新書出版心理勵志 | 自我成長 | 情緒/壓力
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育兒的焦躁，咻一下就消失： 畫一條線，在兩邊書寫，把家庭、工作、人際焦慮寫下來，三步驟趕走生氣、哭泣與煩躁，大大鬆口氣。
日本知名媒體《東洋經濟Online》專文介紹。精神科醫師樺澤紫苑推薦：「媽媽該如何抒解壓力？答案就是──寫下來！」Google公司也在實踐的「書寫冥想」。◎出門像在打仗，催了十幾遍，孩子還是慢吞吞，媽媽已在原地爆炸。◎「媽媽，妳來一下！」孩子一喊，思路就被打斷……。◎看見其他媽媽光鮮亮麗的生活，如何不比較，找回自己的育兒步調？◎長輩老是對我的育兒指指點點，我如何不壓抑、不失控，堅定的設定界線？本書作者佐野雅代是日本前法院書記官、英語發音指導師，曾任職橫濱地方法院，每年參與約2,000件案件的審理，將開庭過程整理成筆錄，被稱為「國家認證筆記專家」。因經常加班，她備孕超過三年終於迎來孩子，沒想到當上媽媽後，每天都在生氣、哭泣與煩躁中度過，事後又內疚自責：「我是不是一個很差勁的媽媽？」為了擺脫惡性循環，她開始思考：過去面對法院的複雜案件時，自己是怎麼處理的？後來發現，只要畫一條線：一邊寫客觀事實，另一邊寫主觀感受，把家庭、工作、人際焦慮寫下來，三步驟趕走生氣、哭泣與煩躁，大大鬆口氣。她將這套「一條線筆記術」應用在生活中，不只育兒變輕鬆，伴侶關係、職場煩惱也跟著好轉。◎畫一條線，三步驟整理情緒線的左邊寫事實：每天兒子不肯洗澡；線的右邊寫感受：每天哄好累。再找出自己能做到的下一步：把廚房的鍋碗瓢盆帶進浴室當玩具玩──把「一直想要改變孩子」的想法，轉成「我現在能做什麼」，焦慮馬上少一半。◎每天被孩子氣到抓狂？筆記幫我擺脫焦躁‧做家事、回工作訊息，一直被「媽媽來一下！」打斷，好煩躁？線的左邊寫事實：孩子一天到晚黏著我；線的右邊寫感受：好想一個人靜一靜，再找出自己能做到的下一步：把孩子打擾當成休息鈴──短暫分心，反而更專心。孩子不想寫功課、也不想練鋼琴，對讀書和學才藝完全提不起勁；天天哭著說：「媽媽，不要去上班！」、「媽媽，我不想去上學！」這些最常見的育兒煩躁要怎麼寫，焦慮會消失？◎家庭、工作、人際，到處都是煩惱‧另一半明明會洗衣、顧孩子，為什麼我還是累得要命？線的左邊寫事實：丈夫會做家事，卻很被動；線的右邊寫感受：家是兩個人共有的，為什麼只有我在操心？再找出自己能做到的下一步：挑一項丈夫擅長的家事，全權交給他負責──少一件要操心的事，才是真的分工。長輩對自己的育兒方式老是指指點點；主管經常否定自己；明明已經很努力，但沒人認同我；要做的事太多，好像每件事都做不好？生活裡還有哪些讓你煩惱、焦躁的事？寫下來，問題也許不會馬上解決，但你會大大鬆口氣。
先保護好自己，再談努力：圖解76個心理防禦術，教你停止無謂的反省與討好，學會放過自己
本書以圖解方式整理76個心理防禦術，陪你看懂過度反省、迎合討好、自我否定與人際界線，練習不再把所有問題都歸咎於自己。你不需要事事做到完美，也不必承擔所有人的情緒。先照顧好自己的感受，再決定要為什麼而努力。因為真正的成長，不是逼自己撐得更久，而是懂得在累了的時候，放過自己。
凡事都說「好」的我，下台一鞠躬：走過憂鬱與自我迷失的 12 年，終於找回自己，不再扮演別人期待的角色
