透視職場冰山：薩提爾帶你終止內耗，打造高能量的行動力
活動訊息
2026年7月選書
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高功能倖存者：如果不「有用」，我還值得被愛嗎？（限量作者親簽版）
內容簡介
薩提爾模式溝通引導講師 李崇義╳國際教練聯盟認證教練 謝佳芸
帶你拆解職場困境，找回工作節奏與心理自由
潛入冰山底層，看清真實的內在渴望
找到自己的需要，就能找回自己的力量與價值
在工作中創造心流，在生活中引燃動力
本書從薩提爾模式的核心精神出發，帶你看見冰山下的每一個層次，了解行動背後的真實動機，引領你正視自己，重新發現既有的內在資源，讓它們成為推動你人生前進的動力，幫助你整合資源、面對挫折、擺脫內耗和應對挑戰，在職場中破浪前行。
「透過冰山模型，看見真正的感受、觀點、期待與渴望，以及從沒被好好看見的自己，才可能從職場內耗的死循環中，走出新的選擇。」——李崇義
「一個人想在職場發揮真正的力量，要學會無論成敗，都先看見自己的價值所在。」——謝佳芸
誠摯推薦
郝旭烈（郝聲音YT播客主持人）
許書揚（經緯智庫暨保聖那管理顧問股份有限公司台灣分公司總經理）
張敏敏（JW智緯管顧總經理）
謝文憲（企業講師、職場作家、主持人）
（依姓氏筆畫排序）
本書特點
1. 薩提爾模式職場應用版
2. 薩提爾模式溝通引導講師實例演示
3. 資深人力資源顧問帶你排解職場常見壓力
4. 專業講師，陪你學習從根本接納自己，找到自我價值
帶你拆解職場困境，找回工作節奏與心理自由
潛入冰山底層，看清真實的內在渴望
找到自己的需要，就能找回自己的力量與價值
在工作中創造心流，在生活中引燃動力
本書從薩提爾模式的核心精神出發，帶你看見冰山下的每一個層次，了解行動背後的真實動機，引領你正視自己，重新發現既有的內在資源，讓它們成為推動你人生前進的動力，幫助你整合資源、面對挫折、擺脫內耗和應對挑戰，在職場中破浪前行。
「透過冰山模型，看見真正的感受、觀點、期待與渴望，以及從沒被好好看見的自己，才可能從職場內耗的死循環中，走出新的選擇。」——李崇義
「一個人想在職場發揮真正的力量，要學會無論成敗，都先看見自己的價值所在。」——謝佳芸
誠摯推薦
郝旭烈（郝聲音YT播客主持人）
許書揚（經緯智庫暨保聖那管理顧問股份有限公司台灣分公司總經理）
張敏敏（JW智緯管顧總經理）
謝文憲（企業講師、職場作家、主持人）
（依姓氏筆畫排序）
本書特點
1. 薩提爾模式職場應用版
2. 薩提爾模式溝通引導講師實例演示
3. 資深人力資源顧問帶你排解職場常見壓力
4. 專業講師，陪你學習從根本接納自己，找到自我價值
目錄
作者序1 當自己的光，就能無所畏懼╱李崇義
作者序2 無論成敗，都要先看見自己的價值所在╱謝佳芸
PART 1 看見冰山下的深層情緒與信念
Chapter 1 如實面對挫折
內耗無所不在
獲得跨越失敗的力量
找到往前邁進的初心
看見加入與離開的原因
覺察每個狀態下的自己
※練習：看見心中的火山口
Chapter 2 擺脫職場內耗
改寫不斷重複的內在劇本
維持職場健康平衡
看見冰山下的渴望
覺察是破局的起點
※練習：畫出自己的冰山圖
Chapter 3 正視內在感受
看見流失的能量
內耗才是關鍵
找出內耗源頭
從耗損走向平衡
※練習：把注意力拉回自己身上
Chapter 4 學習面對失敗
挫敗是一種必然
輸贏是自我的戰爭
接納是一切動力的來源
認識負向偏誤
擺脫內耗的漩渦
※練習：與失敗握手言和
PART 2 找到自己的職場行動力
Chapter 5 真正認識自己
與自己建立連結
內耗是與自己的戰爭
六種常見的內耗樣貌
學會欣賞完整的自己
與自己同行
※練習：記錄心流片刻
Chapter 6 整合內在資源
看見走過的路
看見自己擁有的力量
相信自己能做到
為自己做決定
※練習：發現你的內在資源，為自己做決定
Chapter 7 學會應對挑戰
好奇，而非批判
培養內在驅動力
轉換正向語言
不要和別人比較
從根本處接納自己
※練習：把心分成兩半
Chapter 8 發揮領導力
勇於承擔
賦能勝於挑錯
領導者特質
成功不必在我
※練習：點亮自己，也照亮他人
結語1 強大內心，接納自己╱李崇義
結語2 自由是你不再被內耗所困╱謝佳芸
