基礎肌力訓練解剖聖經：居家阻力訓練超過 200 種動作與 50 套課表 (附訓練動作肌群解剖圖海報)
「本書擁有清晰的訓練動作及肌肉解剖圖片, 並具新穎與多元的阻力訓練方法與週期化訓練概念, 書中介紹多種運動項目的阻力運動處方及預防各關節傷害的訓練計劃, 是居家健身書中難得好書, 值得推薦給大家。」－ 林晉利博士／長庚大學物理治療學系復健科學研究所博士／體育署國民體適能指導員考試召集人／美國有氧體適能 AFAA 榮譽顧問 「您是健身運動愛好者嗎？您是否想過除了健身房以外還有哪些地方可以訓練呢？這本書提供所有您需要的動作及課表, 讓您在任何地方都能享受訓練。」－ 陳壹豪／i Performance 愛表現體能學院教育總監／美國有氧體適能協會 AFAA 私人體適能＆重量訓練教練教育總監／國立體育大學運動保健科學碩士 「本書使用淺顯易懂的文字, 搭配彩色與清晰的動作示範圖片, 可以讓每一個人都能在最短時間內吸收到最正確的知識與資訊, 強力推薦！」－ 應充明／ACE 美國運動委員會講師／Under Armour Training Team 講師／KBC 壺鈴訓練講師／FTI 澳洲功能性協會講師／TRX 懸吊式阻力訓練講師 「這是一本非常適合初接觸阻力訓練者的引導書。在家運動不受路程、人潮、等候器材，甚至是疫情的影響。阻力訓練有預設的目標與階段性的成果，當你依照本書學會了為自己規劃訓練並樂在其中，養成規律運動的習慣，實現目標定是指日可待。」－ 許育達 a.k.a 鐵克)／鐵克健身中心站長／東亞健美健身運動總會理事 [疫情帶來肌力訓練的新思維] 當新冠疫情蔓延時, 健身房等場所被迫暫停營業, 除了業者蒙受損失, 也對會員造成訓練中斷的影響。即使疫情趨緩, 仍然會讓許多人心中多了一層顧慮, 而這也讓我們重新思考：健身房鍛鍊與居家健身併行。 居家健身不是要你把大型健身器材搬進家裡, 而是利用啞鈴、彈力帶、階梯踏板、室內單槓、椅子等僅佔小空間的簡易器材, 再搭配本書專業的訓練指導, 將全身肌肉依照肌群分門別類, 詳細說明各肌群有哪些建議的訓練動作與其優勢與缺點, 以及可以替換的變化動作, 讓讀者依照自己的狀況做選擇與調整。 居家健身的優勢有兩個最主要的切入點：訓練的現實面考量以及居家訓練所帶來的效益, 本書的兩位作者之一 Micheal Gundill 基於這兩個論點選擇在自家完成所有的阻力訓練內容, 而另一位 Frederic Delavier 則是採取居家對健身房以三比一的比例分配來完成全部的訓練。因此讀者可以放心, 只要依循書中規劃的課表，就能達到良好的健身成效。 [解除心中疑問，客制化自己的訓練方法] 剛開始做肌力訓練的人或是過了一段時間卻仍然隨性做的人, 心中會產生許多疑問不外乎下面 20 個, 而本書能藉由這 20 個問題的答案來幫助你安排出最適合自己的訓練方法！ 1. 每週應該進行幾次阻力訓練？ 2. 訓練日與休息日該如何安排？ 3. 每週個別部位肌群的訓練比例該如何分配？ 4. 一天可以做幾次阻力訓練？ 5. 該在一天當中的什麼時候進行訓練？ 6. 如何編排每次訓練的目標肌群？ 7. 如何決定訓練時不同肌群的動作順序？ 8. 每個肌群該做多少反覆次數及組數？ 9. 每個肌群該編排多少訓練動作？ 10. 每組動作該做多少反覆次數？ 11. 如何決定每下反覆動作的速度？ 12. 理想的訓練時間是多久？ 13. 兩組動作間應該要休息多久？ 14. 該如何決定每個動作適合的負荷強度？ 15. 什麼時候適合增加負重？ 16. 不同部位肌群間的動作轉換也需要休息嗎？ 17. 如何選出適合自己的訓練動作？ 18. 什麼時候該調整訓練規劃？ 19. 如何加入週期化訓練的概念？ 20. 可以給自己安排長假嗎？ [全球最暢銷 Frederic Delavier 健身系列書] 本書《基礎肌力訓練解剖聖經》是《進階肌力訓練解剖聖經1》、《進階肌力訓練解剖聖經2》的系列書, 無論是居家健身或上健身房鍛練, 這三本都是必備的好書。本書附「訓練動作肌群解剖圖海報」一大張, 包括手臂、肩背、胸部、腹部、臀腿共 10 個訓練動作的重要肌群圖解。 本書特色 ●書附 Frederic Delavier 訓練動作肌群解剖圖海報 ●集結兩位作者加起來 70 年在健身領域的教學經驗 ●全書隨處可見重點提示、實用技巧、輔助技巧、注意框 ●超過 200 個健身動作與 50 套課表 ●超過 20 種專項運動的阻力訓練規劃
減脂健身，居家訓練計畫50組：50種課表X 50個動作，無氧X有氧，徒手重訓X間歇訓練，瑜伽X彼拉提斯，快速燃脂．瘦身．減重．打造最佳體態
鍛鍊肌肉強化燃脂效應 LIIT輕鬆入門HIIT加快燃脂 提升日常活動能力、柔軟度 健身結合有氧，減重更容易 想要有效減重不復胖，減脂不減肌肉？ 想用健康、專業的方式得到理想體重？ 50組課表 X 50個動作 X 8組暖身 X 8組伸展 只需要你的體重，輔以簡單器材， 就能鍛鍊肌肉，營造優秀的長時間燃脂條件 增強體能，減去脂肪，練出變瘦的能力！ 書籍特色 ★專業教練設計的健身菜單，翻開就可練。 ★結合無氧重訓與有氧運動，增肌減脂面面俱到。 ★每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖。 ★分初階、進階、高階，以123標示難度。 ★表單多功能、多樣化，個人可依需求自由組合。 ★沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低。 ★從低強度訓練入門，更易適應接下來的高強度訓練。 ★教練才懂的組數、回合、健身與瑜伽和彼拉提斯組合，有效增長肌肉、減去脂肪。
丹約翰的撞牆期訓練心法：10個關鍵問題與5大原則，傳奇肌力體能教練教你重新審視訓練方法、課表、飲食與心態，幫助你突破停滯、最大化訓練成效
運動表現要進步，不用訓練到吐，而是要真實面對你自己！ 用訓練介入法的10個關鍵問題╳5大原則 找回你的訓練的初心！ 讓你從優秀邁向卓越！ 美國傳奇肌力與體能教練丹約翰給遭遇撞牆期的運動員的激勵之書！！ 關鍵十問： 1.你的目標是什麼？ 2.你追求的是「健康」還是「體適能」？ 3.你的目標可以讓你的生命更幸福嗎？ 4.你的目標落在哪個區域？ 5.你的年紀有多大？ 6.你在重訓室都做哪些訓練？ 7.你知道自己欠缺什麼嗎？ 8.你願意回歸「基礎」訓練嗎？ 9.你願意改正自己的問題嗎？ 10.你願意「始終如一」嗎？ 五大原則： 1. 肌力與關節活動度訓練勝過一切。 2. 人體基礎動作模式才是根本。 3. 持續評估標準與弱項。 4. 在整個訓練生涯中，需搭配使用「公園板凳」與「巴士板凳」訓練的概念。 5. 持續追求精通與優雅。 不論你是哪個程度的運動員，只要你的心態太求好心切，就容易使訓練偏離本質，誤以為練愈多才能愈進步，而忘了訓練必須追求合理，也忘了你的訓練目標。因此，這時候你要做的，往往是重拾基本。 備受讚譽的力量教練丹約翰透過這本書提出一套課表修正系統「訓練介入法」，幫助初學者、高級舉重運動員和健身專業人士重新檢視自己的訓練。他將以其令人印象深刻的幽默感和清晰的步驟指導，引領讀者思考10個關鍵問題與遵守5大原則，與帶領運動員和訓練員完成核心動作、奧林匹克舉重、投擲、正確的舉重技術等。 無論你的訓練經驗或年齡如何，這本書都將幫助你設計、檢視和實施你專屬的訓練計畫，讓你的健身時光更有效率。& &
保羅．韋德的等長訓練終極指引
～等長訓練終極指引——用靜態訓練練出最強的肌力與體能～ 《囚徒健身》保羅．韋德教練畢生精華， 重新認識這項備受低估的訓練工具， 每天10分鐘，肌力、心肺功能、體態、以及爆發力顯著進步。 & 「等長」的意思就是「長度一樣」，身體在肌肉收縮時維持靜態，沒有移動。 如果你是運動員（或只是想變壯或變巨），你必須知道等長訓練有這些好處： & ◎等長動作比動態（移動）動作更能刺激肌力成長。 ➤➤等長動作比其他方法能更快讓你變壯。 & ◎等長動作對於肌肉生長的效果不下於動態動作。 ➤➤等長訓練會讓你變巨。 & ◎等長動作比動態動作更有效率。 ➤➤每次訓練的時間較短。 & ◎等長動作比動態動作更不易造成慢性或急性的傷害。 ➤➤等長收縮比較安全，能夠保護關節、避免身體磨損。 ◎等長動作可以比動態動作更常執行。 ➤➤使用等長可以讓你的訓練更頻繁，而且進步得更快。 & 如果你能使用等長訓練器，還能獲得一項額外的好處： ➤➤使用等長訓練器，不需要設施完備的健身房也能執行漸進式的阻力訓練。 & 執行本書介紹的等長訓練法，您只需要每天花10分鐘， 就能讓全身肌力、心肺功能、體態、以及爆發力顯著進步。 書中的科學論述、經驗分享、以及課程設計將顛覆您對訓練的想像， 並協助您用客觀測量的方式記錄未來的進步。 & 全書共分為五個部分： ①討論等長訓練的科學，根據科學研究的結果列出等長訓練的諸多好處，同時破除常見迷思。 ②探討並解釋等長訓練器的設計與功能。 ③說明等長訓練器的實際訓練動作，包括各種訓練技巧、零科技等長訓練以及暖身系統。 ④將訓練動作編排成課表，根據科學研究探討等長課表理論，並說明各種訓練課表。 ⑤介紹超過60種街頭健身等長動作，以及退階與進階的建議。 & 如同以往，保羅．韋德提供的資訊可以讓任何人徹底改頭換面，變成真正的肌力怪獸， 不是您常常看到的那種大隻、充血、臉紅紅的健美仔； 而是另外一種強壯，強壯的地方在深層的肌肉組織、軀幹、脊椎、雙手以及肌腱等等。 您將練成最純粹最實在的肌力，讓您變得更健康、更難對付， 並讓您在街頭打鬥時成為對手的噩夢。 您的肌力水準將直逼以前的老派大力士， 遠遠超過YouTube上面那些金玉其外的網紅。 & 本書特色 & ◎以快速又有效率的訓練恢復身體能量，訓練過後反而精力充沛、充滿力量。 ◎大幅提升速度與肌力，強化運動表現。 ◎用更快的速度降低體脂肪，變得更強壯。 ◎用空前速度促進肌肉生長。 ◎利用關節與肌腱受傷風險最低的訓練方法，舉起更大的重量。
妳的身體就是最好的健身房(暢銷數位版，書＋示範影片)
暢銷數位版，掃一下QRcode，跟著王牌教練一起動起來 ◆用妳擁有的身體，打造妳所夢想的健康與美麗◆ ──紅遍歐美的健身新潮流 &徒手重量訓練── 附數位影片，3組練習 作者親自指導，帶來全新身體感受 徒手重量訓練聖經女性版 用妳擁有的身體，打造妳所夢想的健康與美麗 不花會員費，不必聘教練，不用買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間 所有女性都練得成的健身運動，永久擺脫蘿蔔腿、蝴蝶袖，擁有緊實翹臀、自然美胸與平坦小腹 為生命而鍛鍊，自主自在，讓妳外在窈窕美麗，內在堅強獨立，塑造一生最佳體態 ◆從美國風靡至歐陸，榮登德國亞馬遜排行榜 ◆體訓專家專為女性量身打造的高效塑身運動 ◆超過30萬人熱烈響應， 2014台灣健身書暢銷奇蹟女性版 【五件事，讓妳愛上本書的健身計畫】 ● 只要0元：不花會員費，不必聘教練，不用買器材 ● 省時：每週3次，每次不到30分鐘，何苦還跑健身房 ● 方便：客廳、臥室、公園、陽台、院子，無處不可練習 ● 免尷尬：不必在意他人眼光，不必擔心穿上暴露自身缺點的運動服，不會用到殘留他人汗水的器材，不必忍受嘈雜刺耳的音樂 ● 燒去更多脂肪：大幅提升身體代謝率，等同任何重量與耐力訓練 【本書特色】 ● 美軍特種部隊王牌教練親為女性量身打造，建立正確健身觀念，釐清金剛芭比錯誤觀念。 ● 125個動作，每週3次，每次30分鐘，不使用輔助工具，將健身房各項器材功能一網打盡。 ● 打破局部雕塑迷思，全身運動讓妳全身瘦，讓體態展現妳的美與堅強。 ● 為妳設計最適合個人程度的運動計畫，不怕打亂就學、家庭、工作，有空就練，隨時塑身。 ● 教妳正確飲食，補充身體需要的能量與養分，健康與美麗都加分。 ● 內附王牌教練親身指導運動DVD，3組動作邊看邊做，享受酣暢淋漓的流汗滋味。 女性大多不希望像男性一樣練出強壯的肌肉，而是能擁有勻稱、曲線玲瓏的健美身材，有效地甩掉蝴蝶袖、擺脫蘿蔔腿、跟小腹人說掰掰。 美軍特種部隊王牌教練馬克．羅倫考量女性需求與訓練目標，特別設計了一套適合女性的健身計畫。 本書的125個訓練動作，分成拉、深蹲、直線推舉、垂直推舉和彎曲運動，完整、易懂、隨時隨地都能做，一人一張墊子就能有效健身。 每週做3次，每次30分鐘，妳將能夠刷新人生記錄，活出獨立與自由！ 【影片簡介】 美軍特種部隊王牌教練 馬克．羅倫Mark Lauren親自指導 全套3組練習，90分鐘 為女性精心設計的健身計畫，在家就能練！ 【影片特色】 ● 專業拍攝3套高效能徒手重量訓練運動，每套動作半小時，由作者親自指導。 ● 動作豐富有變化，可選擇適合自己的程度練習，循序漸進照表操課，達成每日目標。 ● 包括暖身與舒緩伸展，運用高度間歇運動的方法原則，同時鍛鍊體力與耐力，避免運動傷害。 ● 光碟與書相互參照可達到最高運動效果。
美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，女生也能練出精實肌肉
暢銷著作《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》女性鍛鍊版 《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦 暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年 頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典 ◎專為女性打造的增肌減脂健身書 女生很難練出肌肉？女生也需要高蛋白飲食？本書將打破女性鍛鍊者的健身迷思，並提供適切的訓練計劃，從重訓菜單、靈活飲食、熱量計算法等等，量身打造。想要減重瘦身、建立完美體態，或是增強肌力，本書皆提供詳盡的飲食與重訓計畫。 ◎美國第一健身強人，寫給女生的科學化重訓公式 1.肌力訓練公式 獨創一套具體且有效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。依據女性體能差異與需求，訓練採取重量相對輕，但扎實訓練次數增多的方式。簡單易記的關鍵公式如下： 2－3：每次訓練二到三個主要肌群 8－10：每組扎實組做八到十次 9－15：每次訓練做九到十五組的扎實組 2.體格雕塑鍛鍊公式 女生主要鍛鍊七大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿、臀部。因身體組成不同，不同於男生只需鍛鍊六大肌群，女生需特別需要加強鍛鍊臀部肌群。 ◎3種飲食×3階段重訓計劃，訓練菜單 美國第一健身強人以多年累積的經驗，設定最適合女性的飲食與重訓計劃，並帶你了解，制定個人的飲食與訓練菜單的方法。 1.3種飲食計劃 可依書中提供的體脂標準，檢視自己需減脂或增肌，再選擇適合自己現況的飲食菜單。並破除市面上常見錯誤訊息，比如一定要維持「乾淨飲食」、必須吃營養品等健身飲食迷思，建立永久正確飲食思維。 2、3階段重訓計劃 提供一套高效訓練模組，並有三種不同強度的訓練課表，讓健身新手可以快速入門，上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。健身老手也可以加強訓練，更有效提高運動機能。 ◎本書實證分享 本書方法，依據女性身體組成設計，不論年齡、基因，都可以在三個月內減重、降低體脂肪，雕塑理想身型。 【案例分享1】 錢德樂在55歲時，開始鍛鍊計畫，在短短的三個月內，減重6公斤，體脂肪下降6%，從前不敢穿合身的衣服，現在都能自信展現。 【案例分享2】 38歲的卡珊卓，在12週內減掉11公斤，小腹也縮小了一大圈，現在他充滿自信，精神與體力也明顯提升。 本書特色 1、結合科學文獻與實戰經驗 2、破除女性健身者的常見迷思 3、圖解示範訓練重點 4、專為女生設計的健身菜單
