【電子書】怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練官方認證教科書由總教官 何立安 博士親自撰寫 + 動作示範不論一般訓練者或專業教練，都必不可少的實用手冊良好的姿勢不但不會受傷，還會讓身體越來越強壯。動作控制，就是在探討如何學習並檢測有負重潛力的人體自然動作，以及發現問題時該如何修正。本書採用漸進式的論述教學，從第1部【觀念】出發，帶你走入新訓練時代，認識運動科學和動作控制的歷史和演變，並建立動作控制的重要概念，以及理解動作控制在肌力體能訓練中的重要性。在第2部【技術】中，從15個主要檢測動作出發，詳細剖析動作的主要作用，以及動作不良時可能會遇到的「局部動作缺失」和「代償性動作缺失」。最後，第3部【恢復動作品質】教你運用「教學，退階，補強，矯正」策略，並藉由書中範例引導，學習修正自己的自然動作，使肌力及體能訓練的步伐穩健邁進，讓生活品質乃至於運動表現，有機會突飛猛進。本書由國內科學化訓練專家「怪獸肌力及體能訓練中心」何立安博士的授課教材重新編修，擷取開辦多年的「動作控制」教學精華，讓你站在巨人的肩上，找到變強壯的最佳且最堅實的途徑。
【電子書】你會失敗是因為沒有健身習慣
◎本書不只教您健身，更是幫您了解自己，建立一輩子受用的運動習慣，迎來健康人生。◎您缺的就是這種良性螺旋，本書引導您，從「不會」、變成「自己就能做」，再到「把健身運動變成日常」。◎預約人生勝利組，就從「讓運動健身變成一種習慣」開始。本書由健身習慣養成專家出手，教你如何打造健康體態與成功體質，作者說：「我從來沒有見過一個擁有良好健身習慣的人，會認為自己是失敗的！」作者身為健身教練，看過各種無法培養持續健身運動習慣的失敗案例，因此主張運動健身習慣乃循環之母，在書中為您打造越來越好的螺旋──身體的（physical）與心智的（mental）良性螺旋。書中彙整健身相關的「科學方法」和「實用建議」，並以「習慣養成」為核心，為讀者打造這部私人健身教練等級的健身寶典。為幫助讀者易讀好吸收，本書內容不堆疊過量專業知識，甚至穿插漫畫娛樂效果，以加深閱讀效果，讓習慣成為自然。◎代理經銷：白象文化更多精彩內容請見http://www.pressstore.com.tw/freereading/9786263646971.pdf
【電子書】超負荷系統重訓全書
本書簡介健身巨巨都在練！10大經典鍛鍊 × 6項複合重訓 × 26種輔助訓練老派訓練的全新應用！訓練期更短、增肌更有感！ ►縱橫肌力與健身界50年，老派舉重者的經典鍛鍊法，全面系統化！ ►10大超負荷系統經典鍛鍊 × 6項全身性複合式重訓動作 × 26種增肌輔助訓練 ►針對不同需求，安排個人化課表、專項訓練，找出最適節奏、更快達成目標！ ►超值收錄「肌力標準判定表」：臥推、深蹲及硬舉、槓鈴肩推，正確施力、有效增肌！ 最初，重量訓練曾經非常單純 ——人們只需專注於「盡可能地舉起大型負重」即可。 然而，隨著時代演進，現代重訓方法可謂五花八門， 每位重訓者都想知道，究竟該怎麼選，才能快速增肌且風險最低？ 與其盲從跟隨、重複試錯，不如聽聽老派舉重者怎麼說。 早在1920～1970年代，由於資訊流通尚不發達，諸如： 保羅．安德森（Paul Anderson，1956年墨爾本奧運超重量級舉重金牌得主）、 鮑伯．皮普爾斯（Bob Peoples，硬舉先生［Mr. Deadlift］）、 安東尼．迪提洛（Anthony Ditillo，力量訓練哲學家）、 哈利．帕斯柯爾（Harry Paschall，老派重訓之父），以及 鮑伯．霍夫曼（Bob Hoffman，美國舉重之父）等眾多重訓先驅， 他們用以確認某個做法有沒有效的唯一途徑，便是親自嘗試。 本書兩位作者克里斯提安．迪包鐸與湯姆．謝帕德皆為現役肌力暨體能專職教練， 兩人將前輩們親身體驗並認證的10大經典鍛鍊法， 整合為超負荷系統重訓（the overload system training）。 除了詳細說明其背後的科學原理之外，更提供適用於現代情境的實際做法。 跟著一起練，便能縮短訓練期、增肌更有感！ ★何謂超負荷？為何有助提升肌力與肌肉量？ 根據1888年發表的「阿恩特—舒爾茲定律」（Principle of Arndt and Schultz）， 重訓時給予身體足夠刺激，便能誘發適應性反應（adaptive response）並提升體能。 然而，一旦超過身體所能承受的最大耐受度（maximum tolerance）， 體能狀況就會惡化，運動傷害風險也會跟著攀升。 為此，我們必須提供「介於體能臨界值與最大耐受度之間」的刺激， 意即以超負荷為原則進行訓練。此舉能使身體產生足夠的代謝壓力， 並大量徵召肌肉纖維參與其中；操作時將感受肌肉腫脹、充血或發燙， 後續更會在逐步恢復的過程中出現過度補償（overcompensation）， 此即提升肌力並增加肌肉量的關鍵因素。 本書完整收錄10大超負荷經典鍛鍊法，並將之串聯成可依循的系統化訓練： 1.漸進活動範圍（Progressive Range of Motion） 2.大重量的短行程（Heavy Partials） 3.功能性等長訓練（Functional Isometrics） 4.離心超負荷（Eccentric Overloads） 5.從全放位置開始的動作（Dead-Start Lifts） 6.負重伸展（Loaded Stretching） 7.團組（Clusters） 8.超高次數（Very High Repetitions） 9.負重行走（Loaded Carries） 10.專項訓練（Specialized Training） 上述鍛鍊法除了能為神經系統提供強烈刺激、協助人體以最快的速度增強肌力之外， 亦能抑制肌肉的保護機制（即高爾基腱器［GTO］），藉此徹底發揮潛能。 ★實作！超負荷系統全身性複合式重訓與輔助訓練： 而在超負荷系統重訓的實作上， 全書以6項全身性複合式重訓動作為基礎，涵蓋26種相關輔助訓練，包括： 1.硬舉（Deadlift）：羅馬尼亞硬舉、坐姿早安運動、飄浮硬舉等。 2.深蹲（Squat）：前抱式深蹲、（腳跟墊高的）頸前深蹲等。 3.槓鈴肩推（Military Press）：借力推舉、高跪姿過頂肩推、Z肩推等。 4.臥推（Bench Press）：地面臥推、雙槓撐體、史波多臥推（Spoto press）等。 5.槓鈴地板划船（Pendlay Row）：硬舉划船、作弊槓鈴地板划船等。 6.爆發力拉（Explosive Pulls）：依據上拉高度、開始位置及握距產生不同的變化形。 此外，本書亦針對各式需求， 提供個人化課表，涵蓋訓練分段、負重方案等，找出最適節奏、更快達成目標。 書末超值附贈「肌力標準判定表」，重新檢視力量輸出，助你正確施力、有效增肌！ 老派訓練的全新應用！ 最完整的超負荷系統重訓，就讀這本！本書特色◎縱橫肌力與健身界50年，老派舉重者的經典鍛鍊法，全面系統化！◎10大超負荷系統經典鍛鍊 × 6項全身性複合式重訓動作 × 26種增肌輔助訓練◎針對不同需求，精準安排個人化課表、專項訓練，找出最適節奏、更快達成目標！◎超值收錄「肌力標準判定表」：臥推、深蹲及硬舉、槓鈴肩推，正確施力、有效增肌！
【電子書】麥克史東阻力訓練全書（二版）
英國肌力與體能協會（UKSCA）體能教練考試指定用書美國國家肌力與體能學會（NSCA）共同創辦人美國奧運訓練中心首席運動員運動表現研究第一人訓練出無數知名教練的殿堂級大師肌力與體能訓練領域教父級人物麥克史東代表作「身為肌力及體能訓練的從業人員或是積極的愛好者，如果有什麼書值得你拿出恆心毅力和計畫來好好閱讀，這本書會是超級優異的選項，而且我可以確信，每一個細讀此書的人，都會從中學到改變一生的知識。」——怪獸肌力及體能訓練中心 總教練 何立安博士「想要了解現代的肌力與體能訓練需具備哪些相關知識，《麥克史東阻力訓練全書》絕對是經典的必讀專書。」——國立體育大學競技學院 專任副教授 / 肌力與體能教練 江杰穎 博士肌力與體能訓練計畫規劃與檢視相關研究承先啟後的重要著作！作者用多年實際操作與深度研究為基礎，對肌力與體能訓練中涉及的生理、心理、生物力學、人體機能等方面都做出詳盡且系統化的說明。除了深厚的研究背景，作者群也擁有多年訓練精英運動員的經驗，且為現任美國奧運訓練中心總監，過去曾訓練包含前公牛隊球員，現任金州勇士隊總教練史帝夫．科爾在內的許多NBA，MLB和NFL職業運動員。無論是有志於從事肌力與體能教練，或是訓練愛好者，都要從生理、心理、訓練方法、監控與實際應用，多方面融會貫通。本書循序漸進，以充沛的學術研究，再加以作者深入淺出的文字，講述概念的同時，有大量的研究論文作為後盾，並破除了許多人在健身趨勢與時尚上的迷思，像是機械式與自由重量訓練的差異，也提及了振動訓練和不穩定與平衡訓練等等。最重要的部分，則是作者麥克史東奠定其地位的——週期化訓練。從出版以來，這本書就一直是許多大學、研究機構的指定讀物，主要原因在於，它可以幫助各種項目的運動員設計訓練內容，並掌握肌力訓練的各方面知識。因此，無論是運動員與教練想要全面了解肌力與體能訓練、週期化訓練和訓練設計，或是一般健身愛好者想更進一步理解專業知識，此書都是一個完美的參考書籍。
【電子書】深層核心肌群科學鍛鍊運動
本書簡介醫學證實！「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，能徹底根治身體痠．疼．麻每日只要3分鐘，終身零痠痛！美國職棒大聯盟全壘打王、奧運國家代表隊，唯一指定復健名醫，親自傳授！★全球醫界＋體壇一致推崇！權威博士名醫的復健奇蹟見證 作者尹濟弼博士為「世界級」權威復健名醫，全球三大洲無數人們都受惠於他的醫術神技，諸多頂尖運動員更由於他的治療與指導，擺脫激烈競爭而導致的運動傷害，維持個人身體最佳狀態與能力，在競賽中持續脫穎而出，甚至勇奪多次世界冠軍。 不勝枚舉的奇蹟實例包括了有──▶ ▶美國職棒大聯盟全壘打王秋信守，腿傷痊癒再創個人生涯巔峰▶ ▶LPGA「女子高爾夫冠軍」崔羅蓮，持續鍛鍊勇奪全球最佳排名▶ ▶國際級網球明星李亨澤，消除肩痛強勢回歸世界舞台▶ ▶美國職業高爾夫選手李東煥，根治緊繃肌國際賽力拚爭冠 尹濟弼博士倡導的「深層核心肌群鍛鍊運動」，可說已蔚為「奇蹟復健神技」，深受全球廣大職業選手的無比信賴和指定醫療，也因此尹濟弼博士被譽為「明星運動員主治醫師」，以及美國射箭國家代表隊的指定主治醫生。★超過70％痠痛，病因都是「核心肌群衰弱」 如今，全球最頂尖運動員都在用的《深層核心肌群科學鍛鍊運動》終於問世，更由於生活中任何痠痛能透過這套「科學鍛練法」對症緩解，並強化「深層核心肌群」打造「零痠痛體質」，因此甫出版立即受到醫療界、運動界、媒體圈等各界的極大矚目，在韓國成為熱門話題，眾多讀者爭相閱讀、運用，也造成書市暢銷。 根據統計，台灣每年痠痛治療費用，高達100億！由於長時間作業，姿勢容易僵硬、走樣，不論久坐辦公族、久站服務業、勞力工作者、日夜苦讀的學生……，每年約有600萬人在忙碌生活中深受其苦。 尹濟弼博士多年來科學研究與醫學證實，生活中超過70%的身體痠痛，主要病因都是「核心肌群衰弱」！無論五十肩、滑鼠手、關節炎、脊椎側彎、椎間盤突出……，這些反覆發作讓人們困擾不已的「痠‧痛‧麻」，只要運用「深層核心肌群鍛鍊運動」就能夠立即緩解甚至預防。★聽信偏方、亂做伸展，「小痛」很可能變「大病」 痠痛雖不是非得看醫生的大毛病，但發作起來常常讓人覺得「很要命」！許多人因不堪其擾，聽信「偏方」胡亂按壓、伸展，殊不知這樣的舉動，正讓自己陷入危險的「痠痛陷阱」。 若不了解痠痛根源和正確舒緩方法，每個不經意的硬拉，都可能使你筋骨受傷、症狀惡化，甚至會讓小小痠痛演變為需要手術的「重症」。想真正揮別「筋骨不適」的糾纏，一定要做對運動！★3分鐘「自療伸展操」，對症舒緩「痠痛點」最快速 當患部發作時，找對「疼痛點」，準確舒展僵化、衰弱的肌群，遠比就醫診療、服藥抑止都還來得有效。學會國際復健名醫尹濟弼的「3分鐘對症自療操」，便能隨時隨地，高效對症舒緩、改善不良姿勢、回正失衡體線。 《深層核心肌群科學鍛鍊運動》完整50套「痠痛自療操」，對症緩解最高效，其中包括了有——▶ ▶【上班族頭痛 ▶ ▶ 頭暈、肩頸僵硬 ▶ ▶ 提肩胛肌、斜角肌、斜方肌】肩頸僵硬是姿勢不良所引起，尤其壓力大的人，脖子肌肉更易緊張，還會頭痛、暈眩。建議在身體感到疲累時，伸展頸部的提肩胛肌、斜角肌與斜方肌。 ▶ ▶【低頭族肩痠 ▶ ▶ 肩膀緊繃、難高舉 ▶ ▶ 旋轉肌群】反覆舉手、長時間縮臂用電腦或手機，都會使肩關節僵直。請不時轉動雙手，讓旋轉肌群放鬆。▶ ▶【腰椎間盤突出 ▶ ▶ 腰痛、腿麻 ▶ ▶ 髂腰肌、膕繩肌】 過度用腰、同姿勢久坐引起。身體向前彎曲時痠痛加劇；往後挺則會減輕。腰部肌肉因神經受壓迫，長期處於緊張狀態。放鬆緊繃的髂腰肌、膕繩肌，能有效舒緩。▶ ▶【滑鼠手、腕隧道症候群 ▶ ▶ 手指麻木、手腕痠痛 ▶ ▶ 魚際肌】 因手腕的正中神經被壓迫，形成損傷而發痛、手指麻木，嚴重者寫字、扣鈕釦、縫衣服都會有障礙，應多伸展大拇指根部的魚際肌。▶ ▶【網球肘、高爾夫球肘 ▶ ▶ 肘部疼痛、手指難彎曲 ▶ ▶ 伸腕肌、屈腕肌】 日常生活常用手臂，「手肘病症」往往難以痊癒，最好適時休息、做伸展，舒緩緊繃的伸腕肌與屈腕肌。★「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，11招打造「零痠痛」體質 人類的脊椎，每天都依賴「深層核心肌群」的支撐在對抗地心引力。核心肌群衰弱，便是全身痠痛的元凶，而且還會骨骼歪斜、壓迫內臟、引發慢性疾病。打造「零痠痛」體質的科學鍛鍊運動，其中包括了有——▶ ▶ 預防「烏龜脖」，鍛鍊頸椎肌力能辦到▶ ▶ 強化體幹維持肌，久坐辦公背不痠▶ ▶ 腰腹伸展隨時做，姿勢走樣能避免▶ ▶ 強壯腿部核心肌，保護膝蓋的不二法門 尹濟弼醫師親授的11招強化「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，能針對部位，鍛鍊各處深層核心肌，幫助你打造「零痠痛」體質，你只要在家輕鬆做，無論是生活品質和運動能力都能大幅提升。本書特色‧美國職棒大聯盟明星球員長期復健醫生、美國射箭國家代表隊主治醫師親授‧50組3分鐘「痠痛自療操」，隨時輕鬆做，對症舒緩70％「痠‧痛‧麻」‧11招「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，強化深層核心肌，打造「零痠痛」體質
【電子書】阿諾史瓦辛格之健美大全
跨世紀史詩級肌肉經典開創健美黃金時代、滋養全球訓練領域40年啟發今日健身產業樣貌的不朽巨著這是最深入也最詳細記載健美GOAT如何鍛造自己的全紀錄，也是他獻給全世界的肌肉百科，一部同時具有健美訓練標竿、現代健身產業典範、集科學派和實證派訓練之大成、推廣抗老化訓練等等歷史性意義的必讀大作。在這本巨著中，阿諾傾盡心力，用超過800頁的篇幅，收錄超過800張包含示範照、步驟照和肌肉解剖圖等珍貴圖片，將他的所學所得所知，灌注於5大主題：【第一卷】健美入門：概覽20世紀訓練變革，認識何為健美以及練健美的諸多助益，了解訓練是什麼、要抱持什麼心態、經歷什麼過程，並教你為自己準備健身場所、裝備和訓練好夥伴。【第二卷】訓練計畫：認識身體體型，從基礎、進階到比賽級的訓練計畫，以及包括衝擊原則、孤立訓練、作弊法、遞減法、優先原則、預先疲勞原則等等最重要的科學化訓練知識，還有心態掌握的方法。【第三卷】身體各部位的訓練：圖解肩膀、胸部、背部、手臂、大腿、小腿和腹部7大部位的主要肌群、訓練要領，以及各種訓練動作示範。【第四卷】健美賽事和備賽：詳細剖析健美姿勢、技巧、美黑、造型和戰術策略的要領。【第五卷】體重控制和體態管理是健美訓練的技術核心，書中除了提供阿諾的增肌減脂方法和原則，針對賽事期間的飲食策略，也有受傷時加速復元的處置原則。阿諾在這本百科大全中，除了為訓練本身的歷史考究和運動科學內涵作了詳盡的地毯式鑽研，在健康營養、心理養成方面，也全盤整理了當代經科學和時間驗證的結晶，並包含了對訓練場所、競技備賽戰術等等的精細指導。無論是初入門新手所需的基本知識素養，還是高階運動員、大師級教練所需的精微技術訣竅示範，我們將透過阿諾淵博且寬廣的視野，在認識何為訓練、何為健身、何為健美的過程中，啟發自己，並找出屬於自己的訓練心態、方法、美學和人生。「你們是我作出如此巨大努力的原因，我很感激各位選擇我作為你的老師。」──阿諾史瓦辛格