作者序2 無論成敗，都要先看見自己的價值所在╱謝佳芸
PART 1 看見冰山下的深層情緒與信念
Chapter 1 如實面對挫折
內耗無所不在
獲得跨越失敗的力量
找到往前邁進的初心
看見加入與離開的原因
覺察每個狀態下的自己
※練習：看見心中的火山口
Chapter 2 擺脫職場內耗
改寫不斷重複的內在劇本
維持職場健康平衡
看見冰山下的渴望
覺察是破局的起點
※練習：畫出自己的冰山圖
Chapter 3 正視內在感受
看見流失的能量
內耗才是關鍵
找出內耗源頭
從耗損走向平衡
※練習：把注意力拉回自己身上
Chapter 4 學習面對失敗
挫敗是一種必然
輸贏是自我的戰爭
接納是一切動力的來源
認識負向偏誤
擺脫內耗的漩渦
※練習：與失敗握手言和
PART 2 找到自己的職場行動力
Chapter 5 真正認識自己
與自己建立連結
內耗是與自己的戰爭
六種常見的內耗樣貌
學會欣賞完整的自己
與自己同行
※練習：記錄心流片刻
Chapter 6 整合內在資源
看見走過的路
看見自己擁有的力量
相信自己能做到
為自己做決定
※練習：發現你的內在資源，為自己做決定
Chapter 7 學會應對挑戰
好奇，而非批判
培養內在驅動力
轉換正向語言
不要和別人比較
從根本處接納自己
※練習：把心分成兩半
Chapter 8 發揮領導力
勇於承擔
賦能勝於挑錯
領導者特質
成功不必在我
※練習：點亮自己，也照亮他人
結語1 強大內心，接納自己╱李崇義
結語2 自由是你不再被內耗所困╱謝佳芸
序／導讀
作者序1 當自己的光，就能無所畏懼
╱李崇義
自從我大學畢業投入職場工作至今已經超過三十個年頭，在我還沒選擇退休，或是人生還沒終止之前，想必還需要工作好一段時間。
從人生的軌道來看，「工作」這一件事幾乎占據了大半的時間，也就是我們在家庭、學校的時間比職場短了許多。正因為如此，很多人會因為工作壓力和職場內耗而身心俱疲，當然我也不例外。
最近看到一份研究報告指出，全球將近七成上班族正在經歷某種程度的「職業耗竭」。也就是每天在上班的環境裡，你身邊的同事大概每三個人就有兩個人處在「耗竭」狀態。在這個報告裡還有一個數字，這些人之中，大約三成是所謂的沉默耗竭（Silent Burnout）。
疲累的人們，通常不說出口。
這個數據報告大概符合我在進行企業講座時做的「田野調查」，我常常問企業現場的夥伴，是否常常覺得上班很累？
多數人工作時會有一種莫名的倦怠，從早上起床那一刻就覺得累，然後在公司也打不起精神。下了班，回到家之後，還是只想滑手機讓大腦放空，有時候連追劇都懶。
當你心很累的時候，會跟周遭親朋好友說嗎？許多人不會，因為我們預知了別人可能會有的回應。
我自己也這樣，因為「就算我說出來，他們可能也會覺得我只是在抱怨。我也不想當那個一直抱怨又講不出所以然的人。」為了避免不必要的困擾，人們直接選擇沉默。
「心理安全感」是很多人在日常生活當中缺乏的因子，它代表了「在這個環境裡，我可以說出真實感受，不用擔心被批判、被否定或被嘲笑。」
研究發現，當一個人長期處在心理安全感低的環境裡，不論是職場、家庭，還是親密關係，就算內心再怎麼痛苦，也傾向選擇沉默。
多數人並非不在乎自己，而是早已學會一件事：開口，換來的往往不是理解，而是評斷。這與我們從小到大被教育的環境和成長歷程有關，在目標導向、成功第一的框架裡，我們的思維、語言和行為有著大量的慣性制約。
正巧，本書另一位作者謝佳芸老師曾經長時間任職人力資源顧問公司，看過許多形形色色的個案為了想要做好工作而憂心不已，但他們忽略了如何回應自己內在的焦慮、找到方法將內耗的狀態轉變為增強正向的力量，她的職涯背景正好填補了我對職場多元角度的缺失。
我與佳芸老師都同意，在工作上最能夠扛著壓力一路向前的狀態就是產生心流（Flow）的時候，但問題是，一般人怎麼會無法時時刻刻沉浸在這種心流狀態呢？
原因不外乎過度在意外在的困境，把一個人的價值放在最終成果上；也可能在意他人的眼光，把自己能為自我負責的力量轉手他人；抑或是，從成長經驗中習得為他人努力而忽略自己的慣性姿態。
這一本書依舊從薩提爾模式的核心精神出發，以冰山框架底層的渴望做為連結人的方向，試圖讓所有職場上的夥伴都能夠明白，真正可以為自己增能、強大內在的力量是能掌握在自己手上的，我們會從不同面向來探討如何面對挫折、如何擺脫內耗、如何整合內在資源、如何應對新的挑戰；更有甚之，如何在團隊裡帶領夥伴們向前衝鋒。
