讓情緒流動：耶魯大學情緒素養課2 自我覺察工具 ✕ 情境對話練習，鍛鍊調節情緒的能力與韌性，建立溫暖自在的好關係
活動訊息
全館滿$1,200送150點金幣，4月歡慶兒童節，童書、玩具、文具滿1000元再送200點金幣！
內容簡介
影響500多萬名學生、20多萬名教育工作者、無數的企業與組織
★ 暢銷書《讓感受自由》作者 布雷克特 重磅新作 ★
榮登《今日美國》暢銷書榜
《恆毅力》作者 達克沃斯、《逆思維》作者 格蘭特 強力推薦
情緒來去如雲，時刻消耗身心的能量，更影響人際互動成敗。
每種情緒都有價值！
我們感到崩潰或內耗，是因還未掌握調節的方法。
學會處理與回應情緒的技能，
就能從被動受控轉為主動成就彼此。
明明努力克制，內心的火山卻總在不該爆發時失守？
面對校園或職場上的霸凌與衝突，經常感到體力精神資源枯竭？
遭遇孩子、伴侶或同事帶刺的語言或沉默冷視，令人感到無力且恐懼？
憤怒、害怕、挫敗、焦躁、悲傷……當情緒巨浪襲來，你是與它痛苦對抗，還是懂得讓這股能量為你所用？
掌握情緒流動的技術，是你在不確定時代最值得的心理投資
繼暢銷書《讓感受自由》引發全球關注後，耶魯大學情緒素養中心創辦人馬克．布雷克特（Marc Brackett）再次推出實戰升級版——《讓情緒流動》。如果說《讓感受自由》是開啟我們對情緒的認可，那麼本書就是為你提供一套完整且可操作的「情緒處理工具箱」。
我們正處於集體情緒過勞的時代。無論是職場壓力、家庭衝突，還是對未來的焦慮，單純的覺察、表達已不足以應對當下挑戰。布雷克特教授強調：情緒調節不是天賦，而是一套可以透過教導、學習並持續精進的實用技巧。
啟動正向情緒循環：在刺激與自動反應之間，拿回選擇的自由
作者透過數十年科學研究、案例與童年曾受霸凌所苦等真實經歷，坦誠分享即便是專家也會失控。書中有豐富的情緒調節工具與練習方法，幫助讀者在生活中實踐，不論通勤、吃飯、開會前或睡前都能運用！
1. 優化情緒調節預算，打下身心基礎：規律進行體能活動、攝取均衡營養、保有高品質的睡眠
2. 精準定位情緒座標：運用四象限儀表標記情緒，刻意練習情緒素養技能
3. 超時刻（Meta-Moment）的即時介入：四步驟按下暫停鍵，啟動最好版本的自己
4. 重新引導思考的轉念策略：在無法控制外在環境時，改變對事件的解讀
5. 拓展人際連結：透過尋找支持者、助人為樂、正向同理等，培養情緒韌性
6. 根據PRIME 原則，選擇情境與感受：避開不必要的負面情緒刺激
7. 掌握呼吸練習與正念技巧：幫助身體放鬆並安撫神經系統
無論你的身分為何，這本情緒工具書專為你準備，針對不同場景需求，無論是追求卓越的領導者、父母與SEL教育工作者、渴望深層關係的伴侶、高壓環境下的職場工作者，任何人都能從中獲得力量。
透過本書你將學會這9件事：
1. 重新思考你對待情緒的方式
2. 接納你的情緒
3. 預防觸發情緒的因素
4. 激發並保持正向情緒
5. 為你的情緒標記命名，更好地調節與共處
6. 平靜你的身心
7. 與他人建立聯繫，獲得新的視角
8. 提升你的情緒健康
9. 成為更好的自己
讓情緒流動，讓人生過得更自在、順暢！
【好評熱推】
王意中，王意中心理治療所所長／臨床心理師
吳怡萱，臺灣社會與情緒教育創新推廣協會理事長
李偉文，牙醫師、作家、環保志工
周育如，清華大學幼兒教育學系教授
洪仲清，臨床心理師
楊俐容，Caremind耕心學院知識長、SEL教育專家
「如果買手搖杯的你，都知道需要幾分甜，去冰、少冰或微冰。那麼情緒缺乏調節就相當可惜了。沒有覺察與辨識，就沒有後續的情緒控制。接納自己的所有情緒，並使之維持在平靜狀態。如此的終極目標，需要實際指引與練習。」