【電子書】職人魂！達比修有
超越日本，征服世界。王牌之道，唯有淬鍊、堅持、無懼挑戰！「我想成為全世界公認第一的投手，讓所有人第一個想到達比修。」--達比修有Yu Darvish★混血兒的迷惘與孤獨--從不被認同到找到歸屬混血兒身分讓達比修從小活在異樣的眼光之中，姓氏、外表讓他在校園被孤立。四年級時甚至對母親抱怨：「為什麼我的爸爸是外國人？」然而，當他站上投手丘，世界彷彿變得不同--棒球，成為他唯一的避風港。他從被排擠的孩子，成長為少棒隊主力，並鍛鍊出超越同齡的天賦與技術，這時的他只知道：「站在投手丘上，我不想輸。」★王牌的誕生--叛逆少年成為甲子園傳奇他以壓倒性的球速與控球成為東北高校王牌，但桀驁不馴與「壞小子」形象也讓他成為話題人物--曾在甲子園對主審嗆聲、出入柏青哥店和抽菸等。但他也在這段時間之後蛻變為真正的投手，學會掌控比賽節奏、冷靜應對壓力，更學會如何從逆境中站起來。高中最後一場比賽，他將一張字條交給母親：「謝謝妳生下我，能成為爸爸、媽媽的孩子，真是太好了。」曾對身世感到迷惘的達比修，終於在棒球場上找到自己的價值。★進化的極限--從日職王牌到征服大聯盟進入日職後，他用極端的自律與科學化訓練，成為聯盟最強投手。為了更加完美，他不斷研究變化球，甚至創造出專屬的投球模式。他從「天才型選手」轉變為「進化型王牌」，每一次投球都在挑戰投手的極限。他曾說：「我不想去大聯盟，如果要去的話寧可放棄棒球。」但當他看到日本投手在美國受到輕視，便決定親自證明「日本的投手不輸給任何人」。轉戰MLB後，面對文化適應與技術挑戰，他依然選擇進化--研究打者的擊球數據、解析自己每一顆球的轉速與軌跡，甚至成為球員間的「變化球教科書」。他不再只是依靠天賦，而是將投球提升到科學與藝術的層次。★傳承與未來--從王牌到日本棒球的領袖二○二三年WBC，栗山英樹監督稱這支日本隊為「達比修日本」，因為他不只是投手，更是球隊的精神領袖。他主動指導年輕投手，分享變化球握法、訓練方式、心理調適技巧，甚至幫助隊友調整飲食與作息。他從「孤高的王牌」，成為「願意分享一切的傳道師」，他的目標不只是讓自己變強，而是讓整個日本棒球進步。如今，他不只證明了自己，更讓世界重新認識日本棒球。從叛逆到傳奇，從獨行到傳承，這是達比修有的棒球之道！
【電子書】職人魂！達比修有：混血王子進化論
超越日本，征服世界。王牌之道，唯有淬鍊、堅持、無懼挑戰！「我想成為全世界公認第一的投手，讓所有人第一個想到達比修。」--達比修有Yu Darvish★混血兒的迷惘與孤獨--從不被認同到找到歸屬混血兒身分讓達比修從小活在異樣的眼光之中，姓氏、外表讓他在校園被孤立。四年級時甚至對母親抱怨：「為什麼我的爸爸是外國人？」然而，當他站上投手丘，世界彷彿變得不同--棒球，成為他唯一的避風港。他從被排擠的孩子，成長為少棒隊主力，並鍛鍊出超越同齡的天賦與技術，這時的他只知道：「站在投手丘上，我不想輸。」★王牌的誕生--叛逆少年成為甲子園傳奇他以壓倒性的球速與控球成為東北高校王牌，但桀驁不馴與「壞小子」形象也讓他成為話題人物--曾在甲子園對主審嗆聲、出入柏青哥店和抽菸等。但他也在這段時間之後蛻變為真正的投手，學會掌控比賽節奏、冷靜應對壓力，更學會如何從逆境中站起來。高中最後一場比賽，他將一張字條交給母親：「謝謝妳生下我，能成為爸爸、媽媽的孩子，真是太好了。」曾對身世感到迷惘的達比修，終於在棒球場上找到自己的價值。★進化的極限--從日職王牌到征服大聯盟進入日職後，他用極端的自律與科學化訓練，成為聯盟最強投手。為了更加完美，他不斷研究變化球，甚至創造出專屬的投球模式。他從「天才型選手」轉變為「進化型王牌」，每一次投球都在挑戰投手的極限。他曾說：「我不想去大聯盟，如果要去的話寧可放棄棒球。」但當他看到日本投手在美國受到輕視，便決定親自證明「日本的投手不輸給任何人」。轉戰MLB後，面對文化適應與技術挑戰，他依然選擇進化--研究打者的擊球數據、解析自己每一顆球的轉速與軌跡，甚至成為球員間的「變化球教科書」。他不再只是依靠天賦，而是將投球提升到科學與藝術的層次。★傳承與未來--從王牌到日本棒球的領袖二○二三年WBC，栗山英樹監督稱這支日本隊為「達比修日本」，因為他不只是投手，更是球隊的精神領袖。他主動指導年輕投手，分享變化球握法、訓練方式、心理調適技巧，甚至幫助隊友調整飲食與作息。他從「孤高的王牌」，成為「願意分享一切的傳道師」，他的目標不只是讓自己變強，而是讓整個日本棒球進步。如今，他不只證明了自己，更讓世界重新認識日本棒球。從叛逆到傳奇，從獨行到傳承，這是達比修有的棒球之道！
【電子書】【徒手健身】肌群訓練×解剖全書（暢銷新版）
本書簡介肌群訓練 × 解剖科學 × 運動機能分析無須專業器材，徒手練出一身肌肉！ ►涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿7大部位，共150種以上訓練項目。 ►逾100幅真人透視解剖圖，說明53條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。 ►一張椅子、一面牆壁就能練，更提供簡易、進階等3階段個人化訓練提案。 ►訓練負重不夠？水壺、背包、阻力帶都是最佳輔具！助你正確施力、有效增肌。 健身最重要的是持之以恆，目光要放長遠一點。 但久而久之，你會發現：下班途中，那條要拐去健身房的路，最長也最遠！ 多少人一開始幹勁十足，練沒幾天就想放棄？ 不為別的，只因為上班太累、教練太狠、地點太遠……（然後月費就白繳了）。 你也是「三天打魚，兩天晒網」的佛系健身、懶人、理由伯嗎？ 現在，你有更好的選擇——徒手健身！ ★無須專業器材、不限場地，隨時開練！徒手健身的5大好處： 1.不受時間、場地等限制 無須特意前往健身房尋找專門器材， 你唯一要準備的，就是「帶上自己的身體」！ 2.不再有藉口犯懶，更快達成訓練目標 即使天候不佳、身處外地， 亦能設計自己的訓練計畫並付諸實行。 3.住家、辦公環境可見的任何素材都能派上用場 包括桌子、椅子、牆壁，都是現成輔具。 若覺得徒手操作難度太低，就拿水壺、背包、阻力帶增加負重。 4.操作方法簡單且多元 任何人都能根據健身程度和經驗，安排簡易或進階練習； 包括傾斜度、負重或搭檔協助等，機動調整難易度。 5.訓練動作更自由、全面且具功能性 除了全面增進肌力和肌肉量之外， 徒手健身還能改善運動技巧、增進協調性和身體掌控度。 ★涵蓋7大部位之肌群訓練 × 解剖科學 × 運動機能分析： 本書作者吉列爾莫．塞哈斯．阿爾比爾，是西班牙知名運動科學家。 他以運動機能學的角度，全面分析徒手健身時胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿， 共7大部位的推力、拉力作用，並提出專業的安全度、合適度和耐用度建議。 例如：何謂特異性原則？超負荷是好還是壞？過度補償又是什麼？ 如何安排兼顧連續性、漸進性與恢復性的訓練菜單？遞減效應出現時怎麼調整？ 後續更以真人示範解剖透視圖，說明各部位在徒手鍛鍊時的肌群功能， 並依據個人程度，提供不同難易度的變化動作、建議次數與組數。 ►胸部訓練：標準式、滑動式、跳躍式、雙手內縮式伏地挺身等。 ►背部訓練：懸吊式、反向式橫槓划船、負重式、突擊隊式引體向上等。 ►肩膀與手臂訓練：過頭肩推、上斜式平舉、彈力帶站姿彎舉、三頭肌撐體等。 ►腹部訓練：棒式、側身棒式、直臂捲腹、懸吊式反向捲腹等。 ►臀部與腿部訓練：負重臀推、阻力式後踢、負重弓步蹲、懸吊式膕繩肌彎舉等。 讀完這本書，便能一次習得多樣化的徒手健身動作和訓練技巧； 有系統地整合優點、剔除無效努力，找出最適節奏，更快達成目標。 佛系健身、懶人、理由伯必備！ 就地鍛鍊零藉口！不限場地，隨時開練！本書特色◎涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿7大部位，共150種以上訓練項目。◎逾100幅真人透視解剖圖，說明53條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。◎一張椅子、一面牆壁就能練，更提供簡易、進階等3階段個人化訓練提案，鍛鍊零風險。◎訓練時負重不夠？水壺、背包、阻力帶都是最佳輔具！正確施力、有效增肌。
【電子書】顛峰體能
高效者掌控一切 科學與紀律才是顛峰的秘密武器 讓世界最強球員的成功藍圖成為你的健康指南 世界頂尖體能教練 邁克．曼西亞斯 首度公開長青巨星勒布朗．詹姆斯的訓練與恢復秘訣， 結合二十年專業經驗，為所有人打造易於執行、科學驗證的全能方案。 大林慈濟醫院高功能運動醫學中心主任、經典賽/12強中華隊隊醫 陳韋任 國立體育大學副教授 江杰穎 運動表現博士 動人學院（Dracademy）執行長 熊璟鴻（Eddie） －－專業推薦－－ 「曼西亞斯的訓練不只提升體能，更改變人生！」 ——NBA傳奇球星 勒布朗．詹姆斯 「這本書是一把鑰匙，打開每個人心中的潛力之門！」 ——亞瑟小子（Usher） 《顛峰體能》不只是為精英運動員設計的健康計劃，它更是一套每個人都能掌握的全能策略。曼西亞斯將他幫助勒布朗．詹姆斯突破極限的成功方法提煉成「三大支柱」與「四步驟策略」，適用於任何想要提升健康、表現和生活品質的人。 三大支柱助你全面提升： 1. 飲食：如何以表現為導向設計你的飲食計劃。吃對時間、吃對份量，讓飲食為表現加分。 2. 運動：科學、高效的動作訓練，簡單易學又安全實用。 3. 恢復：用最有效的方法讓你的身體迅速回到最佳狀態。 四步驟策略打造屬於你的健康藍圖： 1. 前瞻計劃：設立明確目標，找出適合自己的路徑。 2. 落實執行：將科學方法融入日常生活。 3. 反思分析：追蹤進展，調整策略。 4. 全面優化：不斷突破現有的限制，邁向新高度。 從基礎到進階，幫助你實現多樣目標： • 強化體能與身心韌性，訓練你對生活的掌控力。 • 提高運動表現與工作效率。 • 打破停滯，迎接持續進步。 本書不僅是一本運動訓練指南，更是一套身心整合的全方位藍圖，無論你的目標是在職場中脫穎而出、改善健康與體能，或是像勒布朗．詹姆斯一樣，挑戰長期卓越的極限，《顛峰體能》都將成為你不可或缺的指南，幫助你開啟全新的人生顛峰！ 本書特色 ★第一手揭露勒布朗．詹姆斯的訓練與恢復細節，一窺世界頂尖運動員的長青之道。 ★適用於日常生活的具體方法，提供適合每個人的全方位身心策略 ★科學支撐，所有建議皆基於實證研究，安全、可靠、有效。
【電子書】【全彩圖解】30+增肌訓練【暢銷增訂版】
【30＋到50＋必備】地表最強肌勵提案&增肌塑體三大新突破實證醫學‧釐清迷思‧鍛鍊心法‧超居家訓練初學和進階 一定要搞懂的儲肌身心自訓指南※超肌勵附錄：8周訓練菜單（初階／中階／高階）※ 新手就能上手的宅訓練，你家就是健身房＜PART1＞拒當疾病高風險族群事實在眼前的實證醫學．你是可愛還是胖－3準則判斷『該減重了嗎？』．年輕是本錢，久坐不動讓本錢...越來越不值錢．說清楚講明白，9個實證教你拉開與疾病的距離＜PART2＞觀念有對才會改變運動迷思的終極破解．別把『都市傳說』當成『不運動』的藉口．終極破解16個QA，別因謠言錯失良『肌』．明明一樣重，看起來卻比較腫的關鍵是...＜PART3＞成為運動新手只需要1％準備．常見運動5模式，哪種最適合現階段的你？．堅持到底5心法，撐起心累又不想放棄的瞬間．好開始就成功一半，3步驟計畫你的專屬計畫＜PART4＞增肌訓練還等什麼65個動作馬上開始．動態伸展10個：活動關節與肌肉，讓身體熱起來．居家訓練44個：核心訓練、上肢訓練、下肢訓練．靜態伸展11個：恢復肌肉彈性，減少延遲性痠痛 三大突破之1：提出6大運動認知及情緒管理益處1.運動助力大腦功能，提升記憶與專注力的秘訣2.穩定情緒的運動方法，緩解壓力與焦慮的實用策略3.擺脫壞心情與壓力，運動讓你心情舒暢的有效方法4.提升智力的運動策略，讓你變得更聰明的秘訣5.應對運動挫折的心理調適，克服困難重拾動力的技巧6.運動目標設定指南，達成健身目標的實用步驟三大突破之2：提供5大樂齡銀髮族運動評估、新技巧，起步走！7.運動的好處8.風險評估9.坐姿運動10.站姿運動11.有氧運動三大突破之3：破解4大常見的運動、塑體迷思12.跑步可以增加肌力嗎？13.電療可以增加肌力嗎？14.按摩後，還會酸痛怎麼辦？15.關節炎可以運動嗎？ 【肌動連線 專文推薦】林長揚 物理治療師、懶人包達人侯鐘堡 原力復健院長、超級鐵人選手洪佳翎 義大醫院復健科主治醫師楊坤仁 嘉義長庚急診專科醫師【肌不可失‧聯名推薦】王柏堯 台北榮總資深職能治療師王堯顯 高雄健仁醫院副院長朱為民 台中榮總健康管理科主任李秉家 義大職能治療系主任林子盟 台灣牙醫植體醫學會理事林槐庭 高醫大運動醫學系主任胡翔崴 H.I.T.生醫創新實作社群執行長郭藍遠 高醫大運動醫學系教授郭立杰 成大職能治療系教授張乃仁 高醫大運動醫學系教授張博智 高醫大附設中和醫院胸腔外科主任楊智鈞 台中富足診所院長劉耀宗 前高雄長庚復健科主治醫師賴家欣 慈惠醫專物理治療科主任、運動科學博士（以上皆依姓氏筆畫排序）
【電子書】【全彩圖解】30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略
【30＋到50＋必備】地表最強肌勵提案&增肌塑體三大新突破實證醫學‧釐清迷思‧鍛鍊心法‧超居家訓練初學和進階 一定要搞懂的儲肌身心自訓指南※超肌勵附錄：8周訓練菜單（初階／中階／高階）※ 新手就能上手的宅訓練，你家就是健身房＜PART1＞拒當疾病高風險族群事實在眼前的實證醫學．你是可愛還是胖－3準則判斷『該減重了嗎？』．年輕是本錢，久坐不動讓本錢...越來越不值錢．說清楚講明白，9個實證教你拉開與疾病的距離＜PART2＞觀念有對才會改變運動迷思的終極破解．別把『都市傳說』當成『不運動』的藉口．終極破解16個QA，別因謠言錯失良『肌』．明明一樣重，看起來卻比較腫的關鍵是...＜PART3＞成為運動新手只需要1％準備．常見運動5模式，哪種最適合現階段的你？．堅持到底5心法，撐起心累又不想放棄的瞬間．好開始就成功一半，3步驟計畫你的專屬計畫＜PART4＞增肌訓練還等什麼65個動作馬上開始．動態伸展10個：活動關節與肌肉，讓身體熱起來．居家訓練44個：核心訓練、上肢訓練、下肢訓練．靜態伸展11個：恢復肌肉彈性，減少延遲性痠痛 三大突破之1：提出6大運動認知及情緒管理益處1.運動助力大腦功能，提升記憶與專注力的秘訣2.穩定情緒的運動方法，緩解壓力與焦慮的實用策略3.擺脫壞心情與壓力，運動讓你心情舒暢的有效方法4.提升智力的運動策略，讓你變得更聰明的秘訣5.應對運動挫折的心理調適，克服困難重拾動力的技巧6.運動目標設定指南，達成健身目標的實用步驟三大突破之2：提供5大樂齡銀髮族運動評估、新技巧，起步走！7.運動的好處8.風險評估9.坐姿運動10.站姿運動11.有氧運動三大突破之3：破解4大常見的運動、塑體迷思12.跑步可以增加肌力嗎？13.電療可以增加肌力嗎？14.按摩後，還會酸痛怎麼辦？15.關節炎可以運動嗎？ 【肌動連線 專文推薦】林長揚 物理治療師、懶人包達人侯鐘堡 原力復健院長、超級鐵人選手洪佳翎 義大醫院復健科主治醫師楊坤仁 嘉義長庚急診專科醫師【肌不可失‧聯名推薦】王柏堯 台北榮總資深職能治療師王堯顯 高雄健仁醫院副院長朱為民 台中榮總健康管理科主任李秉家 義大職能治療系主任林子盟 台灣牙醫植體醫學會理事林槐庭 高醫大運動醫學系主任胡翔崴 H.I.T.生醫創新實作社群執行長郭藍遠 高醫大運動醫學系教授郭立杰 成大職能治療系教授張乃仁 高醫大運動醫學系教授張博智 高醫大附設中和醫院胸腔外科主任楊智鈞 台中富足診所院長劉耀宗 前高雄長庚復健科主治醫師賴家欣 慈惠醫專物理治療科主任、運動科學博士（以上皆依姓氏筆畫排序）
【電子書】怪獸訓練肌力課程設計
怪獸訓練官方認證教科書由總教官 何立安 博士親自撰寫 + 動作示範不論一般訓練者或專業教練，都必不可少的實用手冊課程設計，是肌力及體能訓練的真正核心具有最高價值，卻也存在最多爭議如果理解了這是一種「認識自己」的技術就能掌控進步的方向和節奏不再輕易落入自助餐式訓練的陷阱本書提供最基礎的重要知識初學、進階、全族群皆適用讓你有能力「理解目前身體對訓練有怎樣的反應」進而有能力「判斷現在身體需要怎樣的訓練」從而「領悟什麼階段該選哪一種課表」從容駕馭訓練技術和精髓，完整收穫進步的美好成果本書採用漸進式的論述教學，從第1部訓練及動作原理出發，深入解析呼吸法的重要性、動作選擇的原理原則，並在第2部詳細解剖並示範各動作類型的要領、作用，讓你理解什麼樣的動作訓練，會讓身體產生哪些反應和功效。最後，在第3部進入課程設計的殿堂，完整學習掌握肌力體能訓練之中，最需要靈活變通的創造性技術──針對長期目標規劃，設計每一天的課程菜單。當你懂得如何運用更恰當的技術來訓練身體，進步成效也就會更快更穩更安全。本書由國內科學化訓練專家「怪獸肌力及體能訓練中心」何立安博士的授課教材重新編修，擷取作者開展多年的「課程設計研習」教學精華，包涵基礎知識、技術、課表和週期訓練精髓，以及身心準備的基本概念，並搭配科學實證研究的詳細解說，讓你站在巨人的肩上，找到變強壯的最佳且最堅實的途徑。