當我們自己是那一道光，眼前就算有黑暗，我們也能無所畏懼。
——————————
作者序2 無論成敗，都要先看見自己的價值所在
╱謝佳芸
剛進入獵頭產業的那幾年，我算是很幸運。
從新人時期開始，業績表現一直不錯，甚至經常超過公司訂的KPI，身邊同事常開玩笑說我是老闆的愛將。表面上看起來，我似乎正走在一條順遂的職涯道路上。但沒有人知道，那時我其實一直活在很深的焦慮裡。
這份工作對我而言，從來不只是「賺錢」，當我為人選介紹工作機會時，介紹的不只是薪水、職稱或公司，而是他未來的生活樣貌、成長方向，甚至是他對自己人生的期待。
有些人可能因為一次轉職奔向更好的前程；也有人因為進入不適合的環境，開始懷疑自己。所以我一直戰戰兢兢，很怕自己介紹錯工作，更怕因為過度追求業績，而忽略一個人真正適合的位置。
只是，隨著年資增加、職等上升，業績壓力也開始愈來愈重。每天醒來，我腦袋裡想的是數字；月底快到時，我焦慮著還差多少業績；即便休假，手機訊息一跳出來，神經也會立刻繃緊。
於是，我陷入一種拉扯：一邊想守住工作的初心與使命感；另一邊，現實卻不斷提醒我，業績才是最重要的事。即使達到目標，在外人眼中有著光鮮亮麗的工作，我心裡始終有種空洞感。
那種感覺，很像自己是一匹賽馬，一直跑、一直跑，旁邊的人都在替你喝采，但你根本不知道終點在哪裡。
直到有一天，我接觸到一位條件非常好的中階主管。他的履歷漂亮、能力優秀，而且工作經歷也令人稱羨。但他坐在我面前時，一臉疲憊的跟我說：「不知道為什麼，我明明已經很努力了，卻還是覺得不夠好。」
那一刻，我的內心突然沉了下來。因為他所說的不只是他自己，也是我。也是在那段時間裡，我看見自己長期的慣性：我是一個不敢示弱的人。
以前的我總認為，示弱代表不夠專業，即使心裡已經很累，還是習慣告訴自己：「再撐一下就好。」
工作出了問題，第一個想的是趕快解決；遇到困難時，也很少向別人求助。我總覺得，能力好的人就應該要保持穩定、沒有情緒。
直到後來開始接觸薩提爾模式，它的核心理念之一「人不需要完美，而是要完整」，對當時的我衝擊非常大。我突然發現自己一直在努力追求「不能出錯」的人生，甚至從小就很害怕輸、害怕失敗。彷彿只有完美，才值得被肯定。
但事實上，讓人陷入痛苦的，往往並非不完美，而是不允許自己不完美。這讓我開始重新思考，什麼樣的人，在職場中才是真正有力量、有影響力的。
我漸漸發現，人不一定要表現得無懈可擊。當領導者不再把自己包裝成什麼都扛得住的人，願意讓團隊一起承擔時，部屬反而更能感受到信任與成就感。
這些年，我在企業、工作坊與教練現場，看見愈來愈多這樣的人。有人在主管的位置上一邊承受業績壓力，一邊默默消化自己的情緒；有人努力支撐團隊，可是從來沒有人關心過他累不累；也有人明明已經身心俱疲，卻依然維持專業形象，只因為他認為自己不能倒下。
這些常見的職場內耗，都不單單是工作的問題，而是一個人長期與自己的內在失去了連結。所以當崇義老師對我說：「佳芸，寫本書吧！」我立刻想到這些人的故事，也開始寫下這本書。
我想寫的，不是如何改善溝通或解決職場衝突。我更想談的是，在那些努力工作的背後，我們到底是怎麼一步步耗損自己的？又該如何找回與自己的關係？
如果你也曾像過去的我一樣，那我希望，這本書能陪你慢慢看見，那些藏在工作與壓力底下，真正需要被理解的自己。
我相信，一個人想在職場發揮真正的力量，就要學會無論成敗，都先看見自己的價值所在。
╱李崇義
自從我大學畢業投入職場工作至今已經超過三十個年頭，在我還沒選擇退休，或是人生還沒終止之前，想必還需要工作好一段時間。
從人生的軌道來看，「工作」這一件事幾乎占據了大半的時間，也就是我們在家庭、學校的時間比職場短了許多。正因為如此，很多人會因為工作壓力和職場內耗而身心俱疲，當然我也不例外。
最近看到一份研究報告指出，全球將近七成上班族正在經歷某種程度的「職業耗竭」。也就是每天在上班的環境裡，你身邊的同事大概每三個人就有兩個人處在「耗竭」狀態。在這個報告裡還有一個數字，這些人之中，大約三成是所謂的沉默耗竭（Silent Burnout）。
疲累的人們，通常不說出口。
這個數據報告大概符合我在進行企業講座時做的「田野調查」，我常常問企業現場的夥伴，是否常常覺得上班很累？