開始動就對了！跟著小雨麻健身也健心：心靈╳運動╳飲食，找回自我及體態的12個關鍵密碼 (附贈12週居家健身計畫手帳)
產後瘦身、年近中年、 在繁瑣的育兒、家庭生活中漸漸失去自我的妳... 跟著小雨麻健身也健心， 早日穿回妳的高中制服！ & 著有蟬聯博客來百大暢銷榜的《小雨麻的副食品全紀錄》、 也是廣大讀者認證的「副食品天后」小雨麻， 在已過不惑之年的近幾年，保有一貫遍覽群書、身體力行的行動力， 搖身一變成為健身健心健食的實踐者， 帶領忙碌媽媽們走上窈窕變身之路， 這次一定要瘦下來，還要交出漂亮的健檢報告，終結復胖！ & 走過青春滿溢的花樣年華，如今成為被脂肪肝緊緊糾纏不放的二寶媽， 體重數字一再突破新高，時間彷彿都被家庭和小孩佔據， 想瘦身減重卻動力缺缺，你也不禁吶喊——我，真的做得到嗎？ & 人生超級努力實踐家──小雨麻，深入記錄自己窈窕變身之路， 以國內外相關科學研究為依據， 幫助讀者入門就能採取最高效率的運動方式，全面提升體能。 & 只要想要，永遠都來的及！ 最重要的是，開始行動────────── & 跟著小雨麻循序漸進建立正確的觀念知識， 並透過有效的飲食與運動的計畫安排， 找到最適合自己身體的實踐方式！ 不再只能當BeforeAfter裡的「Before」， 想要什麼樣的人生、想要什麼樣的自己， 就從現在開始！ ★& 收錄健身新手最想知道的30個提問 Q: 什麼運動最好？什麼時候運動最好？ Q: 活動時關節發出喀喀聲響，是不是不要再動比較好？ Q: 如何避免運動傷害？ Q: 深蹲一百下是有氧還是無氧運動？ Q: 如何緩減肌肉痠痛？ Q: 有氧會流失肌肉嗎？關於運動量的建議 Q: 哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？& Q: 哪些狀況會影響增肌效率？ Q: 要不要找教練或加入健身房？ Q: 運動搭配飲食調整感覺體重沒有什麼變化？ Q: 運動後補充茶葉蛋，好不好？ Q: 脂肪是敵人還是朋友？ Q: 我不想當金剛芭比？ Q: 減脂可以只瘦腿嗎？可以只減肚子不減胸部嗎？ Q: 如何練出腹肌？ Q: 如何瘦蝴蝶袖？ Q: 外食有哪些地雷？ Q: 要準備料理秤、計算熱量嗎？ Q: 如果有成人版的生長曲線，自己會在哪個位置？ Q: 受不了誘惑，或者太餓就不小心吃太多，怎麼辦？ Q: 生活難免會有聚餐，怎麼辦？ Q: 還是會想吃喜歡的外食，怎麼辦？ Q: 我一天只有吃兩餐，為何還會胖？ Q: 重訓日適合喝豆漿嗎？ Q: 執行168間歇性斷食，但是空腹運動實在沒有力氣，怎麼辦才好？ Q: 沒有時間計算熱量，該怎麼辦？ Q: 早餐怎麼吃？ & ★隨書附贈12週居家健身計畫手帳 如果你想偷個懶，不想思考、不想研究，也沒關係！ 小雨麻為你寫好12週的居家健身計畫， 只要每天撥出30分鐘，開啟自動導航模式， 跟著這本手帳一起運動與紀錄，保證絕對有感！ & ●納入世界衛生組織WHO對運動配置的建議，難度由淺入深。 ●含每月自我記錄表、每日運動檢核表、小日記專區，貼心陪伴健身新手。 ●提供自主計畫的示範以及空白表單，可自由規劃與記錄。 本書特色 & ★心靈、運動、飲食，全方位關照的實踐攻略 ‧ 健心篇──幫你打破種種「可是」心魔，打造「易瘦」的居家環境與生活習慣！ ‧ 健身篇──九組居家徒手運動解說＆示範，一週運動組合菜單，跟著QRcode影片一起做！ ‧ 健食篇──詳實介紹各類飲食減肥法，找出適合自己的飲食策略，手把手圖解帶你操作App工具，輕鬆測量紀錄，成為自己的最佳營養師！
從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體
專業肌力訓練教育、推廣平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋（山姆伯伯）首部著作 肌肉喚醒－滾筒按摩－髖關節訓練－下肢肌力訓練－核心訓練 詳細動作解說×超過400張實拍照片＆影片解析×實例課表 跟著「強膝訓練計畫」循序漸進，打造從日常生活到運動競技，都能更為輕鬆、不受傷、抗老化的全身肌力！& 你是否喜愛從事登山、跑步、自行車等運動，卻在過程中或結束後感到膝蓋不適？ 你是否感覺隨著年齡漸長，走路變得比過去吃力，爬樓梯會喘，甚至上下樓梯會膝蓋疼痛，減少你從事日常活動甚至出門的意願？ 或者你是跑步、各式球類、綜合格鬥、舞蹈等領域的專業運動員，維持膝蓋穩定、減少耗損、進而提升運動表現是你的第一要務？ 抑或者你正當壯齡，但看著長輩老後行動不便、甚至失能，不希望自己的老後也變得如此？ ──如果你符合以上其中一個敘述，你應該從今天開始「強膝訓練計畫」！ 本書作者梁友瑋（山姆伯伯）所創立的「山姆伯伯工作坊」，自2009年成立以來實際服務過的客戶超過500位以上， 不只輔導過專業的運動競技選手，獲得亞洲盃柔術錦標賽銅牌、龍中之王異種格鬥賽冠軍等殊榮， 也幫助了許多一般學員透過肌力訓練解決因日常生活或運動造成的身體不適，恢復至原來水準，甚至進一步能夠從事強度更高的運動、訓練與賽事。 除了實際的訓練、顧問服務外，他也勤於在網路上轉譯分享國內外肌力訓練相關知識， 是國內目前許多健身、肌力訓練教練、學員及運動員密切關注追蹤的平台之一，FACEBOOK專頁追蹤人數已超過6萬人。 但在十年前，他也曾是一位深深受到膝蓋疼痛問題所苦的人。 當時剛接觸跑步的他，時常在跑步過程感到膝蓋外側疼痛，即使求助復健診所治療、進行滾筒按摩， 症狀雖有緩解，但仍偶爾會發生疼痛狀況，如同一顆不定時炸彈。 而在他從事另一項熱愛的運動──登山時，膝蓋外側疼痛也為他帶來不小苦惱， 即使進行了髖關節肌力訓練及一般的負重肌力訓練增加肌力，問題仍未根除。 直到數年後，他認識了跳脫針對個別部位、肌肉取向的健美訓練，採取動作取向的全身性訓練的「功能性肌力訓練」這套系統。 結合不同的工具使用這套系統進行學習及訓練後，他發現在跑步或者登山時，膝蓋疼痛的問題完全消失了， 下肢比以往更加強壯健康，令他十分興奮。 將這些訓練方法及經驗應用在教學實務後，他也收到很多正向的回饋， 一位銀髮族的學員在參與肌力團課後，很開心的告訴他：「山姆，我爬山時膝蓋不會痛了，太神奇了！」 因此，透過本書，他將數年來自己與學員實際操作獲得實際成果的方法整理成這套「強膝訓練計畫」， 希望進一步無私分享給所有想透過肌力訓練來改善甚至是預防膝蓋疼痛的朋友， 藉由提升下肢功能性肌力，讓操作者在面臨日常生活挑戰或運動競技需求時，可以更為輕鬆，同時減少運動傷害。 透過強膝訓練計畫，你將獲得更有「功能性」的身體，可以更隨心所欲的運用身體， 從事健走、登山、跑步、跳躍、衝刺等動作，而不僅僅只是追逐重訓室的重量或醫學報告上的數據。 本書總共分為九大章，從肌肉重置、滾筒按摩、髖關節訓練到下肢肌力訓練、核心訓練， 最後提供所有學員都能按表操作的實例課表，並附上作者在教學過程中最常遇到的問題。 不論你是運動員、一般人、有膝蓋受傷的族群或者年長者都適用這套訓練系統， 它將幫助你發展「身體素質（全身肌力）」，身體素質進步， 讓你在面對日常生活挑戰或運動場上需求時，都可以更為輕鬆、更不會受傷。 對有運動需求的族群，它可以逐漸減緩膝蓋疼痛，也能讓身體準備好去面對更高強度的訓練及賽事。 舉登山的例子，客戶群的年紀從近60歲至30幾歲，他們共同經驗是下坡時膝蓋會疼痛，隨著規律的肌力訓練，膝蓋疼痛的症狀逐漸減緩，最後在膝蓋健康的情況下從事熱愛的登山活動。 對沒有運動需求的族群說，採取書上的訓練方式，你會感受到走路比較輕鬆、爬樓梯比較不喘、下樓梯比較不會膝蓋疼痛等， 因為下肢肌力提升，行動力增加，你會更願意接觸其他的活動，進而提升生活的品質及樂趣。
科學健身解剖：501式肌肉力量訓練
最強核心肌群訓練課，1天20分， 增肌減脂，全體鍛鍊 本書適合…… ►►想用最省錢的方式來健身減重、雕塑曲線的人 ►►已經開始運動，卻不知道怎麼練最有效、不會制定出適合自己計畫的人 ►►就算花錢加入健身房會員，還是會懶得出門運動的人 ►►想去健身中心鍛鍊，又怕人滿為患，或介意與眾人共用運動器材的人 ►►擔心逢年過節碰到健身房沒開，沒運動就會感到渾身不對勁的人 ►►苦練多時，卻練不出想要肌肉線條的人 如果你是屬於上述這幾類人，就非常適合採用本書指導的科學健身方法來達成運動目的。 本書強調零基礎、零傷害，在家運動，徒手操作和搭配簡便器材並重，動作正確，全彩圖解搭配詳細步驟解說，讓任何人都能在短時間內迅速提升肌肉力量，提高基礎代謝率，打擊內臟脂肪，真正達成燃脂增肌的理想。 {居家自主超循環練習} 把家當健身房，地板、地毯、椅子皆可成為輔助器材，徒手練習就能改變身材線條，搭配簡單器材更可增強鍛鍊效果。 {超完整501式動作平衡全身肌群} 最完整501式強肌減脂動作，包含上半身和下半身兩大部位，每個動作都延伸出多個變化式，適合不同程度的練習者來挑戰。 {強化特定肌群，雕塑精壯身形} 每個動作都有不同的針對性肌群和強化部位，有效提升全身平衡性、穩定性，並能鍛鍊特定部位，達到塑型效果。 {肌群圖解×機能講解×動作要點} 每個訓練動作附有圖示，包含可鍛鍊的肌肉解剖圖和動作分析圖，並透過詳細文字講解運動步驟和要點，即使沒有專業教練在身邊，也能透過圖文講解，做出正確動作。 最完整501式高強度、全肌群重訓鍛鍊 ◤提升肌耐力，居家全體位運動◢ 多種改善肌耐力的首選鍛鍊，同一動作包含多種變化式，在家就能進行全體位運動。 ◤增強後燃效應，減脂不停歇◢ 透過書中介紹的高強度間歇式訓練，即使運動後休息期間，身體仍可處於高速新陳代謝狀態，持續燃燒熱量，讓你不動也能瘦。 ◤平衡肌筋膜，零傷害、高效率◢ 提供正確運動要點以及運動後的舒緩提醒，有助筋膜放鬆，降低運動傷害，且提升肌肉伸展幅度，運動效果加乘。 本書特色 1.從核心運動開始，打造完美體態 2.包含主要動作和延伸動作，501式肌力多樣化訓練，同一動作多種練習方式，每天運動不無聊 3.圖解肌群+動作分解圖，一眼就可看出牽動的肌肉，清楚明瞭鍛鍊部位 4.從基礎到進階，可雕塑肌肉線條、燃脂增肌，並平衡筋膜 5.重點提示清晰，從開始就做對，免除運動傷害
清田式 日常微運動瘦身術
在家時間變多了~~一定要學會怎麼在家運動 只要早上5分鐘 同時讓「住家」和「身體」更加清爽整潔~ 改變身心的 日常微運動 家事鍛鍊瘦身法 由日本當紅掃除達人X愛知縣立大學副教授共同開發出的「美掃除」， 讓你親身體會邊掃邊瘦的神奇效果！ 打掃+鍛鍊=美掃除甩肉神技 ‧頑固水桶腰→扭腰擦桌強化核心肌群 ‧鬆垮蝴蝶袖→伸展擦窗美化手部曲線 ‧健壯大象腿→深蹲擦地打造纖腿美臀 ‧陳年龜背肉→跨步吸地重現美人背影……etc. 美掃除的5大重點！ 1.了解整理收納的訣竅和重點，又能在家中輕鬆減肥！ 2.掌握掃除的基本事項，常保整潔的環境！ 3.一邊掃除或整理收納，同時進行有益健康的運動！ 4.在整潔環境及適度的運動下，讓身心維持美麗，打造不易發胖的身體！ 5.養成整理收納、收拾、掃除的習慣，自然就能持續下去，壓力也會因而減少！ 「美掃除」實踐者經驗談 ●開始美掃除4個月就變成理想體型，所以要繼續保持！加油！ （42歲女性・家庭主婦） ●一邊意識腳和臀部地進行美掃除，之前穿不下的9號夏季毛線衣竟然變得剛剛好，皮帶孔也緊了2格。 （54歲女性・美容師） ●可能是因為姿勢變好了吧，有人對我說「你變年輕了哦！」 褲子也從9號變成7號了，所以現在的目標是5號！ （34歲女性・上班族） ●開始美掃除後才1個月，大腿、手臂就漸漸瘦下來了。接下來的目標是瘦腰！ （39歲女性・家庭主婦） ●開始美掃除後，早上變得更有精神了！本來是想改變體型才開始美掃除的，沒想到連心情都變得輕鬆，焦慮也減少了。 （41歲女性・兼職人員） ●持續進行美掃除，肩頸僵硬也漸漸獲得紓解……而且明明沒有做其他的運動，腹部竟然也變緊實了，讓我驚訝不已。 （57歲女性・家庭主婦） 抹布是我的啞鈴，吸塵器是我的戰繩！ 既然都要打掃，就來做能瘦下來的打掃！ 這是可以讓家裡和體態都乾淨清爽、 不會失敗的「家事鍛鍊瘦身法」。 ★清田式家事鍛鍊瘦身法「美掃除」 什麼是「美掃除」？它是可以讓你獲得健美體態和乾淨住家的劃時代掃除減肥法。一起來學會掃除的要領和活動身體的方法，打造乾淨整潔的住家和窈窕健康的身體吧！ ★收拾的開關就是通往整潔的開關 如果家裡堆滿東西就無法進行「美掃除」了。掌握輕鬆且有效率地整理住家環境的收拾要領，向光鮮亮麗的樣品屋看齊吧！ ★再怎麼懶惰也能持續！早上的5分鐘美掃除 要用「美掃除」來維持住家和體型，第一步就是學會打掃的基礎――「撢」、「掃」、「擦」。即便只在早上做5分鐘的打掃，就足以讓頭腦和身體清醒，保持房間的整潔。 ★讓尺寸日漸縮小！不同部位的美掃除 了解打掃的基本原則後，就來準備邊掃邊瘦吧！詳細解說在打掃的同時，一邊集中緊實手臂、背部、大腿・臀部、小腿肚、腰部等的方法，讓你輕鬆掃掃瘦！ ★讓家中一塵不染！不同場所的美掃除 「美掃除」可以在家中的任何場所進行。介紹在浴室、廁所、玄關、盥洗室、廚房、走廊・樓梯等各個場所進行「美掃除」的要領。只要養成在發現髒污時「順手打掃」，以及打掃特定場所的「確實打掃」的習慣，大掃除也能輕鬆完成。 檢視打掃迷思，掌握技巧，快速完成！ NG動作：以除塵刷用力拍打，這樣才能把灰塵撢掉！ 達人指點：用力拍打只會讓灰塵飛舞，應朝單一方向移動，以刷毛的纖維抓住灰塵。 NG動作：一邊收拾一邊拖地，拖到哪裡收到哪裡。 達人指點：這樣只會浪費更多時間。地上的東西要先收好，再一口氣完成拖地。 NG動作：用濕答答的抹布連同食物殘渣一起來回擦拭。 達人指點：大面積的碎屑直接擦拭可能會刮傷桌子。抹布要徹底擰乾，以ㄈ字型擦法進行才能避免漏擦。 緊實在意的身體部位！在打掃的同時鍛鍊體態！ ★擦窗掃除 背肌伸直，以ㄈ字型擦法進行。伸展手臂，用力慢慢動作。 鍛鍊部位：肱二頭肌、肱三頭肌。 具體效果：消除蝴蝶袖。 ★吸地掃除 提起吸塵器機體，往前跨一步。慢慢地移動重心，意識肩胛骨地進行。 鍛鍊部位：背闊肌、斜方肌、豎脊肌。 具體效果：緊實背部贅肉。 ★擦地掃除 降低重心，抬高臀部，手臂大幅移動，以ㄈ字型擦法慢慢擦拭。 鍛鍊部位：股四頭肌、臀大肌。 具體效果：打造美腿翹臀。 ★擦桌掃除 背對桌子，一邊進行腹式呼吸，一邊扭腰轉身向後擦拭。 鍛鍊部位：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌。 具體效果：讓水桶腰變成小蠻腰。
身體運動功能訓練
