我做了什麼會產生職業倦怠：停止責備自己，放下讓你內疚、自責、不安的惡劣職場
當職業倦怠發生時，放下讓你痛苦的一切，讓身心好好休息。
活動訊息
內容簡介
金石堂強力推薦書 !
一想到要上班就心情低落；每天下班都累到想哭……
這些都不是你的錯！
當職業倦怠發生時，
不是你自己太脆弱，也請不要責備自己，
大聲告訴自己，「我的健康與幸福才是更重要的！」
放下讓你痛苦的一切，讓身心好好休息。
___________
「在一個病態的社會適應良好，稱不上真正的健康。」
──印度哲學家克里希那穆提（Jiddu Krishnamurti）
•你是否曾有過這樣的經驗，在下班的前十分鐘主管才通知要開會；每天為了應付其他同事的需求，永遠把自己工作的優先順序往後放。
•資深員工的能力已經過時，卻任性又愛發脾氣；身為後輩因為職稱差異，不能反駁，只能默默忍耐他們的不合理。
•每天都被數字跟業績追著跑，明明社會整體經濟下滑，但公司卻認為每年業績數字都會成長。如果沒達到業績目標，甚至要在公開會議中被羞辱。
•下班時累得想哭，回到家頓時鬆了一口氣；上班前的通勤路上想著，如果從月台上跳下去，是否就不用進公司了……
■ 為什麼工作越努力，生活就越痛苦？
作者安珠延是韓國著名的精神科醫師，在書中他提到，前來就診的患者最常提出的問題是：「我做了什麼會得職業倦怠症？」當我們身心俱疲時，往往先責怪自己，認為是自己的抗壓性不夠、太脆弱、與他人相比不夠認真努力，所以才過得不好。然而事實上，一個高度壓力導致過勞的社會，問題並非來自於個人，而是公司與社會交織形成巨大的壓力。我們活在一個過勞的社會，這個還社會鼓勵我們做到倒下前不能喊累；正因如此，我們才更需要理直氣壯地照顧自己。
■ 不是只有工作量大才會產生職業倦怠
雖然一般認為導致職業倦怠的主因是過多的工作量，但也不一定是工作量本身造成的：工作表現越好，就會被交付更多工作；業務責任過於廣泛模糊，分不清楚權責；主管干涉太多，缺乏自主權而無能為力；過多的工作量卻沒有適當的補償，補休和加班費不成比例……
職業倦怠不是個人的問題，而是工作或社會環境的問題。
越是想適應病態的社會，身體和心靈就會消耗殆盡，開始對工作感到厭煩、乏味，開始覺得一切人事物都毫無意義，甚至變得憤世嫉俗。
■ 每個人都有資格好好照料自己疲憊的身心
沒有所謂的「喊累的資格」或標準，無論是誰，都要擁有照顧自己的時間與態度。
安珠延表示，每個人都是社會的一分子，因此都應該好好受到守護。先從照料自己開始，擺脫「必須獨立而有效率地生活」，才是踏出讓整個環境改善的第一步。
本書特色
以溫和中肯的語句點出職業倦怠的發生成因
從生理、心理與社會學三種角度切入理解職業倦怠造成的影響
詳細解釋職業倦怠量表的特色，幫助你找到自己的症狀
了解自己的低落與疲倦並非個人因素，而是社會與公司
書中附有寫給中高階主管的章節，提醒高層防範職業倦怠的重要性
幫助你打造專屬自己的急救處方籤，在過勞的時候隨時能夠救急
以呼吸法、書寫治療及行為治療，幫助建立界線，改善職業倦怠
■ 預防職業倦怠的十項建議
1. 消除產生倦怠的原因
2. 讓身體休息
3. 逐漸增加讓身心健康的活動
4. 不要追求完美
5. 請重新安排生活
6. 請解決睡眠問題
7. 請避免觸發壓力或情緒
8. 請調整掌控感
9. 請感受投入感和創造性
10. 請尋求專門醫生的幫助
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張慧慈（小花媽）｜《咬一口馬克思的水煎包》作者
蘇絢慧｜諮商心理師
編輯推薦
身心俱疲、累到想哭，這些都不是你的問題
(文／大塊文化主編 陳怡慈)
2016年，日本推特上一則關於職場過勞的漫畫「明明沒有這個意思卻差點自殺了……」爆紅，之後被出版社集結成書並引進台灣，書名是《雖然痛苦到想死，卻無法辭職的理由》，講述的是在血汗企業上班，因過勞引發疲倦而差點跳軌自殺的故事。