多數人工作時會有一種莫名的倦怠，從早上起床那一刻就覺得累，然後在公司也打不起精神。下了班，回到家之後，還是只想滑手機讓大腦放空，有時候連追劇都懶。
當你心很累的時候，會跟周遭親朋好友說嗎？許多人不會，因為我們預知了別人可能會有的回應。
我自己也這樣，因為「就算我說出來，他們可能也會覺得我只是在抱怨。我也不想當那個一直抱怨又講不出所以然的人。」為了避免不必要的困擾，人們直接選擇沉默。
「心理安全感」是很多人在日常生活當中缺乏的因子，它代表了「在這個環境裡，我可以說出真實感受，不用擔心被批判、被否定或被嘲笑。」
研究發現，當一個人長期處在心理安全感低的環境裡，不論是職場、家庭，還是親密關係，就算內心再怎麼痛苦，也傾向選擇沉默。
多數人並非不在乎自己，而是早已學會一件事：開口，換來的往往不是理解，而是評斷。這與我們從小到大被教育的環境和成長歷程有關，在目標導向、成功第一的框架裡，我們的思維、語言和行為有著大量的慣性制約。
正巧，本書另一位作者謝佳芸老師曾經長時間任職人力資源顧問公司，看過許多形形色色的個案為了想要做好工作而憂心不已，但他們忽略了如何回應自己內在的焦慮、找到方法將內耗的狀態轉變為增強正向的力量，她的職涯背景正好填補了我對職場多元角度的缺失。
我與佳芸老師都同意，在工作上最能夠扛著壓力一路向前的狀態就是產生心流（Flow）的時候，但問題是，一般人怎麼會無法時時刻刻沉浸在這種心流狀態呢？
原因不外乎過度在意外在的困境，把一個人的價值放在最終成果上；也可能在意他人的眼光，把自己能為自我負責的力量轉手他人；抑或是，從成長經驗中習得為他人努力而忽略自己的慣性姿態。
這一本書依舊從薩提爾模式的核心精神出發，以冰山框架底層的渴望做為連結人的方向，試圖讓所有職場上的夥伴都能夠明白，真正可以為自己增能、強大內在的力量是能掌握在自己手上的，我們會從不同面向來探討如何面對挫折、如何擺脫內耗、如何整合內在資源、如何應對新的挑戰；更有甚之，如何在團隊裡帶領夥伴們向前衝鋒。
當我們自己是那一道光，眼前就算有黑暗，我們也能無所畏懼。
——————————
作者序2 無論成敗，都要先看見自己的價值所在
╱謝佳芸
剛進入獵頭產業的那幾年，我算是很幸運。
從新人時期開始，業績表現一直不錯，甚至經常超過公司訂的KPI，身邊同事常開玩笑說我是老闆的愛將。表面上看起來，我似乎正走在一條順遂的職涯道路上。但沒有人知道，那時我其實一直活在很深的焦慮裡。
這份工作對我而言，從來不只是「賺錢」，當我為人選介紹工作機會時，介紹的不只是薪水、職稱或公司，而是他未來的生活樣貌、成長方向，甚至是他對自己人生的期待。
有些人可能因為一次轉職奔向更好的前程；也有人因為進入不適合的環境，開始懷疑自己。所以我一直戰戰兢兢，很怕自己介紹錯工作，更怕因為過度追求業績，而忽略一個人真正適合的位置。
只是，隨著年資增加、職等上升，業績壓力也開始愈來愈重。每天醒來，我腦袋裡想的是數字；月底快到時，我焦慮著還差多少業績；即便休假，手機訊息一跳出來，神經也會立刻繃緊。
於是，我陷入一種拉扯：一邊想守住工作的初心與使命感；另一邊，現實卻不斷提醒我，業績才是最重要的事。即使達到目標，在外人眼中有著光鮮亮麗的工作，我心裡始終有種空洞感。
那種感覺，很像自己是一匹賽馬，一直跑、一直跑，旁邊的人都在替你喝采，但你根本不知道終點在哪裡。
直到有一天，我接觸到一位條件非常好的中階主管。他的履歷漂亮、能力優秀，而且工作經歷也令人稱羨。但他坐在我面前時，一臉疲憊的跟我說：「不知道為什麼，我明明已經很努力了，卻還是覺得不夠好。」
那一刻，我的內心突然沉了下來。因為他所說的不只是他自己，也是我。也是在那段時間裡，我看見自己長期的慣性：我是一個不敢示弱的人。
以前的我總認為，示弱代表不夠專業，即使心裡已經很累，還是習慣告訴自己：「再撐一下就好。」
工作出了問題，第一個想的是趕快解決；遇到困難時，也很少向別人求助。我總覺得，能力好的人就應該要保持穩定、沒有情緒。
直到後來開始接觸薩提爾模式，它的核心理念之一「人不需要完美，而是要完整」，對當時的我衝擊非常大。我突然發現自己一直在努力追求「不能出錯」的人生，甚至從小就很害怕輸、害怕失敗。彷彿只有完美，才值得被肯定。