本書由尹軍教授牽頭，組織了全國21個單位的40位專家、學者和國家隊身體運動功能訓練的教練員承擔本書的撰寫工作，作者們較好地將運動解剖學、運動生物力學、運動生理學、運動醫學和運動技能學等多學科融為一體，構建了以功能性動作篩查為邏輯起點，以動作模式練習為主體，以提高動力鏈傳遞效能為目標的新型身體運動功能教學與訓練體系，是一部科學性和實用性較強的教材。本教材試圖通過教會學生掌握科學、合理的「動作模式」來提高調神經系統對肌肉的控制能力，其優選的教學內容體系和方法體系可以幫助讀者獲得更多的啟發，並激發讀者產生「練一練」的運動動機。值得介紹的是，本書不僅詳細介紹了各種功能性動作測試和評價方法，還詳細介紹了肌肉動員、神經系統激活、快速伸縮復合練習、軀幹支柱力量、速度與多方向移動、力量與旋轉爆發力、再生與恢復等新穎、實效的練習方法。
Strong & Lean你的身體就是最好的健身房：9分鐘全身肌群精實訓練
＊一個動作動全身＊ 美軍特種部隊王牌教練回來了！ 集20年經驗，把價值數十億美元的運動科學 簡化成最高效的基本訓練 強健的身體＝好看的身體 3種類型 X 4個週期 X 92組動作 複製運動員高效率移動方式，強化關節，練出真正的力量 增肌效果超越舉重，燃脂超過有氧 穩定肌群 X 減少傷害 X 加強協調 在家鍛鍊出運動員般健美體魄，體力健康POWER UP！ 全套動作馬克教練親自示範 每天9分鐘—— 鍛鍊你所夢想的體型，獲得真正的力量 訓練特色： ◎ 3種類型運動，92個workouts，搭配出729種組合。 ◎ 24週完整課表，上百張照片圖解，你只需照圖操課。 ◎ 不花會員費，不必聘教練，不用買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間。 ◎ 每個動作練全身，強化關節功能與運動技能。 ◎ 增肌效果超越舉重，燃脂超過有氧。高效練出最大肌力和運動員體格。 ◎ 適合所有體能，並可依個人程度調整練習輪數。 ◎ 打造承受每日壓力的精實肌肉、運動場與生活都實用的身體。
週期化力量訓練系統：達成訓練目標最有效的實務指引，從訓練項目、順序、強度到頻率，美國名人堂教練與運動醫學專家教你打造穩定優化運動表現的訓練課表
「扎根力量訓練才能成就運動表現。」 美國名人堂教練帶你掌握力量訓練的技術與藝術 ★功能性訓練專家麥克．波羅伊、 肌力與體能訓練教練丹．約翰& 專業推薦★ & 「這是一本由三位傳奇人物寫成的歷史性重要著作。我很榮幸能與作者之一強尼．帕克相處，它不僅是個導師，也是個激勵者。他讓我知道自己想成為什麼樣的教練。」──功能性訓練專家麥克．波羅伊 「我原以為者本書只是一本充滿故事，停留在懷念過去輝煌日子的書。但我錯了。自始至末，這都是一本教你如何當好一位肌力教練的傑作。」──知名肌力與體能訓練教練丹．約翰 不論你或你指導的運動員從事什麼運動，是新手還是老手，力量訓練是一切運動表現的基礎，不僅能為專項訓練所需的力量做好準備，也能與專項訓練相輔相成，幫助你和你的運動員突破瓶頸，促進運動表現進步。 同時，我們都知道好的力量訓練必須仰賴一份設計良好、長期且個人化的訓練課表。然而，在這個課表能夠隨意取得，資訊真假難辨的網路時代，該怎麼從中眾多課表中挑選，甚或設計出符合自己或運動員需求的力量訓練課表，就是很重要的課題。這本《週期化力量訓練系統》就是為此而寫。本書將以週期化的訓練原則為骨架，告訴你力量訓練課表的設計原理，該如何因應不同的狀態設計課表，以及課表進行中該如何增減各項變量等。本書將提供你一套完整的力量訓練課表系統，讓你能隨時依照需求與狀態調整訓練內容，使你或你的運動員更順利地往運動表現的目標邁進。 本書由四位頂尖力量教練共同撰寫而成，其中三位更是美國力量教練名人堂的成員，他們將在本書中歸納總共八十多年的執教經驗，以及他們實際到週期化訓練發源地——前蘇聯——學習週期化訓練的心得與經驗。 與其他以理論為主的專業運動書籍不同，《週期化力量訓練系統》將從非常實務的角度，給你一把有刻度的量尺，實際告訴你這套週期化力量訓練系統該如何使用。此外，你不僅將從本書學習掌握這套力量訓練系統的技術，也將理解當中的藝術，你將擁有一雙能辨明運動員或自己所處狀態的「教練之眼」，懂得應該何時與如何調整，確保在最重要的時刻能達到最佳表現。 & 如果你是職業教練，不論你的運動員是高中、大專院校校隊、青年培訓隊或國家隊，這本書都將告訴你該怎麼從實務面，以力量訓練幫助運動員達到穩定的長期進步。如果你是業餘運動員或教練，這本書也將幫助你在判斷自己的狀態上更精確，協助你邁向巔峰。 本書將告訴你： 如何用有架構的方法讓新手運動員更強壯，並且有更好的運動表現。 為什麼簡化鍛鍊的選項是運動員進步的關鍵。 有哪些能讓僅展推進或被破壞的訓練改變。 有計畫的訓練改變將帶來進步並且能維持身體上的收穫 如何藉由整合舉重、跑步和跳躍，塑造出更有爆發力的運動員。
美國第一健身強人，動機強化全書：不找藉口的新科學！突破增肌瓶頸、訓練低潮的最強輔助訓練手冊
有動機，沒藉口！ 比教練、醫生喊話還有用的 維 持 訓 練 法 提高訓練動機 ➔ 提高訓練成果 ★ 麥可．馬修斯最新力作，訓練者必讀的「自律新科學」 ★《原子習慣》、《肌力訓練聖經》、《動機迷思》作者盛讚 ★ 可以馬上執行的14個輔助訓練菜單，14天塑造強者思維！ 「這是一本有益、實用又重要的書，奠定了麥可在健身界的地位……假如你希望訓練更有成效，只要在組間休息時看這本書，必定獲益無窮。」──《肌力訓練聖經》作者Mark Rippetoe ►► 為什麼下定決心的人那麼多，真正改變的人卻這麼少？ 增肌瓶頸、減脂停滯期、訓練低潮、生活倦怠……多數人以為問題出在「行動」，但研究發現，再高的行動力配上錯誤方法都只是白費力氣。為了實現計畫，你必須在設定目標之前就準備萬全。翻開本書，學習美國健身界備受推崇的自我管理法，提升每一次訓練成效。 ►► 贏在起跑點！結合科學、心理學與真實案例的14堂課 ⊙ 如何設定「有效目標」？首先，絕不能讓其他目標分散你的注意力 ⊙ 突破每一次瓶頸！研究發現，解讀問題的方式會決定你的進步空間 ⊙ 訓練狀況不佳怎麼辦？停止檢討並開啟「自我對話」，快速回歸正常表現 ⊙ 重新定義壓力！運用「挑戰反應」面對高壓，還可以強化生理功能 ⊙ 正向思考一定好嗎？過度樂觀會造成偏誤，適度悲觀才能堅持到最後 ⊙ 想有所改變？本書四大步驟缺一不可：建立心態／設定目標／有效行動／維持循環 ►► 讓我們面對現實：這世上沒有佛系健身 為什麼有些人工作一整天之後，還是準時按表操課？為什麼鬧鈴響起時，只有10％人不會繼續賴床？習慣安逸、懶惰是人的天性，你無法消除，卻可以用正確方法掌握它。每一個人都有倦怠期，頂尖人士也是如此──本書以科學角度提供有效指引，是實現理想之路上的一盞明燈，讓你的目標觸手可及！ 「讀完這本書，你將知道如何維持動機，又如何打造理想的體態與生活。」──麥可．馬修斯 提高動機，將每分每秒發揮到極致！本書分為四個部分： ◤ 第一部分 正確心態的養成 改變自己之前，多數人會開始懷疑：現在是不是好時機？有沒有捷徑？我還不夠好嗎？網路文章或教練不會告訴你正確答案，麥可有什麼建議？ ◤ 第二部分 如何設定目標？ 如果方向錯誤，那走得再遠都不會到達終點。以下三章提供心理學與商學院的技巧，幫助訓練者正確設定目標，以及最重要的──如何用目標來激發潛能。 ◤ 第三部分 行動至上 當你帶著正確心態與目標上戰場，卻發現舉步維艱，為什麼？原因出在「人性」。那些潛藏人性的阻力不會消失，而只有掌握它們，你才能一路順風。 ◤ 第四部分 維持正向循環 你的目標達成了嗎？是一週的短期目標，還是三年的長期目標？對於自律者來說，一路保持最佳狀態、持續往人生目標邁進才是最難的事。
你的身體就是最好的健身房（暢銷數位版，書＋示範影片）
暢銷數位版，掃一下QRcode，就能跟馬克教練一起運動 用你所擁有的身體，打造你所夢想的健康與美麗 ──紅遍歐美的健身新潮流 &徒手重量訓練── 史上最符合人類本能的健身運動 光靠自身體重的阻力，鍛鍊出肌肉與肌力 不用上健身房，不必買器材，隨時隨地，節省時間、空間與金錢 健康、美麗、自信一次到位 美軍特種部隊王牌教練，為上班族男女量身打造 從美國風靡至歐陸，銷售突破1,000,000冊 榮登德國亞馬遜No. 1，兩次擠進年度不分類排行榜Top.10 附數位影片，作者親自示範，9套練習，帶來全新身體感受 本書特色： ★介紹當今最受矚目的健身趨勢：徒手重量訓練，幫助讀者鍛鍊肌肉與肌力 ★125種變化豐富的動作，讓練習帶來高度樂趣 ★有運動健身的原理、正確的飲食觀念、詳細的動作步驟解說，搭配作者親自示範的圖示 ★精心設計「10星期練習課表」，分初階、中階、進階、高階，選擇適合自己的挑戰，照表操課，效果立竿見影 ★附贈專業拍攝示範影片，9套完整動作，長達50分鐘，作者親自指導，讓你邊看邊做，輕鬆上手 ★影片數位化，掃一下QRcode，立即能夠動起來 多年來，為了執行特殊任務，教練馬克‧羅倫一直在為美國特種作戰組織的菁英士兵進行體能訓練。從中他自行發展出一套簡單的健身計畫，能在最短時間內，有效鍛鍊出絕佳體適能以及令人豔羨的體態身型。由於這套練習沒有門檻，可輕鬆融入各種生活型態，因此非常適合現代上班族男女。它要花的時間很少，每周3次，每次只要20分鐘；占用的空間很小，一張瑜伽墊的面積即可；不用出門搭車輾轉奔波，在家就可以做，在辦公室或出差旅遊的旅館中，都能就地練習；不必仰賴任何輔助器材，光靠自身體重就夠了！& 美國運動醫學學會指出，徒手重量訓練是最受矚目的訓練趨勢。本書介紹的徒手重量訓練不只是仰臥起坐、伏地挺身、引體向上等等，馬克‧羅倫結合當今潮流與最新派別的基本元素，例如高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）、功能訓練（Functional Training）、核心表現（Core Performance）等，並予以充分變化，設計出全新的練習動作，豐富而多元。它比舉重更能增強肌肉代謝，比有氧運動燃燒更多脂肪，且比兩者都更安全，同時也非常適合女性練習。 書中包含作者自行研發的125個徒手重量訓練的動作，從頸部到腳踝，從爆發力、最大肌力、肌耐力、整體耐力、靈活度、協調性等，面面俱到，並有貼心設計的訓練計畫表。整套練習循序漸進，解說詳細，搭配動作圖示，任何程度的人都能藉以自我鍛鍊。你只需要你自己──運用你所擁有的身體，打造你所夢想的好身材。 連上班族都練得成，它幫你養肌肉，提升基礎代謝，睡覺燃脂、躺著塑身；助你鍛肌力，消疲解壓、保護骨骼，存下明天健康的本錢。打開這本書，等於邀請私人教練親自上門指導，提供專業諮詢，幫你加油打氣，讓你不只擁有世界上最好的健身房，同時擁有健康、美麗！ 本書完美適合今天這個時代，它讓我們將整座健身房裝在腦袋裡隨身攜帶。 ──美國空軍將領 James Abrahamson 徒手重量訓練透過自己身體的健身房，精準鍛鍊與主導。 ──美軍第82空降師指揮官、陸軍上校Mike Fisher 馬克‧羅倫將特種部隊的肌力訓練技巧轉換為全面、簡單易懂的運動計畫，適合每個人在任何時間、任何地點都能方便塑造最健美的體魄，不分男女。 ──美軍特種部隊軍官Gregory Peterman
初學者基礎重訓指南：背部．手臂．腿部．核心．臀部，5大重點部位×105組動作圖解，4週有效增肌
觀念×實作，專為初學者打造的訓練書 上肢．下肢．臀部．胸腹 105個動作圖解×4週計畫， 有效鍛鍊、精準增肌 想要開始重訓，但完全沒有基礎，該如何入門？ 自己也能在家安全有效的鍛鍊？ 本書作者為美國人氣健身教練，擅長為學員制定明確的訓練計畫，達成目標， 針對五大重點部位，提供105組圖解動作，從觀念、訓練到飲食， 讓每個初學者都能快速掌握訓練要訣，打造有效率的健身法！ ◎專為新手設計，5大部位×105種訓練 針對背部、手臂、腿部、核心、臀部等5大主要部位肌群，提供全面的訓練動作，不管是居家訓練或機械負重，都能安全又有效的進行鍛鍊。 1、35種基礎動作，打好訓練基底 初學者建議從安全、易操作的訓練動作開始，打好基本功，讓身體產生行為記憶，熟悉運動強度後，才能安心往上提供訓練強度。像是可做滑輪下拉、徒手保加利亞分腿蹲等動作。 2、70項進階訓練，提升健身效能 視自身的訓練狀態，提升強度與難度或組數，藉以達到更好的訓練效果。像是單手背闊肌滑輪下拉、負重分腿蹲等動作。 ◎4週訓練計畫×飲食原則，初學者也可以照表練習 1、目標明確的4週訓練計畫 設定4週的初學者訓練計畫，按表訓練就能打好重訓基礎，還可以依個人的進度，將基礎動作換成進階訓練，增加訓練強度。 2、有效增肌減脂的飲食原則 只要依照身體質量指數，吃對應的足量蛋白質、脂肪、碳水，不用刻意乾淨飲食，也能增肌減脂。 本書特色 1.圖示解說：每項動作都有圖解，配合步驟說明更清晰。 2.訓練訣竅：標出容易出錯的地方，並分享有效訓練小訣竅。 3.飲食建議：提供飲食法，只要吃足夠的營養分量，自由搭配每餐菜色，也可以達到健身效果。 4.訓練菜單：提供4週範本計畫，可根據個人程度調整訓練的內容，提升訓練難度。
一起炫耀，今天運動了(二版)：95組超燃脂鍛鍊
這世界上有很多奢侈品，但最昂貴的就是妳自己的身體 親身實證，5周降體脂的高效能徒手運動&&&& 在家也能好好鍛鍊，養出好肌肉、鍛鍊易瘦體質&&&&&&&&& & ★5周速降體脂運動菜單 x 35天打造易瘦體質x 95組超然脂鍛鍊 ★國際名模李霄雪的每周運動菜單，等於在家擁有一對一私人教練！ ★打造女神體態，增肌減脂循序漸進，讓妳三個月內成功瘦下19公斤 & 瘦得有曲線、瘦得健康，是所有女生一輩子追求的功課和夢想！ 想保持年輕和好身材，想要練緊實屁股和核心肌群、瘦小腹， 絕對不是只做做仰臥起坐、跳跳有氧就可以了， 要改善駝背和骨盆前傾等好體態，就要一步一步養肌肉， 跟著這本書的每週運動菜單，就能練出女子肌力，！ & ◆1個人居家徒手訓練 × 5週就有感的健身計畫 第1周& 啟動期：喚醒沉睡的身體，讓你體力提升、精力充沛。 第2周& 燃脂期：點燃身體內的肌肉燃燒，改善心肺功能、明顯提高體能。 第3周& 強燃脂期：體重下降更顯著，運用全身HIIT運動，消除腹部、手臂、臀部脂肪。 第4周 &雕塑期：練出S曲線，身材變化明顯，身體變得緊致，線條感逐漸清晰。 第5周& 調整體態期：平凡人也能打造超模體態，改善女生常見的頭部前傾，高低肩、彎腰駝背、骨盆側傾等問題。 & ◆5周瘦3.6公斤、3個月瘦19公斤，循序漸進體重不反彈 吃得太少也不會變瘦，要有肌肉才能提高基礎代謝，跟著健身教練針對各部位量身訂作的15堂課，一周一周跟著做就能養成易瘦體質，不再復胖，保證是你「此生最後一次減肥」。 & ◆體質重建，瘦身、減脂，養成s曲線 針對肩膀、腰部、局部、臀部、腰部、腹部等易囤積脂肪部位加強動作鍛鍊，讓你擁有微笑翹臀、水蛇腰、天鵝頸和紙片肩，局部雕塑體型，一點都不難！ & ◆高強度間歇訓練 ( HIIT )完整全攻略 高強度間歇訓練，全名是：High Intense Interval Training，又簡稱「HIIT」，是指「高強度」、「間歇訓練」。高強度是指強度設定在最大心率的80％以上；間歇訓練就是在訓練與休息之間做交替。同時達到兩種條件，才是HIIT高強度間歇運動的方式，可以迅速燃燒熱量。 & ◆積極、正能量健身，改善了「用節食減肥」的不良飲食習慣 最重要的是，健身改變了作者原本不良飲食習慣。從多年的節食，調整到一日三餐的健康飲食習慣，每天水果、蔬菜、富含高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等，營養均衡。成功養成「易瘦體質」，所以偶爾大魚大肉放肆一頓，也不會體重反彈。 & ◆特別收錄增肌減脂食譜，搭配飲食養成「易瘦體質」 15個章節均特別收錄作者親身實證的一日三餐菜單，全面性的營養建議，學習吃對的食物，不但不用節食餓肚子，也能瘦得又快又均勻。 & ◆打造女神，正能量語錄 ~ 健身是一種修行，一種態度、一種堅持，改變的不僅是體型，更多的是我們的心。 ~ 健身從來都無法速成，想要雕塑肌肉和身材，除了訓練和飲食，最重要的是時間。 好身材要靠努力，更要嚴格的身材管理。 ~ 無論是身材平平，或是太胖，只要肯付出時間、努力和汗水，總會得到好的成果。 ~ 請動起來吧！有目標，並賦予行動，你也可以成為別人眼中，羡慕的那個人。 ~ 每天早晨的身材狀態，都取決於前一晚你有多克制和自律。 ~ 當你多多鍛煉，就會發現自己的身體遠比你以為的更有力量。 ~ 不要再依賴什麼代餐、節食減肥，真正該做的是動起來，規律健身+健康飲食=好身體好身材！ ~ 想要變得更好，一定要一直努力。不是少吃一餐或鍛鍊一次，你就能擁有想要的好身材，這些都是一輩子的事。 ~ 放棄很容易，瞬間就可以做到，最難的就是如何克服自己，堅持下去。 ~ 走出舒適圈，能讓你成長的東西通常都會讓人感到辛苦，一切都看你如何選擇。 & 本書特色 ★ 不需要任何器具，只要利用徒手、啞鈴就能做的運動，家裡就是健身房，在家也能動起來。 ★ 最完整的健身訓練書，跟著做，超懶人也能成功升級。 ★ 全書全彩圖解，步驟詳細，新手也能快速入門的最強健身運動書 ★ 15組簡單易學的自我鍛鍊，練出核心肌群和超體適能。 ★ 讓妳越來越愛自己、變得更完美的健身書。