【電子書】卸力，打造最強體能
身體總是僵硬、受傷久久未癒，問題出在你只懂得施力，卻不知如何卸力。學會卸力，才能更好地施力！★放鬆效果更勝一般健身或伸展運動★日甲聯賽、日本職棒、柔道奧運選手的實踐心法★28則圖解+影片QR code，完整示範訓練動作★社群媒體25萬人追蹤的專家傾囊相授不論是專業運動員、健身愛好者，都有狀態不佳的時候。有時愈是努力鍛鍊，愈是無法突破，甚至可能導致運動傷害。專業體能教練、物理治療師中野崇，飽受運動傷害與復健的痛苦，讓他發覺身體需要的不單是強度或肌力訓練，更要懂得卸力。原來，在運動訓練或日常的施力都會累積在體內，若未妥善消解，將導致種種不適。中野崇由此提出一套「卸力訓練法」，能有效改善緊繃狀態、提升運動表現，打造最強體能。書中詳述卸力的訓練方法，搭配大量照片與影片，完整示範跟練動作，幫助讀者有效改善身體操控能力，減少疲倦不適，真正發揮潛能，變得更強、更快、更健康！專業推薦李翰暄｜Akebono曙光跑步學校創辦人林頌凱｜台灣運動醫學醫學會理事長林世奇｜物理治療師林嘉志｜臺灣運動生理暨體能學會理事長侯鐘堡｜台北原力復健科院長陳盛琦｜好運跑班總教練黃毓軒｜Garmin Running Club 總教練褚衍強｜台北市中醫師公會理事劉馥榕（豆姐）｜國家級競技運動員潛能開發訓練師鄭匡寓｜博威運動科技《動一動》總編輯鄭子健｜adidas AR 總教練
【電子書】重量訓練．阻力訓練聖經
※全台第一本矯正運動型重訓指引※融入「運動傷害預防」與「矯正運動的優化動作」技巧，達成更安全、有效的訓練，大幅降低訓練時的受傷風險。&從訓練原則及種類，到骨骼/關節/肌肉解剖系統、肌動學、生物力學、運動生理學等先備知識，加上53組訓練動作詳解，是健身路上必備的參考書。&* 健身教練考照必備教材* 健身老手進階訓練指南* 一般健身安全練習指引&【5大核心內容】重量訓練/阻力訓練之：1. 基礎觀念建立：迷思、事實、訓練頻率與強度、常見訓練類型等2. 先備知識之學習：基礎解剖學、肌動學、生物力學、運動生理學3. 原則和考量：12大原則健身目標/體能評估能力分階/訓練節奏4. 訓練動作詳解：基本起始位置、一般民眾訓練、健身房常見動作5. 課程設計和執行：訓練變項考量、各種訓練法比較、運動後恢復&&&&【專文推薦】（*依姓名筆畫排序）邱子恩& 運動營養師許芃成& 輔仁大學體育室講師陳渝仁& 仁生復健科診所院長
【電子書】重量訓練．阻力訓練聖經：全台第一本矯正運動型重訓指引
※全台第一本矯正運動型重訓指引※融入「運動傷害預防」與「矯正運動的優化動作」技巧，達成更安全、有效的訓練，大幅降低訓練時的受傷風險。&從訓練原則及種類，到骨骼/關節/肌肉解剖系統、肌動學、生物力學、運動生理學等先備知識，加上53組訓練動作詳解，是健身路上必備的參考書。&* 健身教練考照必備教材* 健身老手進階訓練指南* 一般健身安全練習指引&【5大核心內容】重量訓練/阻力訓練之：1. 基礎觀念建立：迷思、事實、訓練頻率與強度、常見訓練類型等2. 先備知識之學習：基礎解剖學、肌動學、生物力學、運動生理學3. 原則和考量：12大原則健身目標/體能評估能力分階/訓練節奏4. 訓練動作詳解：基本起始位置、一般民眾訓練、健身房常見動作5. 課程設計和執行：訓練變項考量、各種訓練法比較、運動後恢復&&&&【專文推薦】（*依姓名筆畫排序）邱子恩& 運動營養師許芃成& 輔仁大學體育室講師陳渝仁& 仁生復健科診所院長
【電子書】阿諾史瓦辛格之健美教育
健美之神．奧地利巨木在黃金30顛峰時期＿＿自我養成的練心告白．練身計畫＿＿&「我不再需要證明自己是有史以來最偉大的健美人，現在的我必須把觸角伸向普羅大眾，接觸對健美一無所知的人，告訴他們重訓的好處。」──阿諾．史瓦辛格&大家都說，健美人把自己練得很臃腫、很誇張。但是科學已經證明，健美和重量訓練的好處遠遠超過了單純的變壯。┝你會變強、變靈敏，技術和運動表現都變得更好。┝你會更健康，新陳代謝改善，恢復能力變好。┝你的身材會變好，體態更有型。┝你的耐力、敏捷、協調、韌性都會變強。┝你會更了解自己的肌肉，對身體各部位的感知更好，因此更懂得如何使用身體，更不容易受傷……&本書是阿諾邁向而立之年在健美運動表現顛峰時期的潛心之作。前半部，阿諾自述15歲時如何進入健美運動，如何嚴格實踐「自信」「積極心態」和「腳踏實地努力」，並一路奪下無數冠軍頭銜的歷程。後半部，阿諾以自身訓練成果為基礎，設計了一套適用於一般大眾的訓練計畫和指導，包括如何運用心態思維進入訓練狀態，針對特定肌肉群進行的專項練習、訓練時間和時機、飲食指引等等，讓所有人可以跟阿諾一樣，從健美訓練中獲得一生受用無窮的健康和傲人體態。&「我希望每個人手握槓鈴的那一刻，都能想到『阿諾』。」──阿諾．史瓦辛格&顛峰時期的阿諾，身體各部位的尺寸為──┝身高：188公分／體重：107公斤┝上臂圍：56公分┝胸圍：145公分┝腰圍：86公分┝大腿圍：72公分┝小腿圍：51公分【本書特色】✪從30歲的阿諾自傳認識健美之神的養成之路✪並有專為一般大眾所撰寫的健美訓練手冊✪長銷近50年，通過半世紀考驗的經典訓練要領✪收錄近200張珍貴照片，一同見證阿諾的努力和成就✪隨書附贈經典書衣海報
【電子書】大夫訓練Ⅱ
深度探討訓練 × 代謝議題之硬核知識粉專「大夫訓練」──第2冊．訓練科普專輯──沒有不能動，只有該怎麼動只要夠用力就能留住肌肉、增強肌力、鞏固骨質啟動神奇的良性循環發展出強壯、恆久、具備爆發性的活動能力這才是真正高品質生活的根基本書將帶著你認識：→有氧和阻力訓練的內涵→身體適應的機制→各訓練法的理論基礎及其效果、效率、效應→訓練器材、訓練速度……幫助你建立健康訓練的基礎認知、底層邏輯，有能力判斷 為什麼你需要、你應該、你可以 這樣練成功跑步、打籃球不一定能讓人變強壯，怎麼可能？同樣是身體活動，勞動工作和運動訓練截然不同，為什麼？阻力訓練優先於有氧訓練，原因呢？垃圾訓練量居然一點也不垃圾？罹患癌症、慢性病、憂鬱症、骨質疏鬆、關節脆弱，更加需要訓練，怎麼開始？小孩子太早訓練會長不高，真的嗎？……在《大夫訓練Ⅰ》中，我們知道，隨著年紀增加，肌肉、肌力和骨質會以每10年近10%的速度逐漸變弱，心肺適能也是。心肺適能變弱，不只是循環系統（心）和呼吸系統（肺）的生理功能退化，還包含了粒線體功能和能量代謝能力的改變，一旦心肺適能衰退到連日常活動都氣喘吁吁、疲累不堪，自然是百病叢生，毫無生活品質可言。光訓練心肺適能並不足以逆轉退化，只有靠足夠的身體活動和正確的阻力訓練，可以真正促進肌肉生長、加強肌力和活動能力，啟動全身活力循環，進而大幅增強心肺適能，改善粒線體功能，而且越早開始的效果越大也越好。本書中，除了詳細解析身體適應的能量代謝和肌肉生長機制，也剖析各類有氧訓練、阻力訓練的效率、效果和效應（包含最受歡迎的高強度間歇訓練、第二區心率訓練等等），也提供各種慢性疾病下如何訓練並藉由訓練改善病況的指引，以及中高齡乃至兒童等等各年齡層的訓練建議，全家大小各代都能一起精準練對練足，存滿一生用之不竭的健康資本。
【電子書】40歲後的低強度全效運動
「40歲後的運動方式，將會影響到60歲以後的人生」 專業物理治療師為中年後的體能狀態量身打造── 動作省力、高運動效能、不怕運動傷害的「全效動作處方」， 跟著做，就能重拾身體的年輕活力！ 物理治療師 林子崴（崴爺）、臨床心理師 張榮斌、健身狂 Sally、 慶熙大學東西醫學研究所副教授 Maeng Seongho、 YouTube頻道「三分鐘運動科學」 Kim Soowoong，齊聲推薦！ 「不知該怎麼開始運動」、「體力不好，運動的負擔太大了」、 「想不到適合自己的運動方法」、「運動完的疼痛要好久才恢復」、 「只想在家裡舒服的運動」、「想知道怎麼改善痠痛」 你是否有以上的想法呢？ 長期的身體不適和慢性疼痛、工作的不良姿勢習慣， 好不容易提起動力想要運動，卻被這些問題打消念頭。 專攻老化與肌少症的韓國物理治療師安柄澤，以超過十年的經歷與研究， 推出為久坐、缺乏運動習慣、中老年族群打造的「高效運動指南」。 本書彙整出4大面向共57種運動， 只要依循「伸展X肌力X平衡X心肺」順序進行運動， 就能有效啟動抗老機制，逆轉年齡限制： ˙【背闊肌放鬆、梨狀肌伸展、前頸肌肉伸展】→為了預防運動傷害的柔軟度伸展運動 ˙【提臀運動、貓駝式、YTW肩膀運動】→利用肌力運動增加骨質密度、延緩肌少症 ˙【鳥狗式、左右交替弓步蹲、前提膝單腳站立】→增加平衡感，有助於預防跌倒、扭傷 ˙【向前抬腿、原地跳、開合跳】→漸進式進行心肺耐力運動，提升身體的整體狀態 比起延長「平均壽命」，更要延長「健康壽命」， 不僅要活得長久，還要保持健康與活力， 現在就讓我們超前部屬，開始培養能持續一生的運動方法吧！ 本書特色 特色1. 專業認證！結合臨床和研究經驗，韓國知名物理治療師打造的全效運動指南 以制定「個人化的運動計畫」而打響知名度的物理治療師安柄澤，長期研究幫助中年世代提升基礎體能的科學方法，此次推出專屬40歲後的運動菜單，讓讀者在家就能跟著一起輕鬆運動，並提升身體狀態和生活質量，享受健康的活力與體態。 特色2. 動作豐富！從頸部、背部、臀部到腿部，全方位強化機能，以重建基礎體能 本書依循40歲後的最佳運動順序「伸展X肌力X平衡X心肺」，提供了4大項共57種運動。從改善身體活動度的「頸部肌肉放鬆運動」、強化肌肉的「提臀運動」、改善協調能力的「鳥狗式」，再到增強身體活力的「開合跳」，每個動作都有專屬的訓練部位以及訓練效果，有助於全面改善身體功能。 特色3. 彩圖輔助！超過200張人物插圖，詳細圖解運動過程，理解零負擔 本書每個運動皆附有人物動作圖示，從「起始姿勢」的動作預備，再到「運動姿勢」的動作呈現，清楚地展示了正確的運動狀態。這些彩色插圖不僅使讀者能夠直觀地掌握每個動作的步驟，還能確保在執行時能夠遵循正確的姿勢和技巧，從而達到最佳的運動成效。 特色4. 概念釐清！從QA、運動管理到健康狀態檢測，以主題式條列清楚解答 在運動開始前，必須知道自身的身體狀態以及正確的運動概念，例如：「柔軟度太好也會是問題嗎？」、「運動一個月後不放棄的方法」、「能讓身體變好的正確呼吸方法」、「每種慢性病的運動重點」。本書將透過豐富的主題式問答，提供讀者清晰易懂的解說和專家建議，協助有效管理運動計畫，並根據個人健康狀況進行適當的健康管理。 國內外專家真摯推薦 「藉由此書，讓你在40歲時，就先『超前部屬』，把肌力、柔軟、平衡、心肺的能力值都『拉滿拉好』，在未來超高齡化的社會中，依然『笑傲人生』。」──物理治療師、體適能教練 / 林子崴（崴爺） 「我們不是不理解運動對健康的重要，但我們需要的是循序漸進的引導，就像本書引導我們的那樣。」──臨床心理師 / 張榮斌 「這本書藉由專家的經驗解答了與運動相關的各種疑問，明確指出40歲後運動的重要性和方法。透過此書，讓我們學習可以持續一生的運動方法。」──慶熙大學東西醫學研究所副教授& / Maeng Seongho 「相較於健康，現今的健身市場更將焦點放在塑身，所以大多數的運動內容都是針對20多歲年輕人所設計，因此往往無法判斷中年世代所需的體能要素為何。每天都感到疲勞的中年世代應該如何接觸運動呢？這本書將成為適合這個年齡層群體的運動指南。」──30萬訂閱YouTube頻道「三分鐘運動科學」& / Kim Soowoong &
【電子書】【重訓】肌群解剖機能分析教練書（20年暢銷紀念版）
重訓界絕世經典！20年暢銷紀念版！ 解剖學×運動科學=運動機能學； 重訓鍛鍊前，先搞懂肌肉機能！ 為了維持健康和體態，你勤於運動、重訓， 卻難免在鍛鍊過程中不得要領、訓練表現停滯不前，甚至一不小心就受傷。例如： ►一週跑三趟健身房，不但肚子沒瘦、手臂還是很細，理想中的胸腹肌始終沒出現！ ►每次騎飛輪都覺得大腿快爆炸，第二天必鐵腿，說好的提升肌力和肺活量呢？ ►舉完槓鈴、擴胸器，當下明明沒事，隔兩天肩膀卻痛到沒辦法舉起雙臂！ ►大家都說CrossFit適合所有人，為什麼只有我喘得要命？應該繼續嗎？怎麼調整？ 本書作者馬克．維拉（Mark Vella）為美國知名健身教練， 擁有美國運動委員會（ACE）及運動教師學會（ETA）等多項專業資格認證。 此外，馬克也持續鑽研神經肌肉解剖學和自然療法領域， 他提出的肌群解剖及運動機能分析理論，已廣泛運用於健身界、個人指導和瑜伽圈。 《【重訓】肌群解剖機能分析教練書》2004年初版上市後即造成轟動， 並被翻譯成9種語言、狂賣超過20萬冊，堪稱重訓界絕世經典！如今推出20年暢銷紀念版，不但涵蓋CrossFit、TRX、Zumba等新時代訓練，更以專業圖文清楚拆解各式動作、分析運動機能，並依難度分級、提供提醒。 全書分為兩部分：PART 1運動入門和PART 2正式訓練。 PART 1：運動入門 介紹肌肉與骨骼系統的解剖學和動作，以及相關指導概念和訓練原則， 包括動態熱身（RAMP）、全關節運動等，有助提高訓練計畫的安全性及成效。 同時提供完整動作分級表，涵蓋強度等級與操作時間等， 以及囊括初階、中階、進階的個人化訓練表單建議， 可直接用來安排運動計畫，或衡量現有規畫是否需要調整。 PART 2：正式訓練 正式訓練分成10個類別，收錄75種以上訓練項目， 包括穩定性訓練、複合性訓練、增強式訓練、爆發力訓練和耐力訓練， 以及局部加強訓練，涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位； 一次習得正確起始姿勢、動作分析、難度分級、訓練提示、練習技巧等。 讀完這本書，你會更清楚如何以運動機能學的角度， 打造更有效率的鍛鍊方式，不再用錯力氣、練錯部位！ 本書特色 ◎亞馬遜書店4.7顆星好評推薦！重訓界絕世經典！20年暢銷紀念版！ ◎收錄逾100幅全彩人體解剖圖，說明70條主肌群的機能原理、訓練技巧及難易度。 ◎涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂75種以上訓練，以及初階、中階、進階個人化表單。 ◎全面分析CrossFit、TRX、Zumba等項目，協助你練對肌肉、正確施力、有效增肌。 專業推薦 彰化基督教醫院復健科主治醫師／吳順堯 專業審訂 物理治療師、體適能教練／林子崴（崴爺） 聯新國際診所院長 關節退化、運動傷害專家／林頌凱 原力復健科診所醫師／侯鐘堡 台灣男性學暨性醫學會員、筋肉醫師／程威銘 美加脊骨神經醫師／黃如玉 醫適能MedEx特殊族群專業培訓機構創辦人／蔡奇儒 內分泌新陳代謝專科醫師／蔡明劼 璞實生活-按摩學院創辦人／鄭旭輝 脊椎保健達人／鄭雲龍 專業推薦（按姓名首字筆畫排序） &
【電子書】增肌減脂10週健身攻略