但事實上，讓人陷入痛苦的，往往並非不完美，而是不允許自己不完美。這讓我開始重新思考，什麼樣的人，在職場中才是真正有力量、有影響力的。
我漸漸發現，人不一定要表現得無懈可擊。當領導者不再把自己包裝成什麼都扛得住的人，願意讓團隊一起承擔時，部屬反而更能感受到信任與成就感。
這些年，我在企業、工作坊與教練現場，看見愈來愈多這樣的人。有人在主管的位置上一邊承受業績壓力，一邊默默消化自己的情緒；有人努力支撐團隊，可是從來沒有人關心過他累不累；也有人明明已經身心俱疲，卻依然維持專業形象，只因為他認為自己不能倒下。
這些常見的職場內耗，都不單單是工作的問題，而是一個人長期與自己的內在失去了連結。所以當崇義老師對我說：「佳芸，寫本書吧！」我立刻想到這些人的故事，也開始寫下這本書。
我想寫的，不是如何改善溝通或解決職場衝突。我更想談的是，在那些努力工作的背後，我們到底是怎麼一步步耗損自己的？又該如何找回與自己的關係？
如果你也曾像過去的我一樣，那我希望，這本書能陪你慢慢看見，那些藏在工作與壓力底下，真正需要被理解的自己。
我相信，一個人想在職場發揮真正的力量，就要學會無論成敗，都先看見自己的價值所在。
試閱
六種常見的內耗樣貌
（摘錄自：Chapter 5 真正認識自己）
內耗，就像是一張隱形的負債資產，每天都在你的心裡累積利息，讓身心感到壓力與疲憊。它不會突然出現，而是從不安、懷疑、想要更好的努力中，一點一滴累積出來的。
就像薇婷的處境，她升任主管後，原以為能更接近自己理想的職涯，卻感受到前所未有的焦慮。她開始懷疑自己的能力，也常陷入無止境的拉扯。
你是否對這樣的情境感到很熟悉呢？當我們看著她的故事，會發現那不只是她一個人的經驗，其實也映照出許多職場人共同的縮影 那些看似努力、卻被內在糾結一點一滴消耗的時刻。
因此，我從薇婷的故事以及所觀察到的許多職場人身上，整理出六種最常見的內耗樣貌。你可以邊讀邊對照，看看自己是否也經常陷入這樣的心裡拉鋸，有可能你只感到一種內耗，也可能同時符合兩種甚至三種以上的特徵。
1. 猶豫不決：做選擇像在走迷宮
身為像薇婷這樣的主管，從專案流程、跨部門資源分配到人力安排等，每天都要做很多大大小小的決策。但她常常卡在一些小事上糾結許久，她擔心「萬一選錯方向，拖累團隊怎麼辦？」於是開會時經常反覆確認細節，即使造成進度延後，也不敢果斷做出決定。
她知道自己應該要果決一點，但內心總有個聲音說：「再多考慮一下。」這種猶豫讓她每天都像走在一個巨大的迷宮裡，每個選項都是一個岔路口，深怕走錯一步就回不來了。
你也經常出現這些狀況嗎？
．每當要做重要決定時，總是拖延，因為怕做錯。
．做出選擇後，還會懷疑自己是不是應該選另一個。
．常常把時間花在思考，而不是行動上。
．決策過程讓我感覺耗能，比事情本身還累。
心理學中稱這為「決策疲勞」（Decision Fatigue）。當大腦過度使用於評估及比較，就會消耗我們的體力、精神與情緒上的能量，甚至削弱判斷力和執行力。長期下來，容易像薇婷一樣疲憊內耗，甚至影響到工作效率。這並不是因為她不努力，反而是她將能量都耗在「害怕選錯」的糾結裡。
2. 反芻思維：無限回放過去事件或對話
你有沒有過本來興致勃勃做著簡報，但經理卻在眾人面前打斷你，要你再回去想想是否哪裡漏掉了的經驗？雖然只是小插曲，但這樣的場景可以在腦海中重播了整整一週。你不停想著：「我是不是表達不夠清楚？經理是不是對我不滿？」這些想法讓人夜裡輾轉難眠，第二天工作也難以集中精神。
大量的反芻會帶來內在精力耗損，你也會如此嗎？
．反覆想著過去說過的話，不斷檢討做過的事。
．經常一再回想過去發生的事，很難放下。
．即使事情已經結束，還是會糾結其中的細節。
．腦海中不斷回想「如果當時……就好了」，停不下來。
這其實是一種防禦機制，大腦試圖從過去找到答案來幫我們解決現在或未來的困難。然而，當我們被過去的畫面綁架，就容易陷入焦慮與自責的惡性循環。你本以為自己是在修正錯誤，但其實只是困在對自己的恐懼之中。
3. 完美主義：追求零瑕疵的陷阱
你總是追求完美嗎？我曾看過有些完美主義者，每次簡報都是資料最完整、最專業和最細膩的，甚至連標點符號和行距都不容疏忽，但他總覺得還要做得更好，否則別人就會懷疑他不夠專業，所以內容一改再改。雖然簡報看似完美專業，他卻因經常熬夜或延宕其他工作進度，逐漸覺得自己的努力像是無底洞。