我們以為，只要別人開心，自己委屈一點沒關係。直到有一天才發現：凡事都說「好」的人，可能早已忘了問自己好不好。你的人生裡，是不是說過太多次「好」？晚餐吃什麼？「好，都可以。」工作幫個忙？「好，沒問題。」這件事你不介意吧？「好，沒關係。」我們總以為「你好，我就好。」只要你開心，我委屈一點沒關係。只要大家都好，我不好也沒關係。可是後來才發現──你好，我不好。你是否也曾如此？在職場上，怕別人失望，工作再多也接下來；在關係裡，先照顧別人的感受，自己的委屈總是往肚裡吞；面對情緒，習慣先檢討自己：是不是太敏感？是不是要求太多？明明已經這麼累了，卻還是先想「別人會怎麼看」，才敢做決定。直到有一天，身體和情緒替你喊「卡」，才發現：原來自己並不是「什麼都好」。身為編劇，咖啡因曾寫下《微笑PASTA》、《愛情回來了》等多部電視劇。寫過一個又一個角色的人生，她卻在憂鬱與自我迷失裡走了十二年，才慢慢學會寫自己想要的人生。從原生家庭、職場到婚姻，咖啡因以一段段如連續劇般的真實故事，寫下那些藏在「好」背後的討好、壓抑、完美主義與自我懷疑，也陪你練習重新辨認情緒、表達需求、學會拒絕，也學會選擇。不是「你好，我就好」，而是「我好，我們才會真的好」。人生已經夠累了，沒必要再演好每個人期待的樣子。──是時候該謝幕了，那個只能說「好」的自己。【真情推薦】丁寧／演員、作家、瑜珈老師李全興（老查）／數位轉型顧問 徐大智／身心療癒工作者陳俊延／三軍總醫院精神醫學部主治醫師鄭致道／台灣心理腫瘤醫學學會理事長、和信治癌中心醫院身心科主任咖啡因以劇作者之筆整理自己的心路歷程，層層推進，循循善誘，讓我們看見她的洞察與省思。她在書中對自己下的判詞──「恐懼被愛與愛人，怕付出後失望……活在別人的評價裡，討好別人，壓抑脾氣，假裝懂事」──並據此認定這樣的人當不了好主角。我反而覺得，人生如戲，戲如人生，她的故事不但是一個精采的劇本，她自己也已經走完了那趟英雄之旅：出發、遭遇困境，然後凱旋歸來。──鄭致道（台灣心理腫瘤醫學學會理事長、和信治癌中心醫院身心科主任）多年以來，我認識的咖啡因一直都是個美麗又勇敢的聰慧雙子。這回，她又勇敢了一次！分享自己一路走來的療癒歷程，很痛、很感人且十分真實，如明鏡般地照進每一顆正在自我拉扯、糾結、批判的心靈。──徐大智（身心療癒工作者）讀這本書時我一直想到：人生走到某個階段，真正困難的也許不是「找回自己」，而是承認以前那個自己，未必還適合繼續。咖啡因原本也想找回過去那個比較自在、率性的自己，但後來她做了另一個選擇：不再回頭找，而是重新問自己，接下來想成為什麼樣的人。她用編劇最熟悉的方式，重新設定人生的主角，也允許這個主角一邊生活、一邊修改。我很喜歡這樣的轉折。人生的轉型，不一定是回到「真正的自己」，也可能是放下某些已經不再適用的角色，重新拿回編劇權，決定接下來想怎麼活。──李全興（老查）（數位轉型顧問）我給我自己一個承諾，此生都要說真話，我把我頭頂上的好人牌拆下來狠狠的折成兩半。而當我不再追著想要成為一個好人之後，我才開始真正的，好好做人了。祝福大家都能夠好好做人。──丁寧（演員、作家、瑜珈老師）【這些話，也寫給曾經的你】＊我不完美，但我很好，因為永遠沒有夠好的一天。＊一個人可以被困在很多地方。因為困住你的不是牆，而是你不敢讓任何人失望。＊我不需要替別人寫劇本，把現實中的人物當成我劇本中的角色，一個個揣摩他們的心情。