在那時，大家常提到的是「黑心企業」、「血汗工廠」、「過勞」，還沒開始廣泛重視「職業倦怠」（Burnout）這個詞。2018至2019年，職業倦怠受到注意，世界衛生組織將其收入「國際疾病分類」手冊，正式將職業倦怠納入致病因子中。這也可以說明，除了關注到體制上的不平等之外，人們也開始重視體制對於一個人身心的戕害；測量職業倦怠程度的MBI-GS量表，因此更為大眾所知。
本書作者安珠延在韓國是著名的精神科醫師，在韓國長期推廣職場過勞的議題。他表示，滿分為九十分的MBI-GS量表，韓國的平均分數為四十分，已邁入高危險群，足見韓國社會壓力之高。而前往他門診求助的患者，最常問的一句話就是：「我究竟做了什麼會產生職業倦怠？」患者們習於自我責備的話語，讓他追本溯源地希望理解韓國社會，找出原因。
安珠延認為，韓國受限於儒家思想，且上一輩生於經濟成長的時代，理所當然地認為「努力就會有收穫」，只要夠努力，金錢、名譽、地位都可以手到擒來，社會喪失了理解「努力≠有用」的困境。面對幾次的經濟衰頹（亞洲金融風暴以及2008年次貸風暴），個人薪資下滑、正職職缺減少、成就感低落，皆用「因為你不夠努力」的想法去涵蓋各種難處。也就是說，韓國已經成為一個「就連喊累都要有資格」的社會，必須要努力到倒下為止，才有資格休息。
這也是韓國成為職業過勞社會的原因。
作者另外提到一個特別的觀點，年輕世代普遍被訓練成優秀的工作者，認為工作必須要追求意義，但經濟漸次下滑的社會，已經很難再帶給年輕世代同樣的成就感，而這些困於低成就感的年輕世代，又必須被責備「不夠努力」，自然會造成普遍的倦怠現象。
反觀台灣亦是如此。網路上層出不窮的競爭年薪（40歲年薪未到200萬就是魯蛇），公司規模大小以及職稱也成為比較項目，甚至買房、買車、娶妻、生子都能成為炫耀/打擊自尊的一種。在競爭意識無所不在的情況下，即便於職場傷痕累累，離職都會成為一種罪惡，彷彿是自己不夠好、不夠努力，才會在人生的路途上失敗。
印度哲學家克里希那慕提曾經說過，「在一個病態的社會適應良好，稱不上真正的健康。」作者安珠延同樣也認為，不要將「職業倦怠」當成一種病，社會必須正視無論多麼優秀的人都會產生職業倦怠，這是體制、文化的問題，並不是個人心靈脆弱的因素。唯有當人們不再自責，不孤立自己，能體恤每一個人在體制下的處境，大家才能集體反抗這個病態的社會，將每個人都拉出職業倦怠的漩渦中。
目錄
你有職業倦怠嗎
職業倦怠是什麼
我究竟做了什麼會產生職業倦怠
大腦耗盡與情緒耗盡
要求情緒勞動的職場
不安與壓迫感引起職業倦怠
各式各樣導致工作壓力的原因
如果沒辦法立刻辭職的話
給或許正看著這篇文章的主管們
千禧世代，職業倦怠的世代
效率至上主義釀成的悲劇
消耗殆盡的環境，持續不斷壓榨的自我
當我們的身體亮紅燈
壓力對身體造成的影響
交感神經與副交感神經
身體的節奏被破壞
以呼吸法來釋放壓力
觀察自己的身體與內心
書寫五感日記
停止看自己的臉色
寫下專屬自己的急救處方簽
守護自己的界線，堅持自我主張
說出自己想要事物的方法
恢復的最後階段：人與人的連結感
我們必須彼此守護
預防職業倦怠的十項建議
譯後記 你在韓劇上看到的，都是真的 梁如幸
試閱
我們什麼時候會有身心具疲的感覺呢？各位什麼時候會覺得徹底筋疲力竭呢？厭倦過多的工作量，覺得連恢復的力氣都沒有時，會認為這是職業倦怠嗎？儘管一般認為職業倦怠應該是因為過多的工作量導致的，但也有可能不是因為「工作」本身。
首先，對工作的高標準要求是導致職業倦怠最大的原因，尤其是所謂的頂尖人才，即工作表現出色的這些人，更容易陷入職業倦怠之中。上司總是會將任務率先交付給工作表現好又態度佳的員工，而優秀的員工也會毫不推委地接下工作，所以不管員工怎麼做，事情都不會減少，做著做著不管是身體還是心理都會感到疲倦，下班後也沒辦法多花心思在家人、朋友或伴侶等親近人的身上，繼續這樣的話，最終很容易在體力、精神方面到達極限而倒下。