——王意中，王意中心理治療所所長、臨床心理師
「繼《讓感受自由》後必讀大作。在學習愛己與愛人的過程中，要理解每個人對環境的敏感度不同：有人像蘭花，需要更多支持；有人像蒲公英，看似堅韌，也需要陪伴。學會情緒調節、持續成為更好的自己，是一段要不斷反思與實踐的歷程。誠摯推薦給每一位想成長的你。」
——吳怡萱，臺灣社會與情緒教育創新推廣協會理事長、國立臺灣師範大學幼兒與家庭科學學系助理教授
「本書並不是要我們永遠保持快樂，而是賦予我們感受情緒的權利。當我們不再排斥負面情緒，而是試著溫柔地觀察它，並練習與之共處，我們才能真正獲得心理上的自由。」
——洪仲清，臨床心理師
「布雷克特的文字溫暖、睿智又清晰，闡明情緒的根源，並具體說明如何管理情緒，從情緒中學習。我由衷喜愛這本精彩之作，樂意推薦給每一個人！這真是一本非常出色的書。」
——安琪拉．達克沃斯（Angela Duckworth），《恆毅力》作者、賓州大學心理學教授
「布雷克特是情緒智慧領域備受尊敬的專家，本書清晰闡述提升情緒管理能力的實用方法。」
——亞當．格蘭特（Adam Grant），《逆思維》作者，以及Podcast節目《ReThinking》主持人
「在壓力與憂慮籠罩許多人生活的此刻，布雷克特巧妙結合個人經驗與科學研究，提醒我們通往更多平靜、喜悅與滿足的道路，其實近在咫尺。」
——維偉克．莫西（Dr. Vivek Murthy），美國前公共衛生署長、《當我們一起》作者
「這部作品啟發人心，為情緒健康提供一套完整指南。」
——麗莎．達摩爾（Lisa Damour），《情緒化是種成長力》作者
「當我們學會傾聽並善用情緒，它們將引導我們建立更深厚的關係、投入更有意義的工作，並成為更真實的自己。」
——班恩．席柏曼（Ben Silbermann），Pinterest共同創辦人兼執行董事長
「若你渴望擁有更豐富的情感生活、更深入理解情緒智慧的價值，本書必讀、不容錯過。」
——彼得．沙洛維（Peter Salovey），耶魯大學榮譽校長、心理學教授
「在人工智慧重塑世界、變化持續不斷的時代，本書應是所有領導者的必讀之作。」
——黛博拉．昆佐（Deborah Quazzo），GSV Ventures管理合夥人、ASU+GSV高峰會共同創辦人
「這是一本必備的指南，幫助我們在難以預料的世界中茁壯成長。」
——肯尼斯．寇爾（Kenneth Cole），設計師、心理健康聯盟（Mental Health Coalition）創辦人
「本書充滿力量、內容深刻，作者以優雅、機智與獨到的風格指出：情緒調節是當今世界最重要也最值得培養的一種能力。」
——卡倫姆．麥坎（Colum McCann），《紐約時報》暢銷書作者、Narrative 4教育平台共同創辦人
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我們正處於集體情緒過勞的時代。無論是職場壓力、家庭衝突，還是對未來的焦慮，單純的覺察、表達已不足以應對當下挑戰。布雷克特教授強調：情緒調節不是天賦，而是一套可以透過教導、學習並持續精進的實用技巧。
啟動正向情緒循環：在刺激與自動反應之間，拿回選擇的自由
作者透過數十年科學研究、案例與童年曾受霸凌所苦等真實經歷，坦誠分享即便是專家也會失控。書中有豐富的情緒調節工具與練習方法，幫助讀者在生活中實踐，不論通勤、吃飯、開會前或睡前都能運用！
1. 優化情緒調節預算，打下身心基礎：規律進行體能活動、攝取均衡營養、保有高品質的睡眠
2. 精準定位情緒座標：運用四象限儀表標記情緒，刻意練習情緒素養技能