他們不是 我筆下虛擬的角色，他們是真實的人，我無法掌控他們要說什麼話、有什麼感覺。既然是掌控不了的事，我為什麼還要困在自己編的故事裡面？＊每個人生現場都有不同的狀況，處理的方式都不一樣，不需要把自己困在任何標籤裡，告訴自己我「絕對要……」或「絕對不……」。＊我以前都在追求完美，但現在我追求不完美，並願意承認自己不夠完美，因為不完美的自己才更舒服自在，更開朗快樂。甚至，不夠完美才更接近以前我想追求的那種完美境界。＊別人如果對我有期望，那是別人的事，不是我的事，跟我無關。如果我不如別人的期望，也不是我該背負的責任。＊我現在知道什麼是自我認同了。就是喜歡自己，喜歡自己做的事。即使不做什麼，也能喜歡自己原來的樣子。【本書特色】1、以「五幕四十集」的戲劇結構，書寫十二年的心理復原歷程本書以「五幕四十集」展開，將十二年的憂鬱、焦慮與心理復原歷程化為一幕幕具體場景，以明快的節奏推進，如同觀看一齣人生劇，讓原本沉重的心理議題，轉化為更容易代入與理解的生命故事。2、從職場、家庭到人際關係，梳理「凡事說好」背後的心路軌跡內容涵蓋工作壓力、難以拒絕、情緒壓抑、完美主義、原生家庭與關係中的隱性需求，讀者得以從自身相近的經驗中，重新覺察自己與他人相處的慣性。3、以編劇視角重新理解人生，從「演好別人期待的角色」到找回自我選擇作者以「角色、劇本、主角」等編劇視角梳理生命經驗，提供讀者另一種覺察觀點：看見自己長期扮演的角色、理解角色背後的情緒與需求，再一步步改寫原有劇本。當原本的角色不再適合，也能重新思考自己真正想要的選擇。
今天，你喜歡自己嗎？：停止內耗，起司鴨陪你找回做自己的勇氣
★韓國aladin網路書店9.9顆星★★蟬聯Kakao人氣貼圖榜8年的人氣角色，首次出書！★今天，你有活出自己的樣子嗎？還是拚了命想活成別人的模樣，離真實的自己越來越遠？寫給總覺得自己不夠好的你──不完美也沒關係！讓呆萌起司鴨擁抱你的脆弱，陪你安心做回最喜歡的自己。你上一次真正「做自己」，是什麼時候？你總是習慣看人臉色，害怕讓別人失望？一收到指責或批評，就覺得自己一無是處、價值全無？一直努力想被喜歡，你累了嗎？◎30則成長圖文漫畫 × 靈魂提問對話，陪伴你擺脫討好型人格，找回內心的平靜與自信故事主角「起司鴨」是在起司工廠誕生的「不良品」，因為長得不符合標準，差點就要被當成廢棄物丟掉。為了獲得大家喜愛，他拚命捏塑自己的形狀、塗上適合的膚色，甚至勉強自己學游泳，只為了看起來像那隻「完美的第一名鴨子」……起司鴨的故事，藏著許多人都走過的路──從迷失自己、陷入比較地獄，到終於找回屬於自己的優勢。這是一趟自我接納的旅程，也是每個正在學習「愛自己」的人，都需要的一次擁抱。全書深刻描繪主角尋找自我的心路歷程，為每一個陷在精神內耗裡的靈魂，提供最深刻的心靈處方箋：★擺脫比較陷阱，專注自身美好逃到河邊的起司鴨，遇見了潔白優雅、倍受喜愛的「完美鴨子」，頓時覺得自己又黃又扁「真的太差勁了」……⋋(•◇•)⋌ 起司鴨的心靈處方──「拿今天的自己與昨天的自己相比，那就是一種幸福的比較！」告別盲目追逐他人成果的內耗，按照自己的步調穩健前進吧！★不再盲目討好，重拾選擇主導權為了獲得認同，起司鴨拚命討好所有人、強迫自己學會不擅長的事，以為穿上偽裝就能被愛，卻在迎合期待的過程中，漸漸迷失了自己。