你呢？是否也有這種感覺：
．對自己設定的標準通常比別人要求得更高。
．即使事情已經完成，還是會盯著小細節，覺得不夠完美。
．事情沒做到完美，會感到焦慮或不安。
．很難容忍自己工作或生活中的小錯誤或瑕疵。
追求完美的人，像是在跑一條看不見盡頭的跑道，每跑一步都覺得還不夠快、不夠遠。卻容易把焦點放在避免缺陷與失敗，而忽略了自己辛苦努力的過程。
從薇婷的例子也可看到，她的「追求完美」是一種安全感的偽裝，彷彿只要做到無可挑剔，才能證明自己有資格坐在主管這個位置。這樣的心態，短期成果可能不錯，長期卻讓自己陷入倦怠、焦慮與高度壓力而耗盡了能量。
4. 自我批判：內心上演「我不夠好」的小劇場
過多的反芻思維通常帶來的多半是自我批判。我曾經詢問薇婷，她是否常常會因為一件小事然後就會出現自我批判的聲音。她當時談到某一次專案發表後，主管對她的提案給了幾句改進的建議，那明明是出於善意的回饋，無奈這樣的聲音卻讓她往心裡去了。
那天回到家，她內心的小劇場便開始上演：「我果然不行，我不適合做這個位置。」即使同事們都認為她口條好、表現穩定專業，她卻在自我懷疑裡打轉。
你腦中也經常出現這樣的小劇場嗎？
．經常對自己說「我不夠好」或「不夠努力」。
．被別人稱讚時，通常很難接受或相信。
．即使表現不錯，還是會挑出自己不足的地方。
．批評自己比鼓勵自己來得更容易。
這些「內在批判」的聲音，就像一個嚴厲的判官，總是提醒你還不夠努力、不夠聰明和不夠穩定。這些聲音也許曾在你的成長過程中，為你帶來許多益處，但在成人後，繼續將這些不合適的標準與規條帶入職場，它們就成了束縛的枷鎖。
當自我價值感低落時，只要別人一個小小的回饋和建議，便在心中放大成對整個自我的否定。像薇婷，愈努力就愈覺得自己配不上成就；愈想進步，就愈聽見那句：「我不夠好。」長期因看不見自己的優點，逐漸削弱了自信與自我效能感。
5. 比較嫉妒：別人的成就，變成自己的枷鎖
在競爭升遷的職場環境裡，我們一定會遇到加薪、晉升、發紅利或年終等激勵措施，但你會不會在看到別人加薪或晉升時心裡酸酸的？我也曾經盯著公司發布的晉升名單而失落過，心裡一直會冒出「他憑什麼？」的聲音，然後把對方的所作所為拿來跟自己比較，到最後陷入自我懷疑，甚至還會因此興起「不如歸去」的感慨。
你也會有這樣的想法嗎？
．經常關注別人的成就，覺得自己比不上。
．當看到別人比我好時，會感到失落或自卑。
．常因在社交媒體上看到他人的生活比我好，而情緒受影響。
．容易把自己的價值建立在和別人的比較上。
良性競爭本身不是壞事，它是能激發我們成長進步的動力。但若是過度把焦點放在和別人的落差，就像用別人的尺量自己，永遠測不出自己的成長。更會因此強化了「我不如人」的信念，讓你的自我價值被一點一滴削弱。
我們的焦慮，不是輸給別人，而是輸給內心那個認為「我不如人」的自己。關於比較帶來的衝擊，我們在後面的章節還會細談。
6. 過度擔憂：腦海中不斷推演的防災演習
即便像是薇婷這樣注重完美的人，她每次向客戶做重要簡報前，仍然會產生許多的焦慮，腦中會閃過無數種情境：「萬一電腦當機怎麼辦？」「如果客戶質疑我怎麼辦？」「客戶會不會覺得我不夠專業？」……她甚至想好十幾種應變方案，卻依然焦慮到睡不著。
你也會因這些情況而經常緊張、不安或恐懼嗎？
．常常想像未來可能會發生的最壞情況，難以安心。
．即使事情還沒發生，卻已經開始焦慮。
．腦中會不斷演練「萬一……怎麼辦」的劇情。
．因過度擔心筋疲力盡，卻無法真正解決問題。
容易過度擔憂的人常常把大腦當做模擬器，提前排演各種最壞情境。很多時候這些困難都是我們腦袋裡的「防禦措施預演」，而非真的遇到了困難。事前演練是好事，只是還沒上戰場就累死三軍，絕對不是一個有效的作戰之法。
這是一種「災難化思維」，大腦用假設的危險來確保安全，原意是保護自己，結果卻提前消耗心理能量，不僅讓人身心俱疲，更降低了原有的工作表現或能力。
無論是猶豫、反芻、完美、自責、比較還是擔憂，這些看似不同的狀態，其實都在消耗我們與自己之間的連結。它們的共同點是能量都耗在「與自己對抗」，而非「推動自己往前」。
這些內耗型態，或許也像極了你的某段時光。你努力、盡責、專注並想讓一切更好，但每天結束時卻覺得筋疲力竭，彷彿無論多努力都還差一點。