3. 超時刻（Meta-Moment）的即時介入：四步驟按下暫停鍵，啟動最好版本的自己
4. 重新引導思考的轉念策略：在無法控制外在環境時，改變對事件的解讀
5. 拓展人際連結：透過尋找支持者、助人為樂、正向同理等，培養情緒韌性
6. 根據PRIME 原則，選擇情境與感受：避開不必要的負面情緒刺激
7. 掌握呼吸練習與正念技巧：幫助身體放鬆並安撫神經系統
無論你的身分為何，這本情緒工具書專為你準備，針對不同場景需求，無論是追求卓越的領導者、父母與SEL教育工作者、渴望深層關係的伴侶、高壓環境下的職場工作者，任何人都能從中獲得力量。
透過本書你將學會這9件事：
1. 重新思考你對待情緒的方式
2. 接納你的情緒
3. 預防觸發情緒的因素
4. 激發並保持正向情緒
5. 為你的情緒標記命名，更好地調節與共處
6. 平靜你的身心
7. 與他人建立聯繫，獲得新的視角
8. 提升你的情緒健康
9. 成為更好的自己
讓情緒流動，讓人生過得更自在、順暢！
【好評熱推】
王意中，王意中心理治療所所長／臨床心理師
吳怡萱，臺灣社會與情緒教育創新推廣協會理事長
李偉文，牙醫師、作家、環保志工
周育如，清華大學幼兒教育學系教授
洪仲清，臨床心理師
楊俐容，Caremind耕心學院知識長、SEL教育專家
「如果買手搖杯的你，都知道需要幾分甜，去冰、少冰或微冰。那麼情緒缺乏調節就相當可惜了。沒有覺察與辨識，就沒有後續的情緒控制。接納自己的所有情緒，並使之維持在平靜狀態。如此的終極目標，需要實際指引與練習。」
——王意中，王意中心理治療所所長、臨床心理師
「繼《讓感受自由》後必讀大作。在學習愛己與愛人的過程中，要理解每個人對環境的敏感度不同：有人像蘭花，需要更多支持；有人像蒲公英，看似堅韌，也需要陪伴。學會情緒調節、持續成為更好的自己，是一段要不斷反思與實踐的歷程。誠摯推薦給每一位想成長的你。」
——吳怡萱，臺灣社會與情緒教育創新推廣協會理事長、國立臺灣師範大學幼兒與家庭科學學系助理教授
「本書並不是要我們永遠保持快樂，而是賦予我們感受情緒的權利。當我們不再排斥負面情緒，而是試著溫柔地觀察它，並練習與之共處，我們才能真正獲得心理上的自由。」
——洪仲清，臨床心理師
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——安琪拉．達克沃斯（Angela Duckworth），《恆毅力》作者、賓州大學心理學教授
「布雷克特是情緒智慧領域備受尊敬的專家，本書清晰闡述提升情緒管理能力的實用方法。」
——亞當．格蘭特（Adam Grant），《逆思維》作者，以及Podcast節目《ReThinking》主持人
「在壓力與憂慮籠罩許多人生活的此刻，布雷克特巧妙結合個人經驗與科學研究，提醒我們通往更多平靜、喜悅與滿足的道路，其實近在咫尺。」
——維偉克．莫西（Dr. Vivek Murthy），美國前公共衛生署長、《當我們一起》作者
「這部作品啟發人心，為情緒健康提供一套完整指南。」
——麗莎．達摩爾（Lisa Damour），《情緒化是種成長力》作者
「當我們學會傾聽並善用情緒，它們將引導我們建立更深厚的關係、投入更有意義的工作，並成為更真實的自己。」
——班恩．席柏曼（Ben Silbermann），Pinterest共同創辦人兼執行董事長
「若你渴望擁有更豐富的情感生活、更深入理解情緒智慧的價值，本書必讀、不容錯過。」
——彼得．沙洛維（Peter Salovey），耶魯大學榮譽校長、心理學教授
「在人工智慧重塑世界、變化持續不斷的時代，本書應是所有領導者的必讀之作。」