8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書：從健身新手到重訓選手部D搨n的科學訓練指引
給想賦予全新刺激給身體的你！ 學會最新的60種專業級項目吧！ & 以實際照片與CG來比對開發中的開始與結束動作， 針對中、上級者的健身聖經。 & 不光是運動員＆健美人士， 也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人， 物理治療師、柔道整復師及健身教練， 有別於過去的「健身書」，獨樹一幟的專業級指南。 & 人體有400種以上的骨骼肌， 本書從當中挑選了較為大型、可以進行阻力訓練的肌肉， 從解剖學的角度介紹各種訓練方法。 & 本書的宗旨為「從科學及解剖學角度解說重量訓練項目的動作」。 針對各個應用項目中應用到的肌肉，均搭配有助視覺理解的CG插圖及真人照片， CG插圖中更以不同顏色標示出主動肌及協同肌。 如能清楚理解每個項目的目標鍛鍊肌肉及關節活動方式，並加以實踐，才是有效的肌力訓練。 無論是教練還是學員，本書有助找出訓練時不擅長的動作或是弱項，並理解背後的原因。
運動員肌力訓練解剖學：籃球、棒球、格鬥運動等43種專項運動的訓練解剖學
～專項運動員的肌力訓練解剖學～ & ★法國亞馬遜讀者至高4.6顆星好評！ ★世界級權威健身專家費德禮‧杜勒耶及米凱‧岡狄鉅獻 ★針對不同專項運動種類因材施教，為自己量身打造肌力訓練計畫 《運動員肌力訓練解剖學》並非採取「一體適用」的解剖學假設， 而是著重強調個體解剖學差異， 書中介紹籃球、棒球、格鬥運動、自行車、足球、高爾夫球等43種專項運動， 運用超過600幅彩圖、300幅解剖圖，詳細說明每種動作的徵召肌群， 讓讀者能充分理解肌肉如何與相連骨骼結構互動，規畫變化動作和鍛鍊動作組合， 確實提高訓練成效。 & 《運動員肌力訓練解剖學》以「熱身、恢復和傷害預防練習」為目標， 針對7大種類運動進行動態分析，進一步解釋解剖學差異如何影響運動表現且對症下藥， 能依此判斷自身強項和弱點，以塑造不易受傷的強健體態， 並提供解決方案讓讀者為自己量身打造肌力訓練計畫。 是引導讀者實現最佳運動體能，優化運動表現的全方位指南。 & 本書特色 & ◎43種專項運動：籃球、棒球、格鬥運動、自行車等43種專項體育項目的，標註每個動作的【建議、提醒、變化動作組合、優點、缺點、風險】。 & ◎7大種類運動動態分析：以「熱身、恢復和傷害預防練習」為目標，設計專項運動的【鍛鍊動作、運動計畫、訓練建議】。& & ◎大量解剖彩圖：超過600幅彩圖、300幅解剖圖，標示肌肉與骨骼連動，注重個體差異，以確實提高訓練成效。 &
監獄重訓：運用自身體重，間歇、漸進式訓練邁向強壯！
～為了生存，只能把自己練得更壯碩！～& ★亞馬遜超過500則5星至高好評！ ★來自獄友在監獄中健身實戰經歷 & 「這些人為了生存所設計的訓練方法，讓我這個運動和健身界的老手都覺得印象深刻，而我確定你也會，而且你在執行這套方法過後，你的成果也會讓人印象深刻。閱讀本書之前，我一直以為許多囚犯都有不可思議的肌力和身體素質，是因為他們時間太多，除了專心訓練之外也沒其他事情可以做，而我猜你大概也這樣想。這樣講或許也沒錯，但我後來很快就發現，即使他們有這麼多時間，還是必須用最快的方法變強壯，這點其實我早該明白。」 ──《Ultimate Dumbbell Exercises》以及《Testosterone Transformation》作者米亞特‧墨菲（Myatt Murphy） & 在什麼都沒有的惡劣環境中， 為了生存，你只能變強壯！ & 牢房裡的所有人都在看、都在等，看誰不好惹、誰好欺負。 在適者生存這原則的主宰下：不變強就是死路一條。 《監獄重訓》將告訴你， 如何在只有床框和地板的簡陋環境，運用最短時間健身有成， 打造身體盔甲，告訴其他囚犯你隨時準備好要以命相搏。 & 在監獄裡訓練的實務經驗，比起實驗室中的理論臆測更有意義。 沒有人比囚犯更能區分「華而不實」的肌肉，以及真正能打、具主宰力的身形。 本書整理訓練有成的知名囚犯，在人生試煉場領悟的健身竅門， 在時間有限、空間有限、缺乏訓練器材的狀況下， 以絕佳的效率邁向強壯。 & 這些獄中前輩凝鍊而成的訓練方式，有三大特點： ①間歇：狹窄的牢房無法執行典型的有氧訓練。運用伏地挺身、引體向上、深蹲、波比跳持續動態動作。 ②漸進：為了不遺餘力地超越其他囚犯、超越自己的紀錄，運用各種方式增加次數、組數、肌肉在壓力下時間。 ③需要的器材極少：只需要你的體重和一塊地板，無論在監牢、地下室或飯店房間都可以執行。 & 有了「監獄重訓」的精髓，此後沒錢或器材不再是達不到目標的藉口， 唯一的可能就是你不夠有企圖以碩大的肌肉建立自己的威信。 本書將協助你練成囚犯般的壯碩體態，同時在監獄外過著自由自在的生活， 運用身形，對全世界最危險，也最精進的罪犯致上謝意。 & 本書特色 & ◎搜羅基礎有效的間歇、漸進式運動，無須繳健身會費也可以打造巨巨身材。 ◎「前犯罪」多利安．亞提斯、泰勒士．休斯等知名健身專家私藏健身菜單大公開。 ◎以自身體重進行肌力訓練，解決你手臂、上背、脖頸等弱點，練就具主宰力的身形。 &
女性運動解剖學：伸展與體能訓練
～打造一個更好的妳～ ★逾100幅手繪解剖圖，介紹88種常見健身動作、近70條主要運動肌肉。 ★美國亞馬遜4.5星好評推薦。 近十年的研究已清楚表明，女性與男性有完全不同的生理結構和生命週期， 既是如此，女性運動方式應該和男性有所區別， 配合女性體格及生命週期，設計專屬的鍛鍊和運動計劃。 《女性運動解剖學》結合肌肉及骨骼手繪解剖圖， 全面剖析88種專業健身動作訓練相對應之70條重要肌群， 使女性能評估自己的身形及能力，以最精準的「訓練目標」和「訓練姿勢」， 量身訂製專屬健身菜單。 書中以圖解介紹88項伸展與體能訓練， 每項運都皆包含「運動說明」、「小祕訣」、「開始前的姿勢與準備」、「動作分析」、 以及此動作動員到的「主要穩定肌」。 較之於其他健身書籍，具有下列四大優勢： ①從非承重運動、重量訓練、運用健身器材到有氧運動，收錄能雕塑女性體態的基礎運動。 ②所有的運動都搭配詳盡解剖學插圖，說明運動使用了哪塊肌肉與正確的運動姿勢。 ③囊括了腹部、胸部、腿部、髖部、背部、肩部與手臂等6大部位訓練。 ④收錄各種健身評估測驗，讓妳可以依照自己的程度、體型和年紀，建立專屬的運動計劃。 《女性運動解剖學》詳加介紹運動所訓練的肌肉及關節運動形式， 為培養女力不可錯過的經典著作。 本書特色 ◎以「健身評估測驗」評估女性個人身形體質，量身定製屬於妳的運動計畫 ◎超過100幅精美插圖，全面剖析88種專業健身動作訓練相對應之70條重要肌群。 ◎囊括「腹部、胸部、腿部、髖部」等6大部位，依「訓練目標」決定「訓練姿勢」。
1天5分鐘身材管理：300萬人都說讚的肌群鍛鍊與健康伸展
★韓國第一品牌！超過307萬訂閱的YouTube健康頻道「Physical gallery」專家團隊策畫，人人都能輕鬆、快速、有效地增肌減脂強身秘訣！ & ★後疫情時代，強身健體、增加免疫力不可或缺的一本書！時間短、效力大！一天只要5分鐘就夠！ & 筋骨、關節相關疾病的主因在肌肉！ 身體強健、身形美麗、活力充沛的核心也在肌肉！ 本書介紹人體必須認識的肌肉與可能產生的疼痛症狀， 包括頻繁發生、難治的僵硬痛等，並提供有效改善的手法， 讓你在居家或健身時，擁抱不痛又有效的身材管理祕訣！ & ‧跟著Switch舞力全開地跳了一會兒，結果無法盤腿？ ‧明明很正常的走路，腳踝卻經常扭到？ ‧才騎2、3公里腳踏車，結果走路時屁股痛到不行？ ‧不過是上上下下樓梯，就腰痛了好幾天？ ‧睡醒突然脖子僵硬，頭轉不回去？ ‧睡到半夜，手臂麻痺、手指關節僵硬？ ‧肩頸以下後背整個硬梆梆、熱熱的？ ‧不管是仰躺，還是側躺都睡得不舒服？…… & 後疫情時代的健康管理：一天只要5分鐘就夠！ PART 1 強化頸部，改善頭部健康 PART 2 打造寬大健壯的肩膀 PART 3 打造能完美處理工作的手臂、手肘、手腕 PART 4 強化呼吸道，鍛鍊背部 胸部 PART 5 做什麼都要用到核心肌群：腰部 骨盆 PART 6 活出充滿活力的百歲人生！膝蓋 大腿 PART 7 我的體重就交給你了！腳踝 腳趾 & 本書是由健康領域第一名、YouTube頻道Physical gallery所屬醫學及運動專家團隊所製作的「紙上保健門診書」，統合全身上下最常見的筋肉訓練和疼痛問題，並按照症狀提出能徹底根除的「62種基礎伸展＆45招簡單運動」，同時也傳授迅速解決小腿拉傷，手腕、脚踝、膝蓋痛和便秘等各種日常症狀的動作，是忙碌的現代人最佳的健身顧問。
Life Balancer：健身Ｘ日常，成為自己的生活平衡大師
韓國首位工作‧生活平衡教練 曾任男團BTS、GOT7、演員朴寶英的體能教練——金鎮宇 讓你不再被生活支配、主宰自己的人生 & 訓練無數演藝人員的體能教練——金鎮宇，形象正面、健美，是位深受大家信賴的教練。然而小時候的他，不僅過度了窮困的童年，還因為曾經重達一百公斤而被同儕嘲笑為「肥豬」。升上高中後，為了進入理想的體育大學，他開始執行運動並控制飲食，每天走路上學往返二十多公里的路程，每餐都少吃一口飯……當他如願進入體育大學時，早已蛻變為身材健美的陽光男孩，如今，他更是指導許多成功人士的知名教練。 作者回顧自身的健身經驗，以及過去的指導經歷，統整了一套能完美平衡工作、生活的健身哲學。打破減重健身的錯誤迷思與束縛，帶領大家能為自己的主人，前往更好、更幸福的人生。 以下狀態，符合了幾項？ □曾因羨慕演藝人員的姣好身材而開始鍛鍊身體，結果只換來累得半死的身體 □建立不了健康的生活習慣，健身總是三分鐘熱度 □做什麼事都力不從心，覺得自己是失敗者，努力也不會有所改變 □身為男生的你，覺得做有氧、伸展不MAN，就是要重訓強度才夠 □身為女生的妳，覺得練重訓會變成金剛芭比，所以避之唯恐不及 只要符合超過兩項，你很可能已經被外在的價值觀綁架、被生活所支配了！ ‧別為了「鍛鍊身材」而運動 是否曾因為運動太累，影響到隔天工作表現，鍛鍊三個月或許可以變成肌肉猛男，但你有辦法放棄一切生活專心運動嗎？運動是為了提升生活狀態，千萬別為了運動而破壞基本生活。 ‧運動也有性別刻板印象？ 傳統觀念中，男性好像就是要加強肌肉負重；女性則是要加強有氧與伸展運動。但其實女性荷爾蒙具有生成脂肪的性質，脂肪量比肌肉量高的身體條件下，其實，女性們透過重訓來鍛鍊肌肉，更能保持身體的平衡。而男性要是多加強伸展與有氧的話，能讓身體線條更加修長，肌肉線條也會更加優美精緻。 本書特色 ‧帶領你認識自己的運動目的，不再盲從世俗價值觀，幫助建立長久的運動習慣。 ‧實舉演員朴寶英、男團2PM俊昊等知名人士的例子，看他們如何在繁忙的工作中取得生活平衡，成為自己的主人。 ‧「身材管理時一定不能喝酒嗎？」「每天一定要喝兩公升的水嗎？」解答六大運動迷思，破除那些對身體的誤解。
＋2的強效微鍛鍊：韓星私人教練的30天徒手健身計畫，從2分鐘開始，成為堅持每天運動的人
每天多投資2分鐘在身體上 只要堅持30天，就能感受到身體的改變。 想吃東西的時候也不需要痛苦地忍著不吃， 還是可以開心、健康地擁有美妙的身材， 各位一定能獲得這驚人的體驗！ & ※隨書附贈：鍛鍊肌力彈力的一天15分鐘循環運動海報（A2尺寸：42cm*59.4cm） & ｜在內部增強肌耐力，在外部增強彈性的30天徒手居家健身計畫｜ & ◎《+2的強效微鍛鍊》不是短時間內減重的瘦身計畫： 這個計畫不是幫你戲劇性地減下大量體重，而是縮小尺寸、讓身材的線條更有彈性、更柔和有彈性的塑身（Body Shaping）計畫。還有，健康也是絕對不可少的！瘦下來卻病懨懨的，那又有什麼用呢？疲憊的肩膀、痠麻的手腕、不時抽痛的腰等，許多女性都因為錯誤的生活習慣而飽受身體疼痛所苦。真正美麗的身材是以健康為基礎發展出來的。本書完整收錄矯正錯誤姿勢、解決各部位慢性疲勞問題的內容，第一天就從運動2分鐘開始，每天增加2分鐘，漸漸地脂肪就會減少，身材尺寸也會自然縮小，更能親眼觀察到自己的身材線條變得更有彈性、更柔和。 & ◎連韓國頂級巨星也必須排隊才能上的價值百萬健身課程： 由孫藝珍、孔曉振、全道嬿、嚴志媛等眾多韓國巨星的健身教練──文智淑教練全面公開：建立正確運動習慣的30天居家鍛鍊。 & 每一天，輕鬆與韓國巨星御用的教練相會：「第一天就從2分鐘開始！每天增加2分鐘！最後一天就能運動1小時，並建立起堅持運動的習慣。」自己一個人就能輕鬆地持續運動！來，一起去運動吧！ & 本書特色 & 1. 比起完美，更重要的是「堅持」的力量 擺脫「體重」控管的強迫觀念、不支持短時間速成的瘦身方式，而是透過有趣且有效果的「每天 +2分鐘」的運動設計，逐步建立起每個人願意每天堅持運動的習慣。並隨時提醒正確的運動觀，讓瘦身過程輕鬆沒有壓力，目標卻更明確、健康！ & 2.綜合多種運動，變化成輕鬆又有系統的30天運動法 包含健身、皮拉提斯、瑜伽、芭蕾、爵士舞、馬賽走路法、TRX、ZUMBA、肚皮舞等。透過韓國首席運動教練文智淑教練的運動設計，變化成一套無壓力、容易持續下去的30天瘦身操。從第一天從2分鐘開始！每天增加2分鐘，最後一天就能運動1小時；是一本適合自己一個人獨自練習並建立運動習慣的魔性教學法。 & 3.兼顧上下半身的均衡鍛鍊 每天的運動設計，包含上、下半身的訓練，兩項運動各投資1分鐘，一天就只需要+2分鐘的練習。每一套局部運動設計其實巧妙牽動著全身的肌肉，藉由文智淑教練獨創的每日運動規畫進行，可讓體態變得更勻稱、更快實現夢想身形。 & 4.各階段的運動QA詳解 本書收錄影響瘦身進展的常見問題。由文智淑教練親自講解，打破常見的運動迷思、指導如何預防運動傷害及分享突破瘦身瓶頸的方法。比起快速瘦下來，「能夠持續美麗」反而更為重要。所以教練更強調正確觀念的建立，才能避免因為急於瘦身而造成的身體傷害。讓新手舊友都能擁有一套一輩子「瘦用無窮」的健身與減重的正確觀念。 & 5.運動30天之後，是健身計畫的另一個開始 體態管理是一輩子的事，當完成文智淑教練所設計的30天居家健身課程後，你將具備堅持下去的動力，所以這一切並不是結束了，而是正要開始！在30天健身運動結束後，教練特別提供多組30分鐘及60分鐘的局部鍛鍊組合運動計畫，使用者可依自身需求自主加強鍛鍊，讓體能與身形更為精進。 & 6.日常生活中的零碎運動臉部保養建議 分享通勤、上班、居家隨時可進行的簡易運動練習，讓身體隨時隨地動起來。同時也提供簡易的臉部保樣法，讓每個人能持續保持最佳狀態。 & 韓國頂級韓星專業推薦 & 不光是皮拉提斯，也橫跨了TRX、Freeform等各個領域，以淵博的知識活躍於運動的世界。閱讀《+2的強效微鍛鍊》，發現過去我所學的運動都在這本書裡了。─演員孫藝珍 & 一旦感受到身體的變化，就會在不知不覺間持續下去的魔性教學法！一起努力到全國人民都擁有健康均衡的身體那天，GO！GO！─演員孔曉振 & 感謝文智淑教練讓我認識到健康又均衡的身體，是如何散發真正的美麗，這本書完整體現了她的哲學。─演員全道嬿 & 這本書收錄了教練的獨門祕訣，能讓大家在短時間內有效地感受到身體大幅改變的喜悅。─演員嚴志媛 &