但若是你願意停下來，看清自己經常陷入的內耗樣貌，就能開始重新連結自我。一旦能把它看清，它就不再只是模糊的壓力，而是具體可觀察的狀態。
這讓我想到自己剛開始理財的時候，那時朋友們七嘴八舌的給建議，有人說買穩定，有人說高股息安心，也有人鼓吹投資美股。可是無論方法再多，如果不了解自己的金錢流向，那些建議都只是噪音。
看清現狀，永遠是行動的起點，職場內耗也是如此。
你必須先看見它，才能有意識的調整，甚至轉化成推動自己的力量。
接下來，我們將一起探索如何在職場中重新找回穩定與前進的力量。
（摘錄自：Chapter 5 真正認識自己）
內耗，就像是一張隱形的負債資產，每天都在你的心裡累積利息，讓身心感到壓力與疲憊。它不會突然出現，而是從不安、懷疑、想要更好的努力中，一點一滴累積出來的。
就像薇婷的處境，她升任主管後，原以為能更接近自己理想的職涯，卻感受到前所未有的焦慮。她開始懷疑自己的能力，也常陷入無止境的拉扯。
你是否對這樣的情境感到很熟悉呢？當我們看著她的故事，會發現那不只是她一個人的經驗，其實也映照出許多職場人共同的縮影 那些看似努力、卻被內在糾結一點一滴消耗的時刻。
因此，我從薇婷的故事以及所觀察到的許多職場人身上，整理出六種最常見的內耗樣貌。你可以邊讀邊對照，看看自己是否也經常陷入這樣的心裡拉鋸，有可能你只感到一種內耗，也可能同時符合兩種甚至三種以上的特徵。
1. 猶豫不決：做選擇像在走迷宮
身為像薇婷這樣的主管，從專案流程、跨部門資源分配到人力安排等，每天都要做很多大大小小的決策。但她常常卡在一些小事上糾結許久，她擔心「萬一選錯方向，拖累團隊怎麼辦？」於是開會時經常反覆確認細節，即使造成進度延後，也不敢果斷做出決定。
她知道自己應該要果決一點，但內心總有個聲音說：「再多考慮一下。」這種猶豫讓她每天都像走在一個巨大的迷宮裡，每個選項都是一個岔路口，深怕走錯一步就回不來了。
你也經常出現這些狀況嗎？
．每當要做重要決定時，總是拖延，因為怕做錯。
．做出選擇後，還會懷疑自己是不是應該選另一個。
．常常把時間花在思考，而不是行動上。
．決策過程讓我感覺耗能，比事情本身還累。
心理學中稱這為「決策疲勞」（Decision Fatigue）。當大腦過度使用於評估及比較，就會消耗我們的體力、精神與情緒上的能量，甚至削弱判斷力和執行力。長期下來，容易像薇婷一樣疲憊內耗，甚至影響到工作效率。這並不是因為她不努力，反而是她將能量都耗在「害怕選錯」的糾結裡。
2. 反芻思維：無限回放過去事件或對話
你有沒有過本來興致勃勃做著簡報，但經理卻在眾人面前打斷你，要你再回去想想是否哪裡漏掉了的經驗？雖然只是小插曲，但這樣的場景可以在腦海中重播了整整一週。你不停想著：「我是不是表達不夠清楚？經理是不是對我不滿？」這些想法讓人夜裡輾轉難眠，第二天工作也難以集中精神。
大量的反芻會帶來內在精力耗損，你也會如此嗎？
．反覆想著過去說過的話，不斷檢討做過的事。
．經常一再回想過去發生的事，很難放下。
．即使事情已經結束，還是會糾結其中的細節。
．腦海中不斷回想「如果當時……就好了」，停不下來。
這其實是一種防禦機制，大腦試圖從過去找到答案來幫我們解決現在或未來的困難。然而，當我們被過去的畫面綁架，就容易陷入焦慮與自責的惡性循環。你本以為自己是在修正錯誤，但其實只是困在對自己的恐懼之中。
3. 完美主義：追求零瑕疵的陷阱
你總是追求完美嗎？我曾看過有些完美主義者，每次簡報都是資料最完整、最專業和最細膩的，甚至連標點符號和行距都不容疏忽，但他總覺得還要做得更好，否則別人就會懷疑他不夠專業，所以內容一改再改。雖然簡報看似完美專業，他卻因經常熬夜或延宕其他工作進度，逐漸覺得自己的努力像是無底洞。
你呢？是否也有這種感覺：
．對自己設定的標準通常比別人要求得更高。
．即使事情已經完成，還是會盯著小細節，覺得不夠完美。
．事情沒做到完美，會感到焦慮或不安。
．很難容忍自己工作或生活中的小錯誤或瑕疵。
追求完美的人，像是在跑一條看不見盡頭的跑道，每跑一步都覺得還不夠快、不夠遠。卻容易把焦點放在避免缺陷與失敗，而忽略了自己辛苦努力的過程。
從薇婷的例子也可看到，她的「追求完美」是一種安全感的偽裝，彷彿只要做到無可挑剔，才能證明自己有資格坐在主管這個位置。這樣的心態，短期成果可能不錯，長期卻讓自己陷入倦怠、焦慮與高度壓力而耗盡了能量。