——黛博拉．昆佐（Deborah Quazzo），GSV Ventures管理合夥人、ASU+GSV高峰會共同創辦人
「這是一本必備的指南，幫助我們在難以預料的世界中茁壯成長。」
——肯尼斯．寇爾（Kenneth Cole），設計師、心理健康聯盟（Mental Health Coalition）創辦人
「本書充滿力量、內容深刻，作者以優雅、機智與獨到的風格指出：情緒調節是當今世界最重要也最值得培養的一種能力。」
——卡倫姆．麥坎（Colum McCann），《紐約時報》暢銷書作者、Narrative 4教育平台共同創辦人
目錄
前言 改變人生必學的情緒技能
第一部 定位情緒座標
第一章 流動的情緒，順暢的相處
第二章 無法妥善處理情緒的七大原因
第二部 定義
第三章 什麼是情緒調節？
第四章 情緒調節的實際運作
第五章 什麼是共同調節？
第六章 共同調節的實際運作
第三部 基礎
第七章 調節的隱藏驅動因素：重新思考你對情緒的看法
第八章 從混亂到清晰：準確標記你的情緒
第四部 策略
第九章 安撫身心
第十章 轉念
第十一章 透過人際關係培養情緒韌性
第十二章 優化情緒調節的資源配置
第五部 熟能生巧
第十三章 為未來的成熟大人建立心理韌性
第十四章 成為最好的自己
結語 願景的實現
情緒調節技巧的實用指南
參考資源
第一部 定位情緒座標
第一章 流動的情緒，順暢的相處
第二章 無法妥善處理情緒的七大原因
第二部 定義
第三章 什麼是情緒調節？
第四章 情緒調節的實際運作
第五章 什麼是共同調節？
第六章 共同調節的實際運作
第三部 基礎
第七章 調節的隱藏驅動因素：重新思考你對情緒的看法
第八章 從混亂到清晰：準確標記你的情緒
第四部 策略
第九章 安撫身心
第十章 轉念
第十一章 透過人際關係培養情緒韌性
第十二章 優化情緒調節的資源配置
第五部 熟能生巧
第十三章 為未來的成熟大人建立心理韌性
第十四章 成為最好的自己
結語 願景的實現
情緒調節技巧的實用指南
參考資源
試閱
前言 改變人生必學的情緒技能
在你無法掌控的力量面前，你或許會失去一切；唯有一樣東西不會被奪走，那就是你選擇如何回應的自由。
——維克多．E．弗蘭克（Viktor E. Frankl），《活出意義來》（Man’s Search for Meaning）
想像你手裡拿著一個鏡頭。
請把鏡頭舉到眼前，透過它仔細凝視你的人生—包括過去與現在。
回顧在你身上發生的每一件事、每一段經歷，並回想那些隨之而來的情緒：也許是憤怒、悲傷、壓力、不安，或其他我們三不五時都會體驗到的感受。同時，也別忽略那些令人愉悅的情緒—喜悅、知足、滿意、愛、自豪與希望。
接著，請把焦點放在當你面對這些情緒時，說了什麼、做了什麼，腦中又浮現了哪些念頭？
或許你想起了孩子不聽話的時候；上司追問你負責的專案；老友提起你多年前的糗事；你突然覺得胸口有種異樣的疼痛。
在這些情境中，你做了什麼，又如何反應？
也許，你對孩子大吼大叫；也許，你一整個星期提心吊膽，擔心會被炒魷魚；也許，你對朋友心生怨懟，卻隻字不提；又或者，你輾轉難眠，懷疑自己是否罹患重病。
在這些困境裡，你是否曾經失控、暴怒、驚慌失措，甚至情緒崩潰？你是否感到心力交瘁？是否因恐懼而退縮？是否對未來失去希望，甚至放棄原本的夢想？
但我要再次強調，我們不只需要檢視那些負面的情緒，請回想：你第一次墜入愛河的時刻；工作獲得升遷、迫不及待想慶祝的瞬間；或是當你成功戒掉垃圾食物、重新找回健康的那段日子；又或者，有人稱讚你很善良時。你面對這些正向的感受，又是如何回應的？