<漫威超級英雄系列電影> 湯姆‧希德斯頓& 專文推薦 & 前海軍突擊隊＆好萊塢頂尖教練親授 10週打造最佳體態、絕佳體能的高效健身法 & ▍好萊塢巨星電影開拍前必練的健身計畫 電影中，演員們為了展現速度感、力量感、輕盈感，必須在電影開拍前進行體能特訓，而本書作者西門教練，就是協助他們的重要推手。幫助演員們打造出精實的身型、緊實的肌肉線條，展現俐落身手，讓人沉浸於劇情與角色之中。 & 西門教練曾打造《007》系列、《洛基》、《美國隊長》、《奇異博士》、《星際大戰》等多部電影裡的重要角色，用本書的這套計畫幫助演員達到體能顛峰、展現絕佳體態。 & ▍10週高效健身，有效增肌減脂 無論你是要減脂、減重，或是增加肌肉量，這本書都能幫助你在10週內取得實際進步，有感訓練！ & 1.詳細的訓練菜單 提供規律、明確的訓練菜單：星期一練腿、星期二練上半身，星期三做動態伸展，星期四練核心，星期五練全身，星期六自由活動。在規律的訓練下，可以逐步提升鍛鍊的強度，還能讓肌群得到休息和修復，進而提升體能狀態。 & 2.間歇有氧＋肌力訓練，雙管齊下 以「5-2訓練法」為基底，意即5個肌力訓練動作，加上2分鐘間歇有氧運動，可以在最短的時間內達到最好的成效。 & 3.傳授心法，克服不安 第一週，你可能鬥志滿滿，不小心衝得太快；第六週你可能會覺得停滯不前，動了想放棄的念頭……。隨著時間的推進，每週都會有不同的心情，西門教練深知大家在鍛鍊時會遇到的心魔，一一提點。 & 本書特色 & 1、 適合各種程度：無論你是健身新手，或是中、高階好手，這本書都能滿足你的需求。 2、 明星級的健身法：好萊塢明星都在執行的訓練計畫。 3、 5-2高效健身法：以肌力訓練結合間歇有氧，快速看見訓練成效。 4、 10週具體訓練菜單：提供循序漸進、規律的訓練菜單。 5、 真人圖片示範：超過400張圖片，清楚呈現鍛鍊方式。 & 專業推薦 & HiBODY 嗨健康 創辦人／黃琳玲 JUSTWELL運動物理治療集團 執行長／蔡維鴻 & 好萊塢明星強力推薦 & 「西門的求知慾、使命感和虛心向學，讓他成為一位特別又厲害的健身教練。」──007系列電影 演員 丹尼爾‧克雷格（Daniel Craig） & 「這份10週計畫完美呈現了西門縝密又有效的健身方法。」──演員 湯姆‧希德斯頓（Tom Hiddleston） & 「和西門合作後，我了解到，開拍之前必須付出的努力和準備，就跟拍攝當下一樣重要。」──演員 迪亞戈‧盧納（Diego Luna） & 「西門是個身經百戰的健身教練，講話條理分明，訓練也極具成效。」──演員 瑞秋‧懷茲（Rachel Weisz） &
【電子書】大夫訓練Ⅰ
深度探討訓練、代謝議題的硬核知識粉專──& 大夫訓練& ──4年累積上千篇最新國內外醫學、生理學研究爬梳，結合第一手臨床經驗為您解析身體抗老抗病的關鍵機制「隨書贈送限量SBD Taiwan官網折扣：輸入折扣碼享結帳95折優惠」靜態生活世代，肌肉萎縮從30-40歲開始到50歲時流失近10%，70歲開始每年減少1%重病臥床一星期，肌肉就可能萎縮達30%50-60歲肌力損失每年下降2-5%，是肌肉量的3倍速度↓老年人髖部骨折的一年死亡率高達10-20%有嚴重慢性疾病或錯失及早恢復活動，一年死亡率甚至可能超過50%▊抵擋這些惡質的衰老退化循環，關鍵就在「身體活動」。身體活動包含日常活動、運動、訓練，每一種都很重要。「日常活動」是維持正常能量代謝的基礎，「運動」增加能量代謝和興趣培養，「訓練」除了能量代謝能力強化，增進肌肉、肌力和骨質，也會加強各種身體素質，這些身體活動都是生理儲備的根基。人體的生理儲備越充足，就等於健康資本越雄厚，而健康資本的建構，越早、越多、越好。現代生活和醫學的演進，人體適應產生劇烈變化，長壽而虛弱成為常態，肥胖問題觸發無數疾病和兩百多種併發症，發展出少吃、多動、製造熱量赤字的對策。然而，這樣的努力之下，復胖、虛弱仍橫行無阻，讓所有人懷疑自我對抗肥胖和疾病的能力和意志。真正的解答究竟為何，本書將從認識老化和身體活動出發，帶你理解生理儲備的重要性，同時解開現代抗肥胖的迷思、學習熱量攝取的原則，讓您了解真正的健康意義和價值，重新主導自己的人身健康自由。這是一本對抗人體退化的知識手冊。書中結合了豐沛的醫學新知，以及第一線臨床治療經驗，為我們剖析身體老化、退化的現象，肌少症和骨質疏鬆症的嚴重性，肥胖、代謝問題的對抗之道，以及新冠長期症狀所帶來的深遠影響，並進一步揭示現代主動式健康行動的新方針，從正確的飲食營養和身體活動思維，實踐不退化的主動式健康人生。【特別收錄】不可掉以輕心的新冠長期症狀專文推薦何立安博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練熊在田──臉書粉專「農民教主碎碎念」&
【電子書】強壯靈藥
現代的健康問題，用現代的科學來解 這是一本揭示全民訓練時代來臨的健康指引 你將前所未有地了解自己的身心機制 並為自己找到真正高品質的生活方式 & 全人醫療醫師／公衛專家／美軍醫官／肌力體能教練──克里斯多夫．哈迪 傳奇運動員／健力界冠軍製造機／戰鬥體能教練──馬蒂．加拉格爾 兩強聯手 & 吳肇基醫師——骨科專科醫師．粉絲專頁「大夫訓練」編輯 蔡明劼醫師——內分泌新陳代謝專科．蔡醫師瘦身社團創辦人 ◥ 全美眾多一線公衛專家、醫師、肌力體能教練、物理治療師挺身推薦 ◤ 「我們正在一場節節敗退的戰爭裡，而且輸得奇慘無比。這不是國家或意識形態的戰爭，用的甚至也不是子彈和炸彈，而是醫藥，前線是醫院和診所。這是一場對抗慢性病的全球戰爭，世界上難有地方不被波及。敵人正全力猛攻，而前線正在崩潰。」 & 慢性發炎和慢性氧化壓力，幾乎是所有可預防的致命病症（如癌症、心臟病、糖尿病、肥胖症、高血壓、代謝症候群等等）都有的2個主要因子，經過時間累積催化，釀成5大敵人： & 腸道發炎．肥胖症．慢性壓力．晝夜節律紊亂．缺乏運動 & 這5大致命敵人化為各式微小的無意識習慣和不良嗜好，無聲無息地潛伏在生活中，讓人誤以為慢性病上身是自身意志力不足、先天遺傳不佳、營養過剩……的結果。另一方面，也讓人輕敵，只憑一知半解的自創招式就想輕鬆取勝。結果越來越不樂觀： & 肥胖症、糖尿病、癌症、心血管疾病、高血壓、腎臟疾、自體免疫疾病、憂鬱症等等，不斷年輕化。 & 「被不良生活慣性推著走，算不上生活。」──本書之教練作者馬蒂．加拉格爾 & 本書從〈基礎訓練〉〈了解敵人〉〈作戰計畫〉3階段教戰守策 教你防微杜漸 掃除慢性病根、無痛整頓生理機能，同時融入高強度、高效率訓練精髓 讓你迎接 1週有感，2週見效，3個月脫胎換骨的強壯顛峰人生 & 第1階段──基礎訓練 任何領域都一樣，基本功越深厚，技術決策就越高明。使用人體也是。書中2大基礎訓練，從生物科學、醫學、毒物學、表觀遺傳學、免疫學、營養學等等研究結果，教你快速認識發炎、氧化壓力、營養代謝和人體之間的依存關係。例如── ．發炎和氧化壓力是正常必要且有益健康，一旦長時間且高劑量，卻會帶來慢性病大軍 ．表觀遺傳學是後天增強好基因的契機 ．分子型態的糖類、蛋白質、脂肪功能為何，在免疫或消化系統中忽正忽邪的時機…… & 第2階段──了解敵人 教你辨識隱身在體內和生活中的5大敵人，並進一步找出釜底抽薪的戰術。書中以大量的科學研究為本，繪製清晰易懂的圖表，揭示這5大敵人之間生生不息的產生機制和循環，並找出弱點。例如── ．抗生素會造成腸道菌相失衡長達數月到2年之久 ．代謝受損、飢餓感傳遞系統故障讓人淪為暴飲暴食的奴隸 ．糖化終產物引起發炎和迅速衰老，而高果糖玉米糖漿產生糖化終產物的速度是葡萄糖的8倍 ．慢性壓力和藍光讓大腦不斷發出錯誤訊號，不該吃不該睡的時候想吃想睡 ．高強度運動可不受牽制直接讓肌肉消耗並儲存大量葡萄糖，降血糖提高胰島素敏感性…… & 第3階段──作戰計畫 教你認識高強度運動的必要和功能，擬定個人化行動戰略和執行方針。首先從世界菁英運動員實證，安全高效的極簡訓練方式，打造體能訓練基礎，再針對個人需求調整出最佳營養飲食和統合性策略，攻守並用。最後，再提供4項「你能做的身體檢測」，以具體的生物指標數據，幫助你分析並了解你的進展。例如── ．用進廢退是肌肉筋骨運作原則，不愛動不愛用會讓肌肉骨質萎縮流失 ．阻力訓練可抗衰老，增加骨質密度、肌肉量和肌力，預防骨質疏鬆症和肌少症 ．如何吃得剛好供應大腦和高強度運動之需，又不發胖 ．記錄個人定期監測和實際感受的比對，訓練自己「聽懂」身體所發出的訊號…… & 「所有改善身體的方法都在這本書裡，但本書還有一個更高的目的。生活的品質如何，我們究竟過的是怎麼樣的日子，這才是最重要的。」──本書之醫師作者克里斯多夫．哈迪 & 本書特色 ★第一線公衛醫師破解健康關鍵，結合菁英運動員行之多年的高效訓練精髓 ★書中所有內容都來自於嚴密謹慎的科學實證 ★彩色圖表解說，一般人也可輕鬆領會 ★一勞永逸的全方位生活處方，一般人可保長壽健康，高階運動員還可進一步推展運動顛峰 &
【電子書】疼痛、復健與肌力訓練全書（二版）
一次只鍛鍊一塊肌肉，才是真正零代償、零風險的肌力訓練 & 亞斯診療法是物理治療博士亞斯，從20年處理患者疼痛的經驗中開發出來的肌力訓練方式， 能從你的生活習慣和疼痛特性，自我診斷真正需要鍛鍊的肌肉， 設計專屬的肌力訓練方案，有效根絶疼痛。 ◎肌力夠強就不會痛 人體進行任何動作都需要由一組肌肉共同完成，其中每塊肌肉又各自有己的任務，進行任何活動，如果有任何一塊肌肉強度不足，它就會拉傷、疼痛；其他肌肉為了幫忙，也會拉傷。因此，不論想解決疼痛或避免疼痛，唯一的辦法就是「獨立鍛鍊不夠力的肌肉」。 & ◎只針對一塊肌肉增加阻力，才能讓肌力變強壯 唯一能讓肌肉變強壯的方法是漸進式增加阻力，而不是增加動作回數。只針對較弱的肌肉進行鍛鍊，就不會讓代償一再發生，疼痛無法根治。 ◎生活中的大小疼痛，只要正確鍛鍊，都能獲得解決！ ‧下背痛剋星：髖後伸 下背痛常常是髖屈肌群太強壯、但臀大肌卻不夠有力造成的，這樣做能強化臀大肌！ & ‧上背痛、肩頸痛剋星：三頭肌拉伸 身體前側的肌肉太強壯，害得身體後側的肌肉過度伸展，無法使力。鍛鍊後側的三頭肌，跟疼痛、駝背說掰掰！ & 完整的自我診斷方案，讓你精確找出較弱的肌肉； 8組伸展運動，拉開過度收縮的問題肌肉，疼痛立即緩解； 20組肌力訓練動作，針對肌力不足的肌肉加強訓練，徹底根除疼痛。 適合讀者： ‧有姿勢不良、辦公久坐或久站、長途開車、運動傷害、術後修復、老年人肌力流失等問題的人 ‧復健科、骨科、家醫科等各科專科醫師 ‧物理治療師 & ◇惠森復健科診所院長梁瑋真醫師專業審定，大讚：「這真的是一本很好的書！」 ◇健行、瑜伽、爬山、上健身房前的先修班，所有想運動強身的人行前必讀。 ◇定期向復健科報到，電療、熱敷樣樣來，疼痛卻無法根治的人，因為此書改變人生。 & 強力推薦 &國立臺大醫院復健部主治醫師 陳冠誠 《練健康》運動安全督導／物理治療師 鄭宇劭 《悟理智聊懶人包》作者／物理治療師 Vicky 超越復健診所副院長 凃俐雯 物理治療師 Amber王文妤 脊姿維運動物理治療所／捷仕維運動物理治療團隊院長 蔡維鴻 台北市新衡物理治療所負責人／物理治療師 蒲相霖 &
【電子書】硬舉教科書
有效率者統治一切 硬舉就是老大 只靠一個動作練就、測試並發揮最大肌力。 & 世界第一位硬舉突破1,000磅紀錄天花板王者 ＆ 俄式壺鈴訓練之父暨戰鬥體能訓練大師 教你安全、高效強化全體肌力和運動表現的真功夫 & 「我們會端出許多真功夫。如果你希望有人能按部就班教導你，我們差不多就是最有資格的人。」 ──安迪．波頓世界第一位硬舉破千磅紀錄大力士，本書作者之一 & ●台灣版專文推薦：Jon Engum──StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師 ●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練 ●翻譯：威治──肌力與體能教練丙級；怪獸肌力與體能教練俱樂部第1-3期、研究班第6期 & 為什麼訓練之王是硬舉？ 你一定想問：背蹲舉、臥推、軍事肩推、奧林匹克舉重、引體向上也很棒、效果極佳，為什麼都不如硬舉？背蹲舉需要很多技巧且要額外顧慮訓練安全，臥推和軍事肩推無法提供下肢訓練，奧林匹克舉重很難學，引體向上練不到臀部…… & 只有硬舉，能在最大重量下安全穩定練到肩、背、臀、腹、腰和下肢肌力。除了從頭到腳建構全身能力，且相對設備少、要領簡單好學，還不需要保護員。此外，還能爆練你的握力和腿力，這在格鬥性運動、各種球類、競速運動等等領域，說有多重要就有多重要。也唯有硬舉，只用到一個動作就能精練全身肌力，並從硬舉重量直接測試出你的進步幅度，是往前還是往後，是快是慢，是多還是少。 & 技術至上，才能駕馭大重量高效率的訓練之王 道理很簡單，你的技術越好，你的收穫就會越快，受傷風險就越低。 本書兩大內容，第一部要怎麼舉重，第二部要怎麼拉更重，用高密度知識內涵教會你： ●破1,000磅硬舉紀錄的技術精髓 ●冠軍級健力三項之背蹲舉和臥推的技巧 ●啟動全身性張力的方法 ●認識速度和爆發力的掌握要領 ●避開技巧失敗和過度訓練造成傷害 ●高效率、報酬率極高的訓練計畫 ●建立無敵心態的7大步驟 ●準備你的第一場比賽 ●可以拉更重、撐更久的特級強化伸展法 ●練成更大塊、更強壯的肌肉 ●讓你拉更重的腹肌鍛鍊法 ●進階輔助訓練，加速提升訓練效果 & 無論你是初學者還是經驗豐富的運動員，目標是強化肌力、練大肌肉、增加速度和爆發力、提高運動表現，或以上皆是，硬舉都是你的訓練首選，而本書的第一手實戰技巧和養成訓練，將會讓你安全達成目標，甚至擁有世界級的挑戰實力。 & 本書特色 & ★第一手健力界傳奇冠軍的實戰、訓練養成之精解 ★宗師級體能訓練大師的健力三項之專項訓練指導 ★本書分兩大部，第一部針對初學者入門，第二部針對菁英選手進階 & 各界好評 & 「綜觀歷史，硬舉一直是真正測試肌力的試金石。安迪．波頓和帕維爾．塔索林在本書中指引讀者，找到適合自己的方法來提升恢復力和運動表現。他們是真正的「技藝大師」，而本書是所有追求肌力和精通訓練之路的人不可或缺的讀物。」——斯圖亞特．麥吉爾教授（Stuart McGill，《麥吉爾腰背修復手冊》作者） & 「安迪．波頓和帕維爾．塔索林在本書中融入了如此多實用又具前瞻性的資訊，令人讚嘆不已！」──艾瑞克．克雷西（Eric Cressey，紐約洋基隊健康與運動表現總監、健力士） &
【電子書】好萊塢頂尖教練的5－2鍛鍊計畫
──《007系列電影》丹尼爾．克雷格專文寫序── 成功打造007、美國隊長、奇異博士、星際異攻隊等電影角色 讓好萊塢明星擁有絕佳體能、體態的高效訓練法 附：5支西門教練親自解說影片── 1、登山者式伏地挺身示範 2、關於活化 3、關於營養 4、關於恢復 5、Q＆A ◎深受好萊塢明星信賴的頂尖教練 西門教練曾是英國皇家海軍陸戰隊的一員，離開軍旅生活後，成為一名健身教練。他曾經把丹尼爾．克雷格打造成《007系列電影》中身手俐落的詹姆斯．龐德；將克里斯．伊凡改造成肌肉線條明顯的美國隊長；訓練《星際異攻隊》中的克里斯．普瑞特成為星爵。 他把「演員轉變成運動員」已經超過了二十五年的時間，是許多動作電影的重要幕後推手。 ◎打造出好萊塢明星精實身型的「5-2鍛鍊計畫」 西門教練利用自創的「5-2訓練法」，一手打造出好萊塢明星的精實體型與敏捷身手，並且讓他們在艱辛的拍片日常裡，還能保持絕佳體力與狀態。 ✶什麼是「5-2訓練法」？ 5-2訓練法，是以5種訓練動作並穿插2分鐘有氧運動的方式進行： 動作A→有氧運動→ 動作A＋B→有氧運動→ 動作A＋B＋C→有氧運動→ 動作A＋B＋C＋D→有氧運動→ 動作A＋B＋C＋D＋E→有氧運動 ✶公開13位好萊塢明星的5-2訓練菜單 西門教練從不認為健身訓練就一定得在健身房裡，畢竟在緊湊的電影拍攝行程中，不見得可以天天上健身房。他擅長利用手邊器具和天然環境進行鍛鍊，像是阻力帶、啞鈴、壺鈴、半圓平衡球、TRX等。沒有難以取得的健身器材，你也可以跟著這些電影明星的訓練菜單一起鍛鍊： 1、《美國隊長》克里斯．伊凡的五種鍛鍊法：硬舉、臥推、引體向上、撐體、深蹲 2、《侏羅紀世界》布萊絲．霍華的五種鍛鍊法：雙彈力帶鍛鍊、半圓平衡球負重深蹲、半圓平衡球短跑弓箭步、半圓平衡球跨越、波比跳 ◎不論年齡、性別，每個人都適用的好萊塢明星鍛鍊法 丹尼爾．克雷格拍攝第一部龐德電影《007首部曲：皇家夜總會》當時是三十多歲；拍攝到第五部《007：生死交戰》時，已經五十多歲了，還有哈里遜．福特在拍攝第五部《印第安納瓊斯》的電影時，已經七十多歲了，但年齡從來不是訓練的阻礙與藉口。 西門教鍊的這套實用訓練法，適合任何年紀和健康程度的人，讓大家可以專注於鍛鍊、恢復和營養，以最小的代價獲得最大的收獲！
【電子書】肌力就是你的療癒力
「這本書會帶給你力量，不只教你提起重物，還讓你懂得用全新方式和自己的身體建立連結。」──凱莉‧麥高尼格（Kelly McGonigal），《史丹佛大學的情緒修復運動課》作者 「就療傷的角度來說，肌力訓練非常有效，能讓人從體內培養安全感，並幫助創傷倖存者在環境與人際關係中有安全感。」──蘿拉‧庫達莉 創傷療癒x肌力訓練x身體經驗創傷療法x正念練習 符合現代人需求，全新的身心學方法 在成為專業的健身教練前，蘿拉．庫達莉跟許多人一樣，除了學生時代上體育課外，就不再有運動習慣。之後，工作與生活的壓力讓她的背痛越來越嚴重。就在嘗試過瑜珈、物理治療、能量療法等各種方法後，庫達莉心不甘情不願地進入健身房，在啟蒙教練的指導下，她逐漸領悟到，身體的無力與疼痛，其實跟身心分離、感知遲鈍、逃避傷痛有關。 受到創傷研究權威茱蒂絲．赫曼（Judith Herman）與身體經驗創傷療法大師彼得．列文（Peter Levine）的啟發，庫達莉的課程有兩個首要目標：恢復對身體的安全感以及重建身心連結。而本書有三大部分，包括準備工作、身體活動與修復，而重點分別為： ．創造方便訓練及療癒的生活環境。 ．提供容易上手的動作以重置身體的反應。 ．了解到你不是無力而是無感。 ．培養自主性、接受自己的弱項以及建立身體的界線。 在每一個章節，庫達莉都會談到自己成為教練的心路歷程，以及她和學員的教學互動，結尾也會提供簡易的練習以及內在提問。對她來說，比起雕塑身材，肌力運動更大的好處，是讓我們透過與身體的對話，建立深厚的內在力量。最終，我們不光是能舉起槓鈴，也能搬開壓在心靈上的重物。