女性重訓新思維：為女性量身打造的全新科學燃脂Ｘ力量訓練Ｘ飲食計畫
～挑戰自我極限，打造女神健美體態～& 為女性量身打造的全新健身與飲食計畫 & 在《女性重訓新思維》中，盧．舒勒、卡珊卓．佛塞與艾爾文．科斯葛羅夫聯手出擊， 打破女性健身的傳統框架，安排了全方位的肌力訓練、體能鍛鍊與飲食計畫。 所有最新的研究都指出，相較於有氧運動， 肌力訓練才是甩掉脂肪、打造精實體態的關鍵。 & 《女性重訓新思維》能讓你對肌力訓練改觀，並且得到以下三個體悟： ．男性和女性該做的運動其實差不多，但女性更該把重點放在刺激肌肉生長、提升肌力。 ．即便你我都養出更強壯結實的肌肉，但體態和外觀不會完全一樣。 ．為運動增添變化非常重要，俗話說得好：「最好的運動就是你還沒開始做的運動」。 & 《女性重訓新思維》不只安排更好的訓練，規劃更有趣、有挑戰性的運動， 也提供與營養相關的滿滿知識，希望傳達三個主要訊息： ①低卡飲食一點好處都沒有，不只無助於順利減重，甚至有損長期健康。& ②著重於提高基礎代謝率，這是一般減重計畫不採行的策略。 ③什麼時候吃比吃什麼更重要。 & 《女性重訓新思維》集結了許多創新觀念與見解，將顛覆你對女性力量訓練的認知， 讓我們一起踏上培養女力的健身之路！ & 本書特色 & ◎具有科學根據的女性力量訓練新觀念，適用於各種程度的女性健身者。 & ◎紮實的六個月漸進式訓練課表，幫助你減去多餘脂肪，打造線條漂亮的結實肌肉，而且每週只要花兩到三小時！ & ◎操作簡單的飲食計畫，清楚告訴你怎麼吃才能達到健身目標。死板嚴格的規定OUT！這是能依照你的需求、彈性調整的樂活飲食計畫。 & 好評推薦 & 「盧．舒勒終於為我和所有女性同胞寫了一本重訓專書。他的專業洞見、高CP值的訓練課表，加上輕鬆幽默的文筆，讓讀者信心滿滿、深受激勵，也為重訓的路上增添不少樂趣。我等不及展開全新的訓練了！」──《Power Eating》與《The Good Mood Diet》作者蘇珊．克萊納博士（Susan Kleiner） & 「本書的訓練設計別出心裁、難度不低，效果也非常好。各位準備脫胎換骨，展現最美麗的女神體態吧！」──知名健身教練瓦萊麗．華特斯（Valerie Waters） & &
【重訓】肌群解剖X機能分析教練書：鍛鍊全體幹，有效塑形、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！
重訓界絕世經典！狂賣超過20萬冊！ 首度推出中文版！ 解剖學×運動科學=運動機能學； 鍛鍊肌肉前，先搞懂肌肉機能！ 收錄逾100幅全彩人體解剖圖，說明70條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。 涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位，共75種以上訓練項目。 以運動機能學為基礎，提供初階、中階、進階個人化訓練，有效塑形、避免傷害。 全面分析CrossFit、TRX、Zumba等新時代運動，協助你正確施力、有效增肌。 為了維持健康和體態，你勤於運動、重訓， 卻難免在鍛鍊過程中不得要領、訓練表現停滯不前，甚至一不小心就受傷。例如： ►一週跑三趟健身房，不但肚子沒瘦、手臂還是很細，理想中的胸腹肌始終沒出現！ ►每次騎飛輪都覺得大腿快爆炸，第二天必定鐵腿，說好的肌力和肺活量呢？ ►舉完槓鈴、擴胸器，當下明明沒事，隔兩天肩膀卻痛到沒辦法舉起雙臂！ ►大家都說CrossFit適合所有人，為什麼只有我喘得要命？應該繼續嗎？怎麼調整？ 本書作者馬克．維拉（Mark Vella）為美國知名健身教練， 擁有美國運動委員會（ACE）及運動教師學會（ETA）等多項專業資格認證。 此外，馬克也持續鑽研神經肌肉解剖學和自然療法領域， 他提出的肌群解剖及運動機能分析理論，已廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。 《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》2004年初版上市後即造成轟動， 已被翻成9種語言、狂賣超過20萬冊，堪稱重訓界絕世經典！如今首度推出中文版。 本書為增訂後的新版本，加入許多新時代訓練，包括CrossFit、TRX、Zumba等； 同時刪去舊版中許多仰賴健身房器材的訓練，集中介紹各種複合性、功能性動作， 以專業圖文說明，清楚拆解各式動作、分析運動機能，並依難度分級，提供訓練提醒。 本書分為兩部分：PART 1的運動入門和PART 2的正式訓練。 PART 1：運動入門 介紹肌肉與骨骼系統的解剖學和動作，以及相關指導概念和訓練原則， 包括動態熱身（RAMP）、全關節運動等，有助提高訓練計畫的安全性及成效。 同時介紹多項新時代的運動方案、提供完整動作分級表，包括強度等級與操作時間等。 可直接使用該表單安排個人運動計畫，或衡量現有的規畫是否需要調整。 PART 2：正式訓練 正式訓練分成10個類別，收錄75種以上訓練項目， 包括穩定性訓練、複合性訓練、增強式訓練、爆發力訓練和耐力訓練， 以及局部加強訓練，涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位， 並提供初階、中階、進階的個人化訓練表單建議， 可習得正確的起始姿勢、動作分析、難度分級、訓練提示、練習技巧等。 更棒的是，每個小節都是完整獨立的教學，閱讀時可按照個人需求跳著看。 運動時，肌肉會產生什麼變化？本書以豐富的解剖圖像讓你一次看明白。 懂得身體如何在安全的訓練下運作，不僅能激發健身動力，還能增加鍛鍊成效。 不論你是健身初學者，或是專業健身教練，本書都能幫助你有效塑形、避免傷害！ 讀完這本書，你會更清楚如何以運動機能學的角度， 正確鍛鍊全體幹，不再用錯力氣、練錯部位！ 全面提高訓練穩定度，有效增強肌耐力與爆發力！ 本書特色 ◎亞馬遜書店4.7顆星好評推薦！重訓界絕世經典，狂賣超過20萬冊！首度推出中文版！ ◎收錄逾100幅全彩人體解剖圖，說明70條主肌群的機能原理、訓練技巧及難易度。 ◎涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂75種以上訓練，提供初階、中階、進階個人化表單建議。 ◎全面分析CrossFit、TRX、Zumba等訓練項目，協助你練對肌肉、正確施力、有效增肌。 &
Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室【暢銷增修版】：用科學╳圖解破除迷思，打造完美體態！
千萬人次瀏覽！暢銷再版不斷！ 科學健瘦身指標Dr.史考特，與時俱進增訂版！ 不斷前進的科學研究，不斷為讀者update新知的書籍！ ★與時俱進！增訂版特別收錄【新知】！ 挑戰一直以來你誤會的胰島素！ & ──胰島素失衡讓你胖？ 小心！這個想法才真的讓你瘦不了！ Dr.史考特睽違五年自我精進！ 用最新科學研究告訴你真相！ & ★健身教練不告訴你、 史上最有效的科學實證健身減肥法， 強過你在健身房練到死！ & ★精準把握身體的「減脂養肌」訣竅， 從今天開始，準備遇見更完美的自己！ & 你為健身、減重所做的事，真的是對的嗎？ 腹肌是在廚房裡練起來的？ 局部鍛鍊可以長出6塊肌、告別掰掰袖？ 晚上吃東西瘦更多，還可能改善代謝健康？！ 還有，節食真的不會讓你瘦！ & 帥萌健身呆史考特醫師愛運動、愛看各種文獻找新知、愛做實驗、更熱愛分享最新、最好，經過科學研究驗證的減重ｘ健身ｘ飲食資訊；有了他以後，你終於知道── →躺著就能瘦：每天比原本多增加1小時睡眠，肥胖機率降低50%！ →好好動全身：哪些部位會先瘦、哪些部位不會瘦，都是先天決定的；趕快放棄低效的局部運動，改作能加速新陳代謝的重訓或有氧運動吧！ →晚上安心吃：「吃什麼」比「什麼時候吃」重要100倍！晚上不必餓肚子，享受營養均衡的正餐，反而又瘦又健康！ →節食是迷思：不吃東西減去的是水分，不是脂肪，當然會復胖、且有害健康！ & 現在，有史考特醫師幫你消化科學研究、抓重點，誰還需要別的運動瘦身書？
一分鐘健瘦身教室(2)Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略：最新科學研究╳秒懂圖表解析，破解41個健瘦身迷思！
科學實證！最受信賴的Dr.史考特，讓你增肌減脂超效率！ & 人人都在鍵盤健瘦身的年代， 你需要一本最新、最科學的增肌減脂聖經！ 「科學改善了人類生活的所有面向，飲食運動也不該例外。」──Dr.史考特 ★談健身，怎麼能不談科學？ & 關於減重、健身的方法，隨著時代越來越多元， 各種研究不斷與時俱進， 過去以為的正確資訊，持續被檢驗！ & 自醫學院時代就著迷於健身運動的Dr.史考特， 秉持著「實證醫學／科學」的精神， 為你上天下海蒐羅各種研究報告與數據， 再以長期耕耘健瘦身領域的醫師腦， 用好懂圖表+專業解析，讓你輕鬆獲取知識精華！ ★睽違5年，Dr.史考特帶來最新科學研究！ 挑戰你一直深信不疑的健瘦身觀念！ & ◎減重要成功，一定要吃到基礎代謝率？ ◎健身只要做到力竭，就能很快變巨巨？ ◎小時胖不用擔心，長大就會自然瘦？ ◎多練肌肉，身體就會自動消耗多點熱量？ ◎年紀大代謝差，所以變胖都不是我的錯？ ◎訓練拚到筋疲力盡，才能練出更強的肌肉？ ◎聽說吃早餐比較不會胖？ ◎間歇性斷食不只會變瘦，還會掉肌肉？ ◎女生就是會胖在屁股和大腿，真的沒得救？ ◎光吃乳清蛋白不練，身體也會長肌肉？ ◎蛋白質吃多也沒用，每餐攝取有上限？ & ★結合醫師腦＆鍛鍊實證，禁得起考驗的科學健身！ ◎間歇性斷食真的有效？研究實證給你看！ ◎減醣？生酮？低脂？低碳？哪種瘦身方式最快又持久不復胖？ ◎早上中午晚上，哪個時間健身長肌肉最迅速？增肌事半功倍？ ◎素食者健身飲食法？拯救泡芙人的飲食法？ ◎健身效果看基因？個性化訓練更精準！ ◎飲食比運動重要，原來減少食物種類就能瘦？ & 你準備開始增肌減脂了嗎？ 先讀讀，保證更快更好地達到心中目標！
30歲起輕鬆練！穿衣好看免修圖塑體操
★最受女性信賴的暢銷瘦身書指導師，為愛美的你揭開不可不知的美身大秘密！ ★不想練成金剛芭比、拒絕虎背熊腰……只要重啟身體，2週後就能遇見理想的自己！ ★「美身塑體操」有效改善女性因年紀增長、產後、久坐等導致的體態崩壞！讓你找回10年前的好身材、好品味！ & 衣服變緊、褲腰卡卡就急著上健身房或晨跑嗎？先別急！ 只要關注7個部位╳3種美體塑身操 1天5分鐘，就能把最佳LOOK穿上身！ & 七大部位輕鬆練，春夏秋冬各種款式穿出流行範！ 合身針織衫，低調秀出自信「美背」 無袖花花連身褲裝，突顯魅力細「藕臂」 大開襟軟料針織衫，正好襯出秀氣「小臉」 黑白格紋束腰洋裝，大方展露個性「柳腰」 貼合「翹臀」的針織裙，完美現出誘人曲線 修身小喇叭牛仔褲，搭短版夾克盡顯傲人「長腿」 飄逸絲光雪紡裙，藏不住性感的「玉腿」 & 三大特點，無壓力矯正姿勢、調整骨骼，輕鬆修出理想身體曲線！ 1.相較於伸展的舒服，更注重收縮鍛鍊 最終目標是要讓骨骼位置正確，並改變關節的使用方法。 2.正確的姿勢讓你不勉強也做得到 讓關節回正，能減緩因為拉扯而僵硬的肌肉緊繃，肌肉不必使力也能輕鬆做出正確的姿勢。 3.改變肌肉與脂肪的生長方式 改變關節的位置，身體的使用方式和姿勢也會變得不一樣，肌肉和脂肪生長的方式也會跟著變。
一週12分鐘，高強度科學健身：翻轉健身模式，5大訓練×12分鐘，革命性的高效重訓計畫
重量訓練，就是練越多就越好？不一定！ 肌肉成長在於刺激的強度，而不是訓練時間的長度 高強度×五大關鍵鍛鍊，一週12分鐘，讓肌肉成長最大化的科學健身！ & 本書作者道格．麥格夫醫師，在繁忙的工作中想兼顧有效健身， 因此在眾多科學研究中，找到了解答，提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。 & 道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等，都應該落在某個區間，才能為身體帶來正面效益。 & 舉例來說，在訓練模式相同下，比較「12分鐘的高強度組」與「12小時的低強度組」的成果，兩週後，長時低強度的肌肉反而損耗嚴重。而短時高強度反而更能有效刺激心血管與肌肉能量，強化肌力與體能，減少肌肉疲勞。 & 原來想要有效健身的關鍵，在於短時間內做最對多的力竭重量， 所謂力竭重量，就是以正確的動作做到可負荷的最大重量。 根據作多年經驗，只要做5大鍛練，並以個人可完成動作的「最大重量」， 各做2～3分鐘即可，這樣的方式，即可達到訓練的最大化！ & ◎ 12分鐘 × 5大鍛練，科學高效健身 不是每天去健身房把全部器材都練一遍，才算是精實訓練。 只要進行以下五種複合式運動，即能訓練全身最多部位的肌群，提高效率。 動作簡單，有助於專注練重量、給肌肉最大的刺激，且不論以器械或自由重量都可以做。 & 【鍛鍊一】划船機：鍛鍊背部主要肌肉。 【鍛鍊二】胸推機：鍛鍊軀幹前側肌肉。 【鍛鍊三】滑輪下拉機：練軀幹前後肌群與手臂。 【鍛鍊四】上推舉機：一次練到上半身所有肌群。 【鍛鍊五】腿部推舉機：一次練到下半身所有肌群。 & ◎ 提供個人化鍛鍊菜單 可依個人情況自由調整訓練模式，達到訓練目標。 1. 身體無法負荷高效訓練怎麼辦？ 可將站姿提踵、二頭肌彎舉、三頭肌下拉等單關節運動，合併或替代到五大項訓練中，以加速身體恢復。 & 2. 遇到撞牆期如何應對？ 可從五大訓練中挑出上肢拉動作、上肢推動作和腿部推舉各一項做。也可以從上述三項中選一種做；使用自由重量者，可選擇屈體划船、臥推、或深蹲其中一項，和兩種輔助動作練，可突破肌力提升的停滯。 & ◎ 本書適合哪些人 1、想要安全健身的入門者 2、時間有限、講求效率的健身者 3、想要學習高效鍛練法的健身專家 4、改善身體疼痛不適者