請持續透過這個鏡頭，檢視每一次情緒影響你採取行動的時刻，然後問問自己：「那些行為是在幫我，還是害我？我處理情緒的方式，尤其是針對那些難熬的感受，究竟讓我的生活變得更好，還是更糟？而我的反應又如何影響身邊的人、我所愛的人？在他們眼中，我展現的是最好的自己，還是另一個樣子？」
正是這些看似微小的片刻累積起來，一點一滴形塑了你人生的走向。因為每一次你都會感受到某種情緒，再以某些話、某些念頭或某些行動來予以回應。
理所當然，你或許會問：「但那些超出我掌控的事情呢？」確實，你無法為他人的言行負責；然而，無論他們如何行事，感受情緒並做出反應的人，始終是你自己。
以下要說的內容現在聽起來或許有些誇張，但我希望當你讀完這本書時會同意這一點：事實上，幾乎你生活中發生的一切，無論好壞、悲喜，還是令你感到挫折、滿足、妒嫉、歡欣、沮喪或憂鬱，都深受你「回應情緒」的方式所影響。也就是說，關鍵不在於情緒本身，而在於你如何處理自己的感受。
我甚至可以進一步這麼說：你生命中所有順利的時刻，幾乎都是源於你在當下對情緒做出了有益的明智回應；而你多數的挫敗，也就是結果不如預期、無助於你達成目標時，往往是因為你對自身感受的反應不夠明智。也許你說了或做了令人懊悔的事，巴不得能夠收回重來。
當然，有時疾病或意外會以我們無法控制的方式影響人生；即便如此，我們對這些事件的回應仍然舉足輕重。然而，人生沒有重來的機會，我們唯一能做的，是在未來做得更好。因此，從這一刻開始請牢記這點：你能從人生中多大程度獲得你想要的，取決於你駕馭（或搞砸）情緒的能力。僅憑這點就足以左右你走向幸福或悲傷、成就或挫折、滿足或失望、成功或失敗。
即使你天賦出眾、技藝高超，若無法妥善調節情緒，潛能終究會受限；相反地，即便你自認才華平平，若能以智慧回應情緒，人生在多數領域仍能有所成就。
遺憾的是，我們多數人誤以為情緒反應是與生俱來，是我們性格中固定的一面—位處我們的本質核心，不可撼動。
但這顯然並非事實。
本書的核心訊息正是：我們有能力理解自己的情緒，並選擇如何回應；而實踐這一點所需的心態、技巧與策略，不僅可以傳授，更是每個人都必須學會的能力。我們若能學習這些方法，並實際運用，將可以掌握人生的主導權，並在家庭、校園、職場以及人生其他場域提升成功的可能性。
這並不意味著我們應該壓抑情緒，也不表示我們會突然變得時時刻刻都感到快樂—那根本不可能。感受本身是自然的，是人之所以為人的一部分。
不過，我們確實可以選擇如何回應這些感受—選擇說什麼、做什麼、想什麼，以及如何對待它們。而這些選擇，將對我們的人生產生深遠的影響。
這篇前言開頭引用了心理學家弗蘭克的名言，他是在奧斯威辛集中營被囚禁的歲月中體悟出這項深刻的智慧。我們很難想像，還有什麼處境能比集中營更徹底剝奪一個人對人生的掌控權。弗蘭克接受了這個殘酷的現實，卻也清楚看見一件事：世上存在某一種力量，那也是唯一無法被奪走的控制權，那就是他能決定如何回應自己的命運、如何面對內心湧現的情緒。
我們當然希望沒有人必須經歷弗蘭克所承受的苦難，然而他所揭示的真理，同樣適用於我們每一個人：無論人生拋來什麼樣的考驗，我們始終擁有選擇如何回應的力量。
想想那些我們所欽佩的人，他們面對巨大的挑戰，卻未被情緒風暴擊倒。我們常用「壓力下的優雅」來形容這樣的狀態。所謂「壓力」，是指我們人生中一出現就容易令人失控的強烈情緒；而「優雅」，則是在情緒湧現之際，克制住日後可能懊悔的反應，轉而以更貼近理想自我的方式來回應與行動。
情緒管理，從覺察開始
我是耶魯大學情緒素養中心的創辦人，也是耶魯大學兒童研究中心的教授。身為一名心理學家與科學家，數十年來，我持續研究情緒相關議題，並致力於向人們傳授相關的技能。
