做出不同的選擇，為你的人際關係、目標和個人生活開拓成功的新道路。
跟著本書介紹的步驟去做，你將有能力：
․找出你目前恐懼的根本原因
․確認你為什麼會被觸發、怎麼樣會被觸發
․客觀評估你的情緒，而不是被情緒控制
․擺脫舊的、自我挫敗的行為
․學習使用工具來幫助你用健康的方式應對
․規劃你想要的生活，準備好面對新的挑戰

請和我一起踏上旅程，走向力量和自由，不再受困於恐懼的牢籠。

試閱

【摘文一】
恐懼的牢籠
離婚後有很長一段時間，我被困在恐懼的牢籠中，差不多有五年之久。這五年對我來說非常艱難，我的情況持續惡化，變得焦慮，質疑自己的能力和身分認同。儘管早已成年，但我感覺再次變成小女孩，茫然徬徨在這個混亂的世界，舉目無親。當時我還不明白我的大腦正在重新經歷童年被遺棄的深刻創傷，一心認為所有過去的恐懼述說著眼前的真實。我對自己失去了信心，不相信我有能力應對挑戰。
我的腦子裡塞滿了各種憂心忡忡的問題。我能活下去嗎？變成單親媽媽的我能養活自己和女兒嗎？我們會不會必須要搬家？我有能力幫助女兒度過這段可怕的時期嗎？
我感覺自己支離破碎。我想像著永遠躺在床上，什麼也做不了，無法面對那毀天滅地的背叛感。為什麼我沒看到這一切的發生？為什麼我對他的謊言如此盲目？我感到羞辱。我該如何面對這個世界？
現在回頭看，我清楚理解當時自己落入了恐懼的牢籠，具體而言是陷入了害怕被遺棄的恐懼牢籠。雖然那時候我已經是一名成功的治療師，但我還沒找到可以幫助自己的工具，我還有很多東西要學，然後才能解決深層的焦慮，為自己和女兒建構更好的新生活。而我後來學到的工具幫助我逃出了恐懼的牢籠，正是我要在這本書中要教給各位的工具。劇透一下：一切都歸結於你的大腦。
了解大腦如何處理恐懼的基本知識至關重要。在本書中，我們將重點放在兩個大腦部分：杏仁核和前額葉。
杏仁核的體積不大，但在我們的生活中卻扮演著強大的角色，由兩個杏仁形狀的杏仁核體組成，分別位於左右半腦的顳葉中，控制著大腦的恐懼和壓力反應，影響記憶的儲存方式。杏仁核雖小但影響很大，在我們認為身體或心理生存受到威脅時，它就會出來當家主事。
前額葉恰如其名，位於大腦的前部，是我們推理、解決問題、與他人互動、調節行動和反應等能力的中心。嬰兒時期的前額葉尚未完全發育，隨著我們的成長，認知和推理能力跟著增強，到成年時，前額葉應該能夠充分發揮力量。
我通常把杏仁核稱為「恐懼中心」。如果你曾經閃避過疾駛而來的車子，或是曾經在遇到攻擊時尖叫著逃跑，你應該感謝你的杏仁核。在這種緊急情況下沒時間像在舞蹈課一樣思考：哦，我應該動這隻腳挪到這裡，動那隻腳移到那裡。在緊急時刻，杏仁核會跳出來主宰，讓你脫離險境。
遇到危險時，我們的大腦會自動賦權給杏仁核保護我們，切斷與前額葉的連結。這個機制很重要，因為我們需要立即對危險做出反應，而不是花時間考慮太多。等到威脅生命的危險過去之後，我們應該要能夠冷靜下來，恢復理性和解決問題的能力，有能力去處理發生在我們身上的事情。
記憶，尤其是創傷記憶，是透過神經通路記錄在我們的大腦中。你可以把神經通路（neuropathway，或譯為神經傳導路徑、神經迴路）想像成穿過草地的路徑，第一次走過草地時可能不會留下太多痕跡，但如果多次反覆走同一條路線，走過的地方，草會逐漸被踩平消退，形成一條路徑。我們的大腦在記錄想法和經歷時也是如此。
現在想像一下，一輛沉重的大卡車在同一條路上飛馳而過，輪胎深深陷入地表留下清晰的痕跡。痛苦的記憶就像是大卡車在你的大腦挖出深刻的印記，留下一輩子難以抹滅的神經通路。只要你的大腦被卡在這些神經通路中，就很可能會一遍又一遍重複那些自我挫敗的恐懼模式。
更糟糕的是，很多人在遭遇創傷經歷時沒有獲得所需的支持。我們的父母或照顧者不一定是不想幫助我們，而是小時候我們可能不知道如何表達需求，所以身邊的成年人不知道該怎麼伸出援手。
不過，也有可能是我們周遭的成年人自己從未學會如何在危機時請求幫助或冷靜下來，因此沒辦法教導我們。不管出於什麼原因，我們可能到長大成人後依然不知道在杏仁核接管時如何有效應對，不知道如何安撫自己讓大腦中更理性的部分重新啟動。
我有一個最重大的發現，就是：眼前的某件事或某樣東西，不管是可怕的事或甚至很平凡的事，都可能讓我們想起過去被傷害或處於危險的事件。觸發這種聯想的事物稱為觸發因素，或者可以稱為地雷。
被觸發時，儘管你現在並不處於危險中，但是杏仁核會像你的生命危在旦夕一樣做出反應，這是根據過去的危險而做出的反應。我們受困於杏仁核中留下的深刻傷痕，前額葉失去作用，無法實事求是評估狀況，也無法有效應對。取而代之的是誤判和過度反應，而且常常反覆發生。
活在過去的創傷中，把過去當成現在，會嚴重破壞我們的人際關係，阻礙我們達成目標，然而我們似乎沒辦法冷靜下來以其他方式回應。這種情境就是我所謂的「恐懼牢籠」。如果你不知道如何有效應對恐懼，可能會像我一樣被囚禁在恐懼的牢籠中長達數年，身心俱疲。