珍珍教練的40＋50＋60＋增肌慢老重訓課【隨書附30支示範影片QR CODE】：扭轉痠痛、無力，想要樂活人生，開始練肌力、抗老化、存健康
練肌力是年輕人的「時尚」，但對40歲以上的人卻是「必要」 肌力不足，腰痠背痛、膝蓋痛、五十肩等，都會找上門 迎接第二人生，除了要有「財力」，更要有「肌力」！ & ◎ 珍珍教練寫給爸媽的重訓提案 珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後，進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣，開始健身單純是想減肥練體態，沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要，於是轉職成為專職的健身教練，希望用她所學，幫助更多人改變人生。 & 開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓，是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時，意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難；看到阿公無法單腳脫鞋，才發現撐住自己身體重量，並非理所當然。而這一切，都和「肌力不足」有關！ & 透過這本書，暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事，完整拆解健身成功的公式，讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵，即使第一次訓練也能立即上手，打造肌力、改善體態、樂活通通達成！ & ◎ 翻轉肌力的故事 透過案例的分享，看見不同族群的典型模樣，訓練前的猶豫與害怕、訓練後的改變與喜悅， 希望藉由這些案例帶給更多人勇氣與信心！ & 【案例一】五十肩的爸爸，肩關節不再疼痛卡卡 珍珍教練的爸爸是暢銷作家施昇輝，也是個從來不運動的中年大叔，直到五十肩犯了，讓他開始踏上健身之路。藉由物理治療搭配運動處方，不僅恢復肩關節的活動力，甚至還能藉由機器輔助，做到當兵時的引體向上動作。 & 【案例二】62歲的花市老闆娘，不再腰痠背痛，步伐變矯健 在花市工作的老闆娘，常常需要搬重物，腰痠背痛是常態，還常被地上雜物絆到跌倒。她原本以為這些是「老了」的正常現象。透過深蹲練習，用大腿帶起重量，不再靠腰部力量搬東西，腰背痠痛大大減輕了。而腿部變有力了，也不再容易跌倒，以前很害怕跨越人行道上的鐵鍊，現在都可以輕鬆穩健的跨過了！ & 【案例三】45歲的高階主管，練肌力意外找回腰身與活力 邁入中年後肚子上的贅肉就如影隨行，狂練仰臥起坐也消不掉。透過足夠的肌力訓練、適當的飲食調整，沒有刻意練肚子，卻讓小肚腩消失了。也讓長年久坐辦公室而僵硬的肢體，恢復靈活，整個人精神體態變更好了！ & ◎ 為什麼年紀越大越需要練肌力？ 四十歲開始，每年會流失1%的肌肉量，每十年就是10%。如果不想要肌肉財富逐年流失，就需要進行投資，而這項絕對不會虧本的投資標的，就是「重量訓練」。 & 透過恰當的阻力，刺激肌肉量成長、讓肌力增加，是一種安全、有效增進身體能力的運動，是人人都可以做、也必須做的訓練。 & ◎ 為什麼身體覺得痠痛，更需要練肌力？ 很多人會覺得，我的膝蓋痛、下背痛，是不是好好休息、不要活動比較好？但是很多時候的疼痛是因為姿勢不良、肌力不足所引起，反而需要透過訓練、強化肌力，喚醒原本偷懶的肌肉、減輕過勞肌肉的負擔，疼痛就會消除。 & 舉例來說，膝蓋會痛，是因為它長期承受了太多壓力，只要把臀腿的肌肉練起來，即能保護膝關節、減緩不適。 & ◎ 「四大動作模式」下手，任何年紀都可以從零開始練肌力 透過四大動作模式，讓每個人都能快速掌握訓練重點。並鍛鍊到主要肌群，不管是以健身器材或居家訓練，都能達到鍛鍊效果。 & 1、雙腳蹲站：利用深蹲、硬舉等訓練，鍛鍊臀腿肌群，讓起身動作靈活，不再擔心蹲下站不起來。 2、單腳訓練：像是單腳硬舉、弓箭步，可鍛鍊單腳平衡力，幫助步伐穩健、不易跌倒。 3、推：跪姿伏地挺身、啞鈴肩推等，鍛鍊胸肌與手臂肌群，讓上肢有力，保有推的力量。 4、拉：像是坐姿划船、滑輪下拉，鍛鍊背肌與手臂肌群，找回身體正確姿勢、改善駝背。 & 本書特色 & 1、 打造肌力、改善體態：本書提出的訓練方法，不僅可以延緩肌力流失，也能讓姿態、體態更好，兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。 & 2、 人人都可以做的訓練：不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗，或是想要瘦身、改善身體狀況，這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。 & 3、 深入人心的案例分享：教學經驗豐富的珍珍教練，帶領過不同年齡層的學生，深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變，透過她的真實記錄，希望讓大家知道：只要開始，就能感受到身體的回饋！
彈性阻力帶肌力訓練大全 162 式最新版：健身與功能性訓練、復健與預防肌少症 全適用
[經得起時間考驗的彈性阻力帶專書] 小編自 2017 年引進《滾筒運動圖解聖經》，對於同屬運動器材類型的彈性阻力帶 (也稱為彈力帶或阻力帶) 一直保持高度關注。在得知這本歷經十餘年市場考驗的英文好書在 2020 年出版第三版 (英文版 2005、2011 年出了第一、二版)，就決定立刻引進推出中文版，是市面上內容最豐富且完整的彈性阻力帶訓練專書。 本書訓練動作兼具多樣性與全面性，可說是同類型書之最，非常適合下列情況使用： ●有上健身房習慣者可用來對肌肉做全方位的刺激 ●可替代訓練器材，例如未加入健身房、到外地或因疫情需要隔離 ●專項運動的功能性運動模擬訓練 ●傷後的復健運動 ●年長者減緩肌力退化 ●身障者避免肌肉萎縮 ●為了健康需要瘦身、塑身 [健身與功能性訓練] 彈性阻力帶是經濟實惠又便利有效的運動器材，讓你很容易就能將阻力訓練加入任何健身計劃之中。研究已經證實彈性阻力帶對所有年齡層的肌力訓練都很有幫助。小編在健身房中也會使用彈性阻力帶做肌力訓練的輔助道具，以及運動後協助伸展之用。 對於從事體育項目的運動愛好者與運動員，健身房器械的運作方式通常不適合各體育專項的功能性需求，例如棒球員經常需要做投擲與揮棒動作、足球員需要大量的髖部旋轉與維持踢球穩定性、籃球員需要做避免腳踝與膝蓋受傷的預防性訓練等等，本書共包括 14 種專項運動的動作模擬訓練及課表。 [復健與預防肌少症] 彈性阻力被運用於健身訓練已超過 100 年，近些年也擴展到復健治療上。它是物理治療師用於臨床和居家健身訓練最常見的阻力訓練方式之一。由於它的多樣性和變化性，是不同健康狀況者的理想道具。彈性阻力訓練的這些優點讓一些特殊族群，例如年長者、身障者、被照護者等無法利用傳統運動器材的人，也能做各部位的肌力強化訓練以預防肌少症的發生。 & [本書各大主題] 第一篇會介紹到彈性阻力訓練的基本知識，包括支持彈性阻力訓練的科學論證與相關研究，同時也會討論到彈性阻力訓練的優缺點，以及與其它類型阻力訓練的比較，例如自由重量或機械器材。另外也會討論到訓練強度的評估指標和安全注意事項。 第二篇會談到如何藉助彈性阻力進行伸展和肌力訓練。在第 4 章讀者會學習到如何使用彈力帶來輔助伸展運動，包括 PNF「收縮－放鬆」伸展法。第 5～9 章介紹能強化上半身、下半身、核心肌群和全身所有主要肌肉群和功能性活動的訓練動作。每個訓練動作都有示範照片、鍛鍊的目標肌肉名稱、完成正確動作的步驟說明和技巧提示。第 10 章是專門介紹適合年長者從事的彈性阻力訓練，讓其訓練計劃更加全面完整。 第三篇涵蓋了提升體能狀態、團隊運動訓練、個人運動訓練和復建訓練為目的的彈性阻力訓練計劃。第 11 章介紹一系列在任何場所都能進行的全身性循環式阻力訓練計劃，即使出門到外地也能照常訓練。第 12、13 章分別介紹適合團隊運動和個人運動的專項訓練計劃，包括基礎訓練和運動模擬訓練。最後，第 14 章針對上半身、下半身、頸部和背部創傷者，提供利用彈性阻力肌力訓練進行復建的相關建議。& & 本書特色 & ●彈性阻力帶是不限場地都能使用的肌力訓練道具。 ●包括 162 種彈性阻力訓練動作，可依建議課表操練。 ●復健者、年長者、身障者強化肌力並避免肌少症皆適用。 ●提供 14 種單項運動的功能性模擬訓練。 &
行意合一：運動與意識融為一體，體驗運動新感受。
上下樓梯、走路、做家事⋯⋯你確定每個姿勢都做對了嗎？你知道幸福的運動除了身體動，心裡也要一起動嗎？現在，就讓武學大師告訴你，如何把運動變得美妙！李連杰、吳京、甄子丹、吳彥祖等武打明星的武術總教練──中國武學泰斗吳彬親自指導，從中國傳統武術中提煉出「行意合一」理論，運用在行走、跑步、爬樓、騎行、跳繩、家務勞動等日常生活和基礎運動中，結合核心運動方案和理念，當動作與意識高度融合，讓運動更快樂、更容易堅持，普通人也能輕鬆燃脂、瘦身、雕塑身材。★這本書，對運動、健身、健康的實踐之道有興趣的讀者都該看！運動總是無法堅持、覺得辛苦，或者沒有效果嗎？那是因為動作和運動理念沒有融為一體。真正有效又容易實行的運動方案要從「心」開始，心裡感到快樂、享受，自然就能堅持下去，本書要告訴你怎麼做到。本書特色◆具權威性的中國武學大師親身指導本書理論出自中國武學泰斗吳彬，他也是李連杰、吳京、甄子丹、吳彥祖等武打明星的武術總教練，更訓練出許多武術冠軍，他所強調的核心技能訓練，是運用在普通人身上也能貫通的道理。◆引用國際研究資料佐證行意合一理論提出世界衛生組織《關於身體活動有益健康的全球建議》、中國《全民健身指南》、美國《美國人身體活動指南》等多方面的資料，加以論證與本書的理論相通。◆詳細解說具體的運動方案從走路、跑步、爬樓、跳繩、單槓、仰臥起坐、騎行到家務勞動，一一詳細解說行意合一的實踐方法，從生活中就能輕鬆運動。
美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉
《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦 暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年 頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典 ◎獻給那些苦練多時，卻練不出想要肌肉的健身者們 許多人在健身房進行長時間鍛鍊，卻始終練不出精壯身型，問題出在哪？ 美國第一健身強人說，這是因為大多數的人在健身房做的是「運動」而非「重訓」， 運動固然很好，但重訓才是讓你擁有理想體格的關鍵！ 重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量， 毫無目標的隨興亂練，即使你持之以恆，身型也不會有所改變！ 本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因，提供飲食、訓練的科學化建議， 以系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！ ◎必練！美國第一健身強人的科學化重訓公式 1.肌力訓練公式 獨創一套具體且強效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。簡單易記的關鍵公式如下： 2－3：每次訓練二到三個主要肌群 4－6：每組硬實組做四到六次 9－15：每次訓練做九到十五組的硬實組 2.有氧訓練公式 該做多少有氧才能減重？有氧對增肌是好是壞？做多少有氧算太多，做過頭會如何？ 不僅破除常見有氧疑問，並提供舉重結合高強度間歇訓練的快速減重方法。 3.體格雕塑鍛鍊公式 鍛鍊六大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿，列出有效鍛鍊這些肌群的項目，是想要鍛鍊出精實體格的必練基礎。 健力三巨頭：包括槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、槓鈴臥推，這三項為力量訓練之王，能練到全身最多的肌肉。 ◎飲食×重訓計劃，練出精實肌肉的訓練菜單 美國第一健身強人親自帶著你跟著做，日常飲食搭配重訓計劃，制定個人的訓練菜單。 1.飲食計劃 檢視自己需減脂，還是先增肌，兩種吃法的不同？需要補充多少蛋白質？一定要維持「乾淨飲食」？營養補充品之必要？破除健身飲食迷思，並提供增肌減脂的飲食菜單建議。 2.重訓計劃 提供一套高效訓練計劃模組，並有三種訓練課表，讓健身新手可以快速入門，上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。 ◎本書實證分享 本書方法不受年齡、基因、現況限制，人人都可以有效鍛鍊出精實身型。 【案例分享1】 我為了參加男性五十歲體能比賽而接觸本書，執行十二週後瘦了27公斤。最後，我在男子公開賽新手組得到第五名，更棒的是訓練的過程中，我的肌耐力進步神速。臥推從85增加到135公斤，負重深蹲、硬舉和過頭推舉也都有明顯的進步。 【案例分享2】 26歲，執行本書計劃後，我從95瘦至74公斤，體脂來到9％。在此之前，我嘗試過很多訓練和節食法，雖然有瘦一點、壯一點，但從來沒有真正滿意過。人生第一次在減脂同時還增肌，瘦下來還明顯更強壯。採用本書方法後，臥推從110提高至120公斤，負重深蹲從115拉至145公斤，硬舉從135上升至165公斤，這讓我對這套方法充滿信心。 本書特色 1、結合科學文獻與實戰經驗 2、破除健身者的常見迷思 3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單 4、圖片示範訓練重點
50組在家徒手健身腹腿臀計畫：50種課表X 50個動作，只要照表操課，打造全身健美線條與夢想身材，居家練肌力，增肌．燃脂．塑身
德國亞馬遜網路書店運動健身類Bestseller 增強抵抗力，提升防疫能力 鍛鍊腹、腿、臀＋心肺．瘦身．Tabata 組數 x 循環 x 高強度間接的有效訓練 鍛鍊強韌心理素質 想要改造腹、腿、臀的線條， 不知道怎麼練最有效？ 不知道如何訂出適合自己目標的計畫？ 不知道如何達成你想追求的目標？ 50組課表 X 50個動作 X 6組暖身 X 5組伸展 不需要多餘道具，只需要你的體重 就能提升代謝、改善心肺功能，隨時隨地燃脂塑身 練好腹腿臀，體態、體型、體能都加分！ 書籍特色 專業教練設計的健身菜單，翻開就可練 每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖 分初階、進階、高階，以123標示難度 表單多功能、多樣化，個人可以自由組合 沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低 針對腹、腿、臀肌肉訓練，打造翹臀、美腿、平坦小腹 最有成效的訓練組合：組數訓練、循環訓練、Tabata