然而，真正讓我深刻看見這些議題背後的人性本質，卻是在新冠肺炎疫情爆發的時候。當世界進入封鎖狀態，恐慌、不安與恐懼迅速蔓延。我開始收到數百封郵件，來自全球各地的家長、學校與企業，他們迫切想知道該如何幫助正在承受極端情緒壓力的孩子與成人。
這促使我想要進一步探究，一般人究竟對情緒管理掌握了多少？他們曾接受過哪些教導？如何學習？又是由誰傳授？我因此調查了來自各行各業的數千人，結果令人震驚，多數人從未真正學過如何調節自己的情緒反應；甚至，許多成人連精確描述自身感受的詞彙都相當有限。
而我深知缺乏這樣的基礎，人們不僅難以辨識自己的情緒，更無從妥善回應。在我調查的對象中，只有不到一成的人表示，自己在成長過程中曾從家中學到如何管理情緒；而聲稱在學校或其他正式場所學習過這些技能的人，比例則更低。
因此，本書的目的正是協助我們精進這項攸關一生的關鍵技能。根據我自身以及其他科學家的研究成果，我希望向你說明，其實人人都能學會以更正面、更有意識的方式處理情緒，並藉此一步步實現自己的人生目標。
處理情緒並不需要魔法。沒有人天生就知道如何調節自己的情緒；如果你至今仍覺得困難，很可能只是因為從來沒有人教過你。書中介紹的每一項技巧，都和你學過的其他技能一樣具體而實用。透過持續練習，我們都能逐漸如同自己一直渴望的那樣更好地面對情緒。
我們將從這個歷程的第一步開始：轉換心態，並培養對情緒的覺察力。接著，你會學到如何減緩我們不樂見的強烈情緒，在反應之前為自己留出思考的心理空間，並有意識地規劃更合適的應對方式。隨後，我們將逐一探討各種策略與技巧，幫助你在面對情緒時保持冷靜與明智。
學習內容雖多，但絕對值得。
疫情肆虐的艱難歲月，也讓我獲得了一段永難忘懷的個人體悟。
2020年春天，住在巴拿馬的岳母來探望我們。她原本只打算停留幾週，卻因全球突如其來的封城而被迫滯留。結果，這趟短暫的探訪，竟然延長成了整整八個月。
隔離生活早已讓我的神經高度緊繃，家中突然多了一位長期同住的室友，更是雪上加霜。某天晚上，我在忙碌了一整天後感到異常疲憊，而她說了一些話讓我瞬間怒火中燒。我們唇槍舌戰、言辭尖銳。最後，我再也壓抑不住內心的不耐煩。
「馬克，」她說，「你不是情緒素養中心的主任嗎？」
「今晚不是！」我回嗆了一句，隨即氣沖沖地上床睡覺。
這段往事我講過無數次，只為證明即使是我，也仍在學習如何更適當地管理自己的情緒。這往往能換來一陣笑聲，但我不一定會提起接下來發生的事。
那天夜裡，我躺在床上，反覆回想自己那場情緒失控。忽然間，我意識到她其實說得沒錯—我「確實是」情緒素養中心的主任，如果我連自己的情緒都無法妥善處理，又怎麼能期待別人做到？
入睡前，我做了一個決定：隔天早上見到岳母時，我要展現最好的自己。第二天她走進廚房時，我主動向她道歉，並為她沖了一杯咖啡。
正是懷著同樣的心意，我也希望為你提供一次變得更好的機會，一套可以真正付諸實踐的方法。
在你無法掌控的力量面前，你或許會失去一切；唯有一樣東西不會被奪走，那就是你選擇如何回應的自由。
——維克多．E．弗蘭克（Viktor E. Frankl），《活出意義來》（Man’s Search for Meaning）
想像你手裡拿著一個鏡頭。
請把鏡頭舉到眼前，透過它仔細凝視你的人生—包括過去與現在。
回顧在你身上發生的每一件事、每一段經歷，並回想那些隨之而來的情緒：也許是憤怒、悲傷、壓力、不安，或其他我們三不五時都會體驗到的感受。同時，也別忽略那些令人愉悅的情緒—喜悅、知足、滿意、愛、自豪與希望。
接著，請把焦點放在當你面對這些情緒時，說了什麼、做了什麼，腦中又浮現了哪些念頭？
或許你想起了孩子不聽話的時候；上司追問你負責的專案；老友提起你多年前的糗事；你突然覺得胸口有種異樣的疼痛。
在這些情境中，你做了什麼，又如何反應？