°ʚ(•ө•)ɞ° 起司鴨的心靈處方──「沒有一個選項是公認完美的，但你的心情，一定會因自己的決定而變得美好。」停止把選擇權交給他人，做出讓自己舒適安穩的決定。★溫柔接納不完美，找回專屬優勢經歷了無數自責與後悔後，起司鴨發現自己的獨特之處──曾讓自己感到羞愧的缺點，全變成了無可取代的特質！他不再硬裝成別人，勇敢活出獨一無二的「起司鴨」！(◍•ө•◍) 起司鴨的心靈處方──就算沒有人給予肯定，你的價值也始終如一、從未改變！學會對自己說：「那又怎樣？這就是我啊！」成為自己最好、最堅定的夥伴。起司鴨一路走來跌跌撞撞，繞了不少遠路，如今，終於有勇氣大聲說：我不必成為完美的鴨子，光是身為一塊（有點瑕疵的）起司，就已經夠好了！◎走出「比較」與「自我懷疑」的泥沼，起司鴨說：「我越來越喜歡自己了！」這是獻給「瑕疵品」們的故事，也是獻給所有曾經自我懷疑、感覺自己「不夠好」、正和自己過不去的人的溫暖懷抱。溫柔提醒你：不必比較、討好，也無須逞強，生活中的焦慮與精神內耗，都是源於「不敢接納不完美的自己」。讓起司鴨與他的暖心夥伴──不敢展現真實自我的小蟲虧虧、愛操心卻真摯的倉鼠保羅，帶你用最輕鬆、溫柔的方式卸下心靈枷鎖，重拾擁抱自我的勇氣！這一次，換你活出屬於自己的自在；今天起，也開始喜歡原本的自己！★起司鴨的暖心語錄，卡住時翻回來看★✦若總是想對所有人體貼，就更難溫柔地善待自己。✦不必給自己如此大的壓力，這世上，不存在能完美回應所有期待的人。✦不必在他人身上尋找答案，用自己的方式，一樣能把事情做好！✦靠自己一步步披荊斬棘的人，會連同那份努力與經歷一起被愛。✦完美的選擇或許無處可尋，但美好的心情，卻是隨處可得！【療癒推薦】87小兔／插畫家Pei 沛芸／圖文插畫家盧美妏／人生設計心理諮商所共同創辦人・諮商心理師薯片波比／插畫家・心理師（依首字筆畫排序）「有時候，困住我們的不是別人的眼光，而是心裡總覺得哪裡不夠好的自己。透過可愛的起司鴨，陪我們走過比較、懷疑與內耗，也慢慢明白，不完美的自己，一樣值得被喜歡。」──87小兔／插畫家「書中的插畫和文字給人想繼續閱讀的期待，帶給人溫暖與陪伴。希望我們都能對自己充滿信心，不焦慮自己沒有的，不去擔心還沒發生的，好的人生不慌不忙。在自己的人生裡，你永遠是最值得的那一個。」──Pei 沛芸／圖文插畫家「看這本書時，就像看見呆萌的起司鴨伸出短手擁抱你，溫柔提醒著：起司鴨不必活成鴨子，你也無須活成別人。允許自己不完美也很可愛；願我們都能在日常裡，找回溫柔喜歡自己的勇氣。」──薯片波比／插畫家・心理師【韓國讀者感動好評】「這是一部由短篇漫畫組成的散文書，讀起來輕鬆，並不代表內容膚淺。有些頁面文句簡潔俐落，卻比任何長篇大論都來得深刻。」「一開始，會覺得他好可愛；接著，心裡有點酸酸的；再來，默默地在心裡替他加油；而最後，起司鴨會用溫暖的故事與深深的領悟，輕輕地擁抱你、安慰你。」「如果你身邊有朋友像起司鴨一樣，總是太在意他人的目光、太在乎名次與表現，這本書會是很棒的禮物。特別是正在經歷『自我認同』這段成長痛的青少年，一定能從中獲得慰藉與力量。」【本書特色】1.全彩圖文漫畫 × 深刻療癒散文：以可愛療癒的圖像結合深度心理剖析與章末短文，無壓力輕鬆閱讀。2.韓國人氣貼圖榜國民角色可愛呆萌：「起司鴨」個性鮮明立體，用互動對話取代單向說教，以朋友間的真心話，一句一句釐清你心裡卡住的地方。