雖然工作量太大也是個問題，但更重要的是承擔了多少工作責任，自己負責的職務、承擔的範圍到哪裡，很多時候都是模糊不清的。有些公司根本不告知業務範圍。要做的事情太多，責任範圍卻不明確的話，當然會覺得相當痛苦。
過度廣泛的工作範圍也會導致職業倦怠，特別是實習生或新進職員經常遇到這樣的問題，公司希望新進員工能夠迅速掌握所有業務，但實際上非常困難。他們往往一整天忙得不可開交，卻不知道自己到底在做些什麼。即使再忙、再累，如果能有成就感的話，或許還能撐得下去；但若是如同工廠零件或是資源一樣，被到處叫來叫去，處理各式各樣的業務，不僅無法掌握職務內容，只會備感壓力。公司不去考慮一個人的執行力、或是他能執行的業務範圍，便逕行分配工作，甚至是不考慮當下狀況就下指導棋，才會造成這樣的事情發生。
上司過分控制也是問題，如果上司事事都要干涉，不僅會剝奪員工的自主性，就連從失敗中學習成長的機會全都被剝奪了。當然重要的工作必須要和上司與同事一起確認，但是獨自一人可以做到的事，也要一一受到上司的確認與干涉，那麼這個人就很難有嘗試錯誤的經驗。過度的掌控會損害個人的自主性，自然而然也會讓人產生「主管不信任我嗎」的想法，甚至失去自尊心。沒有決策權也會讓人感到疲勞。自己負責的職務有獨立解決的權限，在承擔責任的同時，也可以得到成果，並且享受相對應的收穫，這樣的工作才會讓人感到有意義。無論再累、再疲倦，只要做出令人滿意的成果就行；或者就算是失敗，在自己工作上可以掌控的範圍內盡全力，也可以從中汲取教訓。
以工業心理學（industrial psychology）而言，在工作中感到效率極佳被稱為「工作旺盛感」（thriving at work），如果有工作旺盛感的話，就可以抵銷部分心理上的耗盡。可是韓國的組織結構很難感受到工作旺盛感，只要是上司交代的事情，不管自己的意見為何都必須執行，而且事情進行順利的話，功勞被上司搶走的情況也很多。實際執行工作的人無法獲得成就，或找不到減少耗盡的契機，感覺被視為附屬品，就會產生「我有必要這麼辛苦地工作嗎」的念頭。在掌控權或決定權受到限制的情況下，很容易與周邊的人產生摩擦或內在矛盾，這種情況本身也是導致職業倦怠的原因。
另外導致職務壓力的環境因素是什麼呢？業務沒有獲得相對應的報酬也是問題。試著想想看，一周每天都要工作十二個小時，但卻沒有相對的加班費；誠心誠意地接待顧客，卻連一句「辛苦了」的問候都沒有時；與同樣職務、做類似工作的同事比起來，我的薪水卻低很多時，像這樣得不到適當的報酬，就很容易導致職業倦怠。
在推動工作時，難免會和團隊或公司的想法不同，但還是得看上司的臉色，做自己不願意做的事，當公司或上司和自己的價值觀對立時，也會造成很大的壓力。與之相似，團隊裡存在著不合、工作分配不平等、想要發展的方向與業務內容有所衝突、周圍同事的支援不足等，全都是誘發有害壓力反應以及導致職業倦怠的原因。
與此相反的概念有「工作涉入」（job involvement）一詞，在工作上不被冷落、有適度參與空間時所使用的詞彙，也就是說保障員工在業務上的自主性、可以表達個人意見、有同事支持，可以彼此交流溝通、或是在情感上有所支持，都可以預防職業倦怠或是減緩職業倦怠的症狀發生。當身體與心理消耗殆盡時，我們會不自覺地採取防禦姿態。各位是否有過在工作時，不知不覺中以不好的口氣頂撞對方，或是無意間說出讓人不愉快的話呢？是不是總以不帶感情的方式回應說廢話的老闆，或者想辦法無視說冷笑話的主管？剛開始工作時的熱情逐漸消失，也不在意成果的好與壞了，只想尋找扛最少責任的方法。
尤其是情緒能量不足時，很容易會忘記對方也是個人，也會有他的情緒與感受。如果曾經因為太過疲倦而沒顧慮到他人心情的話，那並不是你的錯，也不是你自私，是因為過度的情緒耗盡，在不知不覺間阻斷了自己的感受，這是身體為了保護自己的反應。而當感到自己真的要倒下時，往往得靠著「沒辦法再顧慮別人」的想法，才能勉強堅持下去。
