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心理治療師都在做的正向改變練習：運用神經可塑性打破負面思考慣性，找回人生主動權
也曾深陷憂鬱的心理治療師陪你，啟動神經可塑性，打破負面思考慣性，你將開始改變：不再總是往壞處想，習慣期待好事發生；不再讓糟糕的今天，決定你的明天；每天，都朝變好的自己近一點「如果你覺得迷失了方向，就讓丹牽起你的手。他在這本動人的作品中，開闢了一條通往希望的路。我想不出比他更睿智、更富同理心的同行者。」——安琪拉．達克沃斯，《恆毅力》作者強推【心理治療師也需要自我療癒？】如果你正深陷憂鬱、長期情緒低落，或總覺得生活失去了亮光，也許你曾在獨處時懷疑過：自己真的還會好起來嗎？未來還有值得期待的事嗎？快樂而踏實的人生，是不是只屬於別人？你並不是唯一有這種感受的人，在這個充滿壓力與不確定性的世界，許多人都默默背負著疲憊、失落與無力感，甚至連受過嚴格傳統訓練的心理治療師，也可能被憂鬱與絕望擊倒……丹．托馬蘇洛博士向來樂觀、充滿活力。然而，當他與妻子長達三十年的婚姻突然破裂時，他陷入前所未有的重度憂鬱，對生活失去熱情，對未來的想像只剩下「勉強撐過去」。直到他最好的朋友半強迫地帶他接觸「正向心理學」——即使身處低谷，人依然有能力成長、復原，並活得更好。透過一系列簡單卻有強大力量的練習，從練習感恩、書寫筆記，到為他人做一件小小的善事……這些人人都做得到的微小行動，逐步建立起新的思考與情緒路徑。起初，丹對此深感懷疑：這些看似微不足道的小事，怎麼可能撼動內心深處巨大的痛苦？但在別無選擇之下，他仍硬著頭皮嘗試。出乎意料的是，改變正是在這些微小行動中悄然發生，悲傷開始鬆動，希望逐漸浮現。【啟動神經可塑性的7堂正向課】丹將這段親身實證，結合科學研究，提煉為7個每個人都能實踐的正向改變練習，這7堂課能有效啟動神經可塑性，打破既有的負面神經迴路，包括——1.看見可能性：從「定型心態」轉向「成長心態」，練習想像自己最理想的未來版本（最佳可能自我），把眼光放在未來可能發生的改變。2.看見美好、益處與祝福：主動戴上「感恩濾鏡」，尋找美好，試著每天寫下三件值得感謝的小事。3.培養正向情緒：一個微笑、深呼吸，或是假裝咬一口酸檸檬來改變身體反應（具身認知），都能刺激大腦分泌帶來快樂的化學物質。4.聚焦於優勢：找出你最大的性格優勢（如創造力、善良、謙遜、幽默），刻意運用在生活中。你會輕鬆進入充滿成就感的「心流」狀態。5.建立具挑戰性的目標：用像「洗一個盤子」或「寫一句話」的小目標開始，這些看似微不足道的小行動，累積點點滴滴成就感，反擊大腦裡的負面聲音。6.找到人生的意義：人生的意義是由你親自創造，從未來的角度寫一篇自傳，看看現在的每一天，是否真的朝向那個理想中的未來自己前進。7.珍視關係：孤立是滋養憂鬱的最佳溫床。畫出你的「社會原子圖」，深化那些帶來能量的關係、遠離消耗能量的關係，是預防憂鬱復發的終極解藥。這7堂課的練習簡單易學，大腦不再習慣焦慮與悲觀，逐步走出一條通往快樂與韌性的路。最後，丹走出憂鬱的深淵，也迎向一段超乎想像的豐盛人生。他也邀請你一起前行，找回前進的動力、面對困境的韌性，以及重新感受幸福的能力。◎本書特色1.心理諮商師的真實見證，為每個憂鬱的人引路作者曾深陷重度憂鬱與能量耗竭，就連身為專家的他，也一度對人生感到絕望望。他親身應用這套正向心理學工具，將自己從谷底拉出，向讀者證明了：希望是可以學會的，而且主動性一直掌握在自己手裡。2.運用神經可塑性，建立正向心態和習慣的7堂課書中最精華的七堂課，運用科學實證的與正向情緒練習來啟動大腦的「神經可塑性」，是帶領我們打破大腦預設的負面思維慣性、重新拿回人生主導權的關鍵。3. 從生活中的小行動、小目標著手，每個人、每種人生情境都適用將龐大的挑戰拆解為微小、易達成的小目標，就能迅速創造出「我其實做得到」的成就回饋，持續累積成功經驗，就能有效中斷向下的憂鬱惡性循環。從小處起步——你我也做得到！◎專業推薦劉仲彬，善言心理治療所所長蘇益賢，臨床心理師馬丁．塞利格曼（Martin Seligman, PhD），賓州大學正向心理學中心主任、應用正向心理學碩士學程主任、《邁向圓滿》（Flourish）作者史考特．巴瑞．考夫曼（Scott Barry Kaufman），心理學家，《顛峰心態》（Transcend）作者狄帕克．喬布拉（Deepak Chopra, MD），《覺醒，成為超人類：釋放你的無限潛能》（Metahuman）作者安琪拉．達克沃斯（Angela Duckworth），Character Lab 創辦人暨執行長、《恆毅力》（Grit）作者塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar），《更快樂》（Even Happier）、《快樂學》（Happier）、《幸福的方法》（Being Happy）作者亞當．格蘭特（Adam Grant），《給予》（Give and Take）、《開創心態》（Originals）作者喬治．