4. 自我批判：內心上演「我不夠好」的小劇場
過多的反芻思維通常帶來的多半是自我批判。我曾經詢問薇婷，她是否常常會因為一件小事然後就會出現自我批判的聲音。她當時談到某一次專案發表後，主管對她的提案給了幾句改進的建議，那明明是出於善意的回饋，無奈這樣的聲音卻讓她往心裡去了。
那天回到家，她內心的小劇場便開始上演：「我果然不行，我不適合做這個位置。」即使同事們都認為她口條好、表現穩定專業，她卻在自我懷疑裡打轉。
你腦中也經常出現這樣的小劇場嗎？
．經常對自己說「我不夠好」或「不夠努力」。
．被別人稱讚時，通常很難接受或相信。
．即使表現不錯，還是會挑出自己不足的地方。
．批評自己比鼓勵自己來得更容易。
這些「內在批判」的聲音，就像一個嚴厲的判官，總是提醒你還不夠努力、不夠聰明和不夠穩定。這些聲音也許曾在你的成長過程中，為你帶來許多益處，但在成人後，繼續將這些不合適的標準與規條帶入職場，它們就成了束縛的枷鎖。
當自我價值感低落時，只要別人一個小小的回饋和建議，便在心中放大成對整個自我的否定。像薇婷，愈努力就愈覺得自己配不上成就；愈想進步，就愈聽見那句：「我不夠好。」長期因看不見自己的優點，逐漸削弱了自信與自我效能感。
5. 比較嫉妒：別人的成就，變成自己的枷鎖
在競爭升遷的職場環境裡，我們一定會遇到加薪、晉升、發紅利或年終等激勵措施，但你會不會在看到別人加薪或晉升時心裡酸酸的？我也曾經盯著公司發布的晉升名單而失落過，心裡一直會冒出「他憑什麼？」的聲音，然後把對方的所作所為拿來跟自己比較，到最後陷入自我懷疑，甚至還會因此興起「不如歸去」的感慨。
你也會有這樣的想法嗎？
．經常關注別人的成就，覺得自己比不上。
．當看到別人比我好時，會感到失落或自卑。
．常因在社交媒體上看到他人的生活比我好，而情緒受影響。
．容易把自己的價值建立在和別人的比較上。
良性競爭本身不是壞事，它是能激發我們成長進步的動力。但若是過度把焦點放在和別人的落差，就像用別人的尺量自己，永遠測不出自己的成長。更會因此強化了「我不如人」的信念，讓你的自我價值被一點一滴削弱。
我們的焦慮，不是輸給別人，而是輸給內心那個認為「我不如人」的自己。關於比較帶來的衝擊，我們在後面的章節還會細談。
6. 過度擔憂：腦海中不斷推演的防災演習
即便像是薇婷這樣注重完美的人，她每次向客戶做重要簡報前，仍然會產生許多的焦慮，腦中會閃過無數種情境：「萬一電腦當機怎麼辦？」「如果客戶質疑我怎麼辦？」「客戶會不會覺得我不夠專業？」……她甚至想好十幾種應變方案，卻依然焦慮到睡不著。
你也會因這些情況而經常緊張、不安或恐懼嗎？
．常常想像未來可能會發生的最壞情況，難以安心。
．即使事情還沒發生，卻已經開始焦慮。
．腦中會不斷演練「萬一……怎麼辦」的劇情。
．因過度擔心筋疲力盡，卻無法真正解決問題。
容易過度擔憂的人常常把大腦當做模擬器，提前排演各種最壞情境。很多時候這些困難都是我們腦袋裡的「防禦措施預演」，而非真的遇到了困難。事前演練是好事，只是還沒上戰場就累死三軍，絕對不是一個有效的作戰之法。
這是一種「災難化思維」，大腦用假設的危險來確保安全，原意是保護自己，結果卻提前消耗心理能量，不僅讓人身心俱疲，更降低了原有的工作表現或能力。
無論是猶豫、反芻、完美、自責、比較還是擔憂，這些看似不同的狀態，其實都在消耗我們與自己之間的連結。它們的共同點是能量都耗在「與自己對抗」，而非「推動自己往前」。
這些內耗型態，或許也像極了你的某段時光。你努力、盡責、專注並想讓一切更好，但每天結束時卻覺得筋疲力竭，彷彿無論多努力都還差一點。
但若是你願意停下來，看清自己經常陷入的內耗樣貌，就能開始重新連結自我。一旦能把它看清，它就不再只是模糊的壓力，而是具體可觀察的狀態。
這讓我想到自己剛開始理財的時候，那時朋友們七嘴八舌的給建議，有人說買穩定，有人說高股息安心，也有人鼓吹投資美股。可是無論方法再多，如果不了解自己的金錢流向，那些建議都只是噪音。
看清現狀，永遠是行動的起點，職場內耗也是如此。
你必須先看見它，才能有意識的調整，甚至轉化成推動自己的力量。
接下來，我們將一起探索如何在職場中重新找回穩定與前進的力量。
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