也許，你對孩子大吼大叫；也許，你一整個星期提心吊膽，擔心會被炒魷魚；也許，你對朋友心生怨懟，卻隻字不提；又或者，你輾轉難眠，懷疑自己是否罹患重病。
在這些困境裡，你是否曾經失控、暴怒、驚慌失措，甚至情緒崩潰？你是否感到心力交瘁？是否因恐懼而退縮？是否對未來失去希望，甚至放棄原本的夢想？
但我要再次強調，我們不只需要檢視那些負面的情緒，請回想：你第一次墜入愛河的時刻；工作獲得升遷、迫不及待想慶祝的瞬間；或是當你成功戒掉垃圾食物、重新找回健康的那段日子；又或者，有人稱讚你很善良時。你面對這些正向的感受，又是如何回應的？
請持續透過這個鏡頭，檢視每一次情緒影響你採取行動的時刻，然後問問自己：「那些行為是在幫我，還是害我？我處理情緒的方式，尤其是針對那些難熬的感受，究竟讓我的生活變得更好，還是更糟？而我的反應又如何影響身邊的人、我所愛的人？在他們眼中，我展現的是最好的自己，還是另一個樣子？」
正是這些看似微小的片刻累積起來，一點一滴形塑了你人生的走向。因為每一次你都會感受到某種情緒，再以某些話、某些念頭或某些行動來予以回應。
理所當然，你或許會問：「但那些超出我掌控的事情呢？」確實，你無法為他人的言行負責；然而，無論他們如何行事，感受情緒並做出反應的人，始終是你自己。
以下要說的內容現在聽起來或許有些誇張，但我希望當你讀完這本書時會同意這一點：事實上，幾乎你生活中發生的一切，無論好壞、悲喜，還是令你感到挫折、滿足、妒嫉、歡欣、沮喪或憂鬱，都深受你「回應情緒」的方式所影響。也就是說，關鍵不在於情緒本身，而在於你如何處理自己的感受。
我甚至可以進一步這麼說：你生命中所有順利的時刻，幾乎都是源於你在當下對情緒做出了有益的明智回應；而你多數的挫敗，也就是結果不如預期、無助於你達成目標時，往往是因為你對自身感受的反應不夠明智。也許你說了或做了令人懊悔的事，巴不得能夠收回重來。
當然，有時疾病或意外會以我們無法控制的方式影響人生；即便如此，我們對這些事件的回應仍然舉足輕重。然而，人生沒有重來的機會，我們唯一能做的，是在未來做得更好。因此，從這一刻開始請牢記這點：你能從人生中多大程度獲得你想要的，取決於你駕馭（或搞砸）情緒的能力。僅憑這點就足以左右你走向幸福或悲傷、成就或挫折、滿足或失望、成功或失敗。
即使你天賦出眾、技藝高超，若無法妥善調節情緒，潛能終究會受限；相反地，即便你自認才華平平，若能以智慧回應情緒，人生在多數領域仍能有所成就。
遺憾的是，我們多數人誤以為情緒反應是與生俱來，是我們性格中固定的一面—位處我們的本質核心，不可撼動。
但這顯然並非事實。
本書的核心訊息正是：我們有能力理解自己的情緒，並選擇如何回應；而實踐這一點所需的心態、技巧與策略，不僅可以傳授，更是每個人都必須學會的能力。我們若能學習這些方法，並實際運用，將可以掌握人生的主導權，並在家庭、校園、職場以及人生其他場域提升成功的可能性。
這並不意味著我們應該壓抑情緒，也不表示我們會突然變得時時刻刻都感到快樂—那根本不可能。感受本身是自然的，是人之所以為人的一部分。
不過，我們確實可以選擇如何回應這些感受—選擇說什麼、做什麼、想什麼，以及如何對待它們。而這些選擇，將對我們的人生產生深遠的影響。
這篇前言開頭引用了心理學家弗蘭克的名言，他是在奧斯威辛集中營被囚禁的歲月中體悟出這項深刻的智慧。我們很難想像，還有什麼處境能比集中營更徹底剝奪一個人對人生的掌控權。弗蘭克接受了這個殘酷的現實，卻也清楚看見一件事：世上存在某一種力量，那也是唯一無法被奪走的控制權，那就是他能決定如何回應自己的命運、如何面對內心湧現的情緒。