槓鈴處方：抗老化肌力訓練
～40歲後完整的「運動處方」與「訓練計畫」～ 嚴守紀律、努力訓練並憑藉一點運氣， 便可以將衰老壓縮成生命週期中非常小的一小部分。 無論處於哪個年齡，我們都應該像力竭前的最終反覆那樣， 強壯、有力、有用，並堅持到底。 ★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安、國立臺灣大學外文系講師王啟安聯合審定 ★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安 審定序 《槓鈴處方》帶領我們直面人類老化過程中最棘手的問題—— 肌力流失以及衍生出來的種種狀況。 對老年人而言，最糟糕的建議就是「輕鬆一點」， 因為輕鬆使你軟弱、軟弱使你死亡。 隨老化出現的問題包括肌肉量流失、骨質流失、骨質疏鬆、髖關節骨折（許多老年人的惡夢）、 平衡感與協調性退化、靜態生活帶來的糖尿病與心臟疾病、以及自主生活能力的喪失。 然而隨著肌力訓練捲土重來，近幾年人們對老年人體適能和健康的看法有革命性的顛覆， 《槓鈴處方》總結新的認知——「健康的老化就是強壯的老化」。 書中針對40多歲、50多歲、60多歲及以上人士提供阻力訓練綜合治療處方。 羅列詳細的方法，讓我們避開老化過程中常見的困境， 以肌力訓練減緩、阻止甚至逆轉衰老的許多退化性影響， 讓我們得以在「健康老化」這項艱難的運動中勝出。 全書分三部曲： ◎第一部——為什麼？： 證明抗老化最有效及合理的肌力訓練，是由少數幾個多關節槓鈴和體能訓練組成的課程，它能增強肌力、增加爆發力、增加功能性組織、優化新陳代謝和心血管健康，並改善生活品質。 ◎第二部——做什麼？： 概述訓練動作，指出執行的基本要素，解釋其基本原理，如何改變或補強訓練，以滿足50歲以上學員的需求。 ◎第三部——怎麼做？： 為40歲以上的成年人提供詳細的訓練計畫，並示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構，以及如何讓這些計畫適應每一個人的需求，無論學員是高齡、虛弱、或者是體能不佳。 健身專業人士、運動員、一般大眾甚至一些警覺性高的醫生， 皆以本書重現阻力訓練——提升肌力和爆發力訓練， 對40歲以後的客戶日常生活產生深刻影響。 《槓鈴處方》認真邀請有志積極參與「老化」這場運動的人， 進行能夠提升肌力和健康的紮實訓練， 無數的事實都證明，只要使用最有效率的方法， 無論你處在哪個年紀，皆能強壯與智慧兩者兼得。 本書特色 ◎針對40歲以後健身人員設計「處方」、規劃「訓練計畫」，讓組織得到全面、單純、高效的訓練。 ◎蹲舉、硬舉、推舉、臥推、爆發上膊與爆發抓舉、輔助訓練6大運動訓練簡介，延伸如何針對客戶年齡層改變或補強。 ◎為各類型運動員設計課程，示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構，讓計畫適應個體需求。
走成一個瘦子：1天10分鐘，4週輕鬆擊退激凸小腹ｘ粗 O型腿ｘ肥滿身體曲線
「嗚嗚…我連呼吸都會胖！」 「別怕，現在4周有感，只要使用正確的走路姿勢， 輕鬆擊退激凸小腹 × 粗O型腿 × 肥滿身體曲線的書來了！並且男性女性都適用！」 ╲日本AMAZON讀者食好逗相報推薦╱ 「享瘦步行法」的真諦在於「正確走路」。 「走路」是日常基本動作，但很多人卻在不知不覺間養成不良習慣。也因為這樣導致肌肉不足、關節位置不正，而成為全身肌肉失衡的原因。 戒除壞習慣，正確走路就是「享瘦步行法」的真髓。 舉例來說，髖關節是會轉動的球體關節，與雙腿和臀部的肌肉動作息息相關，當這些部位的肌肉僵硬時，整體肌肉就會失衡而導致運動量減少，引起臀部下垂、大腿緊繃等情形。 另外，您是否曾發生過這些情況呢？ ★鞋跟磨損程度嚴重 ★腳底長繭或拇趾外翻 ★雨天時走路很容易濺起水花 ★大腿外側或前側、小腿緊繃 ★雙腿硬梆梆，很容易疲累 ★裙頭移位、長褲膝蓋以下的部分會扭在一起 這些，都是身體走路姿勢不良發出的警訊！ 其中，讓人尤其在意的是骨盆傾斜，無法穩定維持在正確的位置。 必須負責舒適運作上半身的骨盆，其傾斜程度尤其關鍵。當骨盆歪斜時，位於下方的下半身也無法順利發揮作用。反過來說，當骨盆位於正確的位置＝維持在中立狀態時，姿勢便能獲得調整，上半身與下半身就能正確發揮功能。如此一來，除了腹部會往內縮外，走路時也會運用到臀部肌肉，便能減輕對雙腿所形成的負擔。 本書由專業的運動指導員森拓郎指導各位讀者正確的「享瘦步行法」，一天只需花短短十分鐘時間，按照以下四周訓練法： 1st week 扭轉壞習慣╱ 2nd week 提高穩定性╱ 3rd week 讓身體記住正確的動作╱ 4th week 身體學會維持正確的姿勢， 大腿、小腿、腹部周圍、臀部全都小一圈！在家就能做的簡單運動！ ★本書特色 ● 看完本書，讓你的身材一個月就矯正回來！ ● 本書將以淺顯易懂的方式，教導讀者如何在用正確的走路姿勢達到身體平衡，運用核心肌肉並且改善臀部下垂、大腹便便以及姿勢不良的腳步！
四週練出一身肌：733種絕對有效的練肌燃脂方法(重磅增修版)
男人，絕對沒有你練不到的肌肉！全方位健身指南再升級！★連年長踞亞馬遜排行榜，4.7星破千則讀者超高評價★★大幅新增20％內容！增修上百種快速燃脂動作＆超過40種燃脂重訓組合★★中文版累銷5萬本，全台健身教練好評如潮，入門指南首選★雕塑肌力，本書帶你打造全新的身體重訓新手該如何入門？該搭配怎麼樣的飲食方法才能更有效率的長出肌肉？每次上健身房的練習動作總是千篇一律，了無新意，讓你越練越沒勁？《四週練出一身肌》將解開所有你對於重訓的疑惑！你需要的一切知識，都在這本重量級健身大全中。書中按身體部位區分章節，共有733種重訓與燃脂動作，無論是入門者或進階重訓好手，都能想練哪就練哪，打造理想身材！▲收錄內容‧全世界最棒的4週飲食和重訓計畫‧14種終極重訓計畫，讓你徹底打造完美身形‧超過40種燃脂重訓組合，可依時間需求客製化自己的重訓計畫‧100種以上核心運動，絕對不愁沒有新方法來鍛鍊你的六塊肌‧64種胸部運動，且提供數十種伏地挺身、仰臥舉重的變化動作‧103種背部運動，讓你雕塑V型上身‧40種肩膀運動，讓你穿坦克背心更有型‧74種肱二頭肌、肱三頭肌以及上臂運動，快速打造手臂線條‧99種股四頭肌和小腿肌肉運動，幫助你跳得更高、跑得更快‧62種臀肌和腿後肌訓練，打造完美臀部、膝蓋也更健康‧114種燃脂運動，不需負重就能讓你心率飆升，快速燃燒卡路里‧18種全身訓練動作，擁有運動員的體態，加強從頭到腳的力量‧49種暖身運動，隨時隨地都能做，改善柔軟度與靈活度▲本書三大特點‧成果！迅速的成果客製化練身？本書有「婚禮大作戰重訓計畫」。夏天快到了，請看「海灘等著你重訓計畫」。雙新頂客族最適合「小倆口很忙重訓計畫」。愛去健身房的人再也不用擔心裡面人很多，本書的「健身房客滿重訓計畫」讓你無論何時何地都能燃燒脂肪、練出肌肉。‧簡單！再忙也能練得好練得勤不如練得巧，本書的每個訓練都可以在一個小時內完成，大部分只要30到40分鐘。‧實證！名人用過都叫好的計畫由肌力與體能訓練師、物理治療師、健身教練、舉重選手等專業人士，聯手提供迅速見效的訓練計畫。▲Bonus大放送＊讓你多燃燒40%脂肪的祕密＊你應該避免的18種錯誤肌肉訓練＊10組15分鐘超省時重訓計畫＊只要4分鐘！隨時都能進行的最速心肺訓練＊你漏掉的8種優質健康食物＊4種效能驚異、幫你長肌肉的食物＊讓你身形顯瘦的25種超級零食＊5大營養迷思＊關於飽和脂肪的真相＊提升訓練效率的最佳食物＊20種減重方法，讓你看起來神采奕奕、保持健康
運動健護全書：四大法則、三十關鍵，以科學方法有效提升體能成果
打造強健身體、供給充足營養、安排妥善修復、建立正確心態 北美四大運動顧問親自傳授，登上運動巔峰的不二法門！ 網球名將羅傑‧費德勒（Roger Federer）如何奇蹟回春，睽違多年奪下大滿貫金盃？ 傳奇教練阿爾塞納‧溫格（Arsène Wenger）如何改造球隊，執教隔年就拿下英超足球聯賽冠軍？ NBA球星安德烈‧卓蒙德（Andre Drummond）如何突破自我，擺脫「NBA最不會罰球的球員」名號？ 每當問到運動員們為什麼有奇蹟般的表現時，他們往往歸功於某種飲食方法、訓練方式，或是強大的心理素質，自然也引起眾人的討論，究竟什麼才是致勝的秘訣？實際上，這些因素都是缺一不可的，運動界正掀起一波新革命，愈來愈多人採取結合健康、營養、訓練、修復及心態等層面，規劃出一套完善的準則，讓運動員時時刻刻能維持巔峰的表現。 本書的作者馬克‧巴伯斯博士（Dr. Marc Bubbs）利用他的運動科學專業，輔以大量專家學者實際的案例、經驗，教導你如何從打造健康的身體開始，配合適當的營養學和良好的訓練規劃，以及培養健全的心態，不僅保持健康的身心靈，更能讓你突破自己的極限，達到完美的運動表現。 熱血推薦 周思齊 中華職棒選手 陳彥博 極地超級馬拉松運動員 詹喬愉（三條魚） 《攀向沒有頂點的山：三條魚的追尋》作者 Ricky 營養師 楊東遠 運動視界主編 曾文誠 資深球評 石明謹 資深足球球評、詩人、社會觀察家 台南Josh 棒球YouTuber 後撤步 籃球YouTuber 身為職業選手我一直很注重科學化的訓練，飲食控制與睡眠訓練也都一樣重要，相信這本書能給你很充足的資訊，接著你要做的就是下定決心維持訓練！──中華職棒選手周思齊 盡早閱讀這本書，就能讓你更接近稱霸體壇的目標！給任何想要增進自己表現的讀者，讀就對了！──吉米‧康拉德（Jimmy Conrad），前美國男子國家足球隊隊長 想要追求自我的極限，本書會讓你受用無窮。──凱利‧奧利尼克（Kelly Olynyk），邁阿密熱火隊前鋒 由世界頂尖的運動健康與表現的權威執筆，本書是一本營養科學的經典鉅作，精彩的內容提供了打造真正健康的藍圖。──洛可‧蒙托博士（Rocco Monto），《青春泉源》（The Fountain）作者 本書超越了極限！想深入了解你可以如何改變運動員的無數種方法，你絕對不能錯過這本書！──麥克‧羅伯森（Mike Robertson），健身房IFAST共有人，《Men’s Health》雜誌評選為美國前十大健身房
自我解放肌痛點：痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練
平常當你感覺身體各處痠、痛、麻、緊、卡時，許多人都會輕忽而不重視，尤其是上班族在忙碌之餘常會忽略，但當症狀嚴重時可能已經導致肌肉、筋膜沾黏，甚至引發坐骨神經、椎間盤突出等，對日常生活將有許多影響及不便。面對問題時，有些人會透過指壓按摩、SPA等方式尋求解決，但也只能暫時緩解特定部位的疼痛，並花費許多時間跟金錢。 & 《自我解放肌痛點》本書希望提醒讀者重視身體痠痛，讓疑惑化為行動，及早的恢復健康。全文附有詳實圖文，不論是關於運動傷害預防或是職業上常見酸痛的問題，或是幫助自己針對痛點放鬆，對症下藥解決長久身體痠痛帶來的問題。《自我解放肌痛點》本書將是針對人體上、下半身尋找解決方案的首選參考。
健身運動訓練理論圖解全書：更有效率地運動、增加負荷、徵召肌肉！從生理理論、營養分析到運動技巧、伸展應用全指南，聰明提升運動表現！
一本指南入門全應用， 全民運動訓練時代要有的微專業知識。 保護身體、突破紀錄、靈活運動！ 才能不受傷、跑更快、舉更重！ 解明身體活動機制的運動指南 重量訓練、LSD 訓練、SAQ 訓練、增強式訓練……等等的運動愛好者、業餘或是職業選手，甚或是各領域的指導人員，這本書是寫給所有與運動有關的人們。對所有運動相關人士來說，是不可或缺的參考指南。想要進一步提升表現、得到更高的成就感，就會需要具備正確的運動訓練基礎知識。 圖解運動訓練必備知識 錯誤的作法不僅無法提升效果，萬一有個閃失，也有可能導致運動障礙、甚至成為選手的致命傷。從運動生理學說明人體活動機制、剖析運動訓練基礎理論、包含飲食休息與伸展的各種訓練方法，以及如何預防訓練傷害與身體保健等。本書涵蓋全方位的內容，是運動者實踐運動訓練必備的基礎和理論： ◆第1章 運動訓練必備的解剖生理學◆ 「要實現運動目的需要什麼、應該鍛鍊身體的哪個部位？」 釐清哪一種訓練效果最好。 因此，我們必須先認識人體的構造。 ◆第2章 運動訓練的基礎理論◆ 運動訓練的主要對象是身體上的要素， 也就是肌力、耐久力和瞬間爆發力。 要是亂做訓練，也無法得到期待的效果。 ◆第3章 各種訓練的理論與實踐◆ 運動訓練會有不同的目， 最重要的是設定符合競技選手現狀的目標。 訂立計劃也需要考慮短～長期的複合週期樣版。 ◆第4章 運動訓練與身體保健◆ 要預防傷害，就要培養基礎體力、擁有肌力。 運動時一定要妥善做好受傷的預防措施， 最重要的是確切掌握身體的條件。 本書特色 ★適合各個年齡、各種運動與各階程度的廣泛訓練指南全書。 ★集結從細胞、營養、運動原理到保健照護的必備運動知識。 ★多種運動法圖解，避免新手做無用功、幫助老手排除盲區。
運動基因：頂尖運動表現背後的科學
美國前總統歐巴馬推薦讀物，榮獲美國國家科學院科學傳播獎， 顛覆「刻意練習」迷思，改變美國國手訓練方針， 震撼體壇、暢銷不墜，不容錯過的運動科學經典！ ＊＊＊＊＊ ►愈早投入訓練，便能贏在起跑點，超越同齡人？ ►勇於跳脫舒適圈，挑戰更艱難目標，是進步的不二法門？ ►勤奮地刻意練習，人人都能達到天才水準？ 像「閃電」尤塞恩・波特、游泳名將麥可・菲爾普斯，以及網球名人小威廉絲這樣的運動明星，是因為遺傳上異於常人，而稱霸他們的運動領域的嗎？或者，他們只是靠意志力和刻意訓練，來克服生理極限的普通人？在運動領域中，個人成就是受先天所左右，還是由後天努力所主導，科學家們爭論已久。然而真相遠比「先天還是後天」這二分法複雜得多。 1940年代以降，數個關於特殊技能的研究結果皆認為：區別出好手和業餘人士的知覺運動技能，是透過練習學會或像軟體般下載而來。這些論據在1990年代末，催生了現代運動專業領域中最著名的理論——刻意練習。雖然當時關於「一萬小時法則」的資料都是當事人自己回溯的，且「刻意練習」倡議者艾瑞克森博士日後承認，他那些現在舉世知名的資料僅是從少數受試者身上收集而來，然而基因（先天條件）不重要，努力就能成功」的勵志觀點仍席捲全球，至今被奉為圭臬。即使2003年人類基因體計畫完成，基因科學日漸重要，艾瑞克森也把基因納入論文裡，基因對於個人習得新技能的影響，仍因「政治不正確」而傳播不力。 艾普斯坦為了釐清「先天／後天」論戰的複雜脈絡，花費數年走訪眾多國家，親訪無數第一線科學家、奧運金牌選手、乃至帶有罕見基因突變或身體表徵的運動員，以豐富且令人驚嘆的實際案例，闡述運動遺傳學的研究成果，從基因的角度進行了全面而深入的討論，重新審視人們對於天賦和努力的認知。此外，作者還談及文化、經濟、性別、種族、訓練方式等因素，對人類運動表現和體育競技成績產生的深遠影響，甚至分析了運動中的遺傳疾病風險，探討人們該如何面對先天因素，採取最適當、最有效的訓練方式。 ▎本書內容涵蓋廣泛，所跨領域請參閱〈目錄〉的各章引文 ▎
十二分鐘徒手高效健身訓練