我們偶爾會遇到用非常機械式態度應對我們的工作人員，尤其是服務業者。說不定他們也陷入職業倦怠的狀態中。「如果還要投入更多情緒勞動，就會倒下了吧。」於是把對方當成另一個不需要情感投入的個體看待，自然就不可能親切應對了。當然也有可能本來就是一個缺乏責任感或能量不足的職員；但如果平時不是這樣的人，卻發生了明顯的變化，就請注意這個人是不是耗盡了。
【給或許正看著這篇文章的主管們】
最近在社群網站上看到以大學生為對象的招募海報上，大大寫著「意志力也是一種證照」，我感到很大的衝擊。大學生已經為了要滿足韓國社會要求的GPA（學業成績平均點數）四分，多益九百分，越多越好的證照等高標準而忙得不可開交了，但是這句文案卻讓人有「只有這樣怎麼
行？精神健康要怎麼辦？連這個也得兼顧，才有可能在這激烈的競爭之中生存下來」的感覺。
在最近新創產業的招聘廣告中，也可以看到「不會職業倦怠，具有良好恢復彈性的人」的徵人條件。這跟前面提到的海報讓我有一樣的感受，年輕人在激烈廝殺的競爭中，為了滿足學經歷、眾多證照的要求，在開始工作前就已經陷入倦怠了；但是讓他們陷入這樣處境的企業與社會，卻希望年輕人擁有不會陷入職業倦怠的「意志力」，這難道不是既矛盾又殘酷嗎？當然，不是完全無法理解企業或是管理者的立場。前文提到的學者馬斯勒表示，職業倦怠不僅會影響到員工的生產力，還會影響團隊工作的成果，危害整體職場氣氛。根據美國心理學會（American Psychological Association，簡稱APA）的調查顯示，比起沒有職業倦怠的員工，飽受此困擾的員工辭職尋找其他工作的可能性高出二點六倍，請病假的可能性高了百分之六十三，去急診室的可能性也增加了百分之二十三。在這種情況之下，還要在全世界普遍低迷的經濟成長中生存， 因此更需要有能力且健康的人才。
但是（請仔細聽清楚），不管選用意志再怎麼堅定的人才，也很難從根本阻擋職業倦怠。想要預防職業倦怠，理所當然必須從根本原因改善，因為原因不在於個人，而在於組織。從引起工作壓力的諸多原因來看，可以明確地發現，職業倦怠的確起因於公司及組織。身為臨床醫師，我可以談論個人要如何在這職業倦怠時代中生存；但是事實上，預防與治療職業倦怠的主要重點還是職場與組織，因此組長級以上的主管、CEO、人事主管，哪怕只有一個人，也希望有人能認真考慮這個問題的嚴重性。二○一九年十一月的一場訪問中，馬斯勒提到了煤礦裡的金絲雀的故事。從前的礦工如果要進入礦坑深處時，會帶著金絲雀一起去，因為金絲雀對氧氣相當敏感，也比人類脆弱，所以當金絲雀停止歌唱或死去時，就代表此地不宜久留，礦工們必須趕緊離開。在進入礦山之前都還很健康的金絲雀，進去之後不再歌唱或死亡，難道會有人說「金絲雀怎麼那麼脆弱」嗎？不會的，沒有人會這樣說，因為答案非常明顯，問題不在金絲雀，而是礦坑的環境啊。我們正從錯誤的角度攻擊問題。對於世界衛生組織將職業倦怠歸類為導致疾病的危險因子，馬斯勒表示憂慮，「當世界衛生組織將職業倦怠歸類為疾病，會讓人產生問題根源不在於公司，而是個人的錯覺。」當職業倦怠成為疾病，人們就會認為生病的人應該接受治療，也很容易會認為問題不在環境、也非雇主或組織的責任，而是他這個人。
我們不該把員工精力耗盡的責任單純歸咎於個人，而是應該向組織追究原因。身為主管或老闆，請捫心自問，是什麼原因讓職員不健康？為什麼現在的職場環境會讓他們消耗殆盡？又該如何才能保護每天在這裡工作的人？
觀察員工們工作環境與條件，仔細檢查數據，此外，最重要的是請向員工提出幾個問題：他們在公司時因為哪些事情而感到挫折？什麼樣的情況會激勵他們？並請傾聽他們的答案。領導者與主管對工作環境正確認知與改善，可以減輕員工的壓力。
以公司的角度而言，為了讓一個人能恢復彈性，提供瑜伽、冥想、諮商等支援當然是相當值得肯定的，但最重要的是要改善不合理且不受控的工作環境與組織結構，因為這才是造成職業倦怠的根本原因。請讓員工們感受到公司正在改變。
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