我們當然希望沒有人必須經歷弗蘭克所承受的苦難，然而他所揭示的真理，同樣適用於我們每一個人：無論人生拋來什麼樣的考驗，我們始終擁有選擇如何回應的力量。
想想那些我們所欽佩的人，他們面對巨大的挑戰，卻未被情緒風暴擊倒。我們常用「壓力下的優雅」來形容這樣的狀態。所謂「壓力」，是指我們人生中一出現就容易令人失控的強烈情緒；而「優雅」，則是在情緒湧現之際，克制住日後可能懊悔的反應，轉而以更貼近理想自我的方式來回應與行動。
情緒管理，從覺察開始
我是耶魯大學情緒素養中心的創辦人，也是耶魯大學兒童研究中心的教授。身為一名心理學家與科學家，數十年來，我持續研究情緒相關議題，並致力於向人們傳授相關的技能。
然而，真正讓我深刻看見這些議題背後的人性本質，卻是在新冠肺炎疫情爆發的時候。當世界進入封鎖狀態，恐慌、不安與恐懼迅速蔓延。我開始收到數百封郵件，來自全球各地的家長、學校與企業，他們迫切想知道該如何幫助正在承受極端情緒壓力的孩子與成人。
這促使我想要進一步探究，一般人究竟對情緒管理掌握了多少？他們曾接受過哪些教導？如何學習？又是由誰傳授？我因此調查了來自各行各業的數千人，結果令人震驚，多數人從未真正學過如何調節自己的情緒反應；甚至，許多成人連精確描述自身感受的詞彙都相當有限。
而我深知缺乏這樣的基礎，人們不僅難以辨識自己的情緒，更無從妥善回應。在我調查的對象中，只有不到一成的人表示，自己在成長過程中曾從家中學到如何管理情緒；而聲稱在學校或其他正式場所學習過這些技能的人，比例則更低。
因此，本書的目的正是協助我們精進這項攸關一生的關鍵技能。根據我自身以及其他科學家的研究成果，我希望向你說明，其實人人都能學會以更正面、更有意識的方式處理情緒，並藉此一步步實現自己的人生目標。
處理情緒並不需要魔法。沒有人天生就知道如何調節自己的情緒；如果你至今仍覺得困難，很可能只是因為從來沒有人教過你。書中介紹的每一項技巧，都和你學過的其他技能一樣具體而實用。透過持續練習，我們都能逐漸如同自己一直渴望的那樣更好地面對情緒。
我們將從這個歷程的第一步開始：轉換心態，並培養對情緒的覺察力。接著，你會學到如何減緩我們不樂見的強烈情緒，在反應之前為自己留出思考的心理空間，並有意識地規劃更合適的應對方式。隨後，我們將逐一探討各種策略與技巧，幫助你在面對情緒時保持冷靜與明智。
學習內容雖多，但絕對值得。
疫情肆虐的艱難歲月，也讓我獲得了一段永難忘懷的個人體悟。
2020年春天，住在巴拿馬的岳母來探望我們。她原本只打算停留幾週，卻因全球突如其來的封城而被迫滯留。結果，這趟短暫的探訪，竟然延長成了整整八個月。
隔離生活早已讓我的神經高度緊繃，家中突然多了一位長期同住的室友，更是雪上加霜。某天晚上，我在忙碌了一整天後感到異常疲憊，而她說了一些話讓我瞬間怒火中燒。我們唇槍舌戰、言辭尖銳。最後，我再也壓抑不住內心的不耐煩。
「馬克，」她說，「你不是情緒素養中心的主任嗎？」
「今晚不是！」我回嗆了一句，隨即氣沖沖地上床睡覺。
這段往事我講過無數次，只為證明即使是我，也仍在學習如何更適當地管理自己的情緒。這往往能換來一陣笑聲，但我不一定會提起接下來發生的事。
那天夜裡，我躺在床上，反覆回想自己那場情緒失控。忽然間，我意識到她其實說得沒錯—我「確實是」情緒素養中心的主任，如果我連自己的情緒都無法妥善處理，又怎麼能期待別人做到？
入睡前，我做了一個決定：隔天早上見到岳母時，我要展現最好的自己。第二天她走進廚房時，我主動向她道歉，並為她沖了一杯咖啡。
正是懷著同樣的心意，我也希望為你提供一次變得更好的機會，一套可以真正付諸實踐的方法。
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