【摘文二】
步驟一：講述你的故事
塑造勇敢大腦的第一步，是找到一個安全的地方講述你的故事。講述故事讓你有機會找出使你陷入困境的地雷。你可以用私密的方式講述故事，像是寫日記、畫畫、音樂或其他形式。但是為了實現最深層的治癒，最終必須講述給別人聽，講述的對象可以是治療師、精神導師、信賴的朋友或家人。我們需要在分享我們所經歷的事情時，感受到被接納和相信。講述的過程就是一種治療——來自於有人付出關心，專心聽我們說話。
我總是請案主告訴我他們過去的故事，理解過去有助於增強對現在模式的認識。當你講述你的故事時，不要糾結於是否「正確」。信任你的直覺，這是你的故事，用你的方式去表達就好。
我小時候和爸媽、妹妹跟奶奶同住。奶奶是義大利移民，身處英語世界渾身不自在，始終沒辦法把美國當成家。我五歲時父親突然過世，不久之後，母親陷入了絕望、成癮和酗酒的生活，我覺得一歲半的妹妹成為了我的責任。我一直感受到奶奶的愛，我知道她試著保護我和妹妹，但她沒辦法保護我們不去感受到喪父的痛苦情緒，也無法保護我們免於母親反覆的遺棄，母親因為內心的痛苦和成癮問題時常進出精神病院。
我每天擔心奶奶也會出事，從上學離開家的那一刻到回家為止哭個不停。要是奶奶去世，我真不知道我和妹妹會怎麼樣。我太小了，沒辦法照顧妹妹和自己。雖然大多數孩子偶爾也會害怕，我卻一直活在被遺棄的恐懼中。這種情況稱為核心情感創傷：生命早期的創傷，在長大成人後仍持續影響我們。

步驟二：找出你的地雷
核心情感創傷被記錄在我們的大腦中，不僅影響我們的記憶，還影響大腦實際的結構。創傷記憶儲存在杏仁核，被觸發時大腦會發出錯誤的訊息：我們正處於與過去相同的危險程度。
突然之間我們被帶回到過去，重溫過去的創傷。我們可能甚至不記得具體的事件，但是在那可怕的經歷中感受到的情緒如排山倒海而來，於是我們對眼前的威脅過度反應，無法恰當應對。如果痛苦的記憶被反覆觸發，杏仁核真的會變大，影響力更強。我們會陷入困境，看不到出路。