【電子書】肌力就是你的療癒力：十四堂帶你走出傷痛，修復自我的居家健身課
「這本書會帶給你力量，不只教你提起重物，還讓你懂得用全新方式和自己的身體建立連結。」──凱莉‧麥高尼格（Kelly McGonigal），《史丹佛大學的情緒修復運動課》作者 「就療傷的角度來說，肌力訓練非常有效，能讓人從體內培養安全感，並幫助創傷倖存者在環境與人際關係中有安全感。」──蘿拉‧庫達莉 創傷療癒x肌力訓練x身體經驗創傷療法x正念練習 符合現代人需求，全新的身心學方法 在成為專業的健身教練前，蘿拉．庫達莉跟許多人一樣，除了學生時代上體育課外，就不再有運動習慣。之後，工作與生活的壓力讓她的背痛越來越嚴重。就在嘗試過瑜珈、物理治療、能量療法等各種方法後，庫達莉心不甘情不願地進入健身房，在啟蒙教練的指導下，她逐漸領悟到，身體的無力與疼痛，其實跟身心分離、感知遲鈍、逃避傷痛有關。 受到創傷研究權威茱蒂絲．赫曼（Judith Herman）與身體經驗創傷療法大師彼得．列文（Peter Levine）的啟發，庫達莉的課程有兩個首要目標：恢復對身體的安全感以及重建身心連結。而本書有三大部分，包括準備工作、身體活動與修復，而重點分別為： ．創造方便訓練及療癒的生活環境。 ．提供容易上手的動作以重置身體的反應。 ．了解到你不是無力而是無感。 ．培養自主性、接受自己的弱項以及建立身體的界線。 在每一個章節，庫達莉都會談到自己成為教練的心路歷程，以及她和學員的教學互動，結尾也會提供簡易的練習以及內在提問。對她來說，比起雕塑身材，肌力運動更大的好處，是讓我們透過與身體的對話，建立深厚的內在力量。最終，我們不光是能舉起槓鈴，也能搬開壓在心靈上的重物。
【電子書】細節無敵多的超強練肌圖鑑
打造未來巨巨的超細節練肌圖鑑 & 過了新手期肌肉量就再也增加不了，該怎麼做？ 一週五六練卻遲遲看不到效果，練到想放棄 胸大肩小比例不協調，該怎麼調整？ 獻給無法達成理想體態的你 & 日本體大教授的「科學觀點」X健美金牌選手的「經驗觀點」 結合體重自重訓練、自由重量、器械訓練 帶你輕鬆突破停滯期 &打造稜角分明的一身肌 巨巨不說，卻都默默在練的188個動作全揭露 & 健身狂｜Sally 超核心健身中心創辦人｜林勁瑋Willis 健身牙醫｜炫晨 台灣健美先生比賽冠軍｜楷教練 ——練肌推薦 & ◉選定3大目標部位，訓練不迷路 ►南瓜肩、線條分明的二頭和三頭 ►飽滿的胸肌、鬼背、斜方、粒粒分明的腹肌 ►蝴蝶臀、野獸般的大腿、鑽石小腿 & 進健身房訓練的人常會遇到理想和現實的差距，總是為「雖然發憤練習，卻無法達成理想體態」而煩惱。這幾年，健身房如雨後春筍般出現，社群網站、影音分享網站的健身資訊也多如牛毛，想訓練完全不愁找不到方法。 但即便如此，理想和現實的差距恐怕仍不會消失；因為每個人的身體都不一樣，訓練目的、所處環境也各有不同。就算是同一個人，訓練需求也會依時間而改變，你需要更清楚你到底在練什麼，重點不只是練大就好，更需要分區的細部鍛鍊，才能打造零死角的完美肌肉。 本書作者岡田隆，不僅是日本體大教授，也是健美選手，他結合兩種觀點──研究者的「科學觀點」與健美運動者的「經驗觀點」，選出最適用的多種訓練項目，進行全面性的說明。現在，讓我們開始新型態的訓練方式，自己選擇想練的部位，好好鍛鍊吧！ &
【電子書】帕維爾硬派腹肌訓練法
本書只有一個目標： 練出非常強壯又發達的「六塊肌」 & 「你的腹肌既是武器，又是盔甲，更是力量根源。一旦你領悟到你的腹肌需要的是訓練出最大肌力而非肌耐力，要得到殺手級六塊腹肌，只是順便而已。」 & ●專文導讀：何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教練 ●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。 ●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練 & 這套訓練法從菁英體操選手的肢體語言逆向設計而來，內含： ◤三個殺手級訓練動作 ◤純粹肌力訓練法 ◤老派大力士心法 ◤傳統武術呼吸法 & 高反覆仰臥起坐正是練不出來的原因 做一般高反覆仰臥起坐，你感受到的「燃燒」是來自於乳酸堆積，這對於增強肌肉毫無幫助。正確的答案是，增加腹肌張力，同時增加「真正」的肌肉生長。 ──本書將教你增強肌肉張力的技巧和肌肥大的關鍵知識，聚焦這些地方，幾週就能練出來。 & 硬派呼吸法，必須一起 不開玩笑，光是呼吸，就能保護脊椎，再增強訓練效果。這是以一種將內臟壓縮到足以製成鑽石的方式呼吸方式，這種修練法可以追溯到1500年前的達摩祖師，也就是傳說中的東方武術始祖。但更重要的是，這樣的呼吸法得到了俄羅斯頂尖科學家們的認可。 ──本書將教你這種結合傳統武術精髓的呼吸技巧，並搭配精選訓練，加速練就腹肌。 & 硬派仰臥起坐，保護腰背，優雅練出爆炸腹肌 新改良的仰臥起坐來自於菁英體操選手訓練的逆向設計，避開誘發背痛的危險動作，使腹肌的收縮強度更高，平衡髖屈肌群對脊椎的拉力，穩定了脊椎，收縮效果再加成。 ──本書將教你帕維爾的獨門技巧和解除背痛的關鍵知識，更安全也更有效率。 & 內部等長收縮的祕密，做得少比做得多更重要 硬派仰臥起坐是一種刻意練習，而非破紀錄式的肌力測試，你不應該拿自己的成績與他人比較，甚至不該跟自己比較。只有一兩下的徹底執行才是重要，重複次數沒有意義。想要知道練習效果，從其他運動表現的狀況來評估就一目了然。 ──本書將教你認識肌肉的外部和內部等長收縮的祕密，讓訓練更精簡更集中。 & 硬派懸吊舉腿超級強，5項要領做合格才有效 但是，不用想都知道，你不該從這裡開始做。懸吊舉腿對腰部肌群的作用強度太驚人，腹外斜肌的啟動度峰值達到163%，下段腹直肌可達到300%，要獲得這種效果的5項動作要領，你必須先練好硬派呼吸法和硬派仰臥起坐才有可能。 ──本書將揭開這個終極動作的訓練細節和進階變化版，練出一身如武器般剛勁強健的體魄。 & 經過數十年的研究和實驗，帕維爾確定了練就殺手級腹肌的直接途徑，這是你養成全身爆發能力的根源。帕維爾向你保證，只要數週就有顯著成果，數月內邁向極致。方法都在這裡，就看你敢不敢擁有。 & 本書特色 Strength ＆ Conditioning書系： 蒐羅國內外，最專業，最經典的訓練、運動心理、醫療保健相關書籍， 本本經典、含納廣大資訊，陪讀者在訓練與終身學習上一起成長進步。 &
【電子書】帕維爾絕對爆發訓練法
「帕維爾在這本書裡提到的極簡主義訓練計畫，真可說是造福了全人類。」 彼得．帕克（Peter Park，蘭斯．阿姆斯壯的肌力體能教練） & 免責聲明 遵循本書指引進行訓練時，若不幸造成任何形式的傷害，本書作者與出版商不負任何責任。 對特定人士而言，本書的訓練內容的強度或危險性可能偏高。 建議讀者在實際操作前先諮詢醫師。 & 這裡的每個訓練組都非常剽悍，但都不會超過16秒 在沒有疲勞的情況下展現爆發力一點也不浮誇，而是不折不扣的專業 本書的宗旨就是讓你的身體在付出最少代價的情況下，發揮出最高的運動表現 不必再經歷練完隔日生不如死的循環 你會變得很強，真的很強 & ●專文導讀：何立安博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練 ●翻譯：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。 & 為什麼要訓練爆發力？ 一、爆發力本身就是爆發力訓練的效益。 二、爆發力提升後，你會看到一連串絕佳的成效，所有體能指標都獲得實質進步，運動表現大幅提升，同時降低總訓練量。 三、睪固酮濃度會快速提升，促進肌肥大。 四、大幅增強粒線體功能，逆轉老化，激發活力，保持年輕，減緩衝刺能力流失。 五、可以減少脂肪組織，順便獲得減脂的效果。 六、降低乳酸濃度，改善軟組織品質。 ……還可以一直列下去。 & 絕對爆發訓練的靈感來源是豹，目標是提升最大爆發力，主要特色： ◤絕對爆發訓練是極簡主義者的全方位訓練法，也可以搭配任何固有的訓練，錦上添花。 ◤絕對爆發訓練不會讓你筋疲力盡，甚至激發活力，每次只需要12-30分鐘，一週只要2-3次。 ◤絕對爆發訓練也提升速度、耐力和握力，不但讓高峰狀態的拳擊冠軍再創新紀錄、特種作戰部隊隊員增強攻擊力道和速度，也延長職業生涯的高峰期，全方面保持高度競爭力。 ◤絕對爆發訓練在男性和女性身上都一樣適用。 ◤絕對爆發訓練除了讓你更健康，也提升你的生活品質。 & 本書總結了五年的研究和實證結果，將尖端科學濃縮成一個簡潔格式，只需做好兩個你早就已經掌握的基本動作： & 壺鈴擺盪和爆發伏地挺身。 & 就這麼簡單，但內涵絕對不簡單。絕對爆發訓練非常適合生活充滿髮夾彎的讀者，任務太多時間太少，那麼你寶貴的時間就該用在最簡潔有效的訓練上。 & 本書特色 Strength ＆ Conditioning書系： 蒐羅國內外，最專業，最經典的訓練、運動心理、醫療保健相關書籍， 本本經典、含納廣大資訊，陪讀者在訓練與終身學習上一起成長進步。 &
【電子書】健力三項鍛鍊全書
◎Pigs Barbell健力三項團隊、Frankenstein Strength System健力團隊專業審定 ◎超過100種鍛鍊每一塊肌肉強度的訓練 ◎amazon讀者4.6星專業推薦 讀這本書就像二位專業教練在你身旁專業指導。所有你該知道的，都在這本書裡了。這是我至今看過最完整的訓練專書。——C. J. Murphy TPSMethod.com站長，EliteFTS團隊教練 在健力三項中，你可以選擇跟學術派也可以跟實戰派的冠軍訓練，然而，哪一種比較好呢？現在你不必選擇了！因為布萊恩•曼博士和丹•奧斯汀教練結合了兩派最棒的訓練，一本書兩種願望都實現了。多希望當初我比賽時就有這本書！——Travis Mash教練 健力三項世界紀錄保持人，勒努瓦—雷恩大學舉重團隊總教練 本書結合了學術派理論和實戰派技巧，讓你更有效率鍛鍊肌力和掌握運動姿勢。此外，作者也兼顧了健力運動員的心理健康，培養出強大的心理素質，才能在比賽當天拿出最好的個人表現。 從人體生理學出發，作者分析了攝取均衡營養、增重和減重的方式，讓你維持最好的體力狀態。接著進入健力三項的標準姿勢、各種負重變化的鍛鍊方法，每種鍛鍊都聚焦在提升特定肌群的穩定性和強度，並附上科學化的鍛鍊課表，以逐漸加強你的肌力和耐力。 除了肌力的強化，作者亦強調心理的放鬆和自信的建立，正面的思考和心態，能夠幫助選手做好比賽的萬全準備。最後，作者以自身身經百戰的經驗，提醒賽前必須留意的各項細節，確保比賽當天一切順利。 無論你是健力運動員，或是重力訓練愛好者，這本書傳授給你的不只是肌肉的力量，還有信心的建立以及運動的態度，讓你的人生因為健力運動而提高到另一個層次。 &
【電子書】腹肌公式：30秒訓練搭配10種彈性飲食，祖雄教你練出傲人腹肌
明星教練Hero祖雄最有效的腹肌鍛鍊法 & 大家公認最難練的腹肌就此解開複雜公式 30秒腹肌訓練法＋10種彈性飲食＝完美腹肌 & 過去我們一直都認為要有結實好看的腹肌，每天需要踏入健身房，投入幾小時；同時還要聘請私人教練來進一步把關。當然這樣做一定會有這樣做的效果，但在本書裡，將簡潔有力的教會你，如何把你生活中的每一段30秒，積累串連起來，讓你無須額外花上每天幾小時，簡單輕鬆練出傲人的腹肌。 你可能課業或工作壓力大，每天精神消耗太多，已經沒有多餘的幾小時投入在運動上，但你也同時知道運動對於健康的重要，希望在健康上多做努力～ 恭喜你！本書最大的宗旨，就是要傳遞運動健身也可以「累積」的概念。你沒有看錯！鍛鍊腹肌只需30秒！ 當然，在鍛鍊的腹肌的道路上，沒有奇蹟，只有累積！ 我很喜歡「累積」這個動詞，就像「儲蓄」一樣，最新的運動科學研究顯示，你的努力也可以像是金錢一樣累積起來，透過每一次簡單的30秒，積累到足夠的運動量，一樣可以事半功倍的成為腹肌歐巴與腹肌女神。還在等什麼，現在就給我你的30秒！馬上開始你的第一筆「腹肌存款」！ & 飲食控制太複雜？套用公式簡單啦！ & 書除了著重在運動與鍛鍊的部分，但說到腹肌，不能否認的是 “三分練，七分吃”這樣的邏輯。尤其是瘦身減脂期，飲食控制的重要程度真的甚至大於你的訓練計畫。所以在下篇也會全力著重在飲食的部分，讓大家可以事半功倍的達到瘦身減脂效果，更快可以達成擁有腹肌的目標。 「飲食控制」這四個字是說起來容易，做起來複雜。加上市面上的“流行減肥法”實在太多，很多人真的不知道從何下手，而嘗試過的人可能也因為效果不佳而容易放棄。 所以本書也會詳細介紹十大增肌減脂的著名飲食法，包括近年來爆紅的「生酮飲食法」，「168間歇性斷食飲食法」與在健身界爆紅的「碳循環飲食法」等等，把它們個個逐一“公式化”，讓大家就像是“套用公式”般簡單的就能輕鬆執行。 & 內附 80組動作QR Code動作示範講解 & ©SNW Entertainment, Kadokawa Taiwan
【電子書】瀧島體操
日本最高齡健身教練，90歲的年紀，50歲的體質65歲之前的運動經驗值為0！想運動但覺得年紀太大或不知道怎麼開始嗎？如果抱持這樣的想法，那麼今年91歲的瀧島未香，或許可以給你一點鼓勵。【日本各大媒體爭相邀約，上市4天銷售突破10萬本】【德國媒體採訪超過800萬點閱】【哈佛教授盛讚最激勵人心的典範】【阿嬤有練過，你一定也可以！】不管多大歲數，開始都不晚，年紀不是放棄運動的理由，不必勉強鍛鍊，每天堅持1秒也OK「我希望讓更多的人都能看到我的運動和故事，只是讓他們看就可以了，因為總會有人動心，然後加入我們。」──瀧島未香許多人不是做不到，而是缺乏信心、誘因和動機。《瀧島體操》 出版後引發許多迴響。看見作者瀧島未香流露的熱情，真實見證因運動改變了體態、健康與人生的親身經歷，讓很多覺得自己做不到的人，為之動容而受到鼓舞，開始對生命有了新的想像。【心先動起來，身體才會想動】雖然有種種好處，但家中長輩總有許多理由去抗拒運動，沒有力氣，對什麼事都沒有興趣，吃不好、睡不好、做事情提不起勁、整天懶洋洋、食慾減少、失去活力，或是身體到處不舒服。也因為不了解如何運動，感到害怕、倦怠或無聊，而無法持續。隨著年齡增長，有些心理狀態是年輕時所不了解的，例如老化、記憶衰退、獨居、抑鬱和寂寞等，引起情緒憂鬱或低落。當身體有狀況，心理就容易跟著出問題；同樣地，當心理生了病，對身體也容易造成不好的影響。父母的老去不等人，別在病床前才陪伴，支持他走更遠，是最好的關愛。【高齡主婦變身筋肉阿嬤】現今91歲的瀧島奶奶，是日本目前最高齡的健身教練，被稱作「筋肉阿嬤」，除了擁有緊實的身材，身體也相當健康，沒有慢性病，也不受肩膀痠痛、腰痛等困擾。跟許多人一樣，她一開始接觸運動，也是為了減肥。原本是位家庭主婦，為了家庭忙碌二十餘年，然而在兒女長大成人、生活比較輕鬆之後，她的體重也跟著增加了十幾公斤；原本面對丈夫說「妳變胖了」的評語難以苟同，但在發現最喜歡的牛仔褲已經穿不下，做家事也因為體重而變得比以往更吃力時，她決定接受丈夫的意見，踏入健身房，這是她第一次接觸運動，那年她65歲。進入健身房體驗運動，讓瀧島感到非常有趣，於是她從輕度運動開始循序漸進，接觸更多不同種類的運動，像是重量訓練、體操、舞蹈等等，在享受運動的同時，她感受到運動對生活品質帶來顯著的改善，也不知不覺減掉了15公斤的體重，她說「運動時，我經常忘記自己的年齡！」除了身體上的改變，瀧島奶奶也因為身體變得強壯，更樂於去嘗試各種以往沒有嘗試過的事情，不會游泳的她在70多歲時學習了游泳，甚至參加了游泳比賽，並以優異的成績刷新了比賽紀錄。後來為了更加進步，瀧島奶奶請了健身教練帶領她做重量訓練，她的教練中沢智治在指導奶奶的過程中，發現她「每一吋身體都散發著對訓練的熱愛」，同時他也認為奶奶是一個很棒的演說家，如果在健身房只是當學員，實在太浪費了；中沢智治教練認為，奶奶可以成為一位很棒的教練。