借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉，發揮運動潛能，讓自己的生活達到最佳狀態，而你，一定可以在一天之內完成這些訓練！ 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上，或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練（HIIT），放棄藉口，學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材，就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。 本書將陪你重塑思維模式，打破心理障礙，設定屬於你將實際完成，而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法，並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。 & 在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中，還會找到： –適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練，實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。 –十多種簡單健康的食譜，將助你一臂之力 –兩個8週的訓練計劃，使你變得更健康，更快，更強壯 – Bonus Tabata訓練 –還有更多！ & 《十二分鐘徒手高效健身訓練》適用於男女、前運動員和新運動員、有經驗的運動員和「非運動員」，對任何想讓身體變得強壯並開始更健康生活的人。
超級英雄製造機：12週打造超級英雄體態訓練秘笈
由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員杜菲蓋佛（Duffy Gaver）編寫的培訓健身書，講述了克里斯·普瑞特（Chris Pratt）和布萊德·彼特（Brad Pitt）等電影明星親身實踐，打造出螢幕前體格的真實鍛煉方法。 & 杜菲蓋佛（Duffy Gaver）是前海軍陸戰隊的狙擊手和前海軍海豹，是好萊塢的無名英雄。做為明星的高級培訓師，他曾改造了許多演員的身材，賦予螢幕前超級英雄的形象，例如克里斯·漢斯沃Chris Hemsworth，克里斯·普瑞特Chris Pratt，史嘉蕾·喬韓森Scarlett Johansson，布萊德·彼特Brad Pitt等。透過調整客戶的想法及訓練生活，杜菲的客戶學生們得到了最大的回報。 & 現代的健身業對於杜菲（Duffy）而言，看似在銷售神話：不斷的有最新及更大的流行。然而他認為，早在1965年，賴瑞·史考特（Larry Scott）贏得了第一屆奧林匹亞先生的年代，巿場上沒有Nike，沒有刺激熱量產生的產品，更沒有運動補給品。那他是如何做到的？就憑著意志力，紀律和他的願望，這些大企業無法製造的東西。正如最早打破四分鐘障礙，第一次創造鐵人三項紀錄者和世界上最強的人99%都出現在運動產品公司成立之前。這證明了什麼？很多東西都不是必需的。 & 在《英雄製造者-打造超級英雄的12週健身秘笈》一書中，作者分享如何落實訓練必要的知識和個人動機，讓他的明星們掌握了自己的身體。這些耀眼的明星們為了下一部電影的拍攝，要在短時間內打造幕前的形象，然而他們沒有一個能用錢買到令人稱羡的體格，他們都在杜菲（Duffy）設計的傳統訓練和實踐下贏得了完美的外型。內容中將告訴你超級英雄要做的事，及訓練要注意的地方，及如何正確的訓練。此外，此書還有他特別設計的鍛煉菜單，可以幫助你達成目標。 &
VIRILE性感誌 男子寫真書：NO.2-奈特
「現代人沒有盔甲，那就自己打造一副！」人氣健身教練 - 奈特 個人寫真書首度曝光。特別收錄 背包自由行、溯溪、登山、富士山攻頂 絕美私照東北角秘境外景拍攝 超害羞尺度 (非全見版)►Chapter1. 健身可以是一種生活態度，也可以是一種生活指標我發現堅持與努力很重要，當看到別人比你強大的時候，就應該加倍的努力，因為在你進步的同時，別人也在進步，所以只有花費雙倍以上的努力才能打敗他們。►Chapter2. 純粹 / Simple 簡單 生活當我們開始學習從生活中尋找樂趣，你將會用不同角度面對挑戰。►Chapter3. 走進山林 / Into the forest小時候的夢想，是成為探險家，一直到現在我也深深地迷戀著探索未知的快感。►Chapter4. Adventure當你第一次背起背包踏上遠方的路，就永遠都不會停下來。►Chapter5. 成為更強大的自我給自己一個可以休息的時間、空間，和自己對話、整理自己的步伐和狀態，你會發現生活中有更多可能，讓你成為更強大的自我。【商品內容】寬20.8 X高20.8 CM ，142頁彩色印刷內容: 超害羞尺度 / 非全見版【隨書附贈】大尺寸寫真卡(大)15 X 19CM，兩款明信片酷卡(小)10.5 X 14.8CM，兩款
Energy全方位運動教本：善用多功能運動巾與機能脊椎枕，每天5分鐘，強化核心不怕肌少，鬆筋修復，告別痠痛！
有多久的時間，忽略自己的身體了？ 是不是讓疼痛慢慢成為常態而失去知覺、無感了呢？ & 關節是由肌肉與軟組織來連結，肌肉透過伸展可以變得更柔軟、透過訓練可以變得更強壯。現在就開始讓身體找回柔軟、平衡且自由的暢快感！ & 運動，從一開始就要做對！ 保持正確的姿勢，能讓自己的體態不易變形；學會呼吸調節，能讓運動其間更順暢。許多的運動傷害、拉傷、往往都是因為姿勢不正確，運動前暖身沒做足，或是運動後沒有舒展筋膜，肌肉長期處於緊繃的狀態而造成。從正確的觀念開始，重新認識「運動」這件事，打好基礎，可以預防50%以上的運動傷害。 & 揮別經年累月的肌肉痠痛，原來毛巾這麼好用！ 使用家裡就可以找到的毛巾，讓長期飽受上、下交叉症候群的肩頸、肌肉痠痛而變形的身體，找回自由。與其他健身輔助品相比，毛巾彈性較低，回彈力不高，在做伸展運動時是非常好的輔助品，能避免過度出力，也能幫助因肌肉僵硬、筋膜沾黏、痠痛的背部、肩頸、腿部做伸展，更容易穩定運動中的姿勢，運用變化多元。 & 動、不動，都好用的脊椎枕！肌力運動的訓練良伴。 對於核心運動初學者來說，枕頭是非常好的輔助品，彈力不過高，軟硬適中，避免姿勢操作時，力量拿捏不對，而造成出力支撐時壓迫到手肘、膝蓋、脊椎、頸椎等等的疼痛，具有穩定關節與保護作用。 & 從關鍵需求，打造屬於自己的運動課表！ 不管目的是增肌、減脂、減重或是舒緩肩頸痠痛、肌肉無力等等，這個章節已經設計好一連串的運動模式，每個模式約有10~12種動作，只要每天跟著做3~5個循環，身體會告訴你。 & 習慣，養成運動循環！ 康德說過：「越自律的人，活得越自由。」 運動亦如是，越是自律運動的人，就越能自由控制自己的身體。 & 習慣，是從自律而來，而自律的背後需要有毅力輔助。所以有了課表，在運動變成你的習慣之前，要學習和毅力當好朋友。如果覺得30天訓練太長，不妨從14天的肌力或心肺訓練開始，讓自律養成好習慣。 & 投資自己的健康存摺，找回失去的身體自由！ & 本書特色 & *詳細動作分解圖與影片教學，從一開始就打下正確的基礎。 *動作簡單，易學，沒有場地與器材限制，不用去健身房也可以操作。 *60組動作、5種訓練模式、14天漸進式循環課表，找回身體的自由！
想死不如健身！改變一生的超科學理由：破除99%肌力訓練迷思、疑慮的終極動力手冊
最後一次下定決心！ 號召114萬追蹤者／日本狂銷13萬冊／幫助無數人「化想法為動能」 ★本世紀最神奇的力量，60天就能看見效果★ 必須「馬上開始」的科學實證 ╳ 絕處逢生的6個漫畫實錄 「幸好加入健身房之前，我就看了這本書。」 「沒辦法一次看完……翻到一半只想衝去流汗。」 「身為教練，我發現用這本書激勵學員比什麼都有效。」 健身，究竟有什麼足以「改變人生」魔力？ 根據研究，光是自己在家訓練，就算完全沒有成果，居然也能讓人提高自我評價、穩定情緒，讓生活與工作都充滿幹勁。 而且不論有沒有經驗、年長或年輕，只要「開始」運動，各種疾病的死亡率都會大幅下降，還能提升記憶力，是市面上條件最優的投資與保險。 這是科學！找到人生方向、解決99％人生問題 ►研究證實：光是多吃蛋白質，每年就能多瘦5公斤 ►怕身體變僵硬？肌力訓練能增加身體柔軟度 ►沒有外表，誰要看你的內涵？用肌肉建立魅力循環 ►健身是最強保險，能降低所有疾病的死亡率超過兩成 ►消除憂慮→中強度訓練；提升睡眠品質→高強度訓練 ►就算60歲才開始練，肌肉也能十週內增加7～8％ ►想降體脂肪，你沒有比「肌力訓練＋有氧運動」更好的選擇 ►沒空更要做！歐巴馬每週運動6天，因為肌肉讓腦袋更有效率 打造線條．心理健康．抗老化．高效工作力．預防受傷．魅力提升 購物、抽菸和喝酒都會讓人上癮，健身也會，但健身只會帶來美妙的東西，例如睪固酮、血清素、多巴胺、腦內啡，並且留下讓人幸福的改變。 本書將幫助你找到信念（肌肉）、跨出第一步，其實那股神奇力量就近在眼前──流汗的你是最棒的！ ※特別收錄 他們也成功了！用肌肉改變人生的實錄漫畫 ◎被迫放棄夢想的失落青年 ◎人際關係碰壁的憂鬱護理師 ◎性格軟弱的棒球選手 ◎罹患厭食症的地下偶像 ◎重度強迫症的醫學系考生 ◎因為情緒而走不出房間的女作家 ■這世界很煩？就靠健身反擊！ 正確來說，應該是用「睪固酮、血清素、多巴胺」等物質反擊，加上正確的訓練方式，可以改善解決焦躁、憂鬱、睡眠品質不佳的問題。也因此許多醫生都會建議精神狀態不佳的病人「健身吧」！ ■想要別人只注重內涵？未免太天真了。 人品、經歷與頭腦都是看不見的，但「肌肉」是看得見的。研究發現，健身不但是打造美好體態的最速方法，還能帶來自我認同感，讓你變得自信又迷人。無論你的目標是什麼（減重塑身、提升肌力、增加肌肉、運動表現），健身都會讓你更快達到目標。 ■「逆齡的魔法」不在電視上，其實近在眼前 說健身是究極的美容行為也不為過，而且不論從幾歲開始都有顯著效果。就算已經六十歲而且沒基礎，研究發現，經過兩個半月的訓練也可以增加近10％肌肉量，並提升骨密度與記憶力，最神奇的是，體內「膠原蛋白」汰舊換新的指標還會增加。 本書特色 ❶用科學全面解答健身優勢，市面上第一本！看懂「立刻開始健身」的重要性。 ❷犀利語錄、科學對談、熱血漫畫……豐富有趣的架構，就是要讓你愛上健身！ ❸教練、心理師、醫師、上司想對你說的話就在這本書，快用流汗克服99％一切障礙。 ❹最強減肥絕對少不了健身，而且兩個月內就會有效果，讓你迷人又健康。 ❺超過九成的世界菁英堅持健身，這是讓歐巴馬、庫克高效的最強習慣。 ❻健身的好處，不開始就無法體會。本書幫助數十萬日本讀者，是通往幸福的最強先修手冊。
強肌健身訓練攻略【二合一鍛鍊套組】：《健身新手重訓攻略》＋《強肌深蹲》
健身、增肌、重訓、深蹲，已成為熱門顯學， 也是許多現代人的主要休閒活動， 該怎麼鍛鍊，才能達到效果？ 不管是一般健身新手、重訓愛好者、健身教練、運動員等專家， 本套書將能提供重要指引。 ◆《健身新手重訓攻略》 只要按圖索驥，新手也能自己練 自宅訓練、器材鍛鍊，健身新手必學的五大重訓課， 教你用對工具、正確施力、練對肌肉、有效增肌 健身房裡滿滿的器材，不知從何練起？ 如何在家自己鍛鍊？還能達到健身器材的效果？ 想要有厚實胸膛、明顯臀線，如何有效鍛鍊局部肌肉？ 一本專為健身新手設計的重訓指南， 從基礎觀念到實際操作、從居家健身到善用器材，完全解析、立即上手。 ◎&& &五大項目，帶你立即進入重訓世界 本書介紹五大類重訓項目，並分析優缺點，讓你不管在家或是上健身房，都可以找到適合的鍛鍊方式。 1.自體訓練：不用使用任何器材，就能安全練肌肉，例如伏地挺身。缺點是無法調節重量。 2.阻力帶訓練：出差旅行也能練，還可以調節負荷。 3.機械訓練：可輕鬆調節重量，缺點是一定要到健身房。 4.繩索訓練：也是機械訓練的一種，缺點是較難維持正確姿勢。 5.自由重量訓練：使用啞鈴或槓片，可追求高重量，但一不小心容易姿勢錯誤、導致受傷。 ◎&& &超過100組鍛鍊法，安排自己的重訓菜單 針對胸、背、肩、手臂、臀腿等部位，解析重訓項目，並以肌肉解剖圖輔助，讓你可以有意識的鍛鍊到對的肌肉。舉例來說，如果你想要有寬闊的背部，本書將告訴你： 1.&& &解剖背部肌群：闊背肌＆斜方肌的位置和作用。 2.&& &圖解鍛鍊方式：包含自體訓練、機械訓練等多組鍛鍊闊背肌＆斜方肌的重訓法。 3.&& &表格解析優劣：解析各種鍛鍊方式的的優缺點，選擇出最適合的自己重訓法。 ◎&& &量身打造個人化的重訓需求 擁有本書，就像擁有一位貼身的健身教練，可隨時安排個人化的重訓計畫與指導。 情境一：今天想要在家進行上半身鍛鍊，可安排「阻力帶直立上提」鍛鍊斜方肌；「寬距伏地挺身」鍛鍊大肌；「啞鈴側平舉」鍛鍊手臂。 情境二：進入健身房鍛鍊下半身，可安排「大腿推蹬訓練」鍛鍊前大腿；「槓鈴弓步蹲」鍛鍊臀大肌；「機械髖外展」鍛鍊臀中肌。 【本書特色】 步驟圖解：超過400張彩色步驟圖解，仔細詳盡。 安全鍛鍊：每項鍛鍊法都有重點提示，自己也能安心訓練。 健身入門：擁有本書就像擁有一位專門的健身指導教練，可以快速掌握重訓要訣。 ◆《強肌深蹲》 必練！運動員級「硬派深蹲」 美國國家級運動員指導教練親授、 體能訓練專家陳壹豪專業翻譯＆推薦 ◎&& &一本專為運動員＆健身者寫的深蹲聖經 本書作者亞倫‧霍什格博士是名物理治療師、教練，曾為國家級運動員，同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」，練對深蹲，可以啟動全身肌肉，讓運動技巧更精準、更快速、不受傷，是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。 ◎&& &徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學，深蹲要領全面解析 1.&& &徒手深蹲： 很多人都忽略了徒手深蹲的重要性，以為負重越重的深蹲越好，直接跳過徒手練習。請記住，徒手深蹲是重要基本功，基礎穩固後才有能力去負荷槓鈴重量，並避免傷害。 2.&& &槓鈴深蹲： 槓片多重、蹲得多低不是重點，你的核心、呼吸穩定了嗎？大家常誤以為深蹲是靠腿的力量，所以要練腿力，其實練對核心、用對呼吸，才是進行槓鈴深蹲的關鍵練習。 3.&& &高低槓位深蹲： 進行高／低槓位深蹲時，往往為了舉起和放回槓鈴的位置，讓自己處於危險的位置。槓鈴不是隨個人喜好的抓取，正確地把槓鈴從支架移出是深蹲成功的第一步。 4.&& &前蹲舉： 背後深蹲被封為「運動之王」，讓人常忘了前蹲的重要性。前蹲舉時的常見問題，往往出在手部，手腕與手肘必需釋放不必要的壓力，才能避免疼痛與傷害。 ◎&& &練對深蹲，發揮全身力量，明顯提升運動效果 深蹲動作，不只是蹲下去而已，必需透過訓練穩定腳掌、靈活腳踝、提升膝關節屈曲能力、強化臀部肌群等等，當這些環節被建構起，才有辦法啟動全身力量，讓運動表現更快更好。 【案例一】壯碩的健身者可以背蹲舉七百磅，但在做基本的前蹲舉時卻很困難，為什麼？因為他的基本活動度太差，導致活動度限制，建議他回到徒手深蹲，把基本動作練好。 【案例二】足球員捨棄練習深蹲，因為打足球時根本不會用這個姿勢。看起來深蹲和運動本身沒有直接關係，但是運動傷害的發生，往往不是選手們不夠壯、不夠精實，而是沒有基礎動作支持，這就是忽視深蹲基本功的緣故。