步驟三：描述自我破壞的模式
我們的大腦直到成年才發育完全，所以小時候養成的應對方法在長大後往往不太有用，這些方法必須隨著我們的年齡增長加以修正，從自我省思中獲得更多洞察。
踩到地雷被觸發時，過時的應對機制中的缺陷會被放大。這些小時候養成的行為模式破壞了成年後的幸福和成功，生活在被反覆觸發的危險中並不是一種美好的生活方式，也無助於我們建立穩定的關係。我們對自己的能力失去信心，不相信自己能像個成年人那樣應對生活的挑戰，似乎無論多麼努力總是在痛苦中原地踏步。
․你以為這段關係會不一樣，結果卻是相同的老故事，有著相同的悲哀結局。
․你以為終於找到了夢寐以求的工作，但是不久後就發現你的努力永遠得不到認可。
․你以為已經與和十幾歲的孩子達成了共識，但是今天早上兩人又大吵一架。
․你以為你已經原諒了配偶的苛刻話語，但你心裡還在生悶氣。
․你以為只要夠努力就能靠著新計畫減肥，結果卻是減掉的體重不但再一次全部反彈回來，還又增加了一些。

常見的情況是，你在生活中的某些領域取得成功，但在另一些領域踩到地雷。你可能職業生涯光輝燦爛，但發現自己在親密關係中不斷失望。或者你可能婚姻美滿，但經常與上司或同事起衝突。為什麼你可以在生活的某些領域取得成功，但就是無法克服那一個不斷使你感到挫敗的問題？你被困在一個似乎無法解決的模式中。

自我破壞模式一：挫敗的自言自語
生活中發生危機時，感到沮喪是完全可以理解的：親人過世、失業、需要動手術，或其他無法避免的事件。找到安全的空間來消化悲痛，對於療癒的過程至關重要。處在壓力中時，許多人會尋求個人或團體治療的支持。一旦危機得到了適當的處理，我們會達到新的平衡，不再感到恐懼和害怕。
但我自己的經驗是有很多年無法平靜，被困在自我懷疑的模式和害怕被拋棄的恐懼牢籠中。從整個離婚的過程一直到幾年後，我都無法站穩腳步，這種持續的痛苦不僅僅是因為必須面對離婚和重新開始的現實，更是因為我未能妥善管理自己的情緒。蓋瑞離開我時，我已經是一個有能力的成年人；我必須重新獲得根據自己實際年齡行事的能力，而不是表現得像個害怕的小女孩。
我的腦子裡像往常一樣充滿負面的自言自語，不斷告訴自己：
․沒有他，我活不下去。
․沒有他，我該怎麼做決定？
․大家一定都在嘲笑我花了這麼長時間才看穿他的謊言。
․我到底有什麼毛病？
․我再也快樂不起來了。

我越是這樣自言自語就越沮喪，相當於在大腦中不斷把恐懼的神經通路挖得更深，使自己更加深陷恐懼的牢籠。越是對自己重複這些話，我就越是驚恐。

自我破壞模式二：把一切歸咎於前夫
除了害怕之外，我還被憤怒以及想要懲罰前夫的欲望所吞噬。我責怪蓋瑞破壞了我們的家庭和我的人生，我希望看到他受苦。更多的負面自言自語出現了，只不過這次全是關於他的。我在心裡翻來覆去回顧他對我做過的每一件不好的事，卻始終無法釋懷，結果反而不知不覺加劇了痛苦的程度，延長了痛苦的時間。我的目光集中在我失去的東西。如果我早點知道今天使用的塑造勇敢大腦六步驟，就能更快也更容易恢復。
到最後我發現，我的憤怒也是恐懼牢籠的一部分。感到無法保護自己時，我們有可能把恐懼轉化為憤怒，這可能會讓我們覺得在保護自己，但其實並沒有。
這樣做只會讓整個身體充滿壓力荷爾蒙，傷害到我們自己，使我們感到痛苦不堪，妨礙我們解決問題，損害我們的免疫系統。被杏仁核所控制時，我們只能做出原始的反應：戰鬥、逃跑或凍結，這些反應無助於建立牢固的關係，也無法幫助我們在生活的其他方面取得成功。
回顧過去，我不覺得自己的行為有什麼好拿出來說嘴的。我意識到我必須做點什麼去處理我的恐懼和憤怒，否則我會變成一個無法好好過日子的怨女。我承認我有問題，這個問題需要解決。
如果你發現自己被恐懼、憤怒、悲傷、自我批評這些來回循環的情緒淹沒，那麼你該認清你正身陷自我傷害的模式，深深蝕刻在你腦中的負面記憶正在被觸發。誰都無法解決一個我們假裝不存在的問題。你是不是該承認自己落入了情緒困境，需要付出心力去解決這個問題？你需要幫助，也值得幫助。只要困在恐懼的牢籠中，就不可能向前走、開拓有意義的人生。

