【電子書】女力全開

〈如果我想減重，可以空腹訓練嗎？〉

這個問題我真的是一、直、聽、到。許多運動員既希望表現出色，又希望減輕體重。儘管我不建議這麼做，他們仍相信，靠運動來製造熱量赤字，就能達到減脂的效果。不論你稱它為「極限訓練」、「空腹訓練」或「脂肪適應訓練」，這種一大早不吃東西就出門訓練的策略行之有年，最近又重新受到關注。

我接觸到的大多數女性會想嘗試這種方式，都是因為相信這樣能更快變瘦。但從運動表現的角度來看，這種訓練方式幾乎總是適得其反，而且研究也顯示，空腹訓練對改善體組成並沒有更顯著的效果。不只如此，女性在進食後進行訓練，對於促進肌肉對運動的適應反而表現得更好。

原因如下：當你在空腹狀態下運動，身體會承受額外、甚至可能過度的壓力。這點在早晨尤其明顯，因為那時皮質醇濃度本就偏高。如果你起床後立刻開始運動，身體會需要製造更多皮質醇，而製造皮質醇所需的原料，正是性荷爾蒙`──睾固酮、雌激素和黃體素。也就是說，身體會「挪用」這些荷爾蒙來合成更多皮質醇。結果就是皮質醇飆升，而高皮質醇反而會促進脂肪儲存，而非脂肪燃燒。簡而言之，你原本是想減脂，卻讓身體儲存了更多脂肪。

這一點已在高水準運動員身上獲得印證。喬治亞大學的研究人員針對一群女性職業啦啦隊員，追蹤她們每小時與每日的能量攝取，並分析其對體組成的影響。研究發現，每日能量攝取量（以千卡／公斤計）較高者，其體脂率顯著較低；而處於負能量平衡的時間較少者，其體脂率較低，瘦肉組織比例則較高。

同樣地，攝取食物的時間若過長、間隔太久，或進食量過少，也與體脂比例較高有關。研究也指出，即使是在高強度訓練期，若沒有根據訓練情況調整能量攝取量，仍可能增加內分泌功能失調與體脂增加的風險，這對男性也同樣適用。

訓練前後與訓練期間若攝取能量不足，不只會限制身體的適應能力，還會降低減脂與增肌的效果，並提高發生壓力性骨折、血糖控制不佳、睡眠障礙與情緒波動的風險。最終將導致表現下滑。簡單來說，如果你想達到最佳運動表現與體組成狀態，就必須為訓練提供足夠能量！


〈月經與運動表現：駕馭你的月經週期〉

這對你的運動表現有什麼樣的意義？我想從會令許多女性大感意外的一項事實說起。

你可以不必擔心月經在比賽當天來。每個人在有重要賽事時，都會對月經來潮感到不安，但實際上，從月經開始後，女性的荷爾蒙狀態反而有利運動表現。別忘了，2002 年，寶拉．雷德克利夫在芝加哥馬拉松打破世界紀錄的當下，其實正在經痛！

如果仔細想一想，你就會發現這很合理。一旦你排除了懷孕的可能性，身體就會進入比較放鬆的模式，所有用於荷爾蒙高峰期的能量系統，此時也能為你所用。在月經週期的這個階段，免疫系統也會產生降低發炎反應、提高免疫細胞活性的轉變，這能使你更有抗壓性，能夠承受更多、更高強度、更艱難的訓練。

月經之後的荷爾蒙低峰期也是如此，這可能也是你覺得自己比較有力的時候。一項以20 名現役女性選手做的研究就發現，相較於在荷爾蒙高峰期做肌力訓練，在荷爾蒙低峰期做肌力訓練可讓她們提升較多的肌力，並使出更大的力量。你可能也會覺得疼痛感比較少，恢復的速度比較快。

因此，無論是在運動、訓練還是比賽，處在月經週期的荷爾蒙低峰期（即月經來潮的第一天開始算起）時，你可能會覺得比較輕鬆，而且也可能表現得更好。雖然針對月經週期來探討運動表現的研究還很少，但有一項游泳研究發現，女性在月經來潮時游得最快，月經快來時則游得最慢。不過，我希望你們記住，我們自身的經驗和感受有時會凌駕於某些生理因素之上，而且除了月經週期之外，還有許多其他要素會影響我們的感受。

顯然，在書中，我也只能告訴你月經週期影響表現的大方向，無法像個人諮詢那樣，詳細剖析你的情況。每個女性都有專屬自己的月經週期，所以我總是會鼓勵每一個女性追蹤自己的週期和表現，以找出自身的模式和體能高峰期。舉例來說，有35% 的女性有時會有經血量大的狀況，如果你是這樣的女性，那麼在月經期間，你的體能肯定會受到影響。幸好，正如本書的第50頁所述，我們有辦法改善這個情況。（見第50頁的「為什麼你應該追蹤自己的月經週期」，深入了解追蹤這一切的方法！）

此外，我一直想明確地強調：即使重要的賽事正好落在你的荷爾蒙高峰期，也並非注定會失敗。研究顯示，運動的關鍵績效指標，如最大攝氧量和乳酸閾值（肌肉開始感到痠脹的臨界點）等，在整個月經週期裡都會保持在一致的狀態。因此，即使正受經前症候群所苦，在耐力運動中你還是有機會得到個人的最佳成績。然而，如果是從事球類運動（例如足球和袋棍球），這段期間你可能就會注意到自己的表現有所下降。多項研究發現，在月經前夕和月經來潮時，反應時間、神經肌肉協調度和手部靈活度都會變差。

還有證據指出，女性每個月的這個時候，血糖狀態、呼吸頻率和體溫調節都會受到負面影響，而這很可能是她們的有氧能力和力量略為下滑的原因。但重要的是，從生理的角度來看，在月經週期中絕對沒有所謂無法讓你達到個人最佳成績的「壞日子」。藉由追蹤和了解自己的模式，你可以減輕荷爾蒙帶來的每一項影響。請記住，你已經為了比賽努力付出，心理上也完全進入比賽狀態，並且已準備好應對這些影響。