【單車知識一籮筐】
上路前你該學會的事
文／謝正寬（KHS單車學校校長）
踏板、坐墊、把手，黃金三點
把手、坐墊、踏板是騎乘單車最重要的「黃金三點」，調整好坐墊與把手的高低、前後，確立好標準的個人坐姿，達到「人車一體」的最高境界，可讓行車更加安全與舒適。
◎黃金三點調整法
騎單車就好像穿衣服，必須依照每個人不同的身材來作調整，合身最重要。調整把手、坐墊、踏板三點之間的角度、距離、高度的「三點調整法」，就是綜合單車運動力學、運動生理及安全駕駛等三項原則而成。買了單車後，首先就要替自己量身打造出最適合的騎乘姿勢位置。
◎調整坐墊高低
看到路上有些年輕小朋友喜歡耍帥，故意把坐墊位置拉到最高，其實這是不正確而且很危險的騎乘姿勢。不過坐墊的位置要多高才是最適合自己的呢？最簡單的方法就是，坐在坐墊上（由坐墊鼻頭算起約14.5公分處），腳跟踩在踏板上腿是伸直（伸直的程度，視個人喜好）。
◎調整坐墊前後
坐在坐墊上（坐墊鼻頭算起約14.5公分處），曲柄平行於地面腳掌芝麻球踩在踏板軸心上，調整座墊前後位置，使膝蓋（髕骨）內側下降垂直線，正恰通過踏板軸心。
◎調整把手的前後
將坐墊的高低前後位置確定之後，再調整把手的適當位置。通常前手臂到手掌的長度距離，就是把手的適當位置。
◎調整把手的高低
調整把手的高度，可以由不同車型的把手歸納出幾個基本的原則讓大家參考，不過需要特別注意調整後，要將把手鎖牢，避免鬆動。
上半身放輕鬆，重心放在踏板上
KHS飛輪訓練，其中有一堂課的教學，要大家練習雙手就像談鋼琴一樣彈扶手把，其目的就是要放鬆上半身。
單車是一項考驗耐力的運動，得先學習如何保持體力，才能達到長途騎乘不疲累的水準。其中很關鍵的一點，就是「上半身放輕鬆」，將踩踏的重心放在踏板上，因為只要上半身一緊張，手就會握緊，雙手抓得越緊，連帶下巴、肩膀、背部的肌肉也會跟著僵硬緊繃，這是人體很自然的連貫反應，但這樣的動作會讓你的騎乘更加消耗體能、更加吃力。
單車選手在賽程三分之二前段，上半身要比平時更加放鬆，把力量儲備起來，進入賽程後段才開始加入上半身力量全力衝刺，就是這個道理。
◎雙手就像彈鋼琴一樣，輕扶車把
如何學習將上半身放輕鬆？在飛輪教室中可以這樣自我訓練︰坐上單車，縮小腹，立骨盆，重心放在下半身，雙手就像彈鋼琴一樣，只能象徵性地輕扶車把，而非死命緊握不放，試著將雙手、肩頸放鬆，即便是騎乘十分崎嶇的路段，也應該穩定但放鬆地握著手把，一方面節省體能的損耗，一方面吸收來自崎嶇地面的震動。
◎多使用左腳，有助左右兩腳施力平均
此外，踩踏時，左右力量也要保持平衡、協調。仔細觀察，會發現一般人站立大多依賴左腳支撐全身體重，長期下來，左右兩腳施力不平均，騎乘單車時容易累，因此日常生活要常常提醒自己多使用左腳。
飛輪上則可單腳訓練，左腳的訓練量至少是右腳的兩倍（左撇子則反之），以加強靈活度。
此外，飛輪訓練時以不流汗為原則，因為一流汗，表示體內開始堆積乳酸，身體進入疲累狀態，便難以持續運動下去。飛輪一分鐘約踩踏90至120下，公路則踩踏60至80下，並使用變速器來調整運動強度，身體左右擺動的幅度保持韻律感。養成良好的騎乘姿勢與心肺速率，可以培養長途騎車所需的基礎體力。
踩踏是用體重助踩，不是用腳力
我們在上飛輪班課程的時候，發現大多數的人，會用腳的力量硬踩踏。所以訓練用體重瞬間助踩的力量(台語ㄒㄧㄣˋ落去)輔助，才能事半功倍幫助騎乘，特別是在上坡路段，更能突顯其效果。
不少車友在爬坡時，往往會不自覺地站起來騎，原來以為可以更輕鬆的騎乘，卻發現更累，會出現這樣的狀況就是因為站起來的時候，依舊是用「腳力」去踩踏，雙腳除了要出力踩踏，還要支撐身體的體重，自然消耗更多的體能，加速身體的疲累。
◎50%重心放在腳踏板上，20％在把手，20%在坐墊
騎車要省力，就要學習「用自己的體重助踩」，利用身體體重的優勢，踩踏時，將體重瞬間下壓的力道化為動力來源，不論平路上坡或下坡，原則上盡量把重心放在腳踏板上，至少將50%重心放在腳踏板上，20％在把手，30%在坐墊。如果把將近80%的重心坐在坐墊上，這是錯誤的姿勢，很快屁股就會疼痛，要記住坐墊是用來靠的，可不是用來坐的。
在KHS單車飛輪教室的「跑步」訓練中，站立在踏板上，兩腳與地面垂直，膝蓋微彎，讓膝蓋利用到身體的重量踩踏，整個過程盡可能地流暢圓滑，重心的轉移很重要。肩膀與腰的動作會很像海上的波浪一樣，呈上下浮沉波動。是立式爬坡的基本功。
＊文中圖由蘋果屋提供。
＊本文摘自《單車學校教你的52堂課》（蘋果屋），書中針對騎單車的正確姿式，包括如何縮小腹、立骨盆；上路之前該如何調整座墊的位置，用什麼方式騎才不會鐵屁股？萬一摔車，該怎麼應對？騎車的時候，該怎麼呼吸……不僅釐清一般人錯誤的騎車觀念，更要告訴讀者如何有效騎乘，可以花最少的力氣，騎最遠的距離。作者謝正寬是KHS自行車董座及單車學校校長，他認為：「騎單車的重點不是在計算騎乘多少公里數，而應該是在欣賞自然生態。」因此，書中謝校長特別嚴選五條可以賞蝶、賞鳥、賞蟹等的經典單旅路線，可作為車友旅遊的參考指南。