在瀧島奶奶87歲那年的某天，教練突然遞給她一個麥克風，要她帶領學員們運動。即使當場非常緊張，她仍完成了這一堂45分鐘的課程，之後正式出道，成為一名隸屬於Power Aging健身房的教練。中沢智治教練表示：「雖然一開始很害羞，但作為一位教練，她的表現超出我預期的好！」真正嘗試過教學後，瀧島奶奶覺得自己很喜歡擔任健身教練，因為能將運動的好處傳遞給更多人；她親切熱情的教學態度、豐富的表情與語言，大受學員歡迎。65歲……第一次上健身房，開始運動。70歲……第一次挑戰180度劈腿（3年後成功）。72歲……第一次挑戰游泳和馬拉松。74歲……第一次學習心儀已久的呼拉舞。80歲……第一次挑戰槓鈴的負重訓練。87歲……正式成為健身教練。88歲……第一次挑戰跳繩。89歲……第一次嘗試「貼假睫毛」。 用手機上網在社群網站上發文。 第一次教授「跨國課程」90歲……第一次認真學習歌唱技巧。【越活越年輕！讓醫生也驚訝的逆齡狀態】作為健身教練，每天運動似乎理所當然。不過除了運動外，每年都進行身體檢查是瀧島奶奶維持健康的秘訣之一。在當時89歲的健康檢查中發現，她除了肌肉量多之外，肺活量也因為運動的緣故高於標準值許多。此外，和一般高齡者不同，口齒清晰地令醫生吃驚。銀座內科、神經內科診所院長霜田里繪對其血液檢查分析判斷，瀧島未香的肝臟、腎臟等內臟器官狀態均非常良好，身體動脈硬化的程度竟然僅相當於50多歲；從腦部核磁共振影像來看大腦不見萎縮，腦部血管也未發現瘤或狹窄等異常現象，腦部機能的狀態運作良好。【任何人都能做到！運動帶來的奇蹟】✓ 血管年齡回春40年✓ 肌肉量增加✓ 肺活量高於標準值✓ 口齒變清晰✓ 大腦不萎縮✓ 內臟機能運作好✓ 腰背直挺、膝蓋有力✓ 關節與筋骨更柔軟✓ 心情開朗、思緒活化【身體保固，從肩胛骨、脊椎與髖關節開始】就算沒有大病大痛，卻老是全身疲勞、僵硬，有著哪裡感覺怪怪的，就算沒病，卻離「沒痛」和健康清爽有著一段距離。這些問題最重要的關鍵在於肩胛骨、脊椎與髖關節，作者特別針對這三個部位的活動度，設計了一套體操與軀幹肌肉訓練。能改善肩胛骨活動角度，扭轉脊椎與放鬆髖關節，對於肩膀、背部周圍的僵硬也有幫助，並增進全身的血液循環。主要從三方面著手：①鬆開肩胛骨、脊椎、髖關節。②鍛鍊體幹。③增加全身的肌力。【不受年齡、狀況、場地限制，溫和有效】不需任何輔具或道具，徒手就可以做。在家裡的房間、客廳，或出門在外，只要有空，隨時隨地都可以輕鬆練習。很適合高齡者、長期臥床者、體弱復健者，以及完全沒有運動習慣的人操作。【瀧島未香的活力祕訣】秘訣1：不癱坐在椅子上秘訣2：經常踮起腳尖走路秘訣3：每天練習倒退走秘訣4：飲食完全沒有忌諱，紅酒是營養補給秘訣5：睡前伸展、深呼吸秘訣6：維持規律的行動、作息秘訣7：挑戰新的事物、獲得新體驗【不被老所困，改寫生活與身體的樣貌】活得久，健康餘命卻沒有變長，會發生什麼事呢？這代表辛苦工作了一輩子，卻「在人生下半場，該好好犒賞自己的時候」躺在床上，受人照顧。具體來說，這樣的時間男性平均為9年，女性則為12年。不管是誰，都希望自己老後的人生健健康康，一直到嚥氣的那一刻為止，過著獨立自主、有尊嚴的生活。因此，瀧島體操就是為了延長大家的健康餘命，讓每個人永遠能用自己的腳走路，而不必臥床度過晚年而設計的。目標是打造「到了100歲，都能自由活動的心靈與身體」。
【電子書】瀧島體操
日本最高齡健身教練，90歲的年紀，50歲的體質65歲之前的運動經驗值為0！想運動但覺得年紀太大或不知道怎麼開始嗎？如果抱持這樣的想法，那麼今年91歲的瀧島未香，或許可以給你一點鼓勵。【日本各大媒體爭相邀約，上市4天銷售突破10萬本】【德國媒體採訪超過800萬點閱】【哈佛教授盛讚最激勵人心的典範】【阿嬤有練過，你一定也可以！】不管多大歲數，開始都不晚，年紀不是放棄運動的理由，不必勉強鍛鍊，每天堅持1秒也OK「我希望讓更多的人都能看到我的運動和故事，只是讓他們看就可以了，因為總會有人動心，然後加入我們。」──瀧島未香許多人不是做不到，而是缺乏信心、誘因和動機。《瀧島體操》 出版後引發許多迴響。看見作者瀧島未香流露的熱情，真實見證因運動改變了體態、健康與人生的親身經歷，讓很多覺得自己做不到的人，為之動容而受到鼓舞，開始對生命有了新的想像。【心先動起來，身體才會想動】雖然有種種好處，但家中長輩總有許多理由去抗拒運動，沒有力氣，對什麼事都沒有興趣，吃不好、睡不好、做事情提不起勁、整天懶洋洋、食慾減少、失去活力，或是身體到處不舒服。也因為不了解如何運動，感到害怕、倦怠或無聊，而無法持續。隨著年齡增長，有些心理狀態是年輕時所不了解的，例如老化、記憶衰退、獨居、抑鬱和寂寞等，引起情緒憂鬱或低落。當身體有狀況，心理就容易跟著出問題；同樣地，當心理生了病，對身體也容易造成不好的影響。父母的老去不等人，別在病床前才陪伴，支持他走更遠，是最好的關愛。【高齡主婦變身筋肉阿嬤】現今91歲的瀧島奶奶，是日本目前最高齡的健身教練，被稱作「筋肉阿嬤」，除了擁有緊實的身材，身體也相當健康，沒有慢性病，也不受肩膀痠痛、腰痛等困擾。跟許多人一樣，她一開始接觸運動，也是為了減肥。原本是位家庭主婦，為了家庭忙碌二十餘年，然而在兒女長大成人、生活比較輕鬆之後，她的體重也跟著增加了十幾公斤；原本面對丈夫說「妳變胖了」的評語難以苟同，但在發現最喜歡的牛仔褲已經穿不下，做家事也因為體重而變得比以往更吃力時，她決定接受丈夫的意見，踏入健身房，這是她第一次接觸運動，那年她65歲。進入健身房體驗運動，讓瀧島感到非常有趣，於是她從輕度運動開始循序漸進，接觸更多不同種類的運動，像是重量訓練、體操、舞蹈等等，在享受運動的同時，她感受到運動對生活品質帶來顯著的改善，也不知不覺減掉了15公斤的體重，她說「運動時，我經常忘記自己的年齡！」除了身體上的改變，瀧島奶奶也因為身體變得強壯，更樂於去嘗試各種以往沒有嘗試過的事情，不會游泳的她在70多歲時學習了游泳，甚至參加了游泳比賽，並以優異的成績刷新了比賽紀錄。後來為了更加進步，瀧島奶奶請了健身教練帶領她做重量訓練，她的教練中沢智治在指導奶奶的過程中，發現她「每一吋身體都散發著對訓練的熱愛」，同時他也認為奶奶是一個很棒的演說家，如果在健身房只是當學員，實在太浪費了；中沢智治教練認為，奶奶可以成為一位很棒的教練。在瀧島奶奶87歲那年的某天，教練突然遞給她一個麥克風，要她帶領學員們運動。即使當場非常緊張，她仍完成了這一堂45分鐘的課程，之後正式出道，成為一名隸屬於Power Aging健身房的教練。中沢智治教練表示：「雖然一開始很害羞，但作為一位教練，她的表現超出我預期的好！」真正嘗試過教學後，瀧島奶奶覺得自己很喜歡擔任健身教練，因為能將運動的好處傳遞給更多人；她親切熱情的教學態度、豐富的表情與語言，大受學員歡迎。65歲……第一次上健身房，開始運動。70歲……第一次挑戰180度劈腿（3年後成功）。72歲……第一次挑戰游泳和馬拉松。74歲……第一次學習心儀已久的呼拉舞。80歲……第一次挑戰槓鈴的負重訓練。87歲……正式成為健身教練。88歲……第一次挑戰跳繩。89歲……第一次嘗試「貼假睫毛」。 用手機上網在社群網站上發文。 第一次教授「跨國課程」90歲……第一次認真學習歌唱技巧。【越活越年輕！讓醫生也驚訝的逆齡狀態】作為健身教練，每天運動似乎理所當然。不過除了運動外，每年都進行身體檢查是瀧島奶奶維持健康的秘訣之一。在當時89歲的健康檢查中發現，她除了肌肉量多之外，肺活量也因為運動的緣故高於標準值許多。此外，和一般高齡者不同，口齒清晰地令醫生吃驚。銀座內科、神經內科診所院長霜田里繪對其血液檢查分析判斷，瀧島未香的肝臟、腎臟等內臟器官狀態均非常良好，身體動脈硬化的程度竟然僅相當於50多歲；從腦部核磁共振影像來看大腦不見萎縮，腦部血管也未發現瘤或狹窄等異常現象，腦部機能的狀態運作良好。【任何人都能做到！運動帶來的奇蹟】✓ 血管年齡回春40年✓ 肌肉量增加✓ 肺活量高於標準值✓ 口齒變清晰✓ 大腦不萎縮✓ 內臟機能運作好✓ 腰背直挺、膝蓋有力✓ 關節與筋骨更柔軟✓ 心情開朗、思緒活化【身體保固，從肩胛骨、脊椎與髖關節開始】就算沒有大病大痛，卻老是全身疲勞、僵硬，有著哪裡感覺怪怪的，就算沒病，卻離「沒痛」和健康清爽有著一段距離。這些問題最重要的關鍵在於肩胛骨、脊椎與髖關節，作者特別針對這三個部位的活動度，設計了一套體操與軀幹肌肉訓練。能改善肩胛骨活動角度，扭轉脊椎與放鬆髖關節，對於肩膀、背部周圍的僵硬也有幫助，並增進全身的血液循環。主要從三方面著手：①鬆開肩胛骨、脊椎、髖關節。②鍛鍊體幹。③增加全身的肌力。【不受年齡、狀況、場地限制，溫和有效】不需任何輔具或道具，徒手就可以做。在家裡的房間、客廳，或出門在外，只要有空，隨時隨地都可以輕鬆練習。很適合高齡者、長期臥床者、體弱復健者，以及完全沒有運動習慣的人操作。【瀧島未香的活力祕訣】秘訣1：不癱坐在椅子上秘訣2：經常踮起腳尖走路秘訣3：每天練習倒退走秘訣4：飲食完全沒有忌諱，紅酒是營養補給秘訣5：睡前伸展、深呼吸秘訣6：維持規律的行動、作息秘訣7：挑戰新的事物、獲得新體驗【不被老所困，改寫生活與身體的樣貌】活得久，健康餘命卻沒有變長，會發生什麼事呢？這代表辛苦工作了一輩子，卻「在人生下半場，該好好犒賞自己的時候」躺在床上，受人照顧。具體來說，這樣的時間男性平均為9年，女性則為12年。不管是誰，都希望自己老後的人生健健康康，一直到嚥氣的那一刻為止，過著獨立自主、有尊嚴的生活。因此，瀧島體操就是為了延長大家的健康餘命，讓每個人永遠能用自己的腳走路，而不必臥床度過晚年而設計的。目標是打造「到了100歲，都能自由活動的心靈與身體」。
【電子書】全彩圖解．功能性訓練解剖全書
功能性訓練專家麥克．波羅伊（Michael Boyle）──專文推薦 「一本所有健身專業人士都該擁有的書！」 從理解、學習到執行，全面掌握功能性訓練的最佳入門指南 MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾（Kevin Carr） × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士（Mary Kate Feit, PhD） 逾百張全彩清晰大圖+文字詳解 7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例 幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術 設計出能全方位均衡打造所需活動度、動作控制力、肌力與爆發力的高效安全訓練計畫 所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀！ 「功能性訓練」（Functional Training）是近年國際上最受關注的肌力訓練方法與思維之一， 它打破從前過分強調單一關節、以機械為主、只追求肌肉尺寸或力量的肌力訓練方式， 而是從人體的解剖構造與功能出發， 整體性、有目的性地選擇正確的訓練項目與安排課表， 從而真正有效降低運動傷害風險，增進運動表現， 讓身體獲得最佳健康狀態，滿足日常生活和運動場上的各種需求。 而要真正掌握功能性訓練的精髓，你就必須先了解「功能性解剖學」， 也就是掌握人體在進行動態動作時，身體是怎麼運作的。 在這本書中，知名肌力與體能專家凱文．卡爾和瑪麗．凱特・菲特博士從定義「功能性訓練」是什麼開始，帶我們了解活動度訓練的重要性及其如何影響你的移動品質、運動表現，並為你減少傷害。 接著，作者將介紹完整7大類訓練，56項關鍵訓練動作，從如何使用熱身活動為高強度活動做準備，以及使用藥球和增強式訓練來學習如何產生和吸收力量，並透過奧運蹲舉、甩壺鈴和跳躍練習來發展力量。最後，將教你透過以臀部主導、膝蓋主導、推、拉和核心運動等多項訓練動作來增強上身、下身和核心的力量。 針對這些多平面訓練和單邊訓練，作者進行了清楚扼要的說明，確保你能正確安全地執行每一項練習。最重要的是，透過書中精美的全彩插圖，你可以清楚看見每項訓練使用的主要和次要肌肉以及結締組織，檢視它們在身體內部是如何運作；「重點功能」單元也將呈現訓練如何與特定的人體活動連結，包括專項運動技術與日常生活的動作。 最後，作者更將示範如何將以上這些訓練項目結合起來，建構一個完整、有目標且高效的功能性訓練課表。 《功能性訓練解剖全書》結合了傳統和非傳統的訓練和活動度練習，可幫助你增加功能性的肌力並減少傷害，讓你的身體準備好去支持你的運動表現和日常生活的需求。 &
【電子書】全彩圖解．功能性訓練解剖全書：從人體的構造、動態運作與功能出發，精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力
功能性訓練專家麥克．波羅伊（Michael Boyle）──專文推薦 「一本所有健身專業人士都該擁有的書！」 從理解、學習到執行，全面掌握功能性訓練的最佳入門指南 MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾（Kevin Carr） × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士（Mary Kate Feit, PhD） 逾百張全彩清晰大圖+文字詳解 7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例 幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術 設計出能全方位均衡打造所需活動度、動作控制力、肌力與爆發力的高效安全訓練計畫 所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀！ 「功能性訓練」（Functional Training）是近年國際上最受關注的肌力訓練方法與思維之一， 它打破從前過分強調單一關節、以機械為主、只追求肌肉尺寸或力量的肌力訓練方式， 而是從人體的解剖構造與功能出發， 整體性、有目的性地選擇正確的訓練項目與安排課表， 從而真正有效降低運動傷害風險，增進運動表現， 讓身體獲得最佳健康狀態，滿足日常生活和運動場上的各種需求。 而要真正掌握功能性訓練的精髓，你就必須先了解「功能性解剖學」， 也就是掌握人體在進行動態動作時，身體是怎麼運作的。 在這本書中，知名肌力與體能專家凱文．卡爾和瑪麗．凱特・菲特博士從定義「功能性訓練」是什麼開始，帶我們了解活動度訓練的重要性及其如何影響你的移動品質、運動表現，並為你減少傷害。 接著，作者將介紹完整7大類訓練，56項關鍵訓練動作，從如何使用熱身活動為高強度活動做準備，以及使用藥球和增強式訓練來學習如何產生和吸收力量，並透過奧運蹲舉、甩壺鈴和跳躍練習來發展力量。最後，將教你透過以臀部主導、膝蓋主導、推、拉和核心運動等多項訓練動作來增強上身、下身和核心的力量。 針對這些多平面訓練和單邊訓練，作者進行了清楚扼要的說明，確保你能正確安全地執行每一項練習。最重要的是，透過書中精美的全彩插圖，你可以清楚看見每項訓練使用的主要和次要肌肉以及結締組織，檢視它們在身體內部是如何運作；「重點功能」單元也將呈現訓練如何與特定的人體活動連結，包括專項運動技術與日常生活的動作。 最後，作者更將示範如何將以上這些訓練項目結合起來，建構一個完整、有目標且高效的功能性訓練課表。 《功能性訓練解剖全書》結合了傳統和非傳統的訓練和活動度練習，可幫助你增加功能性的肌力並減少傷害，讓你的身體準備好去支持你的運動表現和日常生活的需求。 &
【電子書】帕維爾徒手戰士訓練法