范倫特（George Vaillant, MD），哈佛醫學院精神醫學教授、成人發展研究主持人、《幸福老年的祕密：哈佛大學格蘭特終生研究》（Triumphs of Experience）作者卡洛琳．亞當斯．米勒（Caroline Adams Miller, MAPP），《打造恆毅力》（Getting Grit）作者瑪格麗特．H．格林伯格（Margaret H. Greenberg, MAPP, PCC），《正向的力量》（Profit from the Positive）合著者萊恩．M．尼米克（Ryan M. Niemiec, PsyD），《性格優勢的力量》（The Power of Character Strengths）作者艾蜜莉．艾斯法哈尼．史密斯（Emily Esfahani Smith），《意義的力量》（The Power of Meaning）作者蘇西．皮列吉．帕維斯基（Suzie Pileggi Pawelski, MAPP）、詹姆斯．帕維斯基（James O. Pawelski, Phd）,，《幸福在一起》（Happy Together）合著者金．沙恩伯格（Kim Scharnberg），國際知名音樂編曲家、作曲家，《From Broadway With Love》製作人范倫特麗莎．米勒（Lisa Miller, PhD），《靈性孩子》（The Spiritual Child）作者◎推薦語「這是一本關於如何善用『希望』來緩解憂鬱的最佳工具書，絕對首選。」—— 馬丁．塞利格曼（Martin Seligman, PhD），賓州大學正向心理學中心主任、應用正向心理學碩士學程主任、《邁向圓滿》（Flourish）作者「活出精彩人生的基石，在於意義、目的與更高的召喚。絕望的時刻，正是療癒、情感與靈性成長的契機。丹．托馬蘇洛對於感知、經驗、情緒與思維模式之間的交織關係，有著深刻洞見，也清楚指出如何構思並實現有價值的目標，這正是通往滿足、喜悅、平靜與意識拓展的關鍵。」—— 狄帕克．喬布拉（Deepak Chopra, MD），《覺醒，成為超人類：釋放你的無限潛能》（Metahuman）作者「如果你覺得迷失了方向，就讓丹牽起你的手。他在這本動人的作品中，開闢了一條通往希望的路。我想不出比他更睿智、更富同理心的同行者。」—— 安琪拉．達克沃斯（Angela Duckworth），Character Lab 創辦人暨執行長、《恆毅力》（Grit）作者「這是治療師必讀之作，也是所有正經歷困境與艱辛的人（也就是我們所有人）的必讀之作。這本書的誕生，本身就帶來了希望！」—— 塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar），《更快樂》（Even Happier）、《快樂學》（Happier）、《幸福的方法》（Being Happy）作者「你很難找到比丹．托馬蘇洛更溫暖、更洞察入微的諮商心理學家了。這本書就像與他進行一次諮商：以科學為基礎，充滿動人故事，並洋溢著希望。」—— 亞當．格蘭特（Adam Grant），《給予》（Give and Take）、《開創心態》（Originals）作者
我們都有小憂鬱：作者親身實測！利用療鬱象限圖的33種情緒解方，找回失去的快樂與活力（附贈「療癒金句書卡
★社群媒體平台「Ｘ」轉發2萬4千次， 按讚高達4萬次！★★日本知名精神科醫師和田秀樹專文推薦！★ 憂鬱不會馬上痊癒，但可以慢慢變好。 如果你總是被負面想法困住，覺得活得好辛苦， 先從「稍微努力就能做到」的小事開始嘗試。 願意讓自己好轉的心，是最令人感動的生命力。 「總覺得光吃藥也沒變好……」 「想知道和我一樣處境的人都試過什麼方法……」 「雖然心情已經好多了，卻總覺得還是不太有自信……」 這樣的想法與疑問，或許正深深困擾心情持續低落、失去了快樂的能力、想走出憂鬱黑暗的你。 曾深受憂鬱症所苦的 Hossy，也經歷過這樣的心路歷程。在接受治療的過程中，他發現藥物雖然能改善症狀，卻很難令人真正回歸原本的生活。於是，他以「神農氏嘗百草」的精神，花費四年多的時間，親自嘗試各種能緩解憂鬱的方法，並依照「效果」與「難易度」兩個指標，整理成獨創的「療鬱象限圖」。 他親身實測33種方法，包括睡覺、喝花草茶、看YouTube、閱讀、旅行、改變飲食習慣……等，詳細且誠懇地說明其優缺點。 在他將實踐的心得放上「Ｘ」（前身為「推特」）分享後，引發許多網友的共鳴，也讓不少和他一樣深受憂鬱所苦的人，開始重新審視自身的生活，尋找適合自己的復原方式。 沒有任何人比你更了解自己的身心狀況，如果你已經接受治療，卻總覺得還差那麼一點；又或者你想知道，在藥物與心理諮商之外，還有哪些方法值得一試，現在，就請你從目前的狀態稍加努力就可以做得到的事情開始，試試本書介紹的方法，並以你自己的步調，逐步完成這些小小的行動。太累的時候就停下來；如果有進步，也別忘了稱讚自己。療鬱推薦臉書粉專／網路平台 小鬱亂入 Depressy Trouble、臨床心理師 蘇益賢、諮商心理師 海苔熊、諮商心理師、作家 王雅涵、諮商心理師 鄧善庭、暢銷作家、諮商心理師 王昱勻（艾彼）、諮商心理師 瑪那熊