步驟四：想像最壞的情境
陷入恐懼時，我們下意識地認為，無論是身體上還是心理上都將無法倖存。死亡當然是一個可怕的前景，最終會降臨到我們每個人身上。但重要的是接受事實：死亡是唯一無法倖免的事情，其他一切都可以克服。
我曾經生活得好像自己處於危險之中，儘管我的生命實際上並沒有受到威脅。我的案主也常有同樣的感覺，他們告訴我，要是配偶離開或者失業，他們就會活不下去。他們用想像的結果綑綁自己，相信這些結果會摧毀他們的身心。
但你已經不再是需要依賴父母才能活下去的孩子了。沒錯，小時候被遺棄確實會嚴重威脅生存。但現在呢？你擁有了兒時沒有的能力，你可以照顧自己。舉個例子，我可以對自己說：南希，你不再是小孩子了。儘管蓋瑞做了那些事，但你現在比小時候更有能力照顧和保護自己。你可能覺得被拋棄的感覺會讓你活不下去，但事實上，你可以。
一旦想通了這一點，令我動彈不得的恐懼開始消退，我的前額葉重新起作用。我不再受制於被恐懼支配的杏仁核，開始能夠尋找更成熟得體的解決方案去對抗自我挫敗的模式。
被你所愛和信任的人背叛非常痛苦，相信我，我是過來人。但是儘管有一段時間痛苦難忍，我並沒有被打倒。事實上，面對真相走過離婚的過程讓我變得更堅強。我變得更勇敢，更願意看到事物本來的面目，而不是躲在否認之中。比起活在那段刻意欺騙的婚姻中，今日我活得更幸福許多。一旦我認知到我可以活下去，我就能夠活下去，而且活得很好。
我發現我的案主也是如此。一旦意識到自己其實比目前相信的更勇敢、更堅強、更有能力，就會產生新的韌性。原本捆縛住他們的恐懼開始鬆綁，生活變成一連串的選擇，而不是迫在眉睫的威脅。
只要想像現實中可能發生的最壞情況，意識到你能應付這樣的結果，你將找到前所未有的嶄新自由和信心。

警語
對於遭遇重大和反覆創傷的人，我建議在進行此療程時與持有執照的心理健康專業人士合作。踩到情緒地雷被觸發是一件令人不安和恐懼的事。如果你童年時曾經受到身體或性方面的虐待，可能需要接受治療、精神導引或支持小組的幫助。

步驟五：塑造勇敢的大腦
當我們專注於自信和可能性，而不是恐懼時，大腦會建立新的神經通路來增強這種信心，然後這些新的、正向的神經通路又會使我們的思維變得更積極正向。多年來，正向思考這個模糊的概念一直受到吹捧，被視為創造更好未來的一種方式。但僅僅是鼓吹一些正面的想法並不足以帶來長期的改變。研究顯示，要改變我們的大腦，需要用某種方式集中精神以及具體的想像。
我們能夠集中意念，把能量從恐懼中心轉移到大腦的其他部分，從而增加安全感、決策選項和心靈開悟。每一次這樣做的時候，都會添加和擴展新的神經通路，引導神經活動遠離杏仁核。杏仁核的體積會跟著縮小，而負責邏輯推理、情緒調節、解決問題和使內心安寧平靜的大腦其他部分則隨之增大。
如同學習任何新技能，熟能生巧，就像學開車、做一道新菜或彈鋼琴，你可以學會新的方式去應對、反應和感受。關鍵是重複練習。
在每一章，我都會針對不同的常見恐懼提供相應的練習，這些練習稱為「專注冥想」，用專注的力量去改變大腦處理每一種恐懼的方式。但有一點要提醒大家的是：剛開始做這些練習時感受到的希望，可能會隨時間過去而減弱。如果沒有立即看到效果，很容易在過程中失去信心。別忘了，學習新的技能需要練習和努力。
好消息是，每次完成冥想，我們的傷口都會癒合一點。大腦重新建構之後，我們的生活也會隨之轉變。重複練習，專心致志，就能改變情緒的神經網路連結方式。正因為如此，在其他療法未能帶來持久改變的案例中，我的方法卻能取得成功。這些實用的練習透過重複的小步驟，教會我們如何掙脫恐懼的牢籠，改變我們的感知和行為模式。