當你的身體，是你唯一的訓練工具時 俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾．塔索林 讓你知道如何在最短的時間內，變得超級強壯！ & ●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。 ●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練 & 為什麼是徒手訓練？因為，隨時隨地都能做。 & 如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程，讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼，那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力，結案。 & 長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房，也不會屈就於高反覆訓練的。 & 這是事實，真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得，這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。 & 《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現，如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限，這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布，來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易，請試試單手伏地挺身；如果單手伏地挺身也不成問題，接著請將下肢抬高，我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如，如果單手伏地挺身對您來說太困難，那可以調高手部高度來降低難度。 & 徒手戰士教條： & ●用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張力才可以。 & ●要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。 ●透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。 ●透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作，即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作：單腳深蹲與單手伏地挺身，這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。 ●肌力訓練是一種技術，必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習，您將會專注於最大肌肉張力，您將完全避免肌肉疲勞與力竭。 ●產生張力的技術，是變強壯最重要的一件事，遠比肌肉量的增長重要多了。 ●源自傳統武術的高張力技巧，會使你的肌肉更緊繃，進而使您變得更強壯。 &
【電子書】減法訓練
這是本從國外眾多的運動科學研究數據開始的書，結合作者廖歆迪自身多年來實際訓練運動員所整理的寶貴經驗，帶你了解如何減去不適合的方式，達成科學化高效體能訓練書中還邀請攀岩、自行車、跑步和技擊等專項運動專家一同審訂；讓你學會健身、攀岩、自行車、跑步和技擊等，5大熱門專項的體能訓練技巧與應用指引。 & 無論你是體能訓練的初學者，或是經驗豐富的運動員、教練，都能透過本書深入淺出的圖表與文字內容，領略出不同的訓練方式和技巧，打破你對傳統運動方式的迷思，邁向更科學化的高效體能訓練道路。 & 如果你內心也常有…… •永遠也搞不清楚應該要先練肌力還是先做心肺？ •對於體能訓練的方式與時間是否也需斤斤計較？ •幫會員生出一個令人興奮的目標是教練的責任？ •為什麼運動訓練不再只有「加法」的傳統模式？ •巧妙應用體能三大元素能「減掉」多餘的訓練？ •專項訓練跟體能訓練對於運動成效有多少幫助？ •剩三個月要參加比賽該如何設定訓練計畫才對？ & 當你的腦中出現以上這些問題時，或許總會出現一些摸不著頭緒的未知答案。但「該如何將正確的運動科學理論，搭配上實際的操作應用，並用最簡單且快速的方式精準設定出一份訓練計畫書」就成為教練、運動員及眾多運動愛好者們最大的難關。 & ■本書特色 & 1.以實證突破傳統訓練框架 透過了解訓練的意義，與市面上眾多衝突訓練方式的認知，快速的了解「精準訓練」的概念與邏輯。 & 2.分析體能三大元素與訓練的關聯 運用國內外研究與分析報表，解說體能三大元素與訓練成效之間的關聯性，讓你了解「力量訓練」、「速度訓練」與「耐力訓練」的定義與重要概念。 & 3. 剖析運動專項性的需求 帶你了解運動專項的定義與基礎體能和專項體能的差異，並了解週期性訓練理論與課表的設定技巧，讓專項運動的訓練能更加的有效率。 & 4.常見的專項運動訓練與應用 無論是專業運動員、教練或是一般運動愛好者，都能透過不同運動專項概念，了解該如何設定方向、破解迷思與改變觀念。 &
【電子書】減法訓練 ：減去不適合的方式，科學化高效體能訓練
這是本從國外眾多的運動科學研究數據開始的書，結合作者廖歆迪自身多年來實際訓練運動員所整理的寶貴經驗，帶你了解如何減去不適合的方式，達成科學化高效體能訓練書中還邀請攀岩、自行車、跑步和技擊等專項運動專家一同審訂；讓你學會健身、攀岩、自行車、跑步和技擊等，5大熱門專項的體能訓練技巧與應用指引。 & 無論你是體能訓練的初學者，或是經驗豐富的運動員、教練，都能透過本書深入淺出的圖表與文字內容，領略出不同的訓練方式和技巧，打破你對傳統運動方式的迷思，邁向更科學化的高效體能訓練道路。 & 如果你內心也常有…… •永遠也搞不清楚應該要先練肌力還是先做心肺？ •對於體能訓練的方式與時間是否也需斤斤計較？ •幫會員生出一個令人興奮的目標是教練的責任？ •為什麼運動訓練不再只有「加法」的傳統模式？ •巧妙應用體能三大元素能「減掉」多餘的訓練？ •專項訓練跟體能訓練對於運動成效有多少幫助？ •剩三個月要參加比賽該如何設定訓練計畫才對？ & 當你的腦中出現以上這些問題時，或許總會出現一些摸不著頭緒的未知答案。但「該如何將正確的運動科學理論，搭配上實際的操作應用，並用最簡單且快速的方式精準設定出一份訓練計畫書」就成為教練、運動員及眾多運動愛好者們最大的難關。 & ■本書特色 & 1.以實證突破傳統訓練框架 透過了解訓練的意義，與市面上眾多衝突訓練方式的認知，快速的了解「精準訓練」的概念與邏輯。 & 2.分析體能三大元素與訓練的關聯 運用國內外研究與分析報表，解說體能三大元素與訓練成效之間的關聯性，讓你了解「力量訓練」、「速度訓練」與「耐力訓練」的定義與重要概念。 & 3. 剖析運動專項性的需求 帶你了解運動專項的定義與基礎體能和專項體能的差異，並了解週期性訓練理論與課表的設定技巧，讓專項運動的訓練能更加的有效率。 & 4.常見的專項運動訓練與應用 無論是專業運動員、教練或是一般運動愛好者，都能透過不同運動專項概念，了解該如何設定方向、破解迷思與改變觀念。 &
【電子書】防彈肌肉強效鍛鍊法
☆韓星專屬教練楊治承館長的地獄精實運動法，全方位打造無缺陷的強肌壯碩體態☆3個月練出傲人身材☆強效增肌的100種運動＋適合各種體型的30種訓練課表☆附贈訓練課表實作示範影片QR CODE☆臺北市立大學體育學院休閒運動管理系副教授 李麗晶 審訂 ／ 健身YouTuber 健人蓋伊 冠軍教練黃欣元 人氣教練葉哲均 健身牙醫炫晨 YouTube網紅教練Patrick 強效推薦三個月練出好身材！韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承教你鍛鍊出如同明星的健美體態楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而出名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分出現，他監督成勛的形象令觀眾印象深刻，獲得了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人，以「健身教練」的身分展現在大眾面前。根據楊館長多年訓練的經驗及理論，人的體態是隨時都可以改變的。任何人只要找到適合自己的運動方法以及有效持續訓練，肯定能打造出健壯的身體。相反地，假如沒有找到適合自己的運動方法及訓練菜單，那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。本書第一部分解說肌肉生長的原理，說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉，與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位，詳細介紹各部位的鍛鍊方法，只需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具，便可以透過書中介紹的100項運動訓練出強健體魄。此外，對於想要重點加強特定部位的讀者，作者特別在最後設計了各部位共30項的重點訓練功能表。書中這部分載有QR code，讀者只要用手機一掃即能看到運動影片教學，彷佛親身體驗作者授課般。老虎館長說：「只要充滿動力與毅力，不管是誰都只需要三個月就能練出帥氣身材。如果你也是一心一意想讓身材變好的人，這本書介紹了正確的運動方式和高效的運動課表。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位，但很可惜的是我做不到⋯⋯於是，我整理了這些年來累積的教學經驗，寫成了這本重訓教材。只要你能下定決心，咬緊牙根努力運動，就算沒有教練，光靠這本書你也能打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口，合理化自己的行為，從那一刻起，你的身材就會變好。」透過本書可以讓你在家用簡單器材就能達成健美體態。而已經有上健身房習慣的讀者，本書更是精進自己鍛鍊項目的好夥伴，按照本書知識更仔細調整自己的訓練方式，三個月一定有良好成果。各種精要明晰的內容，讓你最短時間吸收運動知識避免誤區，達到鍛鍊成效◎符合各種體型需求的運動課表與飲食菜單。◎強效增肌的100種運動＋30組肌力訓練課表，用最有效率的方式訓練各部位。◎配備實作訓練影片QR code，幫助你熟悉正確的運動姿勢。◎各動作中的「楊館長的教學重點」清楚說明動作要領避免誤區以求最佳效果。◎介紹各個肌肉和基礎解剖知識，做起動作更容易上手。快速瀏覽：防彈肌肉強效鍛鍊法PART 1 start up 史上最強肌肉鍛練理論你所了解的肌力運動知識只是冰山一角。從理論到實戰，本書收錄了所有必須了解的運動知識。更重要的是，書中介紹了根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方式和飲食控制等詳細內容，每個人都能選擇最適合自己的運動模式。多年來無數人好奇的問題，就讓楊治承一次為你解答清楚。PART 2 bulk up史上最強部位增肌法介紹利用啞鈴、槓鈴和單槓進行的「自由重量訓練」，這三樣可說是重訓中最基本且經典的道具。書中整理了楊治承20年以來的教學精華，以系統性的方式介紹身體六大部位各12種以上的動作，並透過不同的抓握法和調整身體角度帶出各種變化動作。只要懂得自行調整運動強度，無論是初階新手，還是中階和高階練習者，每個人都能透過這100個重點運動打造完美身材。PART 3 program各部位訓練課表根據六大部位，分別設計了五組的集中訓練課表。從培養全身肌力開始，到增加肌肉分離度、小肌群訓練、肌肥大訓練和雕刻細部線條等，這些菜單能幫助我們精準運動，集中鍛鍊目標部位。從現在開始，擺脫對身材的自卑感，讓自己連小地方都超完美。
【電子書】明星教練的超有感徒手健身計畫
藝人最信任的健身教練，完整公開最高效的鍛鍊秘訣！ ★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★ & 4大部位訓練＋3種強度HIIT＋160個居家健身動作 從0開始養成健身習慣，提升肌力和肌耐力； 從一天15分鐘開始，在家練出理想身形！ & ◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫！ ◎40個基本訓練動作，120個HIIT間歇運動變化，最豐富多變的居家重訓課表。 ◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。 & ■健身不只改變體態，也讓人生大翻轉！ 17歲時，浩克因運動傷害，被醫生宣判腳踝骨頭壞死，終止田徑運動生涯；在開完刀之後，意外地接觸到健美和健身，後來更選上亞洲盃的青少年國手，並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名！（首位華人參賽者拿到前五名）浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室，希望讓這股因健身而改變人生的正向變化，傳達給更多人。 & ■「健身」不只是要「瘦身」，而是人人都要做的「健康養生」！ 這幾年來的運動風氣十分盛行，民眾的健康意識提升非常多；「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格，然而，並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔！ & 提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂，更能穩定血糖，保護骨骼避免關節傷害；而增加肌力和肌耐力，則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗，是保持生活良好品質的重要關鍵。 浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外，也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維；不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用，只要一張瑜伽墊的空間，在家就能有效健身、確實增肌。 & ■確實減重、改善痠痛、體態體力變好！健身學員的好評心得── 「體重－15公斤，養成健康飲食習慣。」39歲，男，策略分析師。 「體態明顯變好，情緒穩定，充滿正能量。」42歲，女，飛安檢查員。 「慢性肌腱炎明顯改善，手部肌力恢復成90%，體力精神都變好。」68歲，女，家管。 「體重－20公斤，血糖和血壓都恢復正常，不用吃藥。」54歲，男，會計師。 「體力明顯變好！爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲，退休夫妻。 ■階段式重訓規劃，從0開始提升體能，立刻養成訓練習慣。 ‧4大健身菜單，提升心肺功能、打造緊實體態，身材變化超有感！ （1）上肢訓練：－胸大肌：伏地挺身、啞鈴胸推 －闊背肌：屈體單／雙手划船& －三角肌：啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥 （2）下肢訓練：－臀大肌＋股四頭肌：屈蹲、弓箭步 －股二頭肌：單腳折彎、橋式 （3）核心肌群：肘撐平板、側平板、超人式 （4）心肺訓練：開合跳、毽子跳、前後跨步 ‧3種間歇訓練（HIIT）難度，結合心肺和肌力訓練，運動完持續燃脂。 每種難度都有10種組合，自由調整今天想做的訓練、想加強的部位，給自己一天15分鐘，啟動改變人生的開關！ ‧入門新手，難度2顆星：立刻啟動高效‧短時的增肌模式。 ‧中高階，難度4顆星：精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。 ‧高爆汗，難度6顆星：突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。 ★教練小叮嚀：HIIT不是做愈多天愈有效，兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。 ★教練加碼！30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。 （（注意！依照自身狀況進行訓練，絕對不要勉強喔！）） ﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞ ‧新手組，共做4個組合： 組合2─簡單版抬腿跑＋躺姿對稱伸張＋舉手超人＋屈蹲 （以上每個動作做20秒，休息20秒） ※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選新手組的其他組合來做。 ‧中進階，共做3個組合： 組合2─X開合跳＋手撐平板後抬腿＋組合6─後弓箭步轉體＋出拳開合蹲跳 （以上每個動作做30秒，休息30秒） ※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選中高階的其他組合來做。 ‧高爆汗，共做3個組合： 組合1─平板左右跨步＋屈蹲左右跳＋反向捲腹＋蜘蛛人伏地挺身 （以上每個動作做45秒，休息15秒） ※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選高爆汗的其他組合來做。 ■不分年齡、不分職業，家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。 〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中，希望同時維持體態，但也不願意犧牲和孩子的相處時間，結合親子互動和訓練動作，讓家有小朋友的爸媽，在家健身維持健康體態時，也是一段親子相處互動的時光。 －6個月～2歲：抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。 －2歲～6歲：以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。 & 〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長，肌肉量會開始逐漸流失，如果沒有特別加以訓練鍛鍊，很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況，最怕的就是跌倒受傷！浩克教練特別提出給中年族群、樂齡爸媽的訓練菜單，讓銀髮族維持必要的肌力，常保健康。 －強化下半身肌群：站姿外抬腿、站姿腿畫圈 －強化核心肌力、增加關節活動：坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿 ■特別收錄 ‧運動新手友善提示：健身時，該準備什麼器材？（先別急著花大錢買設備！） ‧增肌減脂這樣吃：教練的日常備餐，外食選擇和自煮食譜自由搭配。 ‧運動傷害的處理：提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。 &
【電子書】臀肌研究所
──── 練臀革命，由他而起 ──── 臀肌狂人Glute Guy 康崔拉斯的全球首套完整臀肌訓練系統 科學研究及實證 × 訓練法與課表設計 × 詳盡動作示範照片 全面解析 為什麼要特別練臀肌？ 臀肌是對人的一生影響最大的肌肉。作為人體最大的發力引擎，強大的臀肌不但能讓你舉得更重、跳得更高、衝得更快、揮得更猛，還有助於預防膝蓋、髖部以及下背受傷。更不提挺翹的臀部對一個人的身形、自我感受有何等決定性的影響。 然而，臀部訓練之所以成為全球熱門運動，除了是功能性訓練演進下的大勢所趨，還得歸功於運動科學博士布瑞特．康崔拉斯，以近30年的研發、測試、實作，讓臀肌訓練的科學及實務呈指數成長。健身界最重要的臀部運動「臀推」還有大量掀起熱烈討論的動作及技巧，都由博學的康崔拉斯一手研發。 光是臀部訓練就寫了600頁？ 本書的內容，是康崔拉斯發展出的全球首套完整臀肌訓練系統。然而，也不僅僅是臀肌訓練——這位引領生物力學研究風潮的教練也將適用於全身的肌力與體態訓練法則、方法及技巧都納入書中。舉個例，除了所有臀部運動，我們還會學到深蹲和硬舉這類全身性運動。除此之外，舉凡飲食策略、受傷時該如何訓練與復原、增肌／肌肥大的科學、漸進式超負荷、課表設計及週期化訓練的原則等，都可以運用在所有訓練中。 說本書是訓練全書，那是怎麼個「全」法？ ■ 科學研究及實證 以最先進的生物力學知識及肌電圖測量為依據，加上健身人士的大規模試驗成果，鎖定最具實際成效的訓練。怎樣才能增肌？不用再半信半疑，了解肌肥大三大機制的原理，就能精準操作各種運動，無需忍受沒完沒了的痠痛（肌肉損傷）。特定健身運動到底練到哪一塊肌肉、是否符合你的訓練目標？力學及解剖學提供你清晰的藍圖。 ■ 課表設計及訓練法 本書堪稱課表設計的補完大全，幾乎收錄了制定課表所需的一切基礎及進階知識。層出不窮的健身運動令人不知所措？作者依據「負重」及「力向量」首創的三分法則可以簡馭繁。課表設計不知從何著手？深入淺出的「課表設計八大變項」提供全面且靈活的架構。碰到訓練瓶頸或對健身感到厭煩了？各種進階訓練法是你的利器。如果自己安排課表對你來說是越級挑戰，你也可以根據自己的程度，選擇書中初階、中階或進階的12週訓練範本（包含全身訓練）。 ■ 運動及運動選擇 以詳盡的插圖及真人示範照片明確解說下肢三大肌群主導的動作，羅列20種動作模式、300餘種變化式。新手可以學習操作方法，了解如何修正錯誤、避免傷害。老手可以嘗試相同動作模式的變化式，為訓練增添變化及樂趣。使用不同的器材、採取不同的站位和站距、動作力學的微調，都能產生獨到的訓練效果。每個人的解剖構造不同，你可以依據書中指引找到適合自己的健身運動和操作方法，不用忍著膝蓋疼痛勉強深蹲，也能獲得最有效率的訓練刺激。 哪些人可以怎麼運用本書？ ■ 教練：本書能協助教練能針對不同客戶及需求設計特製化課表，強大的健身運動及繁複的變化式可有效降低客戶的倦勤。客戶在網路上看到稀奇古怪的資訊，你可以依據書中的先進研究提供權威釋疑，並提供指引。康崔拉斯擔任教練近30年，應對客戶的經驗談也盡見於本書：從抱怨動作做起來很尷尬，到要求同時減脂增肌、翹臀不粗腿等，康崔拉斯都提供實用的解決之道。 ■ 運動員：強而有力的臀肌及髖關節是頂尖運動員的基礎。髖關節的伸展、外展、外旋動作力量是否足夠，是運動表現及預防傷痛的關鍵。 ■ 健身者：不論你是健身房會員，或在家用簡易器材自主訓練，本書提供的課表和運動變化式都能讓你在未來十幾二十年善用所有器材，讓投資不白費。 ■ 物理治療師：許多運動傷害及勞損的根源，是虛弱或失衡的臀肌。唯有往上溯源，才能真正解決患者的痛苦。本書包涵多種能夠矯正臀肌失衡的運動，並且在健身運動分類中清楚區分能夠針對臀中肌、臀大肌上部的項目，更特別著墨受傷時如何繼續訓練的指引。 還有健美選手、舉重選手、crossfitter、綜合格鬥者，以及任何想要練出強大髖關節控制能力的人。 不論你為何健身，本書都能幫助你更接近自己的目標！ &
【電子書】怪獸訓練肌力及體能訓練手冊
怪獸肌力及體能訓練中心總教官何立安親自撰寫 融會國內外肌力及體能專業知識 理論與實務完美結合 教練與訓練者不可錯過的實用手冊 & 肌力及體能訓練，經過世界各地運動教練數十年的研究、試誤與累積後，已達到成熟應用階段，雖然仍有許多未知仍待探索，但是大量已知的技術與知識，足以構成功效卓著的訓練系統。 & 書中，我們先從為何「最大肌力是無可取代的能力」談起，再延伸至該用怎樣的方式進行肌力訓練，接著，更進一步就健美、健力和舉重等領域，探討這些項目在肌力及體能訓練當中的效益及限制，然後進展到各種訓練方法。 除此之外，也會提到人體脊椎的功能，以及我們應該如何使用它，並推導出「呼吸法」這個鞏固核心與中軸最基礎，也最重要的概念。 & 由於人體具有很多個別差異，每個人的肢段比例、肌群分佈、關節型態都不同，在這個複雜的槓桿系統裡只要改變一個變項，結果往往就會有顯著的不同，因此所謂的標準動作其實並不存在。實際上沒有標準動作，實務上又不能沒有標準動作，這是肌力體能教練時常面臨的困境，不過解決的方法其實並不複雜，就是我們需要一組標準化、可以安全展開訓練的基本動作，而這個基本動作可以在進步的過程中，依照訓練者的個別化特性調整。 & 本書，就是以循序漸進的方式，從生理、心理、技術三管齊下，再兼論代償、活動度、穩定性與相鄰關節法則等肌力及體能的重要觀念，讓你不論在教學或是訓練上，都有更堅實的知識後盾。 & 本書特色 ★作者累積二十年學習與教學經驗的厚積薄發之作。 ★從概念、流變到實際動作，完整講解肌力及體能科學化訓練方式。 ★書中收錄超過100張何博士親自示範圖解。
【電子書】好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則
麥克．波羅伊（Michael Boyle）、丹．約翰（Dan John）專文作序盛讚推薦！ 從健身教練的基本原則與練習，到如何教學、如何設計課表，以及如何讓「教練」變成一份終身職業 一份從年輕到資深教練都受用的職涯指引守則 從入門到資深，所有健身教練、想成為教練的人必讀！ 「我不確定是否還有其他年輕人比布蘭登更令我尊敬。……閱讀此書，向我非常尊敬的人學習。」 ——麥克・波羅伊（Michael Boyle），麥克波羅伊肌力與體能訓練中心創辦人，著有《麥克波羅伊功能性訓練聖經》 「這就是布蘭登，總是最早到、最晚走。在這之間，他改變生活，也想挑戰生活。他就是我們在這個領域的榜樣，一個正直善良的人。」 ——丹．約翰（Dan John），美國傳奇肌力與體能教練，著有《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》、《健身，也健心》等 與過去不同，現在，力量體能教練、私人教練或團體健身教練這些職業贏得了社會上的尊重與認可，成為健身教練已不再僅僅是一種愛好，而是成為一個可以打造長期的成功職涯直到退休的正當職業。 但現在訓練相關的資訊充斥各處，可以想見未來只會更多。關於訓練理論的書籍不計其數，你也可以閱讀成千上萬的研究論文，每個週末你還可以參加教育培訓──但是，這些課程教你的通常是訓練的「技術」，卻無法教你如何成為一名真正的「教練」。 《好教練的養成之道》這本書將告訴你在力量和健身行業追求成功時面臨的六個最大障礙：自滿、自負、溝通不順暢、缺乏聯繫、過度複雜和客戶流失。 如果你是年輕教練，這本書將成為你進入新職涯的堅實基礎：如果你是經驗豐富的教練，這本書將提供你一些精妙的提醒、新穎的觀點，也讓你知道「那些問題」不是只有你獨有。 「對於年輕教練，我希望本書能夠成為你新職業的學習平台。 而資深的教練，你能找到細微的提醒、新鮮的觀點，以及讓你覺得自己並不孤單的安心感。 這是我希望自己在開始教練工作時，就能遇到的一本書。」 ──本書作者布蘭登．李瑞克（Brendon Rearick） &
【電子書】好教練的養成之道
麥克．波羅伊（Michael Boyle）、丹．約翰（Dan John）專文作序盛讚推薦！ 從健身教練的基本原則與練習，到如何教學、如何設計課表，以及如何讓「教練」變成一份終身職業 一份從年輕到資深教練都受用的職涯指引守則 從入門到資深，所有健身教練、想成為教練的人必讀！ 「我不確定是否還有其他年輕人比布蘭登更令我尊敬。……閱讀此書，向我非常尊敬的人學習。」 ——麥克・波羅伊（Michael Boyle），麥克波羅伊肌力與體能訓練中心創辦人，著有《麥克波羅伊功能性訓練聖經》 「這就是布蘭登，總是最早到、最晚走。在這之間，他改變生活，也想挑戰生活。他就是我們在這個領域的榜樣，一個正直善良的人。」 ——丹．約翰（Dan John），美國傳奇肌力與體能教練，著有《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》、《健身，也健心》等 與過去不同，現在，力量體能教練、私人教練或團體健身教練這些職業贏得了社會上的尊重與認可，成為健身教練已不再僅僅是一種愛好，而是成為一個可以打造長期的成功職涯直到退休的正當職業。 但現在訓練相關的資訊充斥各處，可以想見未來只會更多。關於訓練理論的書籍不計其數，你也可以閱讀成千上萬的研究論文，每個週末你還可以參加教育培訓──但是，這些課程教你的通常是訓練的「技術」，卻無法教你如何成為一名真正的「教練」。 《好教練的養成之道》這本書將告訴你在力量和健身行業追求成功時面臨的六個最大障礙：自滿、自負、溝通不順暢、缺乏聯繫、過度複雜和客戶流失。 如果你是年輕教練，這本書將成為你進入新職涯的堅實基礎：如果你是經驗豐富的教練，這本書將提供你一些精妙的提醒、新穎的觀點，也讓你知道「那些問題」不是只有你獨有。 「對於年輕教練，我希望本書能夠成為你新職業的學習平台。 而資深的教練，你能找到細微的提醒、新鮮的觀點，以及讓你覺得自己並不孤單的安心感。 這是我希望自己在開始教練工作時，就能遇到的一本書。」 ──本書作者布蘭登．李瑞克（Brendon Rearick） &
【電子書】肌力訓練課程設計
～量身打造科學肌力訓練計畫～ & ★《肌力訓練聖經》作者馬克‧銳普托重磅著作，全球銷售10餘萬冊！ ★繁體為原書改訂第三版，內容全面翻新，佐以插圖圖表，以清楚的方式呈現訓練計畫！ ★怪獸肌力及體能訓練中心總教練／何立安、大夫訓練／吳肇基──專文推薦！ & 運動和訓練不一樣。 運動指的是身體活動，目的是在運動當下、運動結束後或運動當天取得立即效果。 訓練則是一種有長期目標的身體活動，這些活動都是為了達到該目標。 運動員要贏就必須訓練，任何人如果想讓提升肌力與體能，也必須訓練。 & 運動員心中有明確的運動表現目標，而為了達到目標，就必須準備。 純粹地運動無法有效讓運動表現進步，因為進步需要「計畫」。 & 《肌力訓練課程設計》是一本專門討論「訓練計畫」的專書。 內容包含各種相關機制細節，讀者將瞭解身體向上適應背後的生理學基礎原則， 以及如何將這些基礎運用在新手、中階者、和進階者身上。 & 繁體為原書改訂第三版，內容全面翻新： ◎各章內容皆完全更新 ◎全新插圖與圖表 ◎以更清楚的方式說明，讓讀者更容易理解成功讓數十萬人變強壯的方法 ◎新手者訓練章節中，加入訓練卡關的3種處理方法，討論過輕、過重訓練者的訓練方法 ◎中階者訓練的章節中，額外加入18種訓練計畫和11個詳細範例 ◎進階訓練者的章節中，額外加入9種訓練計畫的詳細範例 ◎「特殊族群」的章節中，加入女性訓練計畫、及適合50歲、60歲、70歲、80歲以上中老年人的訓練計畫 ◎針對所有程度的訓練者，列出每次、每日、每週的詳細訓練計畫內容 ◎以最全面、最完整的方式，探討肌力訓練課程設計的理論與實務 & 《肌力訓練課程設計》是認真運動員不可或缺的訓練專書， 提供量身制定訓練計畫所需的一切知識。 & 本書特色 & ◎繁體為原書改訂第三版，內容全面翻新，佐以插圖圖表，以清楚的方式呈現訓練計畫！ ◎新手、中階、進階、特殊族群訓練分章說明，詳細討論計畫與範例。 ◎科學化探討肌力訓練課程設計的理論與實務。
【電子書】肌力訓練課程設計
～量身打造科學肌力訓練計畫～ & ★《肌力訓練聖經》作者馬克‧銳普托重磅著作，全球銷售10餘萬冊！ ★繁體為原書改訂第三版，內容全面翻新，佐以插圖圖表，以清楚的方式呈現訓練計畫！ ★怪獸肌力及體能訓練中心總教練／何立安、大夫訓練／吳肇基──專文推薦！ & 運動和訓練不一樣。 運動指的是身體活動，目的是在運動當下、運動結束後或運動當天取得立即效果。 訓練則是一種有長期目標的身體活動，這些活動都是為了達到該目標。 運動員要贏就必須訓練，任何人如果想讓提升肌力與體能，也必須訓練。 & 運動員心中有明確的運動表現目標，而為了達到目標，就必須準備。 純粹地運動無法有效讓運動表現進步，因為進步需要「計畫」。 & 《肌力訓練課程設計》是一本專門討論「訓練計畫」的專書。 內容包含各種相關機制細節，讀者將瞭解身體向上適應背後的生理學基礎原則， 以及如何將這些基礎運用在新手、中階者、和進階者身上。 & 繁體為原書改訂第三版，內容全面翻新： ◎各章內容皆完全更新 ◎全新插圖與圖表 ◎以更清楚的方式說明，讓讀者更容易理解成功讓數十萬人變強壯的方法 ◎新手者訓練章節中，加入訓練卡關的3種處理方法，討論過輕、過重訓練者的訓練方法 ◎中階者訓練的章節中，額外加入18種訓練計畫和11個詳細範例 ◎進階訓練者的章節中，額外加入9種訓練計畫的詳細範例 ◎「特殊族群」的章節中，加入女性訓練計畫、及適合50歲、60歲、70歲、80歲以上中老年人的訓練計畫 ◎針對所有程度的訓練者，列出每次、每日、每週的詳細訓練計畫內容 ◎以最全面、最完整的方式，探討肌力訓練課程設計的理論與實務 & 《肌力訓練課程設計》是認真運動員不可或缺的訓練專書， 提供量身制定訓練計畫所需的一切知識。 & 本書特色 & ◎繁體為原書改訂第三版，內容全面翻新，佐以插圖圖表，以清楚的方式呈現訓練計畫！ ◎新手、中階、進階、特殊族群訓練分章說明，詳細討論計畫與範例。 ◎科學化探討肌力訓練課程設計的理論與實務。