步驟六：走出恐懼的牢籠
想像一下這樣的人生：你能用冷靜的大腦做出健康的決策去應付任何情況。這是我想要的人生，我猜想你也是。我曾經非常害怕孤獨，以至於對婚姻真實的情況視而不見。然而，我現在的目標是活在真實之中，即使有時會很困難或很有挑戰性也不害怕，因為我知道我能夠應對一切來襲的挑戰。
我從這種新的觀點出發，為自己和女兒打造出充實的新生活。我花了一段時間才體認到不再必須任由情緒地雷擺佈，不再需要重溫過去的可怕經歷。事實上，我們最害怕的情況很少會發生，但我們卻因為預期會發生最壞的情況而自縛於恐懼的牢籠。當我們意識到自己確實能夠生存下去，就能立即得到解脫，不再自我設限、受制於在心中孕育的恐懼。

【摘文三】
專注冥想練習
開始這十五分鐘的冥想之前，請選擇一個非常幸福的時刻，你感受到毫無保留的愛與接納。然後選擇一個你感到被拒絕但是沒有到嚴重踩雷的經歷。在心裡面想好這兩段回憶，然後就可以開始這個冥想練習了。

逃離害怕被拒絕的恐懼牢籠
◆開始
首先找到一個舒適的姿勢，手臂和腿自然放鬆不交疊。鼻子吸氣，嘴巴吐氣。你可能呼吸很淺，主要是從胸腔呼吸，請把注意力集中在深呼吸到腹部。你可能需要花一點時間才會足夠放鬆，肚子隨著每次緩慢呼吸而擴張和收縮。繼續用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。

◆5分鐘時間到
現在你更放鬆了，想一想你生命中曾經感到被接納和安全的一次經歷，可能是和某個特別的人在一起，或者是在一個讓你有歸屬感的團體中。隨著呼吸的節奏，回憶這段經歷，用所有的感官描述你所見、所感、所聞、所聽，盡可能完整體驗這段回憶。沉浸在這段記憶中，讓自己感受到安詳、被愛、被接納。

◆8分鐘時間到
現在改為專心想你曾經感到輕微被冷落或拒絕的經歷。同樣地，這個經歷可以包括一到多個人，也許是在一群朋友中感到無法融入或尷尬。用所有感官描述你所見、所感、所聞、所聽，盡可能完整體驗這段回憶。沉浸在這段記憶中，允許自己感到不舒服和不被接納，不要迴避，而是敞開心胸擁抱這一切。
當你注意到你的負面情緒在減退，你會知道你的大腦對這段記憶已經變得不敏感了。設定計時器提醒自己十二分鐘時間到，如果情緒依舊強烈，那麼明天再用同樣的回憶進行這個冥想，每天持續練習到強烈的情感反應消退為止。

◆12分鐘時間到
把注意力轉回到你為這個練習選擇的正面回憶，回到你感覺完全被愛和接納的狀態。盡可能真實重現這段記憶，感受你身上穿的衣服，聞一聞空氣中的香味。如果是正在吃東西的回憶，回想一下食物的味道，聆聽歡聲笑語，吸納別人對你展現出的善意。

◆14分鐘時間到
現在動一動手指和腳趾，慢慢把自己帶回此時此刻。再深呼吸幾次。你現在已經準備好重新投入生活，同時更加堅信自己是安全的，內心祥和寧靜。

◆15分鐘時間到
經過這次冥想，你已經改變了。雖然你的大腦可能還沒有完全對這段記憶變得不敏感，但你的大腦已經得到了撫慰。大腦恐懼中心的能量已經下降，前額葉啟動。
如果這個冥想對你有幫助，我建議你找出情緒強度更高的記憶重複練習。如果某段記憶太過痛苦或難受，最好找治療師全程陪伴。我們的目標是變得不敏感，而不是被打倒。當我們控制了恐懼的記憶，大腦就會開始重塑神經通路。

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• • 語言
  • 中文繁體
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  • 紙本平裝
• • ISBN
  • 9786267596845
  • 分級
  • 普通級
• • 頁數
  • 248
  • 商品規格
  • 25開15*21cm
• • 出版地
  • 台灣
  • 適讀年齡
  • 全齡適讀
• • 注音
  • 級別

中文書＞心理勵志＞自我成長＞改變/轉念

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